Pull-up sulla barra orizzontale

È difficile immaginare un singolo sport in cui gli atleti non utilizzerebbero i pull-up sulla barra per costruire muscoli e aumentare la forza delle braccia. Questo esercizio è certamente incluso nel programma di educazione fisica, anche nelle istituzioni educative. Questo tipo di attività fisica è così popolare tra gli atleti che può essere trovato anche nei sistemi di allenamento più recenti, incluso CrossFit. Ne parleremo in questo articolo.

I vantaggi dei pull-up

L'elevata popolarità di questo esercizio è principalmente dovuta al fatto che non solo contribuisce allo sviluppo della forza e della resistenza muscolare, migliora la forma fisica esterna, ma rafforza anche i legamenti, ha un effetto benefico sulla colonna vertebrale di uno sportivo. Sono coinvolti vari gruppi muscolari e questi carichi possono essere variati in molti modi. I vantaggi dei pull-up sulla barra orizzontale sono fuori dubbio. Ancora una volta, questo non richiede dispositivi ingegnosi o simulatori speciali. Basta avere una traversa solida, un corpo e la voglia di migliorarlo.

Quali muscoli lavorano?

Prima di passare a considerare il lato tecnico dell'esercizio, scopriamo quali muscoli lavorano di più quando si tira su la barra orizzontale.

Diversi gruppi muscolari della schiena, del torace, dell'addome, del cingolo scapolare sono coinvolti contemporaneamente, vale a dire:

• trapezio, rotondo e romboidale, dorsali, muscoli estensori della schiena;
• petto piccolo e grande;
• tutti i tipi di muscoli addominali;
• bicipiti, tricipiti;
• brachiale, deltoide posteriore e numerosi muscoli dell'avambraccio.

Vari metodi e schemi di pull-up sulla barra orizzontale consentono di modificare o migliorare l'effetto su un particolare gruppo muscolare:

© Makatserchyk - stock.adobe.com. Pull-up del petto

© Makatserchyk - stock.adobe.com. Presa parallela

© Makatserchyk - stock.adobe.com. Impugnatura inversa

© Makatserchyk - stock.adobe.com. Pull-up dietro la testa

Tipi di pull-up

I tipi di pull-up sulla barra orizzontale sono classificati in base all'alternanza delle fasi, siano essi eseguiti con o senza pesi, ma il criterio più importante è la tecnica di esecuzione e il modo in cui si tiene la barra (grip). Le impugnature, a loro volta, sono classificate in base a due caratteristiche principali: distanza e metodi di presa.

Viste per distanza di presa

La distanza tra le pinze è dei seguenti tipi:

• presa stretta - quando la distanza tra le prese delle mani dell'atleta è inferiore alla larghezza delle sue spalle;

• presa media: la distanza tra le braccia è uguale alla larghezza delle spalle, può essere leggermente più ampia;

• presa ampia è quando le braccia sono distanziate oltre la larghezza delle spalle.

Classificazione in base al metodo di presa della barra

I metodi di acquisizione sono i seguenti:

• presa diritta o superiore: i palmi dell'atleta sono diretti verso il lato opposto dal suo viso;
• presa inversa o inferiore: la traversa viene afferrata dal basso ei palmi guardano in faccia al sollevamento;
• presa neutra o parallela: le mani sono rivolte verso l'interno ei palmi sono uno di fronte all'altro.

Modificando il modo in cui afferri la barra orizzontale, puoi concentrare il carico su diversi muscoli. Il carico è distribuito in modo più uniforme su tutti i gruppi muscolari coinvolti con la classica presa diritta con una distanza media tra le braccia. I pull-up sulla barra orizzontale con una presa ampia caricano i muscoli della schiena. L'impugnatura inversa stringe maggiormente i bicipiti. Una linea retta stretta mette anche molto stress sui muscoli delle spalle. Sollevare la barra orizzontale verso la massa dovrebbe essere fatto con i pesi.

Tipi di tecnica di esecuzione

I pull-up sulla barra orizzontale sono finalizzati allo sviluppo funzionale di tutti i muscoli del corpo, pertanto, è entrato saldamente nel sistema di allenamento crossfit, diventandone parte integrante.

In CrossFit, insieme a quelli classici, vengono utilizzati i seguenti tipi di questo esercizio:

• kipping pull-up;
• la farfalla;
• petto al bar;
• pull-up di salto.

Le loro tecniche sono molto simili e nella maggior parte dei casi vengono eseguite a causa di movimenti inerziali. Se nella versione classica dei pull-up l'esercizio viene eseguito con gli arti inferiori fermi e solo per contrazione di diversi gruppi muscolari, allora nel kipping o nella corsa a farfalla l'atleta compie movimenti oscillanti e, per inerzia, solleva la parte superiore del corpo sopra la barra.

Secondo le recensioni, i pull-up con kipping, ad esempio, sono più facili di quelli classici, ma con la tecnica sbagliata sono più traumatici. Puoi trovare informazioni più dettagliate sulle tecniche per eseguire ciascuno di questi esercizi sul nostro sito web.

Tecnica di esercizio

Puoi eseguire pull-up sulla barra orizzontale, sia quotidianamente che un paio di volte a settimana. Non è necessario eseguirli fino all'esaurimento, un carico del 70 percento è ottimale. L'esecuzione di 7-8 pull-up aiuta a sviluppare la forza muscolare e le ripetizioni successive dell'esercizio mirano a sviluppare la resistenza. Quando e come aumentare il numero di pull-up sulla barra orizzontale viene deciso individualmente durante l'allenamento.

Prima di iniziare i pull-up, gli esercizi di riscaldamento, come i push-up, non saranno superflui. Il programma di pull-up sulla barra orizzontale dipende da ciò che si desidera ottenere: sviluppare la forza delle braccia o aumentare la massa muscolare.

La tecnica del pull-up sulla barra orizzontale è la seguente:

1. Appendi sulla barra orizzontale, scegliendo la larghezza e il metodo di presa desiderati.
2. Esegui un movimento di trazione verso l'alto mentre espiri allo stesso tempo. Il movimento dovrebbe essere effettuato dal movimento delle lame. Non cercare di tirarti su con la forza dei bicipiti, poiché il latissimus dorsi è un gruppo muscolare molto più forte. Lo stesso vale per vari movimenti a scatti del bacino e delle gambe: ciò non è consentito nella versione classica del pull-up. Cerca di concentrarti sulla posizione dei gomiti. Devi "spingerli" verso il basso mentre sollevi il corpo in modo che il carico sui muscoli più larghi della schiena sia massimo.
3. Il movimento è eseguito al meglio in piena ampiezza. In alto, il mento dovrebbe essere al di sopra del livello della barra orizzontale ei gomiti dovrebbero praticamente essere premuti contro il corpo.
4. Abbassati dolcemente mentre inspiri. La discesa nel tempo dovrebbe essere uguale alla salita. Nel punto più basso, raddrizza completamente le braccia e rilassa i muscoli della schiena. metti in pausa per un secondo, poi fai un'altra ripetizione.

Pull-up per principianti

E ora alcuni suggerimenti per coloro che iniziano a tirare su la barra orizzontale da zero, cioè semplicemente non possono sollevarsi una volta. Non scoraggiarti e aspetta solo per iniziare. Fai esercizio regolarmente per rafforzare le tue mani. Questa è una parte essenziale della tua routine di allenamento perché senza una presa salda le tue mani scivoleranno via. Prenditi il ​​tuo tempo: è meglio aumentare il risultato gradualmente piuttosto che ferirsi in un impulso improvviso.

Sollevare la barra orizzontale per i principianti ha una serie di tecniche speciali che ti aiuteranno a migliorare il tuo risultato personale nell'esecuzione di questo esercizio in una breve linea. Eccone alcuni:

1. Ripetizione negativa. Eseguendoti come se ti fossi già sollevato sulla barra orizzontale. Il tuo mento è sopra la barra e le tue braccia sono piegate. Ma lo ottieni con l'aiuto di un oggetto ausiliario: una sedia o una panchina. Abbassati il ​​più lentamente possibile. Esegui da tre a quattro serie di diversi tentativi di esercizio. Questo complesso va bene anche per coloro che non si allenano da molto tempo e hanno appena ripreso ad allenarsi.
2. Pull-up con l'aiuto di un partner. Appendi sulla barra orizzontale e il tuo partner, abbracciandoti da dietro, lascia che ti aiuti a sollevare. Vengono eseguiti tre approcci con una diminuzione del numero di esercizi. Ricorda che l'onere principale dovrebbe essere su di te.
3. Tirando su a metà strada. Posiziona una sedia in modo che le tue braccia siano piegate di 90 ° verso la barra, come se stessi facendo metà del range di pull-up. Fai il resto da solo. Il numero di serie e pull-up eseguiti è lo stesso per le altre serie di esercizi per principianti.
4. Un trainer speciale o un elastico. In molte palestre esistono simulatori speciali (gravitroni) per facilitare i pull-up, sono particolarmente amati dalle ragazze. Una fascia elastica può fungere da sostituzione completa. Le fasce elastiche per tirare su la barra orizzontale non solo ridurranno il carico, ma lo regoleranno anche con un contrappeso.

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Programma pull-up sulla barra orizzontale

Per garantire il progresso personale nei pull-up, è necessario non solo seguire la tecnica corretta per eseguire gli esercizi, ma anche aderire a uno schema di allenamento specifico. Il programma pull-up sulla barra orizzontale, progettato per 30 settimane, si è dimostrato molto efficace. Grazie a lei, puoi ottenere risultati stabili. Il programma prevede 5 approcci alla barra orizzontale ad ogni allenamento con aumento settimanale del carico.

Puoi vedere un diagramma dettagliato di come aumentare i pull-up sulla barra orizzontale nell'immagine qui sotto. È adatto sia per uomini che per donne.

Rischi di lesioni

Sollevare la barra orizzontale, sebbene tecnicamente non sia un esercizio molto difficile, può essere irto di lesioni o disagio dopo un allenamento intenso.

• La prima cosa di cui diffidare è l'aspetto dei calli. Si formano quando la pelle dei palmi viene pizzicata o sfregata e spesso non solo nelle donne, ma anche negli uomini, si verificano dopo la prima sessione di allenamento. Il miglior mezzo di protezione contro di loro sono guanti sportivi speciali che ti aiuteranno a rimanere al bar.
• Quando si eseguono pull-up, soprattutto per i principianti, c'è un grande rischio di cadere. Ciò accade con mani non sufficientemente forti, scarsa presa, mani bagnate o scivolose. Guanti o polvere di talco speciale aiuteranno a sbarazzarsi dei palmi bagnati e per rendere le mani più forti, è necessario allenare ulteriormente i muscoli del polso con una lunga sospensione sulla barra orizzontale e serie speciali di esercizi per principianti.
• Con un allenamento intenso, soprattutto nella fase iniziale, non è possibile evitare il dolore ai muscoli, alle articolazioni e ai legamenti della metà superiore del corpo. Per ridurre al minimo questo disagio, seguire la tecnica corretta, riscaldarsi prima di tirare su e aumentare gradualmente il carico.

Complessi Crossfit con pull-up

Portiamo alla vostra attenzione diversi complessi di allenamento per CrossFit, che contengono nel programma esattamente il classico pull-up sulla barra orizzontale.

Non ci sono sport traumatici, ci sono prestazioni di esercizio improprie. Assicurati di includere le trazioni sulla barra orizzontale nel tuo sistema di allenamento e molto presto sarai in grado di vantarti di un busto incredibilmente bello e di muscoli delle braccia gonfiati. Ma non dimenticare di allenare gli arti inferiori. Allora sarai assolutamente irresistibile.

Guarda il video: 25 DIFFERENT PULL UP VARIATIONS (Novembre 2024).