La palestra offre molte opportunità per un allenamento completo degli addominali. Per risolverlo da diverse angolazioni, è stata creata una varietà di attrezzature, inclusi simulatori di blocchi e leve, che consentono di ridurre o aumentare il carico in ogni approccio. Questa è la differenza fondamentale tra l'allenamento in palestra e l'allenamento con il proprio peso. Puoi modificare il peso di lavoro negli esercizi addominali come preferisci, variando così l'intensità.
Il programma di allenamento addominale in palestra può essere estremamente vario, ma i principi di base sono sempre gli stessi:
- L'esercizio non dovrebbe essere eccessivo.
- Non dovrebbero essere troppo pesanti o troppo leggeri.
- Anche l'esercizio più efficace non ti libererà del grasso addominale in eccesso.
- È importante recuperare completamente tra gli allenamenti.
Ricorda questi quattro punti principali: ti semplificheranno la vita quando costruisci il tuo processo di allenamento.
Suggerimenti per l'allenamento in palestra
In questo articolo scopriremo quanto spesso devi allenare gli addominali in palestra e quale programma di allenamento seguire. Cominciamo con alcuni suggerimenti per aiutarti a organizzare correttamente la tua formazione.
Frequenza di formazione
La frequenza di allenamento ottimale è la condizione più importante per le prestazioni. Gli addominali sono un gruppo muscolare relativamente piccolo e il sovrallenamento è facile come sgusciare le pere. Concedi un tempo adeguato per il riposo e il recupero. Saranno sufficienti uno, massimo due allenamenti completi a settimana.
È consentita anche un'altra opzione: eseguire 1-2 esercizi addominali all'inizio dell'allenamento come riscaldamento o alla fine come defaticamento. Un numero enorme di terminazioni nervose passa attraverso il muscolo retto dell'addome. A causa dell'impatto su di loro, il corpo si riscalderà più velocemente e sarà pronto per uno stress intenso. Quando ci si allena in questa modalità, l'importante è non esagerare. Non lavorare mai fino al fallimento. Ricorda che tra un giorno o due avrai un altro allenamento per la forza e lo ricomincerai con un esercizio sugli addominali.
Un'altra opzione è fare una serie sulla pressa tra le serie per altri gruppi muscolari. Quindi, puoi fare un paio di esercizi sul muscolo retto dell'addome per 3-4 serie.
Volume e numero di ripetizioni
Per i principianti, l'abbondanza di tutti i tipi di macchine per addominali in palestra stupisce. Vorrei lavorare per tutti. Ma non dovresti. Scegli non più di cinque esercizi che funzionano meglio per te e eseguili in una variazione o nell'altra per ogni allenamento (non devi fare tutto in una volta, fai 2-3 in un allenamento e alternalo al resto). Se ritieni che l'esercizio sia diventato troppo facile, sostituiscilo con un altro per costringere i muscoli a lavorare con un'angolazione diversa o aumentare il carico. Allora i progressi non tarderanno ad arrivare.
L'aspetto della ripetizione dell'addestramento addominale è ostinatamente ignorato da quasi tutti i principianti. Non capiscono che gli addominali sono un muscolo come tutti gli altri. Non può contrarsi e allungarsi completamente 50-100 volte di seguito. Se alleni gli addominali in questo intervallo di ripetizioni, alleni tutto tranne lui.
Il numero ottimale di ripetizioni per la stampa è di circa 15... Se fai tutto bene, dopo la quindicesima ripetizione raggiungerai il fallimento e sentirai una forte sensazione di bruciore nella zona addominale.
Allenamento muscolare obliquo
Non esagerare con i tuoi obliqui. In ogni palestra, vedrai ragazze o giovani che eseguono curve laterali con manubri o usano un blocco inferiore ogni allenamento. Nella maggior parte dei casi, hanno una vita ampia con obliqui ipertrofici. Non sembra affatto esteticamente gradevole.
È necessario allenare i muscoli addominali obliqui, ma rigorosamente dosati. Ricorda che sperimentano molto stress statico durante gli squat o gli stacchi da terra. Un esercizio una volta alla settimana sarà sufficiente.
Spurgo della pressa inferiore
Non fidarti che un esercizio particolare pomperà magicamente i tuoi addominali inferiori. Non ci sono esercizi isolati per questa zona muscolare. Puoi discutere e dire: ma per quanto riguarda il sollevamento delle gambe nell'hang - non funziona la sezione inferiore della stampa? No. Un tale angolo sposta solo il carico su di esso. Si scopre che la sezione inferiore della pressa fa, ad esempio, il 70% del lavoro e quella superiore il 30%.
I due "cubetti" inferiori sono solo una questione di spessore dello strato di grasso sottocutaneo, e non c'è esercizio segreto da cui compaiano immediatamente. Per asciugarsi a un tale stato, due mesi saranno sufficienti per qualcuno e sei mesi non saranno sufficienti per qualcuno. Tutto dipende dalle caratteristiche del tuo corpo.
Diversità
La formazione dovrebbe essere variata. Il corpo si adatta rapidamente al lavoro ripetitivo, quindi la variabilità è la chiave per le prestazioni atletiche. Non soffermarti sulla stessa cosa. Cambia la serie di esercizi, il loro ordine, il peso dei pesi aggiuntivi, il numero di serie e ripetizioni, il tempo di riposo tra le serie, lavora sul principio di "pausa-riposo", esegui ripetizioni negative lente, superserie e drop set, ecc. Ci sono molti modi per fare allenamento più produttivo. Usa tutte queste tecniche per ottenere risultati ottimali.
Non copiare ciecamente programmi di allenamento per la stampa da atleti professionisti o da articoli su Internet e riviste. I professionisti hanno risorse illimitate per il recupero, che non sono disponibili per l'amatore medio.
Fai solo quegli esercizi in cui puoi sentire bene la contrazione e l'allungamento del gruppo muscolare allenato. Nessuno tranne te stesso realizzerà il programma di allenamento più efficace. Ma imparare a sentire il tuo corpo richiede tempo ed esperienza.
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Orario e orario delle lezioni
È necessario determinare correttamente in quale giorno allenare gli addominali. Ad esempio, se giovedì fai un allenamento completo per gli addominali e venerdì è programmato un allenamento duro per le gambe, non ne verrà fuori nulla. Dopo aver addestrato adeguatamente la stampa, sentirai un tale dolore che dovrai dimenticare la base nei prossimi due giorni. È meglio prendersi un giorno di completo riposo dallo sport o fare un allenamento più leggero il giorno successivo in cui non userete troppo gli addominali, ad esempio allenando i muscoli pettorali.
C'è un mito tra i bodybuilder che gli addominali dovrebbero essere allenati al mattino a stomaco vuoto. Si ritiene che riduca la vita e migliori il sollievo. Così, la stampa è stata allenata dal leggendario bodybuilder Sergio Oliva, tre volte vincitore del torneo "Mr. Olympia". Iniziava ogni mattina con mille scricchiolii e solo allora andava a fare colazione. Guardando i suoi addominali, si può decidere che questo approccio è l'unico corretto.
Tuttavia, gli atleti di questo livello sono unici con una genetica fenomenale, quindi non dovresti aderire ai loro principi di allenamento e nutrizione. È improbabile che funzionino per te. L'efficacia dell'approccio di allenamento della stampa a stomaco vuoto non è stata dimostrata. Tutti i vantaggi sono finzione.
Programma di allenamento in palestra per ragazze
Si consiglia alle ragazze di aderire allo schema indicato all'inizio dell'articolo - per combinare l'allenamento principale con un allenamento leggero per la stampa. Si scopre che ci saranno tre allenamenti addominali leggeri a settimana. Per metterli all'inizio o alla fine della lezione, decidi tu stesso, concentrandoti sul tuo benessere.
| Numero di allenamento 1 | ||
| Torcendosi in panchina | 3x12-15 |  |
| Sollevare le ginocchia ai gomiti mentre si è appesi | 3x10 |  |
| Numero di allenamento 2 | ||
| Torsione nel simulatore | 3x12-15 |  |
| Barra laterale | 20-40 secondi per ogni lato |  |
| Numero di allenamento 3 | ||
| Correre in posizione sdraiata | 30-60 secondi |  © logo3in1 - stock.adobe.com |
| Plancia del gomito | 30-60 secondi |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
Programma di allenamento in palestra per uomini
Gli uomini dovrebbero allenare gli addominali in modo più energico. Un allenamento duro e voluminoso sarà sufficiente per il progresso. Allena gli addominali dopo aver allenato la schiena, le braccia, il petto o le spalle. Dopo aver allenato le gambe, semplicemente non hai abbastanza forza per questo.
| Scricchiola sulla pressa sul pavimento con peso aggiuntivo | 4x10 |  © fizkes - stock.adobe.com |
| Solleva la gamba appesa | 3x12-15 |  |
| Torsione nel simulatore | 3x12-15 | |
| Correre in posizione sdraiata | 30-60 secondi | © logo3in1 - stock.adobe.com |
| Plank con peso extra | 30-60 secondi |  |
Un'altra opzione è mostrata nella foto:
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Qui, le tavole sulle braccia e sui gomiti distesi nel primo esercizio vengono eseguite per 60 secondi, le tavole laterali nel terzo - per 30 secondi.Il resto degli esercizi dovrebbe essere eseguito in 2-3 serie di 12-15 ripetizioni.
Se questo approccio non è di tuo gradimento, prova un allenamento crossfit. In genere, il programma di allenamento per gli addominali della palestra CrossFit è progettato in modo che i muscoli addominali siano sfidati quasi a ogni allenamento. Ogni atleta CrossFit più o meno esperto vanta addominali rialzati. La domanda principale è: puoi recuperare completamente allenandoti con un tale sistema?
Ti consigliamo anche di guardare il programma di allenamento addominale a casa.
