Perdita di grasso allenamento a intervalli

Uno stile di vita sano è diventato una vera tendenza negli ultimi anni. La sua parte integrante è il corpo più "senza grasso" con muscoli pompati splendidamente sagomati. Ciò può essere ottenuto solo da una combinazione di formazione competente e corretta alimentazione.

Ci sono molte informazioni sulle diete speciali per asciugare e perdere peso sul nostro sito web. Ma oggi considereremo in dettaglio una delle opzioni per l'allenamento "bruciagrassi". Questa è una sessione di allenamento a intervalli per bruciare i grassi. Che cos'è questa tecnica e come praticarla, leggi di seguito.

Come funziona la formazione

Perché la parola "brucia grassi" è tra virgolette? Per il semplice motivo che l'interval training per la perdita di peso, come qualsiasi altro allenamento, può essere chiamato bruciagrassi solo in modo condizionale.

L'allenamento della forza, anche se è “sollievo”, non brucia i grassi da solo. Anche l'essenza dell'interval training è in qualche modo diversa: la cosa principale qui sarà l'accelerazione dei processi metabolici, che aumenterà il consumo di calorie durante il giorno. La combustione diretta dei grassi è possibile in alcune condizioni durante l'esecuzione di cardio a lungo termine a bassa intensità, ma il processo di perdita di peso dipenderà comunque dalla dieta, perché se mangi dolci tutto il giorno dopo l'allenamento, aumenterai solo di peso.

Quindi ricorda: gli allenamenti da soli non sono sufficienti per perdere peso, anche se sono super efficaci. Devi anche monitorare la tua dieta.

Creare un deficit calorico

Diamo un'occhiata ad alcuni principi di base per sbarazzarsi del grasso sottocutaneo in eccesso.

Per perdere peso, oltre a un allenamento intenso, è necessario creare un deficit calorico. In poche parole, devi consumare meno calorie di quelle che spendi durante il giorno. Senza questa condizione, ogni ulteriore conversazione è priva di significato. Il deficit non dovrebbe superare il 20% della norma. Se consumi meno, l'effetto sarà l'opposto.

Sembrerebbe, cosa c'entra l'allenamento? Puoi semplicemente mangiare di meno, mantenere un deficit e perdere peso. Ma esaminiamo tutti i principi in più fasi.

Quindi, la prima cosa per perdere peso è creare un deficit calorico. Ma vale la pena ricordare che il nostro corpo riceve l'energia mancante da due fonti: dalle nostre riserve di grasso e dai nostri muscoli. Se non utilizziamo attivamente i muscoli, cioè ci alleniamo, allora è la massa muscolare che verrà utilizzata principalmente per coprire il fabbisogno energetico.

Inoltre, come già accennato, l'interval training accelera il metabolismo, il che porta ad un aumento del consumo di calorie da parte dell'organismo. Il tuo tasso può crescere, ad esempio, da 1600 a 1800-1900 kcal al giorno, il che ti consentirà di mangiare di più e non morire di fame. E la formazione stessa richiede determinati costi energetici.

Ecco perché - un effetto positivo sul metabolismo e sul dispendio calorico, oltre a preservare i muscoli mentre si perde peso - oltre a una dieta corretta, abbiamo anche bisogno di allenamento.

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Allenamento degli androgeni

La combustione dei grassi è regolata dagli ormoni dello stress come l'adrenalina e la norepinefrina. Ma anche l'influenza di altri ormoni è importante. Ad esempio, il cortisolo può abbattere i muscoli e, al contrario, favorire l'accumulo di grasso.

L'ormone della crescita e il testosterone durante la perdita di peso agiscono in modo tale che la massa muscolare non venga catabolizzata. Ciò significa che dobbiamo assicurarci che predominino nel nostro background ormonale. La somministrazione esogena di farmaci non è l'idea migliore per un dilettante; è meglio lasciarla agli atleti professionisti. Ed è per questo che i dilettanti hanno bisogno di allenamento. È in risposta all'allenamento che il corpo umano rilascia gli androgeni e l'ormone della crescita di cui abbiamo tanto bisogno. La ricerca mostra che l'interval training mostra notevoli aumenti dei livelli di testosterone.

L'essenza dell'allenamento dimagrante

Esistono molti protocolli di allenamento per "bruciare i grassi". L'allenamento a intervalli è ottimale per questo scopo. Qual è la sua essenza? Si scelgono almeno due esercizi: uno di essi viene eseguito in maniera esplosiva, con la massima velocità e intensità per un breve periodo di tempo (10-120 sec). I principianti dovrebbero iniziare con un minimo di 10-15 secondi ad alta intensità.

Il secondo viene eseguito senza riposo dopo il primo esercizio, ma in stile aerobico - a un ritmo basso con intensità media o bassa. Il secondo esercizio è usato come una sorta di periodo di riposo e dovrebbe durare più a lungo del primo periodo. Per un principiante - 3-5 volte. Gli atleti esperti possono raggiungere periodi uguali di alta e bassa intensità.

In realtà, l'allenamento consiste nell'alternare periodi "esplosivi" e periodi di "riposo". Possono esserci 5-15 cicli di questo tipo in totale senza pause tra di loro. Il tempo di allenamento totale è di 10-30 minuti.

Esempi della porzione ad alta intensità sono: correre alla velocità massima o quasi massima, saltare la corda a un ritmo elevato, andare in bicicletta a ritmo sostenuto e, nel caso dell'allenamento della forza, fare esercizi con la massima intensità. Parte a bassa intensità: jogging, camminata, corsa lenta su una cyclette e, in caso di forza, solo relax, durante il quale puoi camminare per la sala, ripristinando la frequenza cardiaca.

A proposito, riguardo al polso. L'allenamento a intervalli viene eseguito al meglio con un cardiofrequenzimetro. L'impulso ad alta intensità dovrebbe essere compreso tra l'80 e il 95% del massimo. Ma allo stesso tempo, non puoi eseguire tutta questa parte con una frequenza cardiaca del 95%: è meglio ridurre il carico. Il 95% è il limite superiore, che solo a volte può essere raggiunto. Per i principianti, l'80-85% è sufficiente. La parte a bassa intensità è compresa tra il 40 e il 60% del massimo.

Tipi di allenamenti brucia grassi

Molto spesso, l'allenamento a intervalli brucia grassi è inteso come cardio a intervalli. Correre, saltare la corda, saltare sul posto, nuotare, cyclette, bicicletta, ellissoide, vogatore, ecc. Sono tutti ottimi per perdere peso con successo. Non dimenticare solo che l'allenamento a intervalli include 2 tipi di carico: pesante e leggero. Vale anche la pena aggiungere qualche classico allenamento di forza in modo che i muscoli non si "sbriciolino" in un deficit calorico. Questo è particolarmente importante per coloro che hanno già una massa muscolare decente. Per i principianti, è consentito utilizzare semplicemente l'interval cardio per perdere peso e quindi aumentare di peso con l'aiuto degli allenamenti classici.

L'allenamento a intervalli di forza è usato meno spesso, il più delle volte da ragazze e principianti: sono i più adatti a loro. O con la periodizzazione dei carichi in atleti esperti.

Successivamente, esaminiamo i principali tipi di allenamento a intervalli per la perdita di peso.

Interval running workout

L'opzione di "intervallo" più semplice che puoi fare in uno stadio è quella che viene chiamata una sessione di corsa bruciagrassi a intervalli. Ti riscaldi, allunga leggermente l'apparato tendineo. Dopodiché, corri per una certa distanza, alternando accelerazioni di 10-30 secondi con intervalli di corsa misurata. Con questa opzione, è importante ricordare che il tempo di funzionamento silenzioso non dovrebbe essere eccessivamente lungo, non più di 2-3 minuti. Tutto dipende dal tuo livello di allenamento.

Se non hai nulla per tenere traccia del tempo, c'è una facile via d'uscita: fai gli intervalli in base alla distanza. Ad esempio, hai un classico stadio da 400 metri. È necessario eseguire un tratto rettilineo (circa 100 m) al massimo, quindi percorrere entrambe le curve e il secondo tratto rettilineo, ripristinando il respiro. Nel tempo, puoi aumentare gli intervalli di corsa veloce.

Se non c'è uno stadio vicino alla casa o non ti piace correre in spazi aperti, anche questo non è un problema. Lo stesso allenamento di corsa può essere fatto in palestra su un tapis roulant. È sufficiente regolare la velocità e l'angolo di risalita a intervalli.

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Interval workout workout

Ai praticanti di allenamento può essere consigliato di alternare pull-up "esplosivi" e / o push-up con squat misurati.

Può assomigliare a questo: in 10-20 secondi, viene eseguito il numero massimo di pull-up con cotone, salta giù dalla barra, l'atleta passa agli squat senza peso, eseguendoli misuratamente, lentamente per 30-60 secondi. Dopo l'ultimo squat, viene data enfasi alla menzogna e il numero massimo di flessioni viene eseguito in 10-20 secondi. Poi vengono di nuovo gli squat, seguiti dai pull-up. E così 5-10 cicli. Un esercizio statico, come una tavola, è adatto anche come periodo di "riposo".

Un'ottima opzione per i pugili sarebbe quella di alternare la corda per saltare più intensa con periodi di salti misurati per almeno 10 minuti.

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Protocollo Tabata

Il programma di allenamento a intervalli per la perdita di peso può anche essere basato sul cosiddetto "protocollo Tabata". Prende il nome dall'autore, lo scienziato giapponese Izumi Tabata.

Il sistema era originariamente utilizzato per allenare i pattinatori. Questo è un tipo di allenamento estremamente intenso. Il suo significato è alternare esercizi ad alto ritmo per 20 secondi (per i quali è necessario completare circa 30 ripetizioni) con un intervallo di riposo di 10 secondi. Dopo il riposo, si ripete il lavoro intenso, poi si riposa e così via, e così via per 4 minuti. Segue una breve pausa e un nuovo segmento di 4 minuti.

Puoi fare lo stesso movimento, puoi alternare 2 o più esercizi, puoi farne uno nuovo ogni volta. Per i principianti, sono adatti esercizi a corpo libero: burpees, push-up, squat, jump squat, pull-up, barre parallele. Gli atleti esperti possono scegliere esercizi con pesi aggiuntivi. Le condizioni di selezione sono semplici: l'utilizzo di un ampio gruppo muscolare e la capacità di eseguire l'esercizio ad alta velocità.

Esercizio con attrezzature cardiovascolari

Se sei abituato a fare esercizio solo in palestra, utilizza le macchine disponibili lì, come una bicicletta e un ellissoide, per l'allenamento cardio a intervalli.

L'allenamento a intervalli con la macchina ellittica per perdere peso è molto efficace. Un esempio di un tale allenamento: 5 minuti di riscaldamento, raggiungendo il 50-60% del carico dalla frequenza cardiaca massima. Quindi alternare 2 minuti di lavoro 50-60% del massimo e 1 minuto di lavoro 80-85%. Lavora per 20-30 minuti e alla fine fai un raffreddamento di 5 minuti a un ritmo abbastanza lento.

Suggerimenti per l'organizzazione della formazione

Per ottenere il massimo effetto dall'allenamento a intervalli (in termini di bruciare i grassi), è necessario attenersi alle seguenti regole per l'organizzazione del processo di allenamento:

• È utile assumere una porzione di aminoacidi BCAA immediatamente prima e dopo l'allenamento.
• Prima di passare alla parte principale - direttamente agli intervalli - devi riscaldarti a fondo, eseguire un riscaldamento articolare di tutto il corpo e 1-2 serie di quegli esercizi da cui prevedi di costruire il tuo allenamento. Naturalmente, a un ritmo misurato e con leggerezza.
• Raffreddare per 5-10 minuti dopo l'allenamento. Puoi completarlo con un allungamento.
• Se stai usando la corsa a intervalli, sostituisci il tuo cardio standard a bassa intensità con esso. Allo stesso tempo, allenati anche con un orientamento di forza (naturalmente, nei giorni in cui non corri). L'effetto complessivo di questo approccio nella combustione dei grassi sarà più significativo.

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Programmi di allenamento a intervalli a casa

Abbiamo già scritto sopra come organizzare correttamente l'allenamento a intervalli di corsa. Ora vediamo come puoi allenarti senza uscire di casa e senza utilizzare attrezzature aggiuntive.

Allenamento a casa a intervalli:

È necessario fare 15-20 cicli di accovacciarsi e camminare. Puoi anche alternare esercizi. Ad esempio, 3 volte a settimana, fai squat il primo giorno, flessioni a braccia larghe il secondo giorno e burpees il terzo.

Programma di ginnastica a intervalli

Mentre sei in palestra, sarebbe sciocco non usare l'arma principale nella lotta per la muscolatura di qualità: il bilanciere e i manubri. Sono pesi liberi che possono creare il carico massimo sui muscoli.

Una sessione di ginnastica a intervalli potrebbe essere simile a questa:

Attenzione: questo programma non è progettato per un principiante; è richiesta esperienza nell'allenamento della forza e abilità nella tecnica corretta.

Il momento con la respirazione è estremamente importante: durante l'intero programma non dovresti trattenere il respiro e sforzarti. Inspira nel momento del rilassamento ed espira con sforzo.

Forza e programma di esercizi aerobici

La combinazione ottimale di cardio e allenamento a intervalli di forza in una palestra potrebbe essere simile a questa:

Qualunque sia il tipo di allenamento a intervalli che scegli, se segui il regime e la dieta, ti porterà sicuramente un risultato positivo nella combustione del grasso sottocutaneo.

Guarda il video: Allenamento Brucia Grassi Senza Salti! Esercizi Per Dimagrire A Casa (Giugno 2025).