Stacco con kettlebell

A differenza del bodybuilding e del sollevamento, i CrossFitters cambiano gli esercizi ogni volta che si allenano per modificare il carico sui muscoli target. Uno degli esercizi che viene spesso sostituito da uno stacco con bilanciere o manubrio è lo stacco con un kettlebell.

La principale differenza tra questo esercizio e lo stacco di un bilanciere e un manubrio è in presenza di un baricentro spostato, che cambia il vettore di carico in ampiezza e, cosa più importante, non funziona come un classico stacco da terra, ma come una miscela di stacco e t-bar row.

Pro e contro dell'esercizio

L'allenamento con kettlebell, come qualsiasi esercizio di sollevamento pesi, ha i suoi pro e contro. Consideriamo e valutiamo se vale la pena incorporare questa variazione di stacco nel tuo allenamento.

Beneficio

I vantaggi dell'esercizio sono i seguenti:

• Questo è un esercizio multi-articolare di base. L'uso del numero massimo di articolazioni consente di stimolare la produzione dell'ormone sessuale maschile e, di conseguenza, di accelerare il metabolismo con uno spostamento dell'enfasi sui processi anabolici in tutto il corpo.
• Lo stacco con un kettlebell pone molta enfasi sui muscoli dell'avambraccio. A causa del baricentro spostato, il carico sui muscoli flessori del palmo aumenta. Ciò consente di rafforzare la presa molto più velocemente rispetto all'utilizzo di altri esercizi.
• Allena la coordinazione e prepara il corpo per esercizi a scatti, incl. shvungam e cretini.
• Combina i vantaggi dello stacco rumeno (concentrazione del carico sui muscoli posteriori della coscia), mentre si allena al centro della schiena, di cui molte persone dimenticano.

Se confrontiamo le controindicazioni con i possibili benefici, l'esercizio merita sicuramente la sua attenzione. In generale, le controindicazioni specifiche a questo esercizio coincidono con quelle per altri complessi crossfit spinali.

Allo stesso tempo, l'uso di uno stacco con un kettlebell su una gamba è una grande opportunità per scioccare i muscoli e diversificare il carico di allenamento.

Danno e controindicazioni

Le controindicazioni specifiche per l'esecuzione di deadlift utilizzando un peso fuori centro sono:

• La presenza di problemi con il corsetto muscolare della schiena. In particolare, si sconsiglia di utilizzare questo esercizio a chi ha già praticato lo stacco da terra, per questo uno dei lati è più sviluppato.
• Avere problemi con i dischi vertebrali.
• Usare lo stacco subito dopo i pull-up. In particolare, i pull-up rilassano e allungano i dischi vertebrali, mentre la trazione della schiena immediatamente dopo tale allungamento può portare a forti pizzicamenti.
• Avere problemi con la parte bassa della schiena.
• La presenza di traumi postoperatori nella cavità addominale.
• Ulcera peptica del tratto gastrointestinale.
• Problemi di pressione.

Particolare attenzione dovrebbe essere prestata ai problemi di pressione, poiché il mortale assume una tecnica respiratoria specifica, a causa della quale possono insorgere complicazioni nei pazienti ipertesi durante l'approccio.

Per quanto riguarda il potenziale danno, è solo con il superamento del peso consentito e una violazione critica della tecnica che è possibile ottenere un'ernia spinale o una micro-lussazione della colonna lombare. Altrimenti, questo esercizio, come un semplice stacco da terra, non ha molti danni.

Quali muscoli lavorano?

Quando si esegue lo stacco con un kettlebell, quasi tutti i muscoli del corpo lavorano, vale a dire:

• latissimus dorsi;
• muscoli della schiena romboidali;
• muscoli dell'avambraccio;
• muscoli della regione toracica (a causa della posizione piuttosto stretta delle braccia);
• muscolo flessore del bicipite;
• muscoli trapezi, specialmente la parte inferiore del trapezio;
• muscoli della colonna lombare;
• muscoli della stampa e del core;
• la parte posteriore della coscia;
• tendini del ginocchio;
• muscoli glutei;
• vitello in carico statico.

Inoltre, i delta posteriori funzionano, sebbene il carico su di essi sia insignificante. I tricipiti ei deltoidi anteriori fungono da stabilizzatori, ricevendone il carico.

In effetti, è un esercizio universale per allenare tutto il corpo. Sebbene la base poggi sul retro del corsetto, può essere utilizzata per creare un piccolo carico dinamico sui muscoli accessori durante i giorni di allenamento.

Tecnica di esecuzione

Nonostante i piccoli pesi di lavoro, questo esercizio ha una tecnica molto specifica, con variabilità. Considera la classica tecnica di stacco con kettlebell:

1. Per prima cosa devi trovare la shell giusta.
2. Prendi il kettlebell con entrambe le mani e bloccalo nella posizione inferiore.
3. Controlla la schiena per l'arco e le gambe per l'angolo perpendicolare ai piedi.
4. Mantenendo la deflessione, inizia a sollevare con un kettlebell. È importante riportare le scapole nella fase superiore del movimento.
5. La testa dovrebbe guardare in avanti e in alto tutto il tempo.
6. Per spostare il carico sulla coscia delle gambe, il bacino può essere inclinato leggermente indietro rispetto al classico stacco da terra.
7. In alto, devi soffermarti per 1 secondo, quindi iniziare a scendere.

Durante la discesa ripetere tutto allo stesso modo in ordine inverso. La condizione principale è mantenere una deflessione nella schiena, che protegge il corpo da varie lesioni e consente di aumentare l'efficacia dell'esercizio.

Variazione con una gamba

La tecnica di eseguire lo stacco con un kettlebell su una gamba ha principalmente lo scopo di intensificare il carico sulla parte posteriore della coscia. Inoltre, a causa dello spostamento del carico e della posizione del corpo, vengono ulteriormente impegnati i quadricipiti della gamba principale, il che sposta lo stacco dalla categoria degli esercizi per la schiena all'esercizio di profilazione per le gambe.

1. Prendi il kettlebell con entrambe le mani.
2. Metti leggermente indietro una gamba. Mantenendo l'arco della schiena, inizia lentamente a sollevare.
3. Quando si solleva il corpo, la gamba non dominante dovrebbe tornare indietro in modo uniforme, formando un angolo di 90 gradi.

Altrimenti, la tecnica di esecuzione è completamente identica al classico stacco.

Non dimenticare di respirare. Mentre ti muovi verso l'alto, devi espirare. Allo stesso tempo, nell'ampiezza superiore, puoi fare non un respiro, ma diversi.

Selezione del peso e dell'impugnatura

Nonostante il fatto che lo stacco con kettlebell sia molto più leggero di quello classico, i pesi di lavoro devono essere selezionati con qualche correzione. In particolare, per gli atleti principianti, il peso consigliato è di 2 pesi da 8 kg, oppure 1 pesi ogni 16 kg. Per i CrossFitters più esperti, il calcolo si basa sul peso di lavoro.

Per chi lavora abitualmente da 110 kg, il peso consigliato per entrambi i pesi è di 24 kg. 3 Pood Pood si trovano raramente in palestra, ma possono anche essere usati. Per coloro che lavorano con pesi da 150 kg, il peso del proiettile in ciascuna mano dovrebbe essere di 32 kg.

Per coloro che non hanno raggiunto il peso morto di lavoro di 60 kg (con una tecnica stabile stabile), è meglio evitare di allenarsi con i pesi per un po ', poiché il corsetto muscolare potrebbe non far fronte alla stabilizzazione del carico, il che significa che il lato più forte della schiena (di solito il lato destro) può superano, portando alla micro-lussazione nel disco vertebrale.

Complessi di allenamento

Il Kettlebell Deadlift è un esercizio versatile che può essere utilizzato sia nel circuito di preparazione che nel circuito. Tuttavia, il miglior risultato si ottiene se lo combini con altri sollevamenti con kettlebell in una giornata di allenamento. Consideriamo i complessi principali che utilizzano lo stacco con i pesi.

Lo stacco con un kettlebell, sebbene non sia un esercizio obbligatorio in nessuno dei complessi crossfit, è un'ottima alternativa e un modo per diversificare l'allenamento per molti atleti. Forse il suo principale vantaggio è il fatto che ti consente di progredire con pesi relativamente bassi.

Il peso leggero riduce anche significativamente il rischio di lesioni e la probabilità di ottenere una micro-lussazione, poiché con un peso totale massimo di stacco di 64 chilogrammi, il carico sulla regione lombare è leggermente inferiore.

L'unica raccomandazione per gli atleti che desiderano ottenere prestazioni elevate in questo esercizio è di utilizzare una pompa ad alta ripetizione ad alta velocità.

Guarda il video: Tutorial Kettlebell - Allenamento Funzionale (Novembre 2024).