Come scegliere e assumere le giuste proteine ​​del siero di latte

Che tipo di proteine ​​della nutrizione sportiva è più comunemente utilizzata nel bodybuilding, crossfit, powerlifting e altri tipi di atletismo? La risposta corretta è la proteina del siero di latte, considerata una delle migliori proteine ​​del pianeta. Perché è così efficace negli sport di forza, è sopravvalutato e quali proteine ​​del siero di latte sono le migliori per CrossFit? Troverai risposte dettagliate a queste domande nel nostro articolo.

Profilo generale

In che modo le proteine ​​del siero di latte sono diverse da qualsiasi altra proteina? Prima di tutto, le proteine ​​del siero di latte sono di origine animale, il che significa che non sono adatte ai vegetariani. Le proteine ​​del siero di latte sono una proteina complessa che contiene aminoacidi essenziali essenziali per la crescita muscolare (leucina, isoleucina, valina). I composti hanno un alto tasso di assorbimento e tolleranza per l'atleta.

Di cosa sono fatte le proteine ​​del siero di latte? Dalla materia prima più economica: il siero di latte. Le aziende professionali acquistano il latte speso nel separatore per un'ulteriore essiccazione, dopodiché purificano le materie prime risultanti e le vendono come miscela professionale.

Perché siero di latte e non latte? A causa del lattosio. Dal momento che il siero – è un prodotto della lavorazione secondaria del latte con il rilascio di caseina da esso, quindi un effetto collaterale sarà una diminuzione del livello di lattosio (come nel kefir). Questo riduce lo stress sul sistema digerente e il rischio di diabete. Inoltre, riduce il contenuto calorico del prodotto finale del 20-25%.

Diamo un'occhiata al profilo generale delle proteine ​​del siero di latte.

Varietà

Le proteine ​​del siero di latte sono il nome di un gruppo di prodotti. Queste sono le proteine ​​del siero di latte più comuni sul mercato:

1. Proteina classica. Il rapporto tra proteine ​​pure è di circa il 70%. La fonte più economica. Non ha successo commerciale a causa della scarsa pubblicità.
2. Siero di latte prot. Il rapporto tra proteine ​​pure è di circa l'85%. È pubblicizzato attivamente dai produttori come il più bello, sofisticato ed efficace, per questo è più costoso di KSB e classico. Venduto solo in piccole confezioni. Efficace ma costoso.
3. Prot. KSB Il rapporto tra proteine ​​pure è di circa l'80%. Commercialmente non riuscito a causa della scarsa pubblicità.
4. Isolato. Il rapporto tra proteine ​​pure è di circa il 90%. Consumo ingiustificato di proteine. È necessario solo per i costruttori-chimici che calcolano accuratamente la fermentazione e l'assunzione di un prodotto puro, monitorando il contenuto calorico del cibo fino all'1% del consumo.
5. In complessi. Il rapporto tra proteine ​​pure è di circa il 50%. È usato in gainer, proteine ​​complesse. L'efficienza è bassa.

A cosa serve

Per capire a cosa servono le proteine ​​del siero di latte, atleti di diversa forza dovranno approfondire la biochimica. Il tasso di assorbimento di questa proteina varia da 3 a 10 minuti. Quindi, viene assunto prima, durante e dopo l'allenamento. Che cosa fa?

1. Pre-allenamento: riduce l'effetto catabolico degli allenamenti di pompaggio.
2. Durante l'allenamento: un miglioramento temporaneo degli indicatori di forza del 2-3%, che ti consente di prendere qualche pancake in più di peso.
3. Dopo l'allenamento, chiudere la finestra delle proteine.

Di conseguenza, stimola lo sviluppo dell'atleta, spostando la sua prestazione atletica da terra.

Assumere correttamente le proteine ​​del siero di latte aiuterà:

• All'essiccazione - nelle prime fasi (prima che il sodio venga drenato) ridurrà il catabolismo muscolare subito dopo l'allenamento, senza intaccare l'equilibrio calorico complessivo della dieta. In questo momento, la sintesi di nuovi amminoacidi è una priorità per i muscoli, il che significa che il corpo non brucerà le proteine ​​in carboidrati.
• Aumento di massa - per completare il livello di proteine ​​senza influire sul contenuto calorico. Ciò si traduce in un rapporto più elevato tra massa muscolare magra e peso totale.
• Quando si perde peso, aumenterà il benessere generale grazie all'aggiunta di proteine. Riduce il carico sul tratto digerente. Sostituisce gli spuntini frequenti per aumentare il metabolismo
• Pur mantenendo la forma. Semplifica il controllo dell'assunzione di proteine. Aumenterà gli indicatori di forza, che creeranno un eccellente background anabolico.

Come usare

Come assumere le proteine ​​del siero di latte per gli atleti di forza? Nella letteratura specializzata, puoi trovare molti articoli su come viene assunto per dimagrire o per aumentare di massa. Tuttavia, questo è tutto un mito. Le proteine ​​del siero di latte non sono adatte per l'essiccazione o la perdita di peso generale a causa del suo profilo di aminoacidi e del tasso di assorbimento. Non possono chiudere la finestra delle proteine ​​notturne, ma è abbastanza adatto per l'anti-catabolismo diurno.

Diamo un'occhiata a un tipico regime di assunzione di proteine ​​del siero di latte. Per questo abbiamo bisogno di:

• calcolare il peso netto;
• contare il numero di allenamenti a settimana;
• calcola il tuo apporto proteico da cibi naturali.

Nota. C'è un mito secondo cui le proteine ​​del siero di latte non dovrebbero essere assunte in porzioni di più di 30 g di substrato alla volta. In realtà, non è così: tutto dipende dalla portabilità individuale. Per alcuni questa dose può essere di 100 g, mentre per altri 30 g dovranno essere suddivisi in più dosi.

Le proteine ​​del siero di latte, come qualsiasi altra, sono progettate per ottenere una mancanza di esso nel corpo. Considera una situazione classica. Atleta 75 kg, grasso - 20%. È sul guadagno di massa attivo. Ha bisogno di 2 grammi di proteine ​​per chilogrammo di corpo. L'assunzione totale di proteine ​​dal cibo naturale è di circa 50 g del complesso aminoacidico completo. Svantaggio comune: 70 g.

Come bere correttamente le proteine ​​del siero di latte in questo caso?

1. In una giornata di allenamento. La prima dose al posto del pranzo è di 30 g di miscela mescolata a latte o yogurt. La seconda dose viene assunta entro 15 minuti dalla fine dell'allenamento per chiudere la finestra delle proteine ​​- fino a 60 g alla volta. La terza dose è facoltativa, un'ora dopo l'ultimo pasto, ma non prima di 2 ore prima di coricarsi.
2. In una giornata senza allenamento. Dose n. 1 invece del pranzo - 30 g di miscela mescolata a latte o yogurt. La seconda dose va assunta un'ora dopo l'ultimo pasto, ma non prima di 2 ore prima di coricarsi.

Questi sono tutti i segreti. Non hai bisogno di circuiti estremi per ottenere risultati ottimali. Inoltre, un'eccessiva indulgenza proteica può influire negativamente sul sistema digestivo. In particolare, l'atleta smetterà semplicemente di assorbire le proteine ​​naturali.

Efficacia

Come funzionano le proteine ​​del siero di latte se usate correttamente e cosa puoi ottenere con esse:

1. Miglioramento delle prestazioni energetiche. Il compito principale delle proteine ​​è proprio quello di rafforzare le fibre muscolari al fine di aumentare il loro potenziale di forza iniziale.
2. Aumento della sostanza secca. Finché segui correttamente la tua dieta ed eviti un apporto calorico eccessivo, le proteine ​​del siero di latte miglioreranno la sintesi proteica interna, che ti consentirà di costruire una massa veramente secca.
3. Cambiamento del livello di energia. Le proteine ​​del siero di latte, a causa del loro tasso di assorbimento, costringeranno il corpo a sintetizzare intensamente l'ATP, il che influenzerà anche gli indicatori di resistenza.
4. Migliorare il benessere.
5. Luce inondazioni d'acqua. Nonostante l'assenza di lattosio, le proteine ​​del siero di latte contengono un'enorme quantità di sodio, che si tradurrà in un piccolo trabocco e lo renderà inutilizzabile durante le fasi di essiccazione finale di qualità.

Le migliori proteine ​​del siero di latte

È ora di capire quale proteina del siero di latte scegliere e quale produttore ascoltare:

1. KSB 80%. La Bielorussia è una materia prima pulita. È importante acquistarlo non da fornitori pubblicizzati, ma cercare distributori veramente bielorussi. L'acquisto in questo caso sarà possibile solo sfuso da 50 kg. D'altra parte, tuttavia, ottieni una fornitura di proteine ​​per l'intero anno, a un prezzo tre volte inferiore rispetto a qualsiasi altra proteina di marca. La qualità di KSB non è certamente la più alta e il suo consumo supererà quello standard di circa il 20%. Tuttavia, questa proteina ha una composizione amminoacidica completa ed è perfetta come materia prima per i primi 12-18 mesi di allenamento.
   
2. Per chi è interessato a prodotti di migliore qualità, si consiglia il siero di latte isolato di Optimum Nutrition. La qualità delle materie prime è ottima. Ha molti sapori. A volte integrato con valina. Gli svantaggi sono il prezzo elevato e l'imballaggio scomodo. 2,5 kg sono pochissimi per un mese, quindi devi prendere 2 lattine, il che è economicamente non redditizio.
   
3. BSN è probabilmente l'opzione migliore. Il massimo grado di purificazione della materia prima. Completa assenza dell'effetto di allagamento con acqua. L'unico inconveniente è il prezzo: circa $ 30 per kg di prodotto.
   

Quanto costerà

Ora sul prezzo del problema. Nonostante il fatto che le proteine ​​del siero di latte siano una delle più economiche, sono ancora un po 'più costose del cibo naturale. Quanto può costare un corso di proteine ​​sull'aumento di massa e quanto si acquista con le proteine ​​del siero di latte?

Se prevedi di praticare sport di forza, è meglio acquistare proteine ​​del siero di latte per 3 mesi contemporaneamente - per questo sono adatti sacchetti con imballaggi fino a 10 kg.

Con il consumo, che abbiamo indicato come consigliato, il consumo medio è di 3 kg di proteine ​​al mese + - errore statistico. Solo iniziando a mangiare così intensamente puoi aspettarti una crescita stabile. Ciò significa che, in primo luogo, non dovresti comprare i piccoli pacchetti o le borse vendute nei bar sportivi dei centri fitness.

Se trovi una normale proteina purificata senza aromi (come KSB era prima della pubblicità), un corso di 3 mesi ti costerà circa 60-70 dollari. Se non ti fidi di produttori poco conosciuti e vuoi prendere un isolato arricchito complesso da Optimum Nutrition, allora 3 lattine di tale prota (2,7 kg ciascuna) ti costeranno 200 USD. I migliori produttori americani costeranno $ 30 ciascuno. per kg. Lo stesso BSN prot, combinato con la creatina.

Suggerimento dell'esperto: non acquistare mai guadagni di proteine ​​del siero di latte economici. La destrina, che fa parte di loro, costa un centesimo, ma il costo del guadagno finale supererà tutti i sogni. Se sei interessato ai gainer, è meglio prendere un paio di kg di proteine ​​del siero di latte di bassa qualità e mescolarle con glucosio (1,2 USD per kg) o Malta (1,5 USD per kg). In casi estremi, puoi mescolarlo con lo zucchero, che costerà meno di un dollaro al kg.

Risultato

Sapere come consumare proteine ​​del siero di latte può far decollare i tuoi progressi. Ma non riporre troppe speranze in lui. Tuttavia, le proteine ​​non sono steroidi, il che significa che non ci si può aspettare un aumento magico di 10 kg al mese. Tutto ciò su cui puoi contare è un aumento costante di altri 25 grammi di proteine ​​al giorno. Ciò significa che i tuoi progressi aumenteranno di circa 1 kg in più di sostanza secca al mese o 12 kg di carne secca all'anno.

Allo stesso tempo, se interrompi il tuo regime di esercizio o riscontri un deficit calorico nella tua dieta, puoi dimenticarti di tali successi. Dopotutto, un aumento stabile degli indicatori di forza e della massa magra è sempre 3 fattori: nutrizione - 30% di successo, allenamento - 50% di successo, buon sonno - 20% di successo.

Guarda il video: IL MOMENTO MIGLIORE PER MANGIARE LE PROTEINE durante la Giornata (Potrebbe 2025).