C'è un vantaggio nel massaggio dopo l'esercizio?

Indipendentemente dagli obiettivi dell'allenamento - che si tratti di un serio risultato sportivo o di un supporto amatoriale - i carichi agiscono su muscoli e legamenti in modo altrettanto negativo. Ecco perché il nostro corpo ha bisogno di aiuto esterno. Il massaggio post-allenamento accelera il recupero e ti aiuta a raggiungere i tuoi obiettivi atletici. Considerando i benefici e i rischi del massaggio, studieremo le importanti sfumature delle procedure di riabilitazione.

Qual è la differenza tra massaggio sportivo e massaggio classico convenzionale

Il massaggio sportivo viene eseguito, di regola, sui gruppi muscolari che hanno lavorato più intensamente. Questa è la principale differenza tra tecniche sportive speciali e classici. Dopo lo sforzo fisico, vengono utilizzate potenti tecniche di massaggio. Le procedure possono richiedere fino a 45 minuti (più spesso, meno). Ci vuole molto tempo per prepararsi: impastare e allungare i muscoli. Le procedure sportive possono essere eseguite più spesso. È consentito utilizzare variazioni ridotte dopo ogni allenamento. Un massaggio a tutti gli effetti viene eseguito meno spesso, ma con carichi potenti rari, il numero di sessioni può essere uguale al numero di viaggi in palestra.

La versione classica presuppone una minore intensità di esecuzione. La durata dei "classici" è di 60-90 minuti. Durante questo periodo, lo specialista massaggia l'intero corpo. Con opzioni più brevi, le ampie zone separate sono rilassate: schiena, gambe, petto. Il massaggio classico è mostrato in un formato di ciclo. Deve essere fatto a intervalli regolari. Allo stesso tempo, le sessioni quotidiane di solito non vengono praticate.

L'effetto del massaggio dopo l'allenamento

Benefici del massaggio post-allenamento:

• rilassare i muscoli e ridurre i sintomi del dolore;
• effetto rigenerante dopo un allenamento intenso: la stanchezza scompare più velocemente;
• saturazione del tessuto muscolare con ossigeno;
• rimozione di prodotti metabolici dai tessuti;
• miglioramento della connessione neuromuscolare - gli atleti che non trascurano il massaggio, sentono meglio i muscoli bersaglio;
• accelerazione della circolazione sanguigna - il sangue circolante attivamente trasporta una quantità sufficiente di aminoacidi e altre sostanze utili all'atleta ai muscoli, che ha un effetto benefico sulla crescita muscolare;
• funzione terapeutica: il corpo affronta distorsioni e microtraumi in modo più efficace dopo il massaggio. Tra le altre cose, le manipolazioni aiutano a evitare la formazione di aderenze. Come nelle ossa dopo le fratture, possono formarsi aderenze nei muscoli dopo i microtraumi che riducono l'elasticità dei legamenti e dei muscoli. Le sedute di fisioterapia regolari sono un rimedio efficace contro questo;
• scaricare il sistema nervoso centrale - un massaggio di alta qualità ti permette di rilassarti e divertirti, i muscoli rigidi diventano morbidi e flessibili - sia il dolore che l'affaticamento nervoso scompaiono.

Il massaggio post allenamento aumenta la forza e il tono dei muscoli, allevia il dolore, favorisce la linfa e la circolazione sanguigna. L'effetto si manifesta sia dopo l'esercizio aerobico che dopo l'esercizio anaerobico. Nei paesi occidentali con un gran numero di corridori dilettanti, le sessioni di automassaggio sono piuttosto popolari. Probabilmente tutti conoscono l '“effetto piedi di legno” dopo una corsa. I movimenti di massaggio alleviano rapidamente la tensione e riducono i sintomi spiacevoli dopo i successivi "approcci".

Ricerca di scienziati canadesi

Si ritiene che il massaggio dopo l'esercizio aiuti a rimuovere l'acido lattico dal tessuto muscolare. Presumibilmente, dopo l'allenamento della forza delle gambe (ad esempio), è necessario massaggiare gli arti inferiori ei prodotti di decomposizione andranno via più velocemente. Nessuna ricerca seria è stata condotta su questo argomento. L'effetto meccanico sui tessuti allevia davvero il dolore, ma è del tutto possibile per altri motivi.

Diversi anni fa, gli scienziati canadesi hanno sperimentato con atleti maschi. Dopo un estenuante allenamento, il soggetto è stato massaggiato su una gamba. Il tessuto muscolare è stato prelevato per l'analisi immediatamente dopo la procedura e un paio d'ore dopo. Sorprendentemente, la quantità di acido lattico in entrambe le gambe è rimasta la stessa: il massaggio non ha influito sulla sua concentrazione. I risultati di questo esperimento sono stati presentati in Science Translational Medicine.

Allo stesso tempo, le sensazioni dolorose negli atleti sono scomparse. Si è scoperto che a seguito delle sessioni di massaggio, il numero di mitocondri è aumentato e l'intensità del processo infiammatorio è diminuita. Da qui l'effetto analgesico. I mitocondri svolgono il ruolo di generatori di energia cellulare. Inoltre, procedure di 10 minuti erano sufficienti per la loro crescita. Perché l'infiammazione derivante dai microtraumi sia ridotta non è ancora del tutto chiaro. Ma per gli atleti, il fatto che il massaggio funzioni è molto più importante.

Esperimenti sui maratoneti

I canadesi non sono soli nella loro ricerca. Altri hanno confrontato gli effetti del massaggio e della pneumocompressione variabile, una procedura fisioterapica utilizzata, in particolare, per curare l'ischemia e la trombosi venosa. Questa volta, i soggetti del test erano maratoneti che avevano percorso la distanza il giorno prima.

I corridori sono stati divisi in due gruppi. I partecipanti del primo gruppo sono stati massaggiati e quelli che sono entrati nel secondo sono stati inviati alla sessione di PPK. L'intensità del dolore muscolare è stata misurata prima e subito dopo la "corsa", dopo le procedure e una settimana dopo.

Si è scoperto che i corridori con cui ha lavorato il massaggiatore:

• i dolori sono scomparsi molto più velocemente di quelli dei partecipanti al gruppo PPK;
• la resistenza è stata recuperata molto più velocemente (1/4 rispetto all'altro gruppo);
• La forza muscolare si è ripresa molto più rapidamente.

Altri studi hanno dimostrato che l'effetto massimo del massaggio si manifesta sui dilettanti. Sebbene i professionisti siano più propensi a utilizzare i servizi di specialisti, gli atleti della vasta categoria di dilettanti traggono maggiori benefici dalle sessioni di fisioterapia.

Potenziale danno: quali muscoli non dovrebbero essere massaggiati e perché

Poiché non è desiderabile ritardare una sessione di massaggio dopo l'allenamento, è meglio astenersi dall'impastare muscoli che non hanno funzionato o lavorato un po 'in palestra. Tuttavia, il potenziale danno dovrebbe piuttosto essere considerato nel contesto di altri fattori. Non ci sono controindicazioni per quanto riguarda l'effetto sui singoli muscoli.

Non dovresti seguire le procedure:

• se ci sono lividi, abrasioni, tagli aperti;
• in presenza di infezioni fungine e virali (gli atleti fanatici possono benissimo allenarsi anche se non si sentono bene, ma non è necessario aggravare la situazione con il massaggio);
• con borsite, gotta, artrite reumatoide.

Se c'è anche un leggero dubbio sull'opportunità delle procedure di massaggio, è meglio astenersi dal eseguirle.

È imperativo massaggiare correttamente. Uno specialista farà a meno del consiglio di un atleta, ma se un atleta viene massaggiato da un amico che conosce solo le basi della tecnologia, è necessario controllarlo. La tabella vi dirà in quali direzioni vengono eseguiti i movimenti, "elaborando" determinate zone.

Massaggio prima o dopo l'allenamento?

Oltre a una doccia e un breve intervallo dopo l'allenamento, non è necessaria alcuna preparazione speciale per il massaggio. Molte persone hanno una domanda: quando è meglio fare il massaggio - prima o dopo l'allenamento? La risposta dipende dagli obiettivi. Gli atleti professionisti devono riscaldarsi e attivare i muscoli prima della competizione. L'automassaggio leggero non interferirà con i dilettanti che si sono riuniti in palestra.

Se prima della sessione di allenamento del massaggio fisioterapico è facoltativo, dopo lo sforzo fisico sono necessarie procedure. Ma è importante essere consapevoli delle potenziali conseguenze negative discusse nella sezione precedente. Se non ci sono fattori dannosi, puoi metterti nelle mani di un massaggiatore senza previa preparazione.

Con che frequenza deve essere eseguita la procedura?

Va bene fare regolarmente un massaggio post allenamento dopo ogni palestra? Sì, ma solo se parliamo di automassaggio. La frequenza delle sessioni con uno specialista è 2-3 volte a settimana. Se non è possibile rispettare il programma, eseguire le procedure almeno una volta alla settimana, dopo aver eseguito esercizi particolarmente duri.

La cosa principale nel massaggio è non esagerare. Lievi sensazioni dolorose non sono solo accettabili, ma quasi inevitabili dopo uno sforzo fisico. Ma un forte dolore è un chiaro segno che qualcosa è andato storto. In questo caso, ridurre immediatamente la velocità. Eseguendo correttamente il massaggio, lo specialista aiuterà l'atleta a provare tutti i piaceri delle procedure di fisioterapia: l'atleta si sentirà meglio e l'allenamento diventerà più efficace.

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