In molti atleti, le braccia sono notevolmente in ritardo rispetto a grandi gruppi muscolari in fase di sviluppo. Le ragioni possono essere diverse: eccessivo entusiasmo solo per gli esercizi di base o, al contrario, troppo lavoro isolante sulle braccia, che già funziona in tutti i press e gli stacchi da terra.
Se vuoi costruire bicipiti e tricipiti, devi combinare correttamente la base e gli esercizi speciali per le braccia. Dall'articolo imparerai le caratteristiche di tali esercizi e la tecnica corretta per la loro implementazione, e offriremo anche diversi programmi di formazione.
Un po 'sull'anatomia dei muscoli delle braccia
Prima di esaminare gli esercizi per lo sviluppo delle mani, passiamo all'anatomia. Ciò è necessario per comprendere le specifiche del gruppo muscolare in questione.
Le braccia sono un enorme volume di muscolatura distribuito su molti piccoli gruppi muscolari. Non sarà possibile lavorarli tutti contemporaneamente a causa delle caratteristiche strutturali. I muscoli delle braccia sono per lo più opposti l'uno all'altro, il che richiede un approccio differenziato agli esercizi:
| Muscolo | Muscolo opposto |
| Muscolo flessore del bicipite (bicipite) | Muscolo estensore del tricipite (tricipite) |
| Muscoli flessori del polso | Muscoli estensori del polso |
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Di regola, quando si tratta di allenare le braccia, intendono bicipiti e tricipiti. I muscoli dell'avambraccio sono allenati separatamente o per niente - di solito si sviluppano già armoniosamente con le braccia.
Consigli di formazione
A causa delle dimensioni ridotte dei muscoli e della possibilità di barare negli esercizi, ci sono i seguenti consigli di allenamento:
- Lavora un gruppo muscolare delle braccia per allenamento. Ad esempio, schiena + bicipiti o petto + tricipiti (principio dell'allenamento dei muscoli sinergici). Ciò ottimizza il flusso di lavoro e consente di combinare movimenti di base pesanti con movimenti speciali. Gli atleti esperti possono specializzare le loro braccia, pompandole completamente in un giorno. Questo approccio non è consigliato ai principianti.
- Se stai facendo i bicipiti dopo la schiena oi tricipiti dopo il petto, un paio di esercizi saranno sufficienti per loro. Se fai 4-5, porterà a un sovrallenamento, le tue braccia non cresceranno. Lo stesso può accadere se la tua divisione è costruita in questo modo: schiena + tricipiti, petto + bicipiti. In questo caso, i bicipiti lavoreranno 2 volte a settimana e i tricipiti lavoreranno 3 volte (ancora una volta al giorno per le spalle con la panca). È troppo.
- Lavora in uno stile a più ripetizioni: 10-15 ripetizioni. Ciò riduce il rischio di lesioni e aumenta il riempimento di sangue dei muscoli. I muscoli piccoli rispondono meglio a questo carico, poiché non erano originariamente progettati per il sollevamento di grandi pesi.
- Esercitati rigorosamente. Lascia che imbrogliano agli atleti professionisti. Sarà molto più efficace sollevare un bilanciere da 25 kg sui bicipiti in modo assolutamente pulito che lanciare 35 kg con il corpo e le spalle.
- Non lasciarti trasportare da pumping, superset e drop set. Nell'esempio sopra, ancora una volta, sarà più efficace sollevare un bilanciere di 25 kg per i bicipiti 12 volte rispetto a 15 kg per 20 o 15-10-5 kg per 10 (drop set). Queste tecniche sono utilizzate al meglio quando si raggiunge un certo plateau nell'insieme di massa, avendo già esperienza nell'allenamento della forza e pesi di lavoro decenti.
Esercizi per i muscoli delle braccia
Bicipite
Il bicipite è il gruppo muscolare target di molti atleti. Diamo un'occhiata ai tipici esercizi per i bicipiti. Forma un complesso individuale basato sui nostri movimenti proposti.
Solleva il bilanciere in piedi
L'esercizio più comune per questo gruppo muscolare. Nonostante molti lo considerino basilare, è isolante: funziona solo l'articolazione del gomito. Tuttavia, è abbastanza efficace se eseguito correttamente:
- Prendi la conchiglia tra le mani. Puoi usare qualsiasi collo: dritto o curvo, tutto dipende dalle tue preferenze. Molte persone provano fastidio al polso quando si solleva con una barra dritta.
- Stai dritto con i piedi alla larghezza delle spalle.
- Mentre espiri, piega le braccia al gomito a causa degli sforzi dei bicipiti, cercando di non muovere la schiena e di non portare le braccia in avanti. Non usare lo slancio quando lanci il bilanciere con il corpo.
- Nella fase superiore dell'ampiezza, indugiare per 1-2 secondi. Allo stesso tempo, sforzare il più possibile i bicipiti.
- Abbassa lentamente il proiettile, non estendendo completamente le braccia. Inizia immediatamente la ripetizione successiva.
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Perché non puoi estendere completamente le braccia? Riguarda la resistenza articolare, che deve essere superata quando si solleva di nuovo. Abbassando completamente le braccia, non alleni i muscoli, ma i legamenti e i tendini. Un altro motivo è che i bicipiti si riposeranno a questo punto. È meglio quando è sempre sotto carico.
Sollevamenti con manubri seduti e in piedi
Il vantaggio dei manubri rispetto al bilanciere è che puoi lavorare le braccia separatamente, concentrandoti maggiormente su ciascuna di esse. Tali sollevamenti possono essere eseguiti in piedi (risulterà quasi un analogo dell'esercizio precedente) e seduti, inoltre, su una panca inclinata. Quest'ultima opzione è la più efficace, poiché i bicipiti sono in tensione anche quando le braccia sono abbassate.
Tecnica di esecuzione:
- Posiziona la panca con un angolo di 45-60 gradi.
- Prendi i manubri e siediti. La presa è supina, cioè i palmi inizialmente guardano dal corpo e la loro posizione non cambia.
- Mentre espiri, piega le braccia allo stesso tempo, mentre fissi i gomiti e non tirarli in avanti.
- Mantieni il picco di contrazione per 1-2 secondi.
- Abbassa i gusci sotto controllo senza piegare le braccia fino in fondo.
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In alternativa, puoi fare a turno questo esercizio con le mani sinistra e destra. È ammessa anche una variante con presa neutra in posizione di partenza e supinazione della mano durante il sollevamento.
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Scott Bench Rises
Il vantaggio di questo esercizio è che non puoi imbrogliare. Ti appoggi saldamente contro il simulatore con il petto e i tricipiti e durante il sollevamento non dovresti togliergli le mani. Grazie a questo design, qui funzionano solo i bicipiti. Per escludere l'aiuto dei muscoli dell'avambraccio, prendi una presa aperta (il pollice non è opposto al resto) e non piegare / piegare i polsi.
Il movimento può essere eseguito sia con un bilanciere che con un manubrio. Scegli l'opzione più conveniente per te stesso o semplicemente alternali di allenamento in allenamento.
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Pull-up con impugnatura inversa stretta
L'unico esercizio di base per i bicipiti: qui lavorano due articolazioni (gomito e spalla) e anche i muscoli della schiena sono coinvolti attivamente. È abbastanza difficile per molti imparare a tirare su solo con le mani, quindi questo esercizio si trova raramente nei complessi. Fortunatamente, l'isolamento e la partecipazione indiretta agli stacchi di base quando si allena la schiena sono sufficienti affinché i bicipiti si allenino con successo.
Per utilizzare il gruppo muscolare di cui abbiamo bisogno il più possibile, esegui i pull-up come segue:
- Appendi alla barra orizzontale con una stretta presa posteriore. Poiché le mani sono supinate, i bicipiti saranno pesantemente caricati. Non è necessario utilizzare le cinghie. Più ampia è la presa, maggiore è l'enfasi sui dorsali.
- Tirati su piegando i gomiti. Cerca di concentrarti su questo particolare movimento. Il mento dovrebbe essere sopra la sbarra.
- Mantieni questa posizione per 1-2 secondi, tendendo il più possibile i bicipiti.
- Abbassati lentamente.
Sollevare la barra stando sdraiati su una panca inclinata
Un altro ottimo esercizio per i bicipiti. Anche qui è escluso l'imbroglio, poiché il corpo è fissato sulla panca (deve essere posizionato con un angolo di 30-45 gradi e sdraiato sul petto). L'unica cosa che resta da guardare sono i gomiti, che non devono essere portati in avanti durante il sollevamento.
Il resto della tecnica è simile ai tradizionali ricci con bilanciere per i bicipiti. Tuttavia, il peso di lavoro sarà inferiore qui.
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Curl con manubri concentrati
Un buon esercizio viene solitamente eseguito con un peso leggero, poiché i manubri di grandi dimensioni richiedono braccia e bicipiti abbastanza forti. È meglio prendere meno peso, ma fare il movimento in modo chiaro e senza il minimo barare - quindi il carico andrà esattamente al gruppo muscolare di cui abbiamo bisogno.
La tecnica è la seguente:
- Siediti su una panchina, allarga le gambe ai lati in modo che non interferiscano con la salita.
- Prendi un manubrio con la mano sinistra, poggia il gomito sulla coscia con lo stesso nome. Metti l'altra mano sulla gamba destra per stabilità.
- Piega il braccio con lo sforzo del braccio del bicipite. Registra il picco di contrazione.
- Abbassalo sotto controllo, senza piegarlo fino in fondo.
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Riccioli della parte superiore del braccio incrociati
A molti atleti piace questo esercizio, poiché le braccia sono in una posizione atipica per il pompaggio dei bicipiti - sollevate parallelamente al pavimento. Ciò consente di caricare i muscoli da un'angolazione leggermente diversa e diversificare l'allenamento. È meglio posizionare questi ricci alla fine dell'allenamento.
La tecnica è la seguente:
- Prendi entrambe le maniglie incrociate superiori: da sinistra a sinistra, da destra a destra. Mettiti tra i rack del simulatore con il tuo fianco.
- Alza le braccia in modo che siano perpendicolari al corpo e parallele al pavimento.
- Piega le braccia allo stesso tempo, mentre fissi la posizione dei gomiti e non li sollevi.
- Nel punto di picco, stringi i bicipiti il più possibile per 1-2 secondi.
- Estendi le braccia lentamente (non completamente) e inizia immediatamente la ripetizione successiva.
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Sale sul blocco inferiore o nel crossover
I ricci a blocchi inferiori o i ricci a manico incrociato inferiori sono una buona opzione per completare l'allenamento dei bicipiti. Di norma, questo esercizio viene eseguito in un numero abbastanza elevato di ripetizioni - 12-15 e il suo scopo principale è "finire" il muscolo e come riempirlo di sangue.
La tecnica è semplice e simile a un normale sollevamento con bilanciere, tranne per il fatto che viene utilizzata una maniglia speciale al posto di una barra. Devi stare non vicino al blocco, ma allontanarti leggermente da esso, in modo che nella posizione inferiore il bicipite sia sotto carico.
Il movimento può essere eseguito con due mani con impugnatura dritta:
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Oppure fallo a turno con una mano:
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Quando si utilizza una corda, l'enfasi principale del carico viene spostata sulla spalla e sui muscoli brachioradiali (come nell'esercizio del martello, che sarà discusso di seguito):
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"Martelli"
Per aumentare il volume delle braccia, è necessario ricordarsi di pompare il muscolo brachiale (brachiale) situato sotto i bicipiti. Con l'ipertrofia, spinge in fuori il muscolo bicipite della spalla, il che porta ad un effettivo aumento della circonferenza delle braccia.
Gli esercizi più efficaci per questo muscolo sono il sollevamento del bilanciere e dei manubri per i bicipiti con presa neutra (palmi rivolti l'uno verso l'altro) e presa inversa (palmi rivolti indietro).
"Hammers" è un esercizio eseguito in questo modo con una presa neutra. Molto spesso viene eseguito con i manubri: la tecnica copia completamente i soliti sollevamenti con manubri, solo la presa differisce. Puoi eseguire sia in piedi che seduto.
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Anche i “martelli” possono essere eseguiti con un collo speciale, che ha maniglie parallele:
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Sollevamenti con bilanciere a presa inversa
Un altro esercizio per la spalla e per i muscoli brachioradiali. Identico ai sollevamenti con impugnatura diritta, solo leggermente meno pesante
Tricipiti
Di regola, gli atleti non hanno problemi ai tricipiti a causa della mania della panca. Tuttavia, sono necessari anche altri esercizi.
Panca con impugnatura stretta
Esercizio di base per i tricipiti. In misura minore, sono coinvolti il torace e i delta anteriori.
Tecnica di esecuzione:
- Siediti su una panchina dritta. Posiziona saldamente tutto il piede sul pavimento. Non è necessario creare un "ponte".
- Afferrare la barra con una presa chiusa leggermente più stretta o alla larghezza delle spalle. La distanza tra le mani dovrebbe essere di circa 20-30 cm.
- Mentre inspiri, abbassa lentamente il bilanciere al petto, senza allargare i gomiti ai lati, dovrebbero avvicinarsi il più possibile al corpo. Se senti fastidio ai polsi durante l'abbassamento, aumenta l'ampiezza dell'impugnatura, prova ad abbassarla non fino al petto, lasciando 5-10 cm, o prova a usare le fasce per i polsi.
- Mentre espiri, con un movimento rapido, stringi il bilanciere, raddrizzando il braccio fino alla fine all'articolazione del gomito.
- Fai la prossima ripetizione.
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La stampa può essere eseguita con manubri - in questo caso, devono essere presi con una presa neutra e, durante l'abbassamento, anche i gomiti dovrebbero essere guidati lungo il corpo allo stesso modo:
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La stampa francese
Uno dei migliori esercizi per questo gruppo muscolare, sebbene sia isolante.
L'unico ma tangibile svantaggio è che la panca francese con bilanciere è quasi garantita per “uccidere” i gomiti con grandi pesi di lavoro (circa 50 kg). Ecco perché o fallo alla fine dell'allenamento, quando i tricipiti sono già martellati e non è necessario molto peso, oppure sostituiscilo con l'opzione con i manubri, oppure fallo da seduto.
Nell'incarnazione classica - sdraiato con un bilanciere e abbassato dietro la testa - la lunga testa del tricipite è più caricata. Se abbassato sulla fronte, il lavoro mediale e laterale.
Tecnica di esecuzione:
- Prendi un bilanciere (puoi usare sia una barra dritta che curva - poiché sarà più comoda per i tuoi polsi) e sdraiati su una panca dritta, poggia i piedi saldamente sul pavimento, non è necessario metterli sulla panca.
- Raddrizza le braccia con la barra sopra il petto. Quindi portateli, senza piegarli, verso la testa a circa 45 gradi. Questa è la posizione di partenza.
- Abbassa lentamente il guscio dietro la testa, piegando le braccia. Blocca i gomiti in una posizione e non allargarli. Nel punto più basso, l'angolo all'articolazione del gomito dovrebbe essere di 90 gradi.
- Allungando le braccia, torna alla posizione di partenza. Il movimento avviene solo nell'articolazione del gomito, le spalle non devono essere spostate in alcun modo.
- Fai la prossima ripetizione.
Per ridurre lo sforzo sui gomiti, puoi fare lo stesso esercizio con i manubri:
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Un'altra buona opzione è sedersi. Qui, la tecnica è simile, solo le braccia non devono essere tirate indietro, eseguire la flessione e l'estensione dalla posizione di partenza verticale delle braccia.
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Tricipiti Dips
I tuffi regolari fanno lavorare i muscoli del torace in misura maggiore. Tuttavia, puoi spostare l'attenzione sui tricipiti modificando leggermente la tua tecnica:
- La posizione di partenza è un'enfasi sulle barre irregolari sulle braccia dritte. Il corpo deve essere posizionato rigorosamente perpendicolare al pavimento (e anche durante l'abbassamento / sollevamento), non è necessario chinarsi in avanti. Se puoi cambiare la distanza tra le barre, per la versione tricipiti del push-up è meglio renderlo leggermente più piccolo. Allo stesso tempo, puoi piegare le gambe se è più conveniente per te.
- Abbassati lentamente, piegando le braccia. Allo stesso tempo, porta i gomiti non di lato, ma indietro. L'ampiezza è il più confortevole possibile, ma non più di un angolo retto all'articolazione del gomito.
- Allungando le braccia, raggiungi la posizione di partenza. Raddrizza completamente le braccia e inizia una nuova ripetizione.
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Se trovi difficile eseguire il numero di ripetizioni richiesto (10-15), puoi usare il gravitron: questo è un simulatore che facilita i push-up sulle barre irregolari e i pull-up a causa di un contrappeso:
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Torna alle flessioni da banco
Un altro esercizio di base per il tricipite brachiale. Come quasi l'intera base del tricipite, coinvolge attivamente i muscoli del torace e il fascio anteriore dei delta.
Tecnica di esecuzione:
- Posiziona due panchine parallele tra loro. Siediti su uno di loro sul bordo, poggia le mani su entrambi i lati del corpo e, dall'altro, metti le gambe in modo che l'enfasi cada sulla caviglia.
- Riposa le mani e appendi il bacino dalla panca. L'angolo tra il corpo e le gambe dovrebbe essere di circa 90 gradi. Tieni la schiena dritta.
- Mentre inspiri, piega le braccia ad un angolo confortevole senza piegare le gambe. Non è necessario scendere troppo in basso: c'è un carico eccessivo sull'articolazione della spalla. Porta indietro i gomiti, non allargarli ai lati.
- Mentre espiri, raggiungi la posizione di partenza estendendo l'articolazione del gomito.
- Se è troppo facile per te, metti le frittelle con bilanciere sui fianchi.
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In alcune palestre puoi trovare un simulatore che imita questo tipo di flessione:
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Push-up da terra con una posizione stretta
Puoi anche eseguire le flessioni classiche per allenare i tricipiti.Per fare questo, devi stare a distanza ravvicinata sdraiato in modo che le tue mani siano vicine. Allo stesso tempo, girali l'uno verso l'altro in modo che le dita di una mano possano coprire le dita dell'altra.
Durante l'abbassamento e il sollevamento, osserva i gomiti: dovrebbero andare lungo il corpo.
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Kick-back
Questa è un'estensione del braccio con un manubrio lungo il corpo in pendenza. A causa della posizione del busto e del braccio fissati in una posizione, il peso qui sarà piccolo, ma l'intero carico, se eseguito correttamente, andrà nel tricipite.
La versione classica dell'esecuzione implica il supporto su una panchina, come quando si tira un manubrio a una cintura:
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Puoi farlo anche stando in piedi in posizione inclinata, semplicemente appoggiandoti sulla seconda gamba, avanzando:
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Un'altra opzione è dalle maniglie crossover inferiori:
Infine, i contraccolpi possono essere eseguiti con due mani contemporaneamente. Per fare questo, sdraiati con il petto su una panca leggermente rialzata o dritta:
Estensione delle braccia con manubri da dietro la testa
Questo esercizio può essere definito un tipo di panca francese, ma è molto comune nelle palestre, quindi viene eseguito separatamente. L'enfasi qui è sulla lunga testa dei tricipiti. Si consiglia di inserire una delle estensioni da seduti o in piedi nel piano di allenamento con il braccio sollevato.
Tecnica per esibirsi con un manubrio con due mani:
- Sedersi su una panchina dritta o su una panca con uno schienale verticale basso (uno schienale alto può intralciare quando si abbassa il manubrio). Non piegare la parte bassa della schiena.
- Prendi un manubrio tra le mani, sollevalo sopra la testa, raddrizzando le braccia in modo che siano perpendicolari al pavimento. In questo caso, è più conveniente tenere il proiettile sotto il pancake superiore.
- Mentre inspiri, abbassa lentamente il manubrio dietro la testa, facendo attenzione a non toccarlo. L'ampiezza è la più conveniente per te, ma devi raggiungere un angolo di 90 gradi.
- Mentre espiri, estendi le braccia nella posizione originale. Cerca di non allargare i gomiti ai lati.
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Puoi lavorare con una mano allo stesso modo. Allo stesso tempo, si consiglia di tenere il secondo gomito della mano che lavora in modo che non vada di lato.
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Estensione delle braccia sul blocco
Un classico esempio di esercizio di rifinitura dei tricipiti. Viene eseguito più spesso alla fine di un allenamento per massimizzare il flusso sanguigno al muscolo bersaglio. Un altro caso d'uso è all'inizio di una lezione per il riscaldamento.
La cosa principale quando lo si fa è fissare rigorosamente il corpo ei gomiti in modo che il movimento avvenga solo a causa della flessione e dell'estensione delle braccia. Se i tuoi gomiti vanno in avanti, prendi meno peso.
L'esercizio può essere eseguito con una maniglia dritta:
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Spesso si trova una variante con manico in corda:
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Un'altra variazione interessante è l'impugnatura inversa con una mano:
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Prova tutte le opzioni, puoi alternarle da allenamento a allenamento.
Prolunga con una corda dal blocco inferiore
Un altro esercizio per la testa lunga dei tricipiti. Eseguito sul blocco inferiore o nel crossover:
- Agganciare la maniglia della fune al dispositivo.
- Prendilo e stai con la schiena al blocco, mentre sollevi la corda in modo che sia dietro all'altezza della tua schiena, e le tue braccia siano sollevate e piegate ai gomiti.
- Mentre espiri, raddrizza le braccia, come quando esegui le estensioni con i manubri da dietro la testa. Cerca di non allargare i gomiti ai lati.
- Mentre inspiri, piega di nuovo le braccia e inizia una nuova ripetizione.
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Estensione con una corda in avanti dal blocco superiore
In questo caso, il manico della fune deve essere fissato alle maniglie superiori del crossover o del block trainer. Quindi afferralo e gira la schiena, simile all'esercizio precedente. Solo ora la maniglia sarà più alta della tua testa, poiché non è attaccata al cestello inferiore. Fai uno o due passi in avanti per sollevare il peso sul simulatore, poggia le gambe saldamente sul pavimento (puoi farlo in una posizione di mezzo affondo) ed estendi le braccia da dietro la testa fino a quando non sei completamente esteso.
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Avambracci
Gli avambracci sono attivi negli esercizi di base e in molti esercizi di isolamento per bicipiti e tricipiti. Separatamente, ha senso risolverli con un notevole ritardo o se hai altri obiettivi, ad esempio, quando esegui il braccio di ferro.
Nel caso generale (non per un allenamento specifico di braccio di ferro), saranno sufficienti due esercizi:
- Ritenzione di peso elevato.
- Flessione / estensione delle mani in appoggio.
In caso di carico pesante, è possibile utilizzare la seguente tecnica di esercizio:
- Prendi manubri pesanti o kettlebell senza usare una cintura di sicurezza.
- Quindi puoi semplicemente tenerli per il tempo massimo o camminare, come quando fai la passeggiata di un contadino.
- Un'altra opzione è quella di aprire lentamente le dita continuando a tenere i manubri sulle punte, quindi stringere rapidamente. E ripeti più volte.
- Puoi complicare l'esercizio avvolgendo un asciugamano attorno alle maniglie delle conchiglie. Più largo è il manico, più difficile è tenerlo.
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La flessione e l'estensione delle mani nel supporto vengono eseguite come segue:
- Siediti sulla panchina, prendi la barra e metti le mani con essa sul bordo della panca in modo che le mani con il proiettile penzolino. Allo stesso tempo, i palmi guardano il pavimento.
- Quindi, abbassare le spazzole fino alla massima profondità e sollevarle. Ripeti 15-20 volte.
- Quindi devi fare un esercizio simile, ma con i palmi rivolti verso il pavimento.
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Ricorda che i muscoli degli avambracci funzionano bene in quasi tutti gli esercizi. Se non sei impegnato in discipline speciali o non ti sei riposato su un plateau di forza, non è necessario svilupparle separatamente.
Programmi di sviluppo della mano
In generale, per lo sviluppo armonico delle braccia, sarà l'ideale utilizzare la classica spaccata: petto + tricipiti, schiena + bicipiti, gambe + spalle.
| Lunedì (petto + tricipiti) | |
| Panca | 4x12,10,8,6 |
| Incline Dumbbell Press | 3x10 |
| Tuffi sulle barre irregolari | 3x10-15 |
| Layout sdraiato su una panca inclinata | 3x12 |
| Panca con impugnatura stretta | 4x10 |
| Panca francese | 4x12-15 |
| Mercoledì (schiena + bicipiti) | |
| Pull-up a presa ampia | 4x10-15 |
| Fila con bilanciere piegato | 4x10 |
| Fila di presa inversa stretta | 3x10 |
| Fila di un manubrio alla cintura | 3x10 |
| Curl con bilanciere in piedi | 4x10-12 |
| Martelli seduti su una panca inclinata | 4x10 |
| Venerdì (gambe + spalle) | |
| Squat con spalle con bilanciere | 4x12,10,8,6 |
| Leg press nel simulatore | 4x10-12 |
| Stacco con bilanciere rumeno | 4x10-12 |
| Sollevamento del polpaccio in piedi | 4x12-15 |
| Pressa con manubri seduti | 4x10-12 |
| Trazione con bilanciere a presa larga | 4x12-15 |
| Oscillare ai lati del pendio | 4x12-15 |
Gli atleti esperti possono specializzarsi in bicipiti e tricipiti per 2-3 mesi:
| Lunedì (mani) | |
| Panca con impugnatura stretta | 4x10 |
| Curl con bilanciere in piedi | 4x10-12 |
| Tricipiti Dips | 3x10-15 |
| Curl con manubri seduti su una panca inclinata | 3x10 |
| Stampa francese seduta | 3x12 |
| Flessione concentrata | 3x10-12 |
| Estensione delle braccia su un blocco con una maniglia diritta | 3x12-15 |
| Curl con bilanciere a presa inversa | 4x10-12 |
| Martedì (gambe) | |
| Squat con spalle con bilanciere | 4x10-15 |
| Leg press nel simulatore | 4x10 |
| Stacco con bilanciere rumeno | 3x10 |
| Curl delle gambe nel simulatore | 3x10 |
| Sollevamento del polpaccio in piedi | 4x10-12 |
| Giovedì (petto + fronte, medio deltoide + tricipiti) | |
| Panca | 4x10 |
| Tuffi sulle barre irregolari | 4x10-15 |
| Pressa con manubri seduti | 4x10-12 |
| Trazione con bilanciere a presa larga | 4x12-15 |
| Estensione delle braccia su un blocco con una maniglia in corda | 3x15-20 |
| Venerdì (schiena + delta posteriore + bicipiti) | |
| Pull-up a presa ampia | 4x10-15 |
| Fila con bilanciere piegato | 4x10 |
| Pullover top block | 3x10 |
| Oscillare di lato | 4x12-15 |
| Riccioli di braccia dal blocco inferiore | 3x15-20 |
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Risultato
Con un corretto allenamento delle braccia, è possibile non solo raggiungere l'equilibrio estetico, ma anche aumentare significativamente gli indicatori di forza, che sono così importanti per gli atleti di crossfit e powerlifter. Tieni presente che anche se sei appassionato delle basi, a meno che non prevedi di utilizzare una specializzazione rigida all'interno dello stesso sport, le braccia dovrebbero essere allenate dal primo / secondo mese di allenamento. Altrimenti, c'è il rischio di incontrare l'effetto del "polpaccio", quando la forza delle mani aumenterà e la loro massa e le prestazioni funzionali si bloccheranno.
