Come rinforzare i muscoli del polpaccio?

Programmi di allenamento

7K 0 01.04.2018 (ultima revisione: 01.06.2019)

Nel processo di pratica degli sport di forza, gli atleti hanno gruppi muscolari forti e deboli, che è determinato dai parametri individuali e dalla genetica. Ma ci sono modelli che si applicano a quasi tutti gli atleti. Vale a dire, gambe sottosviluppate. Per neutralizzare questo svantaggio, è particolarmente importante pompare la caviglia.

In questo articolo, esamineremo gli esercizi per i polpacci e scopriremo come funzionano. Riceverai le risposte alle domande sul perché occorre prestare particolare attenzione ai vitelli e se è sufficiente correre per farli cullare.

Informazioni generali e anatomia

I muscoli del polpaccio sono spesso trascurati nelle prime fasi dell'allenamento, con l'obiettivo di allenare petto, braccia e schiena. Di conseguenza, gli esercizi per pompare i polpacci vengono ritardati o eseguiti molto raramente, il che porta a una mancanza di progressi.

Questa situazione è associata alle caratteristiche dell'anatomia di questo gruppo muscolare:

• Il polpaccio include un gran numero di piccoli muscoli.
• I polpacci sono inclini a uno sforzo prolungato (lavorano costantemente quando si cammina).

Lo stinco stesso è costituito da due grandi gruppi:

1. Vitello. Responsabile dell'estensione della gamba all'articolazione della caviglia in posizione eretta. È lei che prende per sé la parte del leone del carico e determina la posizione del piede a terra.
2. Platessa. Di solito questo gruppo muscolare è molto meno sviluppato, poiché è responsabile della rotazione dell'articolazione della caviglia in posizione seduta, quando il peso di tutto il corpo non preme sulla parte inferiore della gamba.

Pertanto, per sviluppare polpacci grandi, è necessario prestare attenzione non solo ai muscoli del polpaccio, ma anche ai muscoli soleo.

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Consigli di formazione

Quando si lavora su questo gruppo muscolare, è importante ricordare le seguenti caratteristiche:

1. Il polpaccio e il soleo sono un legamento che deve essere allenato allo stesso modo del bicipite e del brachiale.
2. I polpacci sono un piccolo gruppo muscolare che risponde bene a carichi di peso elevato e ad alta intensità, ma, di regola, non risponde bene a carichi aerobici monotoni prolungati. Lo schema ottimale è fare esercizi a piena ampiezza per 12-20 ripetizioni.
3. I muscoli del polpaccio sono coinvolti in quasi tutti gli esercizi, il che crea un ulteriore bisogno di pomparli nelle prime fasi, mentre sono ancora suscettibili allo stress.
4. Puoi allenare questo gruppo muscolare 2-3 volte a settimana. Ci sono due approcci principali: 1-2 esercizi alla fine di ogni allenamento o l'esecuzione di una serie di polpacci tra serie di altri gruppi muscolari. Entrambe le opzioni sono buone, devi provarle entrambe e vedere quale risultato sarà migliore per te in particolare.

Esercizi

Uno dei problemi principali con gli esercizi per i polpacci è la loro natura di isolamento.

Consideriamo i principali:

Sebbene lo squat pesante non influisca sul pompaggio del polpaccio, ne aumenta notevolmente la forza statica, creando una solida base per costruire un corpo armonioso e sviluppare la forza funzionale.

Sollevamento del polpaccio in piedi

Questo esercizio è progettato per atleti di qualsiasi livello di forma fisica ed è considerato il principale per l'allenamento dei muscoli del polpaccio. Lo Standing Calf Raise ha molte varianti, tra cui:

• Sollevamento del polpaccio ponderato.
• Sollevamento del polpaccio con una gamba.
• Rotolando dal tallone alla punta.

Considera la tecnica dell'esercizio:

1. Posizionati su una trave di legno. Se il legname non è disponibile, andrà bene il bordo di un gradino, un davanzale o qualsiasi altra superficie sporgente. Esistono anche simulatori speciali. Puoi eseguire un movimento in Smith, sostituendo una piattaforma a gradini sotto i piedi e mettere il bilanciere sulle spalle.
2. Fissare il corpo in posizione diritta (postura stabile).
3. Se è richiesto un peso aggiuntivo, manubri o pesi vengono presi nelle mani. Il simulatore è pieno di frittelle.
4. Successivamente, è necessario abbassare lentamente i talloni sotto il livello della barra, cercando di allungare il più possibile i legamenti della caviglia.
5. Alzati in punta di piedi con un potente movimento di impulso.
6. Fissare in questa posizione per 1-2 secondi e stringere i polpacci.
7. Abbassati lentamente alla posizione di partenza.

Nota: c'è qualche controversia sull'estensione completa del ginocchio. Questo da un lato facilita enormemente l'esercizio, dall'altro aumenta il carico sul ginocchio. Se usi pesi leggeri per l'allenamento, puoi raddrizzare completamente le gambe. Tuttavia, se stai lavorando con grandi pesi (ad esempio, nella macchina per squat Hackenschmidt), allora è meglio neutralizzare il fatto del carico articolare.

Vitello seduto solleva

Nonostante una tecnica di esecuzione simile, sedersi sulle dita dei piedi nella macchina non coinvolge il polpaccio, ma il muscolo soleo che giace sotto di esso.

La tecnica dell'esercizio è estremamente semplice:

1. Impostare un peso adeguato sul simulatore (di solito è fino al 60% del peso di lavoro con i classici sollevamenti dei polpacci).
2. Siediti nel simulatore.
3. Abbassa lentamente i talloni sotto il livello del supporto sul simulatore, cercando di allungare il più possibile i legamenti della caviglia.
4. Alzati in punta di piedi con un potente movimento di impulso.
5. Fissare in questa posizione per 1-2 secondi.
6. Abbassare lentamente alla posizione di partenza.

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Nota: se non hai una macchina, metti manubri, kettlebell, frittelle con bilanciere sulle ginocchia come pesi aggiuntivi. L'uso di articoli di terze parti ridurrà notevolmente l'efficacia dell'esercizio, ma ti permetterà di farlo a casa.

Alza le dita dei piedi con un angolo di 45 gradi

Tra tutti gli esercizi volti a sviluppare i muscoli del polpaccio, questo può essere definito condizionatamente complesso e il più difficile. Si tratta di cambiare l'angolo delle gambe, il che ti consente di utilizzare non solo il polpaccio, ma anche il soleo.

La tecnica di esercizio praticamente non differisce dalle precedenti:

1. Diventa un block trainer (gackenschmidt). A seconda del design, sarai di fronte o lontano da esso.
2. Impostare un peso operativo adeguato. Viene calcolato come media aritmetica tra i pesi di lavoro nei due esercizi precedenti. Quindi selezionare il carico in base ai carichi.
3. Quindi è necessario abbassare i talloni, cercando di allungare il polpaccio il più possibile.
4. Esegui un sollevamento della punta.
5. Fissare nella posizione di estrema tensione per 1-2 secondi.

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Miti sull'addestramento dei vitelli

Molti visitatori della palestra (specialmente i principianti) credono di non aver bisogno di pompare i muscoli del polpaccio separatamente, perché i polpacci lavorano in:

• Squat pesante.
• Deadlift (e deadlift con gambe dritte).
• Jogging e altri esercizi cardio.

Questo è vero, ma nel caso di questi esercizi i polpacci eseguono un carico statico stabilizzante, che ne aumenta la forza, ma non il volume. Solo le persone geneticamente dotate possono pompare i vitelli senza fare esercizi direttamente su di loro. Tutti gli altri dovranno sforzarsi.

Risultato

Per pompare i polpacci, ricorda le seguenti regole:

1. Dai ai tuoi muscoli del polpaccio sufficiente attenzione fin dai primi allenamenti.
2. Non inseguire pesi eccessivamente grandi a scapito della tecnica.
3. Alterna tra diversi tipi di carichi.

E ricorda la classica piramide di progressione: alimentazione / riposo / allenamento competente. Assicurati di utilizzare il tuo diario di allenamento per creare le condizioni per un progresso continuo.

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