Esercizi per ragazze durante il periodo di asciugatura del corpo

A differenza degli uomini, le donne sono estremamente raramente proprietarie di un volume muscolare eccezionale o almeno di un volume significativo. Pertanto, durante il periodo di asciugatura del corpo, si consiglia alle ragazze di includere esercizi di base nei loro allenamenti per mantenere il volume muscolare richiesto.

Per evitare attacchi di vertigini e debolezza durante l'esercizio, puoi assumere 15-20 ml di L-carnitina 20 minuti prima. Un altro vantaggio decisivo di questo farmaco è un aumento del numero di calorie bruciate durante l'esercizio.

Quindi, diamo un'occhiata a quali esercizi per asciugare il corpo per le ragazze saranno più efficaci e come implementarli correttamente nel tuo processo di allenamento. Una descrizione dettagliata della tecnica per eseguire ciascuno degli esercizi di seguito può essere trovata nella sezione esercizi di crossfit.

Carico cardio

L'allenamento cardio è una parte essenziale del processo di asciugatura. Correre o camminare su un tapis roulant, una cyclette o camminare su uno stepper o un'ellisse sono i migliori esercizi di asciugatura cardio per le ragazze. Il dispendio energetico approssimativo durante un tale carico è di 600-700 calorie all'ora, il che rende facile creare il deficit calorico necessario per perdere peso in eccesso.

Il cardio può essere eseguito come allenamento autonomo oppure può essere combinato con l'allenamento della forza facendo 30-60 minuti di camminata su un tapis roulant o una cyclette prima o dopo l'allenamento principale. Questo preparerà perfettamente il sistema cardiovascolare e l'apparato articolare-legamentoso per l'allenamento produttivo e migliorerà notevolmente i processi di lipolisi.

Si consiglia di concentrarsi sui principali in termini di calorie bruciate. La tabella mostra i dati per un'ora di formazione.

Esercizi con pesi aggiuntivi

Gli esercizi eseguiti in palestra non sono meno importanti per le ragazze nel processo di asciugatura del corpo. Non solo consumano grandi quantità di calorie (fino a 450 calorie all'ora), ma aiutano anche a mantenere il tono muscolare. Di seguito esaminiamo alcuni esercizi di base che ci aiuteranno a far fronte a entrambi questi compiti: creare un deficit energetico e non sprecare prezioso tessuto muscolare.

Inizialmente, dovresti iniziare a eseguire questi esercizi usando pesi minimi e per impostare la tecnica corretta che ti proteggerà da lesioni, contatta un istruttore di fitness qualificato. Se vuoi fare progressi seri, l'allenamento di resistenza dovrebbe essere fatto regolarmente, almeno 2-3 volte a settimana.

Esercizi per spalle e braccia

I seguenti esercizi sono utili per spalle e braccia:

• Alzando la barra per i bicipiti,
• Curl con manubri,
• Oscilla i manubri ai lati
• Pressa con manubri seduti.

Questi esercizi daranno forma a deltoidi, bicipiti e tricipiti senza sovraccaricare gomiti e legamenti.

Esercizi per il petto

Per i muscoli del torace, prova quanto segue:

• Panca
• Panca con manubri
• Allevamento di manubri sdraiati,
• Tuffi sulle barre irregolari

A seconda dell'angolo di inclinazione del banco, cambia anche l'enfasi del carico. Più la panca è inclinata, più lavorano le sezioni superiori dei muscoli pettorali, su una panca orizzontale la parte esterna del torace è più caricata, sulle panche con inclinazione negativa (capovolta) lavora la parte inferiore del torace.

Esercizi per la schiena

Esercizi per la schiena:

• Pull-up sulla barra,
• Iperestensione,
• Pull-up orizzontali,
• Piegato sulla fila del bilanciere.

Questa combinazione di aste verticali e orizzontali ti consentirà di allenare l'intera gamma di muscoli della schiena senza creare un carico assiale non necessario sulla colonna vertebrale. I muscoli sviluppati della schiena permetteranno alle ragazze di enfatizzare la silhouette atletica della metà superiore del corpo.

Esercizi per gli addominali

Esercizi per gli addominali:

• vuoto,
• torcendo in varie varianti,
• sollevare le gambe in sospensione,
• una bici.

Caricando in modo completo le sezioni superiore e inferiore del muscolo retto dell'addome, modellerai rapidamente i muscoli addominali, che, in combinazione con uno stomaco piatto, appariranno molto vantaggiosi. Non dimenticare di fare l'esercizio del vuoto, questo è l'unico esercizio che può bruciare il grasso viscerale in eccesso e ridurre la vita.

Esercizi per gambe e glutei

I seguenti esercizi sono adatti per gambe e glutei:

• squat,
• pressa per le gambe
• affondi con un bilanciere o manubri,
• Voglie rumene

Questi sono esercizi di base che lavorano i quadricipiti, gli adduttori, i muscoli posteriori della coscia e i glutei, che tonificheranno i muscoli della metà inferiore del corpo, tono, leggerezza e un aspetto tonico.

Esercizi funzionali

La maggior parte degli esercizi di crossfit combina elementi di lavoro aerobico e anaerobico, che consente di aumentare il consumo di energia durante gli allenamenti (fino a 800 calorie all'ora), accelerare il metabolismo, caricare in modo completo tutti i grandi gruppi muscolari e migliorare il lavoro del sistema cardiovascolare.

Gli esercizi di asciugatura del corpo più comuni per le ragazze sono:

• Jump squat,
• Saltando sulla scatola
• Addominali,
• Arrampicata su corda (esercizio che richiede molta energia).

Sperimenta, combina diversi esercizi in un unico complesso, imposta il numero di approcci, ripetizioni, round o il tempo per completare il complesso, ascolta il tuo corpo e poi puoi costruire un piano di allenamento perfettamente bilanciato con il quale puoi raggiungere i tuoi obiettivi sportivi nel più breve tempo possibile.

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