Spago incrociato: stretching, esercizi che ti aiuteranno a sederti su di esso, foto * Crossfit

Allungamento

5K 0 23.08.2018 (ultima revisione: 22.09.2019)

La spaccatura trasversale è un esercizio difficile utilizzato in ginnastica, acrobazie, arti marziali, in cui le gambe sono divaricate in direzioni opposte ad un angolo di 180 gradi o più. A differenza della spaccatura longitudinale, in cui una gamba è davanti a te e l'altra dietro, con la croce, le gambe si trovano sui lati.

Per eseguire il movimento, è necessario preparare bene muscoli e legamenti, sviluppare la mobilità delle articolazioni dell'anca e del sacro. Ci vuole molto tempo per padroneggiare l'esercizio, da un mese a un anno. Tutto dipende dall'età, dalla struttura anatomica, dalle smagliature congenite, dalla forma fisica generale.

Spago incrociato: un passo verso la salute

Padroneggiarlo:

migliora l'elasticità dei muscoli e dei legamenti dell'inguine;
ripristina la circolazione sanguigna negli organi pelvici, previene il ristagno di liquidi;
facilita lo svolgimento della potenza e dei movimenti anaerobici: l'ampiezza aumenta.

Un vantaggio importante per le ragazze: il movimento dona elasticità ai muscoli dell'inguine e della regione lombare, il periodo di gestazione e parto è più facile.

Ha anche punti negativi: con una scarsa preparazione, c'è la possibilità di allungare e strappare muscoli e legamenti.

Riscaldati prima dello spago

Il riscaldamento è il passo più importante sulla strada per fare lo spago. Devi farlo prima di ogni allenamento. Ciò aiuterà a prepararsi per il carico di lavoro imminente. Per questa fase sono adatte rotazioni, salti, squat, curve. Si consiglia di combinare i movimenti tra loro.

Qualsiasi esercizio fisico è stress per il corpo, soprattutto se sono insoliti per questo. Pertanto, il riscaldamento dovrebbe essere avviato lentamente, aumentando gradualmente il ritmo e rallentando gradualmente. Dura in media dieci minuti. Il fatto che il riscaldamento abbia avuto successo è evidenziato dal sudore sulla fronte.

L'ordine degli esercizi può essere il seguente:

Rotazione delle gambe nelle articolazioni dell'anca.
Rotazione delle articolazioni del ginocchio.
Rotazione della caviglia.
Correndo sul posto.
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Corda per saltare.
Squat.
Un'altra variante dello squat con oscillazione delle gambe.

Per evitare lesioni, è necessario riscaldare anche la parte superiore del corpo. Per fare questo, devi fare oscillazioni, rotazioni con le mani, flessioni. È importante non esagerare: il riscaldamento non dovrebbe portare a grave affaticamento.

La preparazione preliminare deve essere eseguita in una stanza riscaldata, su un pavimento caldo. Al freddo, i muscoli non si allungano e si allungano bene, e anche rapidamente si “raffreddano”.

Dopo un breve riposo (2-3 minuti), puoi iniziare a dividere gli esercizi.

Suggerimenti per i principianti

Per i principianti, lo stretching dinamico è ulteriormente consigliato: oscillazioni e rotazioni. Devi fare esercizi fino all'affaticamento muscolare (circa 10-15 ripetizioni).

La scelta del gruppo muscolare, che dovrebbe essere l'obiettivo principale dell'allenamento, dipende dalla forma fisica e dalle caratteristiche individuali.

I seguenti esercizi sono consigliati ai principianti:

Stando in piedi o appoggiando le mani sul muro, fai oscillare le gambe a destra ea sinistra. Aumenta l'ampiezza. Ripeti il movimento 10-15 volte.
Nella stessa posizione di partenza, fai oscillare le gambe avanti e indietro. Aumenta gradualmente l'altezza. Ripeti 10-15 volte.
Da una posizione eretta, piegati in avanti senza piegare le ginocchia. Non arrotondare la schiena nella parte bassa della schiena! Prova a raggiungere il pavimento. Quindi piegati all'indietro, appoggiando le mani sui fianchi.

Quindi, passa a movimenti più seri:

Affondo: passo in avanti, colonna vertebrale dritta. Siediti, piegando le ginocchia, punto in basso come nella foto. Cambia gamba una alla volta. Importante! Il ginocchio posteriore non dovrebbe toccare il suolo e il ginocchio anteriore dovrebbe andare oltre la punta delle dita dei piedi. Molta attenzione dovrebbe essere prestata alla postura e all'equilibrio. L'esercizio, sebbene per principianti, appartiene alla classe complessa.
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Rotoli: piega una gamba e allunga l'altra di lato (con un ginocchio dritto). Trasferisci il peso del corpo sulla gamba portante, la schiena è dritta. Mani all'altezza del torace. Balza fino a un minuto, cambia gamba.
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Flessioni: seduti sul pavimento, le gambe divaricate. A turno, piegati su entrambe le gambe. Primavera e fissa la posa per 10-15 secondi. Puoi eseguire l'esercizio piegando una gamba e poi l'altra.
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Per questa serie di esercizi, si consiglia di utilizzare uno speciale tappetino da ginnastica.

Una serie di esercizi per preparare lo spago

Prima di eseguire gli esercizi seguenti, è necessario riscaldarsi bene (eseguire i complessi di riscaldamento descritti sopra). Durante l'allenamento, è importante essere il più rilassati possibile e respirare correttamente.

Gli istruttori consigliano di rimanere in ogni posa per almeno mezzo minuto, aumentando gradualmente il tempo a due o tre minuti.

Movimenti divisi:

Le gambe sono più larghe delle spalle. Piedi, ginocchia, fianchi rivolti verso l'esterno. Mentre espiri, siediti: il bacino scende il più possibile verso il basso, le ginocchia vengono tirate di lato (i fianchi dovrebbero aprirsi il più possibile). Correggi la posa. La colonna vertebrale è dritta, la massa è distribuita uniformemente. Inclina il corpo in avanti, poggia i gomiti sulla parte interna delle cosce vicino alle ginocchia. Tirare il bacino sul pavimento, aggiungere un dondolio misurato. Questo esercizio allunga l'inguine, l'interno delle cosce.
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In posizione eretta, sollevare il ginocchio di una gamba e portarlo di lato. La lancetta dei secondi è sulla cintura. Durante l'espirazione, raddrizza e piega la gamba sollevata (esegui tutte le azioni con un piede esteso). Ripeti dieci volte. Dopodiché, tira il ginocchio verso l'alto con la mano e tieni premuto per mezzo minuto. Ripeti l'esercizio con l'altra gamba. Se non riesci a mantenere l'equilibrio, puoi appoggiarti a una sedia.
Allarga le gambe all'altezza delle spalle o leggermente più larghe. Mentre inspiri, solleva il torace, mentre espiri inclina la gamba destra. Rimani in posa per un paio di secondi. Ripeti con la gamba opposta. Quindi afferra gli stinchi con entrambe le mani.
Fai un affondo laterale, cerca di non sollevare i talloni dal pavimento. Se possibile, afferra il ginocchio della gamba portante con la mano, collega le dita dietro la schiena in un blocco e allunga la colonna vertebrale.
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Se non riesci a mettere le mani insieme in una serratura, tienile di fronte a te, come nella foto:
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Siediti sui talloni, apri i fianchi il più possibile. Prova a premere i glutei sul pavimento con la schiena dritta. Se fallisce, metti una coperta. Solleva la colonna vertebrale. Durante l'espirazione, gira il corpo alternativamente in una direzione o nell'altra.
Sposta il corpo in avanti dalla posizione precedente. Appoggia gli avambracci sul pavimento, sdraiati su di esso. Allarga le ginocchia ai lati (l'interno delle cosce giace sul pavimento), le dita dei piedi si toccano. Questa posa è chiamata "rana".
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Mettiti in ginocchio. Allunga la gamba sinistra di lato. Piega la gamba destra all'altezza del ginocchio con un angolo di 90 gradi. Ripeti lo stesso con l'altra gamba.
Sdraiati vicino al muro, premi i glutei su di esso. Allunga le gambe, cercando di non piegarti, a turno abbassando la gamba destra o sinistra lungo il muro verso il pavimento, appoggiando il tallone sul muro.
La posizione di partenza è seduta. Tira i tuoi piedi verso di te. Metti i palmi delle mani e i gomiti sul pavimento davanti a te. Inclina il corpo in avanti. Rimani in questa posizione. Stenditi con le braccia alzate e piegati prima su una gamba, poi sull'altra.
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Sdraiati sul pavimento, solleva la gamba destra e stringi la parte inferiore della gamba con la mano, prova a premere il ginocchio sul naso.
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Se è dura, la gamba può essere leggermente piegata o utilizzare un elastico da ginnastica. Cerca di premere il coccige, la parte bassa della schiena e la seconda gamba sul pavimento e non strapparlo. Ripeti con l'altra gamba.
Sdraiati sulla schiena. Metti le mani perpendicolari al corpo. Raddrizza la gamba destra e cerca di non strapparla dal pavimento. Piega la gamba sinistra all'altezza del ginocchio e cerca di allungarla a terra sul lato destro, come mostrato nell'immagine. Ripeti con l'altra gamba.
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Sdraiati sul pavimento, solleva le gambe perpendicolarmente al pavimento. Allargali nella posizione massima possibile per te, le ginocchia sono dritte.

Affinché un allenamento sia efficace, deve essere eseguito regolarmente, almeno 3 volte a settimana.

Spago

Dopo la preparazione obbligatoria, procedono al complesso principale.

La farfalla

Prepara i muscoli dell'interno coscia, sviluppa i tendini nella zona inguinale:

Siediti, piega le gambe e allarga le ginocchia ai lati, i piedi si toccano.
Tirare i talloni verso di sé, premere le ginocchia in modo elastico sul pavimento (la colonna vertebrale è raddrizzata).
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Allunga le braccia e inclinati in avanti.
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Esegui 40-60 secondi in 3-4 serie.

Pancake

I movimenti allungano le cosce interne ed esterne e i tendini sotto le ginocchia:

Siediti sul pavimento con la schiena dritta, le gambe divaricate il più possibile.
Allunga le braccia e allungati in avanti senza piegare le ginocchia.
Il corpo è al massimo contatto con il pavimento, rimanere in posizione per 3-5 secondi.
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Piste

Esercizio per lo sviluppo dei legamenti poplitea:

Assumi una posizione eretta con i piedi collegati.
Con la colonna vertebrale dritta, piegati in avanti, raggiungendo i piedi con le mani.
Rimani in una posizione inclinata per cinque-dieci secondi.

Le flessioni vengono eseguite anche in posizione seduta. Il compito dell'esercizio è lo stesso: raggiungere con le mani il piede con la schiena dritta.

Tirare i gomiti

Assumi una posizione eretta con le gambe più larghe delle spalle.
Per migliorare il risultato, stringi le ginocchia con le mani, puoi mettere le gambe un po 'più strette.
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La fase finale: ci sediamo sullo spago

Se i movimenti elencati sono diventati facili, procediamo allo spago:

Accovacciati, poggia le mani sulla superficie.
Allarga le gambe ai lati, allunga le ginocchia.
Se non è stato possibile toccare il pavimento con l'inguine, rimanere in uno stato di tensione per 10-15 secondi.
Torna alla posizione originale.
Ripeti più volte.