La vitamina B2 o riboflavina è una delle più importanti vitamine idrosolubili del gruppo B. Per le sue proprietà è un coenzima di molti processi biochimici necessari alla salute.
Caratteristica
Nel 1933, un team di ricercatori scoprì il secondo gruppo di vitamine, chiamato gruppo B. La riboflavina fu sintetizzata per secondo, e quindi ricevette questa cifra nel suo nome. Successivamente, questo gruppo di vitamine è stato integrato, ma dopo una serie di studi dettagliati, sono stati esclusi alcuni degli elementi erroneamente assegnati al gruppo B. Da qui la violazione della sequenza nella numerazione delle vitamine di questo gruppo.
La vitamina B2 ha diversi nomi, come riboflavina o lattoflavina, sale sodico, riboflavina 5-sodio fosfato.
Proprietà fisico-chimiche
La molecola è costituita da cristalli affilati con un colore giallo-arancio brillante e un sapore amaro. A causa di queste proprietà, la riboflavina è stata registrata come additivo colorante alimentare approvato E101. La vitamina B2 è ben sintetizzata e assorbita solo in un ambiente alcalino e, in un ambiente acido, la sua azione viene neutralizzata e viene distrutta.
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La riboflavina è un coenzima della vitamina B6, è coinvolta nella sintesi dei globuli rossi e degli anticorpi.
L'effetto della vitamina sul corpo
La vitamina B2 ha importanti funzioni nell'organismo:
- Accelera la sintesi di proteine, carboidrati e grassi.
- Aumenta le funzioni protettive delle cellule.
- Regola lo scambio di ossigeno.
- Promuove la conversione dell'energia in attività muscolare.
- Rafforza il sistema nervoso.
- È un agente profilattico per l'epilessia, il morbo di Alzheimer, le nevrosi.
- Mantiene la salute delle mucose.
- Supporta la funzione tiroidea.
- Aumenta i livelli di emoglobina, favorendo l'assorbimento del ferro.
- Efficace nel trattamento della dermatite.
- Migliora l'acuità visiva, previene lo sviluppo della cataratta, protegge il bulbo oculare dalle radiazioni ultraviolette, riduce l'affaticamento degli occhi.
- Ripristina le cellule epidermiche.
- Neutralizza l'effetto delle tossine sul sistema respiratorio.
La riboflavina deve essere presente in quantità sufficienti in ogni corpo. Ma va ricordato che con l'età e con uno sforzo fisico regolare, la sua concentrazione nelle cellule diminuisce e dovrebbe essere reintegrata più attivamente.
Vitamina B2 per gli atleti
La riboflavina è attivamente coinvolta nella sintesi proteica, che è importante per coloro che aderiscono a uno stile di vita sportivo. Grazie all'azione della vitamina B2, proteine, grassi e carboidrati vengono sintetizzati più velocemente, e l'energia ottenuta per sintesi si trasforma in attività muscolare, aumentando la resistenza muscolare allo stress e aumentandone la massa.
Un'altra proprietà utile della riboflavina per gli atleti è la capacità di accelerare lo scambio di ossigeno tra le cellule, che previene il verificarsi di ipossia, che porta a un rapido affaticamento.
È particolarmente efficace usare la vitamina B2 dopo l'allenamento come farmaco di recupero.
Va notato che il tasso di metabolismo dell'ossigeno nelle donne durante l'attività fisica è molto più alto che negli uomini. Pertanto, il loro bisogno di riboflavina è molto più alto. Ma è necessario utilizzare integratori con B2 dopo l'allenamento solo con il cibo, altrimenti la riboflavina si decomporrà sotto l'influenza dell'ambiente acido del tratto gastrointestinale.
Interazione della vitamina B2 con altri elementi
La riboflavina accelera attivamente la sintesi di proteine, grassi e carboidrati, favorisce l'assorbimento delle proteine. Interagendo con la vitamina B9 (acido folico), la riboflavina sintetizza nuove cellule del sangue nel midollo osseo, che aiuta a riempire e nutrire le ossa. L'azione combinata di questi elementi accelera la sintesi del principale stimolatore ematopoietico: l'eritropoietina.
In combinazione con la vitamina B1, la riboflavina influenza la regolazione dei livelli di emoglobina nel sangue. Questa sostanza attiva la sintesi delle vitamine B6 (piridossina) e B9 (acido folico), oltre alla vitamina K.
Fonti di vitamina B2
La riboflavina è presente in quantità sufficienti in molti alimenti.
| Prodotto | Contenuto di vitamina B2 per 100 g (mg) |
| Fegato di manzo | 2,19 |
| Lievito compresso | 2,0 |
| Rene | 1,6-2,1 |
| Fegato | 1,3-1,6 |
| Formaggio | 0,4-0,75 |
| Tuorlo d'uovo) | 0,3-0,5 |
| Fiocchi di latte | 0,3-0,4 |
| Spinaci | 0,2-0,3 |
| Vitello | 0,23 |
| Manzo | 0,2 |
| Grano saraceno | 0,2 |
| latte | 0,14-0,24 |
| Cavolo | 0,025-0,05 |
| Patate | 0,08 |
| insalata | 0,08 |
| Carota | 0,02-0,06 |
| Pomodori | 0,02-0,04 |
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Assimilazione della riboflavina
A causa del fatto che la vitamina B2 non viene distrutta, ma, al contrario, viene attivata se esposti al calore, i prodotti non perdono la sua concentrazione durante il trattamento termico. Si consiglia di bollire o cuocere molti ingredienti dietetici, come le verdure, per aumentare la loro concentrazione di riboflavina.
Importante. La vitamina B2 viene distrutta quando entra in un ambiente acido, quindi non è consigliabile prenderla a stomaco vuoto
Overdose
L'uso incontrollato di integratori e prodotti contenenti vitamina B2 porta a un colore arancione delle urine, vertigini, nausea e vomito. In casi estremi, è possibile il fegato grasso.
Fabbisogno giornaliero
Sapendo quanta vitamina B2 deve essere assorbita dall'organismo per il suo normale funzionamento su base giornaliera, è facile controllarne e regolarne il contenuto. Per ogni categoria di età, questo tasso è diverso. Varia anche in base al sesso.
| Età / sesso | Assunzione giornaliera di vitamina (in mg) |
| Bambini: | |
| 1-6 mesi | 0,5 |
| 7-12 mesi | 0,8 |
| 1-3 anni | 0,9 |
| 3-7 anni | 1,2 |
| 7-10 anni | 1,5 |
| Ragazzi dai 10 ai 14 anni | 1,6 |
| Uomini: | |
| 15-18 anni | 1,8 |
| 19-59 anni | 1,5 |
| 60-74 anni | 1,7 |
| Più di 75 anni | 1,6 |
| Donne: | |
| 15-18 anni | 1,5 |
| 19-59 anni | 1,3 |
| 60-74 anni | 1,5 |
| Più di 75 anni | 1,4 |
| Incinta | 2,0 |
| Allattamento | 2,2 |
Negli uomini e nelle donne, come si può vedere dalla tabella, il fabbisogno giornaliero di riboflavina è leggermente diverso. Ma va ricordato che con l'allenamento regolare, lo sport e l'attività fisica, la vitamina B2 viene rimossa dalle cellule molto più velocemente, quindi il suo fabbisogno per queste persone aumenta del 25%.
Esistono due modi principali per reintegrare la carenza di riboflavina:
- Ottieni vitamina dal cibo, scegliendo una dieta ben bilanciata con cibi ricchi di riboflavina.
- Usa integratori alimentari appositamente formulati.
Segni di carenza di vitamina B2 nel corpo
- Bassi livelli di emoglobina.
- Dolore e dolore agli occhi.
- La comparsa di crepe sulle labbra, dermatiti.
- Diminuzione della qualità della visione crepuscolare.
- Processi infiammatori delle mucose.
- Rallentamento della crescita.
Capsule di vitamina B2
Per soddisfare il fabbisogno di riboflavina, soprattutto tra gli atleti e gli anziani, molti produttori hanno sviluppato una comoda forma in capsule di integratore alimentare. Solo 1 capsula al giorno può compensare l'assunzione giornaliera di vitamina B2 necessaria per mantenere la salute. Questo integratore può essere facilmente trovato da Solgar, Now Foods, Thorne Research, CarlsonLab, Source Naturals e molti altri.
Ogni marchio utilizza il proprio dosaggio del principio attivo, che, di regola, supera il fabbisogno giornaliero. Al momento dell'acquisto di un integratore, leggere attentamente le istruzioni per l'uso e seguire scrupolosamente le regole in esso esposte. Alcuni produttori producono integratori alimentari in caso di overdose. Questa concentrazione è associata a diversi gradi di necessità di riboflavina in diverse categorie di persone.
