Esercizi di Crossfit
15K 2 01.12.2016 (ultima revisione: 01.07.2019)
L'esercizio in barca, una volta dimenticato, sta ancora una volta guadagnando popolarità tra gli atleti di varie discipline. Nei loro allenamenti, viene utilizzato sia dai bodybuilder che dagli amanti dello yoga. L'esercizio è abbastanza semplice nella tecnica e non richiede attrezzature aggiuntive o addestramento speciale.
Quali muscoli sono coinvolti?
La barca è un esercizio unico che utilizza la schiena e i muscoli addominali allo stesso tempo, rafforzandoli così. Poiché l'esercizio non è di forza, ma piuttosto statico, non dovresti aspettarti che aumenti massa muscolare o bruci grassi. Ma allo stesso tempo è anche molto importante per una costruzione armoniosa del corpo. Facendo la barca regolarmente, sarai in grado di progredire molto più velocemente in quegli esercizi dove, con grandi pesi, senza muscoli rinforzati, il core non è già da nessuna parte.
Considera quali muscoli e articolazioni sono coinvolti nell'esercizio in barca. I principali muscoli che lavorano sono:
- Muscoli della schiena lunga.
- I muscoli glutei.
- Muscolo addominale piatto.
La particolarità di questo esercizio è che il lavoro viene svolto non solo sugli strati muscolari superficiali, ma anche su quelli posturali. Questi sono muscoli interni situati in profondità nel corpo, vicino alla colonna vertebrale. Grazie a questi muscoli, la persona mantiene una posizione eretta quando si muove e ha la postura corretta quando cammina. Durante l'allenamento della forza standard, i muscoli interni sono molto più difficili da allenare. L'esercizio in barca è l'ideale per questo albero.
Il vantaggio è quello durante l'esecuzione della barca, i giunti non ricevono assolutamente alcun carico... La posizione sdraiata annulla anche il carico dal proprio peso, sia sulle articolazioni che sulla colonna vertebrale. Pertanto, la barca può essere eseguita anche per persone con gravi malattie della schiena. Ma prima dell'allenamento, è ancora meglio consultare prima il medico.
Tecnica e sfumature di esecuzione
Prima di iniziare un allenamento, ti consigliamo di familiarizzare con la tecnica per eseguire correttamente varie varianti dell'esercizio in barca, oltre a studiare diversi punti importanti per un allenamento più efficace.
Barca classica
Ti consigliamo di iniziare l'allenamento nella classica forma a barca con tre serie di 8-10 secondi e, dopo aver imparato la tecnica di esercizio e una corretta respirazione, aumenta il tuo ritmo.
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- Posizione di partenza - sdraiato sulla schiena.
- Le gambe sono unite strettamente in modo che le dita dei piedi e dei talloni si tocchino.
- Le braccia sono dritte e premute saldamente al corpo.
- Iniziamo la respirazione diaframmatica: durante l'inspirazione, lo stomaco viene aspirato e durante l'espirazione sporge in avanti.
- Ora alziamo le gambe di circa 40-50 cm.
- La schiena, le braccia e la testa sono sollevate alla stessa altezza.
- I glutei e la zona sacrale servono da supporto.
- In questa posizione, tratteniamo il respiro per 8-10 secondi.
- Espira lentamente e torna alla posizione di partenza.
Importante! Durante l'esercizio, la testa è diretta in avanti. La tensione maggiore si avverte nei muscoli della schiena e dell'addome.
Barca inversa
Questa versione dell'esercizio in barca aiuterà a ridurre la circonferenza della vita e dei fianchi, oltre a rafforzare la schiena vertebrale. L'esercizio fisico regolare porterà a una migliore salute generale, energia e elevazione dell'umore dopo l'esercizio. Si consiglia di iniziare con 4 serie di 10 secondi.
- Posizione di partenza: sdraiato sulla pancia.
- Le braccia sono estese in avanti. I palmi sono rivolti verso il basso.
- Le gambe sono dritte, le calze sono estese.
- Allo stesso tempo, eseguiamo i seguenti movimenti: solleva la parte superiore del corpo e le gambe all'altezza più comoda.
- È supportato dalla zona pelvica e addominale.
- Tratteniamo il respiro per 10 secondi e iniziamo ad allungare il corpo dai palmi ai piedi in direzioni opposte.
- Espira lentamente e abbassati fino alla posizione di partenza.
Importante! La testa è diretta in avanti, lo sguardo è diretto. In nessun caso dovresti girare la testa in direzioni diverse. Questo può portare a lesioni - spostamento della vertebra cervicale.
Sfumature importanti
Per ottenere il massimo effetto curativo durante l'esecuzione della barca, si consiglia di tenere conto delle seguenti sfumature:
- La barca può essere praticata per 10 minuti al giorno, sia al mattino che alla sera. Gli allenamenti mattutini ti aiuteranno a rinvigorire ed energizzare per l'intera giornata. Una barca serale dopo una dura giornata aiuterà ad alleviare una schiena stanca e rilassarsi.
- È meglio eseguire l'esercizio a stomaco vuoto o 2-3 ore dopo l'ultimo pasto. L'acqua potabile è accettabile.
- Tutti i movimenti durante l'allenamento vengono eseguiti in modo fluido e lento. Nella fase negativa, lo strappo e il lancio degli arti sono inaccettabili.
- Una corretta respirazione durante l'esercizio assicurerà la perdita di peso più rapida.
- Alla fine delle lezioni, devi rilassare la schiena. Questo può essere fatto usando l'esercizio di piega verticale.
Miglioramento dell'effetto sul corpo umano
La barca è un esercizio universale per tutti che porta molti vantaggi. Ha un carattere generale di rafforzamento e miglioramento della salute. Inoltre, non ha restrizioni sulla salute e sull'età. Presta attenzione all'effetto specifico che questo esercizio ha su varie aree del corpo.
- Rafforzare i muscoli addominali: rende l'addome piatto e bello.
- Rafforzare i muscoli della schiena. Questo esercizio è particolarmente utile per le donne con seno grande. Con l'età, la schiena può piegarsi sotto il peso. Questo può essere evitato facendo regolarmente la barca.
- Posizionamento dell'anello ombelicale. Sollevare pesi, cadere, movimenti improvvisi possono portare all'interruzione nel corpo delle connessioni neuro-riflesse tra i vari organi interni. Questa può essere la causa di obesità nella zona della vita, insonnia, malfunzionamento del cuore e del tratto gastrointestinale, disturbi degli organi pelvici. La barca porta l'anello ombelicale nella sua posizione normale.
- Formazione di un forte corsetto muscoloso e bella postura.
- Stimolazione della circolazione sanguigna.
Il compito principale dell'esercizio in barca è formare una bella figura e normalizzare il lavoro di alcuni sistemi del corpo umano. La pratica costante di diverse varianti della barca porta alla scomparsa delle pieghe adipose sui lati, una diminuzione del volume dei fianchi e della vita, raddrizzando la schiena, raddrizzando le spalle e acquisendo una postura regale. È particolarmente indicato per le persone con uno stile di vita sedentario.
