Fartlek è un complesso di allenamento abbastanza popolare ultimamente. Aiuterà, soggetto a regolare esercizio fisico, a sviluppare resistenza e velocità di corsa, nonché a prepararsi per la competizione. Alcuni allenatori ritengono che in fartlek non sia necessario aderire rigorosamente a un piano di allenamento, ma improvvisare.
Altri, invece, danno consigli sull'allenamento, sulla quantità di tempo per accelerare e sulla corsa di recupero. Nell'articolo ti parleremo delle caratteristiche e dei vantaggi di Fartlek e forniremo piani approssimativi per tale formazione.
Cos'è Fartlek?
Fartlek in svedese significa "gioco veloce". Questa è una delle varietà di allenamento ciclico a intervalli con un cambiamento costante del ritmo di movimento: dallo sprint anaerobico al jogging o alla camminata aerobica lenta.
Di regola, il fartlek è fortemente associato, nella mente di molti, alla corsa. Tuttavia, può riferirsi anche ad altri sport ciclici, ad esempio:
- gare ciclistiche,
- canottaggio,
- nuoto.
Per quanto riguarda la versione in esecuzione stessa, fartlek è una sessione abbastanza lunga. Di norma, questo allenamento dura almeno quarantacinque minuti.
Si ritiene che il Fartlek debba essere svolto nel modo più efficace su terreni sconnessi, ricchi di saliscendi, con colline e zone pianeggianti, al fine di garantire un cambio naturale di ritmo.
Sviluppatore del programma
Fartlek è stato inventato da un allenatore svedese Göst Helmer... Pertanto, ha cercato di aggiungere un po 'di varietà al processo di allenamento per preparare i corridori per le corse di sci di fondo.
Descrizione del programma
Fartlek può essere utilizzato per allenamenti con scopi diversi, tutto dipende dalla durata delle accelerazioni.
Quindi, l'accelerazione è breve, entro quindici-trenta secondi, dovrebbe essere alternata con uno o due minuti di corsa. Questo tipo di fartlek viene utilizzato per sviluppare abilità di velocità in forme cicliche.
Se aumenti il tempo di accelerazione da uno a tre minuti, diluendoli con un minuto di jogging, puoi sviluppare resistenza (speciale o velocità), nonché aumentare la soglia aerobica.
Inoltre, fartlek può essere utilizzato su lunghe corse per mantenere e aumentare i livelli di resistenza complessivi.
Ricorda: il numero di ripetizioni in un fartlek dipende dalla distanza percorsa dal corridore.
È necessario tenere conto dell'allenamento di un atleta, del suo stato di salute quando si selezionano i programmi di allenamento. Pertanto, ti consigliamo di consultare un trainer professionista prima di aggiungere accelerazioni al tuo programma di allenamento.
Una delle regole è la seguente: l'intensità del carico dovrebbe essere compresa tra il 60% e l'80% della frequenza cardiaca massima. Cioè, l'atleta non dovrebbe sentirsi eccessivamente a disagio e l'allenamento deve includere anche un riscaldamento e un defaticamento.
Professionisti di Fartlek
Se parliamo dei vantaggi di fartlek, allora dovrebbe essere notato:
- sviluppo della resistenza,
- sviluppo della forza,
- sviluppo della velocità di marcia.
Questo rende Fartlek simile ad altri allenamenti a intervalli.
Allenamenti
Non esiste un unico piano di allenamento per Fartlek, poiché la lezione deve essere adattata alle capacità di ogni singolo atleta.
In particolare, ad esempio, uno degli allenamenti:
- Fare jogging leggero come riscaldamento, da cinque a dieci minuti.
- Correndo veloce a un ritmo costante per uno o due chilometri
- Per riprendersi, una camminata veloce di cinque minuti.
- Inoltre, il jogging, che viene diluito con sprint a una distanza da cinquanta a sessanta metri. Questo dovrebbe essere ripetuto finché non ti senti come se fossi diventato un po '.
- Ancora una corsa leggera, che include diversi periodi di corsa contro un altro corridore.
- Corriamo verso l'alto per circa centocinquantaduecento metri, ad alta velocità.
- Dopo una corsa ad alta velocità, cammina a ritmo sostenuto per un minuto.
Ripeti questo ciclo durante l'intero allenamento.
In generale, questo programma di formazione può essere suddiviso in tre fasi:
- di base (o preparatorio),
- transitorio,
- Avanzate.
Ciascuna di queste fasi dura diverse settimane.
Pertanto, la fase di base sviluppa la forza dei muscoli e delle articolazioni, aumenta la capacità del corpo di ricevere in modo efficiente l'ossigeno e riduce anche le possibilità di lesioni.
La seconda fase di transizione aiuterà a migliorare la forza e la resistenza.
La terza fase, avanzata, aiuterà a consolidare il risultato raggiunto e ad affinare le tue capacità.
Consideriamo ogni fase in modo più dettagliato.
Fase base
Prima di iniziare l'allenamento, assicurati che i tuoi allenamenti siano programmati per ogni settimana. È meglio iniziare a fare esercizio in tarda primavera o all'inizio dell'autunno.
La formazione di base non differisce in complessità. All'inizio, durante l'intero allenamento, puoi fare solo un paio di cretini.
Un esempio di un allenamento fartlek è il seguente:
- Quando corri su una lunga distanza, esegui un'accelerazione di un minuto ogni sei-sette minuti.
- Dopo tali accelerazioni, torna semplicemente a un ritmo di corsa calmo. Evita un'accelerazione eccessiva (se esageri, sarà difficile tornare immediatamente al solito ritmo di corsa)
- Con questo allenamento imparerai come "cambiare" la velocità di corsa.
- Una volta imparato questo, esegui molte accelerazioni casuali mentre corri, da dieci a quindici in un singolo allenamento.
La fase di base dovrebbe essere di almeno sei settimane, preferibilmente 0 - più di dieci. Dopodiché, puoi passare alla fase successiva, di transizione.
Fase di transizione
Dopo aver padroneggiato la fase di base, puoi iniziare ad affinare le tue abilità, competere lentamente con te stesso e fare più allenamento per la forza.
Ecco alcune delle opzioni per gli allenamenti fartlek che puoi utilizzare in questa fase:
- corriamo per sei minuti ad un ritmo veloce
- tre minuti per recuperare
- cinque minuti - a un ritmo veloce
- riposare 2,5 minuti
- quattro minuti ad un ritmo veloce
- due minuti di riposo
- tre minuti ad un ritmo veloce
- un minuto e mezzo di riposo
- due minuti ad un ritmo veloce
- un minuto di riposo
- un minuto ad un ritmo veloce.
Allo stesso tempo, con una diminuzione del tempo di accelerazione, il ritmo della corsa stessa dovrebbe aumentare. Cioè, gli intervalli sono più brevi e la velocità di marcia è più alta.
Un altro allenamento fartlek:
- il primo intervallo per due minuti e mezzo, di cui corriamo un po 'più velocemente del tuo solito ritmo per i primi trenta secondi e aumentiamo la velocità durante ogni successivo intervallo di trenta secondi. Gli ultimi trenta secondi sono al loro ritmo massimo.
- Dopodiché, devi recuperare facendo jogging per un minuto e mezzo.
- Dovrebbero essere eseguiti due o quattro approcci di questo tipo.
Fase avanzata
Nella fase finale, avanzata, affiniamo le nostre capacità e consolidiamo il risultato raggiunto. In questa fase della formazione, puoi eseguire le seguenti operazioni:
- Opzione 1. Nel corso di sei volte consecutive, acceleriamo per quarantacinque secondi. Dopo ogni accelerazione, riposa per due o tre minuti.
- Opzione 2. Per quindici o venti volte di seguito, acceleriamo per venti o trenta secondi, dopodiché ci riprendiamo completamente.
La differenza tra fartlek e altri tipi di allenamento
Alcuni allenatori dicono: a differenza, ad esempio, dell'allenamento a intervalli o tempo, il fartlek non ha un piano chiaro. Durante le sessioni di allenamento, il corridore alterna segmenti di accelerazione con segmenti di recupero. Questi segmenti possono essere diversi nel tempo o nella distanza: al "pilastro successivo", a "quella casa blu laggiù". Puoi anche esercitarti a fartlek con gli amici, correre una gara: è molto divertente.
Allo stesso tempo, alcuni trainer consigliano di eseguire l'allenamento fartlek senza avere un orologio, uno smartphone o, in generale, alcun piano. Cioè, esegui accelerazioni arbitrariamente.
I principali vantaggi di Fartlek sono:
- è un allenamento psicologicamente rilassato,
- fartlek aiuterà il corridore a capire il suo corpo,
- sviluppa la resistenza e, che è importante, la stabilità psicologica.
Con ogni nuovo ciclo di fartlek, puoi migliorare il tuo livello di forma fisica. La cosa principale è eseguire il fartlek senza errori, correttamente, quindi puoi ottenere risultati impressionanti e prepararti perfettamente per la competizione.
