Probabilmente, molti jogging hanno incontrato persone in pista correndo con piccoli manubri in mano. Come forma di corsa, la corsa con i manubri è molto popolare tra gli appassionati di sport.
Diamo un'occhiata a qual è la differenza tra la corsa regolare e la corsa con i manubri, quali sono gli aspetti positivi e negativi di tale allenamento.
La differenza tra fare jogging con i manubri e fare jogging regolare
Prendendo i manubri tra le mani, carichi ulteriormente il tuo corpo: il sistema cardiovascolare, le articolazioni, i legamenti e i tendini.
La tua corsa assume differenze caratteristiche:
- il baricentro del tronco cambia;
- sono coinvolti muscoli che non erano precedentemente inclusi nel lavoro;
- il carico di allenamento aumenta;
Spostamento del centro di gravità
Correre con i manubri porta ad uno spostamento e ad un aumento del centro di gravità del corpo e, di conseguenza, a una ridistribuzione degli sforzi muscolari, che compensa tale ridistribuzione del peso corporeo.
Caricare i muscoli delle braccia
Il peso aggiuntivo nelle mani esercita un carico di allenamento sui muscoli del trapezio e deltoide, sul muscolo bicipite della spalla (bicipite) e quindi il cingolo scapolare ei muscoli degli arti superiori sono ben allenati.
Aumenta l'intensità dell'allenamento
L'intensità del carico durante la corsa con un agente di ponderazione aggiuntivo è maggiore, rispettivamente, la solita distanza di corsa sarà più difficile da superare. Considera questo quando pianifichi il tuo allenamento.
Per non andare oltre il carico stabilito ed evitare il superlavoro, usa la formula di Karvonen:
Frequenza cardiaca durante l'esercizio = (frequenza cardiaca massima - frequenza cardiaca a riposo) x intensità (in percentuale) + frequenza cardiaca a riposo. Ad esempio: età - 32 anni, intensità di esercizio desiderata - 70%, frequenza cardiaca a riposo 60.
- 220-32 = 188 (frequenza cardiaca massima);
- 188-60 = 128 (frequenza cardiaca a riposo);
- 128 x 70% = 89,6;
- 89,6 + 60 = 149,6 bpm.
Pertanto, la frequenza cardiaca a un'intensità di carico del 70% sarà di circa 150 battiti al minuto. Questa formula può essere utilizzata per monitorare il carico di lavoro. Inizia con il 50% dell'intensità del carico e aumentala gradualmente, senza entrare nella zona di massima frequenza cardiaca.
Per l'esempio sopra, la zona di frequenza cardiaca massima è 170-188 battiti al minuto.
- 220-32 = 188 (frequenza cardiaca massima);
- 188 - 10% = 170 bpm.
Correre con i manubri: benefici e rischi
Per chi è questo tipo di corsa?
La corsa con i manubri è disponibile per diversi gruppi di persone coinvolte nello sport, dagli amatori già in buona forma fisica ai professionisti.
Questo tipo di corsa porterà il massimo beneficio:
- praticare arti marziali (aumenta la velocità e la resistenza all'impatto, migliora la presa);
- praticare sport (hockey, basket, pallamano, pallavolo);
- praticare sport tecnici (salto in lungo e in alto, lancio);
- coloro che vogliono aumentare le qualità di resistenza e velocità del corpo a brevi distanze di corsa;
- coloro che vogliono perdere peso (a parità di tempo speso, si bruciano più grassi);
- coloro che vogliono superare lo stereotipo dinamico, distruggono la vecchia abilità che ostacola ulteriori progressi;
- coloro che vogliono solo diversificare i loro allenamenti di corsa;
Chi non è adatto
- per i principianti che hanno appena iniziato a fare jogging (troppo carico sul sistema muscolo-scheletrico, sulle articolazioni, in particolare sulle articolazioni del ginocchio, e violazione della tecnica di corsa durante il periodo in cui si sta appena formando);
- coloro che praticano sport di forza e li combinano con il jogging (il carico di corsa con i manubri ridurrà l'efficacia dell'allenamento della forza);
- ha controindicazioni mediche o problemi alla colonna vertebrale, alle articolazioni o al sistema cardiovascolare;
Suggerimenti per la corsa con manubri
Prima di iniziare l'allenamento di corsa, controlla il tuo indice di massa corporea (BMI) per vedere se il carico d'urto sarà eccessivo per te quando usi il peso extra.
BMI è un valore che dà un'idea della corrispondenza tra la massa di una persona e la sua altezza. La comodità di questo indice è che assegna un certo intervallo per il peso ottimale, senza indicare un peso specifico, come nel caso di altri calcoli.
Per determinare il tuo BMI, dividi il tuo peso per l'altezza (in metri) al quadrato e dividi il tuo peso per quel valore.
Per esempio:
- altezza 162 cm, peso 60 kg;
- quadrato della crescita: 1,62 * 1,62 = 2,6;
- dividere il peso per il valore ottenuto: 60 / 2,6 = 23;
Pertanto, l'indice di massa corporea è 23.
Se il valore Indice: 19-25 (normale), 26-30 (sovrappeso), da 31 (obesità).
Se il peso corporeo è in sovrappeso, è meglio limitarsi a fare jogging regolare senza pesi aggiuntivi, in modo da non danneggiare le articolazioni del ginocchio.
Prima di fare jogging con i manubri, fai un riscaldamento completo, riscalda bene le articolazioni, i legamenti, i muscoli. Eseguire diverse rotazioni nel cingolo scapolare, nell'anca, nel ginocchio e nella caviglia. Fai alcuni squat, affondi, brevi accelerazioni. Fai stretching alla fine della corsa.
Quando fai jogging con i manubri, cerca di evitare l'asfalto. Questa è la superficie più ostile ai nostri piedi. La superficie dell'asfalto è dura e non crea un effetto ammortizzante, e il carico aggiuntivo aumenta solo i colpi che vengono percepiti dalle articolazioni del ginocchio e dall'intero sistema muscolo-scheletrico.
Il vantaggio di una superficie del terreno non è solo che è più morbida dell'asfalto e quindi attenua il carico d'urto, ma anche che carica ulteriormente i muscoli grazie alla sua morbidezza.
La gomma è la migliore superficie di corsa. Se il tuo stadio ha un tapis roulant rivestito in gomma e hai la possibilità di andare su una pista del genere, le tue condizioni di corsa sono vicine all'ideale!
Attenersi alla tecnica di corsa corretta: inizia a passo lento, corri dalla punta ai talloni, non estendere completamente le ginocchia, sollevale durante la corsa, metti il piede nella direzione del movimento. Guarda la posizione del busto mentre corri, non torcerlo.
Nota anche le seguenti caratteristiche della corsa con manubri:
- se sei un principiante nella corsa, corri senza manubri, il carico aggiuntivo nella fase iniziale dell'allenamento ti farà solo male e influenzerà negativamente le articolazioni e la tecnica di corsa;
- inizia camminando con i manubri per 10-20 minuti per capire quanto sei pronto per un tale carico;
- iniziare a correre con manubri del peso di 0,5 - 1 kg, aumentando gradualmente il loro peso;
- utilizzare manubri speciali per il fitness che non scivolano dalle mani durante le oscillazioni della corsa e che assorbono l'umidità dai palmi delle mani;
- puoi anche usare polsini patch con piastre metalliche rimovibili, che sono fissate agli arti con elementi di fissaggio o velcro;
- se è difficile correre per l'intera distanza, alternalo con la corsa senza manubri;
- mentre corri, tieni i manubri all'altezza del petto, lavorando con le mani, come nella corsa normale, e non solo tenendo i manubri tra le mani;
- respira più profondamente, attraverso il naso, espira con forza ogni tre passi, così puoi concentrarti maggiormente sulla corsa;
- evitare di correre su terreni accidentati, che sono irti di spiacevoli ferite;
- Utilizzare scarpe da corsa con una buona ammortizzazione: suola spessa, tallone e piede ben ammortizzati;
Correre con i manubri è un'attività fisica abbastanza seria sul corpo, il cui effetto positivo si può ottenere osservando moderazione nell'aumentare l'intensità del carico, allungandosi bene prima di fare jogging e ascoltando la propria condizione fisica.
