La corsa è lo sport più comune. Ci sono molti tipi di corsa e come usarlo. Spesso, quando una persona è in sovrappeso o vuole allenare il proprio corpo, usa questo sport come il modo più semplice per raggiungere l'obiettivo.
A volte non c'è l'opportunità o il desiderio di condurre allenamenti di strada (non ci sono luoghi adatti, maltempo, le lezioni si svolgono in palestra). Quindi il tapis roulant servirà come aiuto.
Ma in questo caso, potrebbe sorgere un altro problema: come farlo correttamente? Puoi trovare le risposte a questa e molte altre domande in questo articolo.
Tecnica di corsa su tapis roulant
Prima di determinare come correre correttamente in pista, devi familiarizzare con le regole di base:
- Ventilare la stanza prima dell'allenamento: sarà più comodo condurlo.
- Scegli abbigliamento sportivo e calzature comodi (opzionali): indumenti speciali consentiranno al tuo corpo di muoversi liberamente, nulla si trascinerà e strofinerà + scarpe o calzini sportivi non consentiranno alla superficie spesso ruvida della cintura del tapis roulant di danneggiare la pelle delicata dei piedi.
- Prendi una bottiglia di acqua naturale: il corpo ha bisogno di acqua durante l'attività fisica.
- Inizia l'allenamento con uno stomaco in forma o mezzo affamato: sarà molto più facile e sicuro correre, il lavoro degli organi interni non sarà disturbato.
- Usa correttamente il simulatore, montalo secondo le istruzioni, è auspicabile che lo faccia una persona speciale.
Se hai completato i punti precedenti, puoi iniziare! La tecnica di corsa è una cosa semplice, ma richiede attenzione.
Inizia con un riscaldamento:
- Rotazione delle articolazioni della caviglia, del ginocchio e dell'anca. Questi esercizi eviteranno che le articolazioni si sovraccarichino durante l'allenamento.
- Curve, affondi, rollio: un buon allungamento ti consentirà di muoverti più velocemente e più agile.
Anche la camminata lenta fa parte del riscaldamento, il passaggio all'allenamento stesso:
Scendi in pista, imposta una velocità bassa, ad esempio 4 km / h, continua a camminare per 5-10 minuti (il tempo dipende dalla disponibilità per un ritmo più alto)
Aumenta la tua velocità. La velocità dovrebbe essere aumentata in media ogni 5-8 minuti di 0,5-1 km / h.
Scegli il metodo di camminata e corsa più comodo per te. Non esiste uno specifico giusto. Ascolta il tuo corpo. È importante che non ci siano movimenti improvvisi e sovraccarico.
Stai attento. Se inizi a soffocare, o senti un formicolio al fianco, fermati, normalizza il tuo respiro. Potrebbe non valere la pena aumentare la velocità questa volta.
Se la tua traccia ha una funzione di pendenza, tieni presente che quando si cammina, la pendenza non deve superare il 7%. E durante la corsa - 3. Altrimenti, potresti ferirti le articolazioni.
Come progettare correttamente un programma di allenamento sul tapis roulant?
È necessario elaborare un programma di formazione dopo aver deciso lo scopo della formazione. Esistono molte tecniche di corsa, a seconda della sua finalità, del livello di forma fisica dell'allievo. Dovresti anche tenere in considerazione il tempo che sei disposto a trascorrere in pista, le caratteristiche fisiche e le possibili controindicazioni.
Programma di allenamento su tapis roulant di diversi livelli
Primo livello
Un esempio di programma, segui i passaggi:
- Riscaldamento (descritto sopra);
- Riscaldamento - camminando per 5-6 minuti;
- Camminare - 15 minuti, aumentando gradualmente la velocità. Quando raggiungi i 6-8 km / h, fermati lì;
- Quando ti senti stanco, rallenta lentamente. Attenzione, non confondere la fatica con una leggera stanchezza o pigrizia, quindi il risultato si allontanerà solo!
- Dopo 30 minuti di corsa pulita, puoi finire. Non esagerare: i sovraccarichi per un corpo non preparato possono causare lesioni alle articolazioni!
Se trovi difficile correre immediatamente le distanze a un ritmo costante, prova la tecnica della corsa a intervalli. La corsa a intervalli consiste nel coprire un percorso a velocità variabile.
Per esempio:
- Riscaldamento;
- Riscaldamento - camminando per 5-6 minuti;
- Camminare - 7-10 minuti con un graduale aumento della velocità;
- Quando raggiungi una velocità di corsa confortevole, continua per 6-7 minuti, quindi rallenta per camminare, continua per 5-6 minuti e accelera di nuovo. Ripeti 3-4 volte.
- Decelerare: ridurre il ritmo di circa 1 km all'ora ogni 1,5-2 minuti finché non si arresta completamente.
Questa opzione è adatta ai principianti che vogliono perdere peso rapidamente. La frequenza delle lezioni a settimana può essere modificata. Preferibilmente, almeno due volte a settimana. Quindi vale la pena continuare per 2-3 mesi finché non ci si abitua.
Livello medio
Gli atleti intermedi possono migliorare la loro velocità, frequenza, distanza e tempo. Questo è necessario per l'efficacia dell'allenamento, perché il corpo tende ad adattarsi e ad abituarsi allo stress.
Programma:
- Riscaldamento;
- Riscaldamento - 4-5 minuti;
- Camminare per 5-7 minuti a un ritmo maggiore;
- Funzionando a una velocità di 7-8 km all'ora.
- Durata: 40-45 minuti di corsa pulita.
Puoi anche usare la corsa a intervalli, simile alla guida per principianti.
- Riscaldamento;
- Riscaldamento - 4-5 minuti;
- Camminare con accelerazione - 5-7 minuti;
- Intervallo veloce: 7-8 km / h per 5-7 minuti;
- Intervallo lento - 4-6 km all'ora per 4-5 minuti;
- Ripeti circa 6-7 volte.
Livello professionale
Puoi riferirti a questo livello solo se pratichi 4 volte a settimana per sei mesi. In questo caso, puoi definire tu stesso i parametri di allenamento. Il loro tempo può essere fino a due o tre ore. Con l'inclusione di camminata, corsa, intervallo e uniforme. E la velocità è di 9-10 km / h.
Esempio:
- Riscaldamento;
- Riscaldamento - 2-3 minuti;
- Camminare - 3-4 minuti con accelerazione;
- Corsa a una velocità di 9-10 km / h con pause dopo 10 minuti.
- Durata: da 1 ora a 3.
Tutti gli esempi non sono propensi. Con la pendenza della pista, tutti i parametri dovrebbero diminuire.
Obiettivi di funzionamento della macchina
Ricorda lo scopo delle tue corse.
Ce ne sono tre principali:
- Dimagrante. Ci sono due modi per fare jogging sul tapis roulant dimagrante. Il primo è adatto a persone con molto peso in eccesso: camminare per 40-60 minuti senza fermarsi. La velocità può raggiungere i 4 km orari, la seconda è la corsa a intervalli, descritta sopra. È importante non lavorare troppo e fare una pausa ogni 2-3 settimane, cambiare il rapporto tra carichi e riposo durante la corsa, prima 1: 1, poi 2: 1, ecc.
- La promozione della salute. È importante non esagerare. Non ci sono linee guida specifiche. È meglio consultare un medico.
- Migliorare le capacità fisiche. In questo caso, l'accento dovrebbe essere posto sulla velocità e sul tempo, ascoltando i sentimenti personali. Carichi in costante aumento. Durante l'allenamento, sforzare diversi gruppi muscolari, muoversi facilmente. Il tempo dovrebbe iniziare da 40 minuti. Puoi utilizzare carichi aggiuntivi: pesi, frittelle di metallo, pesi speciali.
Recensioni dei corridori
Lo faccio due o tre volte a settimana. Prima ho corso in pista per 20-25 minuti a una velocità di 13, poi uno scivolo per 5 minuti a una velocità di 15. In due mesi ci sono voluti 1,5 kg, i muscoli e la pelle erano notevolmente tesi. Altezza 175, peso 60 kg.
Catherine. 35 anni
Per 3 mesi 8 kg, non corro, cammino a una velocità di 6-7 km all'ora. L'allenamento al giorno è di 10-12 km. 3-4 volte a settimana. Mangio come prima.
Alyona
Mi sto allenando in pista da 2 mesi. Ho buttato via 5 kg, cerco di mangiare bene. Consiglio a tutti di non andare in palestra o per strada.
Masya
Mi alleno su un tapis roulant, da professionista: non devo andare da nessuna parte, dimagrisco perfettamente in combinazione con una dieta.
Tra gli svantaggi: è soffocante correre nella stanza (prima che la pista fosse sulla loggia, quindi c'è +15 da correre), e la sera tardi, di notte, non corri - per disturbare i vicini. Il prezzo, ovviamente, non comprerei di sicuro ora, perché per 4 anni ho corso per circa 8 mesi.
Julia
Volevo perdere peso velocemente. Ho studiato per una settimana nel tempo libero per 40-60 minuti. Velocità - 6-7. Ci sono voluti 2,5 kg. Ovviamente insieme alla dieta.
Arina
Che tu stia cercando un modo affidabile e innocuo per perdere peso, migliorare la tua salute o migliorare le tue capacità fisiche, un tapis roulant è il modo migliore per realizzare il tuo sogno.
Occupa poco spazio nella stanza, costa in media 15 mila rubli. Aiuta a correggere in modo efficace ed eccitante la figura e la salute. Non richiede molto tempo e fatica. Fatte salve tutte le raccomandazioni e le regole, il risultato non ti farà aspettare.
