La questione della magrezza della figura in generale, e dei glutei in particolare, preoccupa quasi ogni secondo rappresentante della bella metà dell'umanità. La maggior parte dei centri fitness e delle palestre offrono programmi speciali per modellare i glutei.
Ma tutti questi programmi, francamente, non sono divertenti a buon mercato. Ma pochi sanno che esiste una tecnica per mantenere l'elasticità dei sacerdoti a casa, di cui parleremo oggi.
È possibile pompare il culo a casa?
Non solo è possibile, ma anche necessario dare al tuo papa la forma e l'elasticità corrette a casa. Ma bisognerà avere pazienza e non trascurare l'obiettivo, soprattutto per il gentil sesso, dominato dal lavoro sedentario.
Rafforzare i sacerdoti consentirà non solo di sostenere e creare una grande forma del culo, ma anche di rafforzare assolutamente tutti gli altri muscoli del corpo, che a loro volta:
- ridurre il rischio di lesioni;
- migliorare il funzionamento dell'intero organismo nel suo insieme;
- ti farà provare piacere non solo morale, ma anche estetico dal lavoro svolto.
Esercizi per i glutei a casa
Non è un grande segreto che ogni istruttore di fitness abbia il proprio metodo per pompare i preti a casa.
Questa pubblicazione considererà gli esercizi più popolari ed efficaci, secondo la maggior parte delle donne, che non richiedono grandi costi finanziari e di tempo, nonché la disponibilità di attrezzature speciali o simulatori.
Squat
L'esercizio più semplice con cui iniziare è lo squat. Per completarlo non c'è bisogno di visitare la sala fitness, ma basterà scegliere dieci minuti di tempo libero a casa.
Per eseguire correttamente l'esercizio, è necessario assumere la posizione iniziale, diventando dritti, allargando le gambe alla larghezza delle spalle e mettendo le braccia davanti a te per tutta la loro lunghezza, parallele al pavimento. Lo squat non viene eseguito completamente, ma fino a quando il calcio non è all'altezza del ginocchio. Dopodiché, è necessario tornare alla posizione originale.
Squat con abduzione della gamba
Questo esercizio è una logica continuazione del semplice squat, ma leggermente modificato.
Per iniziare l'esercizio, devi prendere la posizione di partenza: mettiti dritto, allarga le gambe alla larghezza delle spalle, metti le mani davanti a te, parallele al pavimento.
Devi eseguire l'esercizio di allenamento nello stesso modo del precedente:
- È necessario accovacciarsi fino a quando il sedere è a livello delle ginocchia.
- Prendi la posizione originale.
- Dopo aver preso la posizione iniziale, è necessario portare la gamba di lato, preferibilmente con un angolo di novanta gradi.
- Prendi la posizione originale.
- Siediti di nuovo.
- Prendi la posizione originale.
- Porta l'altra gamba di lato.
- Prendi la posizione originale.
Come puoi vedere, l'esercizio è semplice, ma devi fare un piccolo sforzo.
Ponte gluteo
Tutti conoscono un esercizio chiamato "ponte", ma esiste uno speciale "ponte gluteo" per contrarre i muscoli glutei. Per completare questo esercizio, dovrai abbassare la schiena a terra.
La posizione di partenza è considerata la posizione di sdraiarsi sul pavimento con la schiena con le ginocchia piegate e le braccia distese lungo il corpo.
Iniziare:
- Essendo nella posizione iniziale, iniziamo a sollevare il culo il più possibile.
- Torniamo alla posizione originaria.
È meglio eseguire tre serie di quindici volte, facendo una breve pausa di massimo un minuto tra ciascuna.
L'esercizio può essere leggermente complicato allungando alternativamente le gambe. Si scopre, come se con la punta dei piedi, cercando di raggiungere una lampadina sul soffitto.
Passi sul gradino con sollevamento del ginocchio
Per eseguire questo esercizio, avrai bisogno di una sorta di collina, molto stabile e misurata fino alle articolazioni del ginocchio.
I gradini con elevazione del ginocchio sono esercizi molto funzionali che aiutano:
- Sviluppa e migliora la coordinazione e il senso di equilibrio.
- Lavora le gambe.
- Aumenta il tono dei muscoli glutei.
Per eseguire l'esercizio di allenamento, devi diventare esattamente sulla collina: questa sarà la posizione iniziale. Quindi, con il piede sinistro, posizionati su una collina e solleva il piede destro fino all'altezza stimata della collina (come se stessi salendo una scala aerea).
Quindi abbassare la gamba destra sul pavimento, quindi la sinistra, tornando così alla sua posizione originale. L'ordine delle gambe dovrà essere modificato.
Per ogni gamba, è necessario eseguire tre avvicinamenti quindici volte, riposare ogni minuto.
L'esercizio può essere reso un po 'più difficile usando i pesi nelle mani. Per questo, i manubri sono adatti, ma se non ci sono, sarà possibile utilizzare qualsiasi mezzo disponibile che possa adattarsi comodamente e comodamente alla mano.
Torna indietro con una gamba piegata
Per eseguire oscillazioni con una gamba piegata, è necessario mettersi a quattro zampe e le regioni dorsale e cervicale devono essere immobili e rigorosamente parallele al pavimento. Stando in questa posizione, una delle gambe si alza piegata e la pianta della gamba dovrebbe essere tesa, proprio come il sedere, e parallela al pavimento.
L'ordine delle gambe deve essere cambiato e per ciascuna non vengono eseguiti più di tre approcci quindici volte con una pausa di un minuto.
Affondi in avanti
Un altro esercizio popolare per creare un sedere attraente. Per completarlo, dovrai fare un balzo in avanti da una posizione eretta.
In questo caso la gamba che sta dietro deve necessariamente toccare il pavimento con la ginocchiera. La schiena è in una posizione rigorosamente perpendicolare al pavimento e le braccia sono parallele al corpo. Puoi fare un tale riscaldamento mentre sei in un posto o ti muovi per la stanza, ma sempre alternando le gambe.
Devi farlo quindici volte in ciascuno dei tre approcci, con un periodo di riposo fino a un minuto. Se questo sembra essere abbastanza facile, rendilo più difficile per te stesso: aggiungi peso alle tue mani.
Errori di base nel pompare preti
Molto spesso, molte donne scrivono recensioni negative in cui è possibile rintracciare la stessa cosa: l'allenamento non porta il risultato tanto atteso. Questo accade solo quando sono stati commessi errori durante l'esercizio.
È su di loro che vale la pena parlare in modo più dettagliato:
- Gli squat non sono fondamentali, ma uno degli esercizi più popolari.
- Fare esercizio senza aggiungere pesi non è sempre efficace.
- Non esagerare con il peso extra. È necessario determinare la "media aurea".
- Il numero di ripetizioni può essere aumentato o diminuito a seconda del peso di carico utilizzato. In ogni caso, mentre fai gli esercizi, devi ascoltare la tua condizione e non fare esercizi "con la forza".
- Chiarezza e coerenza della gamma di movimento con o senza carichi.
- Per migliorare lo stato di elasticità del "quinto punto" è necessario utilizzare tutti gli esercizi del complesso, non escludendone nessuno durante tutto il periodo di allenamento.
Dieta per l'elasticità dei glutei
Fare gli allenamenti è solo metà della battaglia. Per ottenere il cento per cento di risultati, devi anche seguire la dieta corretta. Alcuni potrebbero alzare le spalle per la sorpresa, decidendo che il cibo non è la cosa più importante per i sacerdoti, e si sbaglieranno fondamentalmente.
Analogamente alle diete dimagranti, esiste una propria dieta per il "quinto punto", i cui componenti principali sono:
- proteine;
- carboidrati complessi;
- grassi sani.
Le principali fonti di proteine sono i seguenti alimenti:
- carne magra;
- fiocchi di latte;
- un pesce;
- latte e latte acido.
I carboidrati complessi possono essere ottenuti esclusivamente da riso integrale e cereali integrali o grossolani:
- orzo perlato;
- grano saraceno;
- orzo;
- Grano;
- avena.
I grassi sani possono essere estratti dagli oli di oliva, mais, sesamo e semi di lino. La tariffa giornaliera è di due cucchiai.
Anche i semi e le noci sono una fonte di grassi sani:
- mandorla;
- pistacchio;
- anacardi;
- noce;
- cedro.
Non dovrebbero esserci più di trenta grammi di noci o semi nella dieta quotidiana.
Dovresti mangiare spesso, ma in piccole quantità, con uno o due spuntini obbligatori, per i quali avrai bisogno dei seguenti alimenti:
- frutti di bosco;
- frutta;
- noccioline;
- frutta secca;
- kefir;
- Yogurt.
I prodotti possono essere solo stufati, scottati o cotti al forno. Altri metodi di cottura porteranno a zero sforzi in tutti gli sforzi.
Assicurati di monitorare il bilancio idrico: devi bere fino a due litri di acqua al giorno.
I seguenti alimenti devono essere esclusi dalla dieta:
- Prodotti semi-finiti.
- Fast food.
- Dolci.
- Zucchero.
- Pasta.
- Pane bianco.
- Prodotti da forno al burro.
- Confetteria.
- Marmellata.
Ora sulla dieta stessa per i sacerdoti:
- Prima colazione. Uso obbligatorio di carboidrati complessi: cereali, muesli, pane.
- Cena. Qualsiasi piatto di carne o pesce e prepara un'insalata di verdure come contorno.
- Cena. Solo frutta o verdura.
Il rispetto di una dieta ti consentirà di consolidare i risultati raggiunti con l'esercizio.
È possibile creare un culo bello e pompato per te senza l'aiuto di costosi interventi di chirurgia plastica. La cosa principale è fissare un obiettivo per te stesso e fare tutto il possibile per raggiungerlo.
