Un certo numero di persone farà la domanda: qual è la connessione generale tra il polso e la perdita di peso attraverso l'attività fisica? Il più diretto, e ne parleremo nell'articolo, oltre ad analizzare i calcolatori online.
La relazione tra intensità dell'esercizio e frequenza cardiaca
Un indicatore fisiologico, come il polso, funge da indicatore dei carichi creati dall'allenamento, mentre il polso è direttamente proporzionale ai carichi: più sono pesanti, maggiore è la frequenza cardiaca (FC).
Come puoi controllare la tua frequenza cardiaca? I seguenti fattori influenzano la frequenza cardiaca:
- Il numero di ripetizioni degli esercizi. Il numero di ripetizioni influisce direttamente sulla frequenza cardiaca: con un aumento del numero, aumenta anche la frequenza cardiaca.
- Dipendenza dalle ampiezze dei movimenti. Il carico sul corpo aumenta con l'aumentare del raggio di movimento.
- La difficoltà dell'esercizio e i gruppi muscolari attivi. Con un aumento del numero di muscoli attivi durante l'esercizio, il carico sul corpo aumenta in modo significativo, come evidenziato da un aumento della frequenza cardiaca. Inoltre, particolare attenzione da parte del tirocinante sono esercizi complessi, in cui, oltre a coinvolgere un folto gruppo di muscoli, è richiesta anche la loro corretta coordinazione.
- Il ritmo applicato dell'esercizio. Negli esercizi sportivi, il ritmo di esercizio scelto gioca spesso un ruolo enorme: veloce, medio o lento. Un ritmo di allenamento lento è adatto per l'allenamento della forza, ma un ritmo veloce per l'allenamento ciclico.
- Tensione muscolare. Quando ti alleni alle massime capacità del tuo corpo, l'affaticamento del corpo cresce più velocemente nei muscoli a causa della mancanza di ossigeno e di approvvigionamento di sostanze nutritive: il sistema cardiaco lavora al limite, il che non è solo negativo per questo.
- Il periodo di "riposo" tra ripetizioni e allenamenti. Per quanto strano possa sembrare, ma il riposo prolungato (soprattutto tra gli allenamenti) contribuisce al loro effetto più benefico e al miglior recupero del corpo. Nel mondo dello sport ci sono due periodi di riposo: passivo e attivo.
A che impulso viene bruciato il grasso?
Per uno scopo o per l'altro (perdita di peso, costruzione muscolare), ci sono intervalli di frequenza cardiaca dalle capacità massime del cuore. La soglia massima per la frequenza cardiaca è di 220 battiti / minuto.
Possono essere rappresentati secondo lo schema seguente:
- L'intervallo è del 50-55% del massimo, per così dire, contrazioni per il riscaldamento del corpo. Ciò include gli esercizi più semplici, in considerazione di ciò è inefficace utilizzarli solo.
- Intervallo 55-65% del massimo: a questa frequenza cardiaca, i polmoni vengono allenati bene e il sistema cardiovascolare migliora. Ma quando parliamo di perdere peso, questa gamma è adatta solo per mantenere il tono e il sistema cardiaco.
- Intervallo 65-75% del massimo: questa frequenza cardiaca attiva già la produzione di riserve corporee, altrimenti inizia la combustione dei grassi. L'esercizio fisico concomitante, sebbene lento, è quasi più efficace di altri nell'aiutare a perdere peso.
- Il range 75-80 dal massimo è adatto per iniziare attività di "costruzione" massa muscolare, a causa della predominante ossidazione dei carboidrati.
- Gamma 85-90 dal massimo - formazione mirata a questo frequente, pericoloso per le persone inesperte. Questi esercizi sono progettati per le persone con un sistema cardiovascolare sviluppato e, in persone non allenate, il cuore potrebbe non far fronte al suo lavoro.
- L'intervallo del 90-100% del massimo è un ostacolo con un polso tale che, oltre allo stress estremo sul cuore, i prodotti metabolici digeribili vengono scarsamente rimossi dal corpo. Da qui, tra l'altro, inizia il cosiddetto effetto "bruciore muscolare"
Calcolo della frequenza cardiaca per bruciare i grassi secondo la formula di Karvonen
La formula di Karvonen è la più apprezzata nell'ambiente sportivo e la analizzeremo;
(MHR-FC a riposo) * fattore di intensità + FC a riposo
In pratica, i calcoli vengono eseguiti come segue:
- Calcolo della frequenza cardiaca a riposo. Innanzitutto, viene determinata la frequenza cardiaca media a riposo. Di solito, 10-15 minuti prima della misurazione, è necessario escludere qualsiasi attività fisica e in 3-5 minuti rilassarsi completamente. La misurazione viene eseguita da sdraiati e preferibilmente al mattino dopo il sonno. La misurazione viene eseguita con un cardiofrequenzimetro o con un cardiofrequenzimetro portatile o con un metodo noto per sondare determinati punti con il pollice. Si consiglia inoltre di ripetere la procedura altre 2-3 volte una volta entro 2-3 giorni per determinare la frequenza cardiaca media.
- Calcolo dell'MHR. Questa misurazione viene effettuata utilizzando la formula di Robergs-Landwehr per determinare le contrazioni massime alla tua età.
- Determinazione della riserva di contrazioni (HRCC). Questa fase determina la differenza tra la frequenza cardiaca massima e la frequenza cardiaca a riposo.
- Applicazione di coefficienti da intervalli specificati in precedenza. A tutto ciò che è stato detto, vengono applicati i coefficienti del range selezionato, nel nostro caso il range per la perdita di peso è un valore compreso tra 0,60 e 0,70. L'impulso a riposo viene aggiunto al risultato.
Di seguito sono riportati esempi di soluzioni per entrambi i sessi.
Per donne
- La frequenza cardiaca massima viene calcolata in base all'età - 220 battiti / minuto - 30 anni = 190 battiti.
- La frequenza cardiaca massima è 190 / minuto.
- Frequenza cardiaca a riposo - 70 battiti / minuto
- Calcolo della riserva - 190-70 = 120.
- L'intervallo minimo è del 60%.
- Formula - (120x60) + 70 = 142.
Nelle donne, la frequenza cardiaca media a riposo è di 60-80 battiti / min, questo è dovuto alla fisiologia. Senza sforzo fisico, il corpo femminile inizia a soffrire di un aumento dell'intensità del polso e può gradualmente trasformarsi in vari problemi del sistema circolatorio.
Per uomo
La formula è quasi completamente identica a quella sopra, ma ci sono un paio di sfumature:
- Il polso nel cuore di un uomo è più debole di quello di una donna, di circa 10 battiti al minuto. Questa cifra è in media di 50-65 battiti al minuto. Ciò è dovuto alla fisiologia maschile.
- In virtù del primo punto, l'indicatore di intervallo dovrebbe essere aumentato del 10-15% - fino al 65-80%
Prima di iniziare il processo di formazione, è necessario consultare un neurologo e altri specialisti in caso di determinate malattie. Per la distonia cardiovascolare o altri problemi circolatori l'attività fisica è benefica, ma ben definita.
Calcolatore della frequenza cardiaca online per bruciare i grassi
Per semplificare il calcolo della frequenza cardiaca consigliata per la perdita di peso, è necessario utilizzare calcolatrici online.
Come si usa il calcolatore online?
- Viene calcolata la frequenza cardiaca a riposo.
- La frequenza cardiaca massima viene calcolata se non è disponibile nella calcolatrice.
- I parametri vengono inseriti nelle righe corrispondenti della calcolatrice e il calcolo viene eseguito.
- Per completare l'immagine, tutto dovrebbe essere guidato correttamente, è consigliabile effettuare un calcolo aggiuntivo da soli
Norme ottimali per bruciare i grassi durante la corsa
Quando fai jogging, dovresti rispettare le seguenti norme:
- La frequenza cardiaca ottimale durante la corsa è 110-120 se il corridore è un principiante. Qui, dovresti continuare a fare jogging> passo normale quando raggiungi il tuo picco. Per gli allenati, l'intervallo è compreso tra 130 e 145. "Iniziare in piccolo" è necessario per il normale funzionamento del sistema circolatorio e il suo graduale miglioramento.
- Il range anaerobico deve essere calcolato individualmente come questo fornisce il risultato di massima qualità.
- Per un quadro completo e un esercizio più confortevole, è necessario utilizzare un cardiofrequenzimetro.
- Nella stagione calda, è necessario mantenere un discreto livello di acqua nel corpo. Se smetti quasi completamente di bere mentre corri, la frequenza cardiaca sale a "indicatori di spazio" con conseguenze estremamente negative in futuro.
- Spesso, durante e dopo la corsa, la temperatura corporea è compresa tra i 38 ei 39 gradi. Questa temperatura è normale per l'allenamento, il che è un vantaggio durante un raffreddore: aumentare o mantenere la temperatura forzatamente durante la corsa aiuta a riprendersi da un raffreddore virale o comune.
- Se hai dolore al lato dell'addome, devi fare una delle due cose: massaggiare l'addome o rallentare il ritmo della corsa. Il dolore in questi luoghi è associato all'eccesso di sangue in quest'area ed è necessario distribuirlo.
Il calcolo della frequenza cardiaca ottimale per bruciare il peso in eccesso è necessario per l'efficacia degli esercizi. La frequenza cardiaca è un ottimo indicatore dell'efficienza e della correttezza di un esercizio.
