Una serie di esercizi efficaci per allenare le gambe

Gli atleti che pompano i loro corpi per prestazioni atletiche, anche quelli che si allenano in palestra da soli, vogliono avere dei bei contorni del corpo.

Pertanto, durante l'allenamento, è necessario far lavorare tutti i tipi di muscoli in modo che il loro accumulo sia proporzionale. L'esercizio delle gambe ha un effetto positivo sulla salute degli organi pelvici e dell'intero corpo umano nel suo insieme.

Perché è importante fare esercizi di base per le gambe?

Chi inizia a frequentare la palestra per la prima volta pone la domanda: è importante con quali esercizi iniziare l'allenamento e qual è il modo migliore per terminarlo? La risposta, ovviamente, sarà: è così. Se distribuisci correttamente la sequenza di esercizi, questo può ottenere i risultati desiderati molto più velocemente.

Le regole stabilite non dovrebbero essere trascurate qui:

1. Inizia il tuo allenamento con esercizi di base.
2. Finisci con isolante.

Gli esercizi di base o multi-articolari aiutano a lavorare più muscoli alla volta, gli esercizi di isolamento sono progettati per lavorare un muscolo.

Esercizi di base per le gambe a casa

Se non riesci a trovare il tempo per allenarti in palestra, puoi allenare i muscoli delle gambe a casa. Esistono esercizi base per gli arti inferiori di uomini e donne, ma ci sono alcuni esercizi adatti a tutti.

Devi sapere che un carico eccessivo dà un risultato negativo alla salute, quindi l'allenamento dovrebbe avvenire con la sua corretta distribuzione. Se non è possibile determinare con precisione il battito cardiaco, è necessario procurarsi un cardiofrequenzimetro, quindi sarà più facile per l'atleta sentire il proprio corpo.

Prima dell'allenamento, assicurati di riscaldarti per riscaldare il corpo, preparare i muscoli per lo stress. Puoi accovacciarti, piegarti, allungare, piegare. Viene effettuato un intervallo di 1-1,30 minuti tra gli esercizi.

Esercizi:

• affondi. Questo semplice movimento allena i muscoli dei glutei e delle cosce. Per eseguire l'esercizio, è necessario portare la gamba destra in avanti, piegarsi al ginocchio, sedersi senza raggiungere il pavimento e soffermarsi per 2 secondi. Alzati, cambia gamba. Puoi alternare affondi con salti, dopo un paio di settimane di allenamento aggiungi 1-2 kg di manubri;
• rapimento delle gambe. In piedi per riposare su una sedia, un tavolo, un armadio, un muro, porta indietro la gamba sinistra, mentre devi sforzare il muscolo gluteo, quindi cambia la gamba. Devi fare 25 ripetizioni. Il prossimo sarà il rapimento delle gambe ai lati. Appoggiarsi al muro, portare la gamba sul lato sinistro, sollevarla, abbassarla senza toccare il pavimento, tenerla per 2 secondi, quindi cambiare la gamba;
• altalene. L'esercizio viene eseguito con un movimento rapido e deciso, le oscillazioni vengono eseguite con ciascuna gamba in direzioni diverse, 30 volte;
• zampe da riproduzione. Sdraiato sul pavimento, porta le mani dietro la testa, fai un respiro, allarga gli arti ai lati, quando espiri, torna alla posizione di partenza, ripeti 20 volte;
• flessione delle gambe. Sdraiato sul pavimento, raddrizza gli arti inferiori. In alternativa, alza le gambe, piegandoti alle ginocchia, senza sollevare i talloni dal pavimento, esegui 30 volte;
• solleva le dita dei piedi. Devi alzarti ad una piccola altezza in modo che i talloni siano in basso, salire lentamente fino alle dita dei piedi, più in basso sui talloni, questo esercizio pompa i muscoli del polpaccio;
• piste. Stai dritto, piegati in avanti senza piegare le ginocchia, ripeti 20 volte.

Puoi fare jogging sul posto, saltare la corda. La cosa più importante durante l'allenamento è eseguirli regolarmente.

Squat

Questo esercizio ha lo scopo di sviluppare il volume e la forza delle gambe.

Gli squat funzionano:

1. Quad.
2. Muscolo posteriore delle cosce, glutei.

Eseguendo l'esercizio, le gambe sono distanziate alla larghezza delle spalle, puoi girare le calze ai lati. L'accovacciamento viene eseguito, mantenendo la schiena in posizione diritta, la testa leggermente ribaltata all'indietro. Questo esercizio viene eseguito con un bilanciere per fornire equilibrio, il peso viene trasferito sui talloni.

Squat al muro

Questo esercizio rafforza:

• muscoli della coscia;
• quadricipiti;
• natiche;
• vitelli.

È necessario: stare con la schiena al muro, premendo su di esso i glutei e le scapole, le gambe sono portate in avanti alla larghezza delle spalle, le ginocchia leggermente piegate. Mani davanti, piegate ai gomiti, piegate l'una sull'altra.

Fai un respiro senza sollevare i glutei, le scapole dal supporto, siediti, formando un angolo retto con le gambe. Le mani sono mantenute all'altezza delle spalle. Espira, torna alla posizione di partenza.

Affondi con manubri

Questo è un buon esercizio per far lavorare tutti i muscoli degli arti inferiori. Deve essere eseguito con una gamma completa di movimento. Fondamentalmente, gli affondi vengono eseguiti stando in piedi in un posto, ma puoi andare avanti. Se vengono usati i manubri, non dovresti fare movimenti improvvisi, potresti ferirti.

Voglie rumene

Questo è un esercizio di base e più funzionale che utilizza un gran numero di muscoli:

1. Natica.
2. Vitello.
3. Lombare.
4. Trapezoidale.

L'esercizio viene eseguito con un bilanciere, si avvicinano ad esso, la barra pende sopra la caviglia. Le gambe sono alla larghezza delle spalle, le ginocchia sono estese. L'impugnatura è più ampia delle spalle.

Ulteriore:

• piega leggermente le braccia, tieni la schiena dritta, le scapole sono unite, le gambe leggermente piegate alle ginocchia, il bacino si piega in avanti in modo che la colonna vertebrale sia dritta;
• le scapole si uniscono, il bacino si presta all'indietro, la schiena è piegata, inclinata. Il peso si solleva con i muscoli posteriori della coscia, ma non con la schiena, non deve "fare gobba". La barra si alza appena sopra la metà della coscia. La testa è tenuta dritta;
• la barra si abbassa più vicino alle gambe, il corpo si inclina all'indietro.

Il proiettile viene abbassato sul pavimento, le braccia sono leggermente piegate, l'atleta ritorna alla posizione di partenza.

Pendolo

Questo esercizio allena i muscoli obliqui della stampa, crea un carico sugli arti inferiori, sui glutei. Viene eseguito in posizione supina, non crea stress inutili sulla colonna vertebrale. È fatto anche stando in piedi con un elastico. Nella prima opzione, devi fare questo:

1. Sdraiato sul pavimento, raddrizza le braccia, solleva i fianchi all'altezza delle spalle con i palmi delle mani sul pavimento.
2. Tirare gli addominali, sollevare le gambe insieme, i talloni dovrebbero essere rivolti verso l'alto.
3. Quando espiri, le gambe si sollevano, mentre inspiri cadono a sinistra, a destra, sul pavimento. Mani, testa, spalle non dovrebbero staccarsi dal pavimento.

L'esercizio viene eseguito a un ritmo lento, può essere eseguito tenendo la palla con i piedi.

Un altro pendolo è realizzato utilizzando un elastico, questo metodo utilizza i muscoli delle cosce, dei glutei:

• in piedi, calpestare il nastro con due piedi, tirare le estremità verso il petto;
• la stampa viene tirata, la gamba destra viene portata a destra lungo l'elastico 30 volte, quindi la gamba viene cambiata.

Le ragazze non dovrebbero fare questo esercizio troppo spesso, è più adatto per rafforzare il corsetto muscolare.

Sollevamento della gamba sdraiata

Questo esercizio allena i muscoli della stampa, il muscolo retto dell'addome, il muscolo quadricipite della coscia.

Ordine di esecuzione:

1. Sdraiati sulla schiena su un tappetino da ginnastica.
2. Allunga le braccia lungo il corpo, i palmi verso il basso.
3. Viene eseguita un'espirazione, le gambe si sollevano fino alla formazione di un angolo, l'atleta sentirà la tensione dei muscoli addominali.
4. Tieni le gambe in questa posizione per 5 secondi.
5. Il movimento è accompagnato dall'inalazione, le gambe si abbassano a passo lento, si fermano a una distanza di 20 cm dal pavimento.

I principianti eseguono questo esercizio 10 volte in 3 approcci, che fanno 15 volte in 4 approcci per diversi mesi, gli atleti 20 volte in 4 approcci. Puoi anche fare alzate delle gambe piegandole o sollevandole a turno, questi esercizi sono adatti ai principianti e che hanno difficoltà ad affrontare immediatamente i sollevamenti.

Le gambe umane lavorano costantemente e per costruire muscoli su di esse, è necessario un approccio speciale durante l'allenamento. Pertanto, non a tutti piace esercitare le gambe, poiché sono muscoli difficili da pompare. Si consiglia di riservare una giornata separata per l'allenamento delle gambe, quindi gli esercizi non sembreranno così estenuanti.

Guarda il video: Snellire Le Cosce: Esercizi Per Le Gambe Senza Salti (Novembre 2024).