Per diventare un buon corridore di successo, dovresti allenare e sviluppare costantemente non solo la massa muscolare e la forza di alcune parti del corpo, ma anche le condizioni generali del corpo. Una serie speciale di esercizi di atletica può aiutare in questo.
Molti principianti credono erroneamente che non siano necessari e che gli allenamenti quotidiani regolari di corsa siano sufficienti. Tuttavia, questo non è il caso e gli esercizi in combinazione con esercizi semplici aumentano significativamente il risultato.
Gli esercizi di corsa in atletica leggera sono esercizi speciali volti a sviluppare i principali gruppi del corpo umano necessari per la corsa.
Tutti gli atleti professionisti sono impegnati in tale allenamento, poiché tale allenamento in un tempo abbastanza breve aumenta non solo la forza, gli indicatori di velocità, ma anche la resistenza.
Questi complessi mirano a più indicatori contemporaneamente:
- Corretta coordinazione e movimenti naturali e rilassati della corsa.
- Corretta posizione del corpo durante la corsa (testa, braccia, schiena e gambe).
- Aumentare le capacità dei principali gruppi muscolari che lavorano coprendo la distanza.
- Respirazione uniforme.
- Rafforzare i muscoli del core e della schiena.
- Sviluppo della velocità.
- Resistenza.
La velocità e la resistenza dell'atleta durante la gara dipendono da ciascuno di questi fattori. Riscaldati bene prima di intraprendere un complesso esercizio di atletica leggera. Per fare questo, puoi usare i movimenti ben noti: corsa facile, gambe oscillanti, affondi, stretching.
Questo dovrebbe essere fatto per circa 30-40 minuti in modo che il corpo si riscaldi correttamente e non riceva alcun danno durante l'allenamento. Dopodiché, puoi procedere direttamente alla parte principale.
Correndo con le ginocchia alte
- Questo è un semplice esercizio in cui spingi in alto con la gamba di supporto mentre alzi il ginocchio il più in alto possibile.
- In questo caso, le braccia dovrebbero essere piegate all'altezza dei gomiti, la schiena dovrebbe essere dritta e le spalle dovrebbero essere libere e rilassate.
- Se un tale esercizio viene utilizzato per la prima volta, è consentito aiutare con le mani, ma a livelli più alti dovrebbero essere tenuti vicino al corpo o dietro la schiena.
- È molto importante che le gambe si spingano e si rimettano solo sulla punta e non su tutta la superficie del piede.
Tali allenamenti sono ottimi per caricare i muscoli addominali e sviluppare il cuore. Inoltre, queste attività riscaldano bene il corpo e bruciano il grasso in eccesso nel corpo. Si sconsiglia di utilizzare attivamente solo persone con qualsiasi tipo di malattia al ginocchio, cuore malato o debole e persone con obesità.
Shin Sweep
- Questo esercizio viene eseguito mentre sei in posizione, la schiena deve essere piatta e le braccia devono essere piegate.
- Il compito principale è toccare i muscoli dei glutei con i talloni il più rapidamente possibile, ma allo stesso tempo, senza muoversi.
- La cosa più importante in questo esercizio è che le gambe lavorino sulle dita dei piedi e non sui piedi pieni.
Tali esercizi rafforzano i quadricipiti e hanno un effetto positivo sulla velocità e sulla corretta mobilità.
Rotola dal tallone alla punta
- Questo esercizio viene eseguito stando fermi.
- È necessario posizionare i piedi a una distanza di 15 centimetri l'uno dall'altro.
- La posizione iniziale è sulle dita dei piedi, dopodiché, mentre espiri, devi rotolare sul tallone e sulla schiena.
- Di solito, per una persona non preparata, questa formazione viene eseguita 20-30 volte in diversi approcci.
- Tieni le braccia e le spalle rilassate e la schiena dritta.
- I rotoli dovrebbero essere fatti delicatamente in modo che non si presentino sensazioni spiacevoli.
Questi esercizi sviluppano la corretta posizione del piede durante la corsa ed è utile anche per i piedi piatti o le vene varicose.
Molti salti o la corsa delle renne
- I multijumps, chiamati anche corsa con le renne, sono utilizzati non solo negli sport professionistici, ma anche nel normale programma scolastico.
- Questo esercizio migliora la velocità e la forza durante la corsa e sviluppa la corretta posizione di decollo durante la corsa.
- La posizione del corpo in questa lezione dovrebbe essere costantemente uniforme, il lavoro attivo delle mani, la gamba che spinge dovrebbe assumere la posizione di una linea retta e la gamba anteriore dovrebbe piegarsi al ginocchio e tendere in avanti e leggermente verso l'alto.
Salti
- Questo è un semplice esercizio per aumentare la velocità dell'intero sistema neuromuscolare e velocizzare il lavoro delle gambe.
- In questo allenamento, devi mantenere la schiena dritta, le mani stanno lavorando attivamente.
- Devi sollevare rapidamente una gamba e fare diversi salti sul perno mentre torna indietro. Questo viene fatto alternativamente su entrambe le gambe.
- Per facilitare l'esercizio e aumentare il ritmo di azione, è necessario eseguire forti oscillazioni delle braccia.
Correre su gambe dritte
- Devi prendere una posizione eretta e allungare una gamba in modo che sia completamente dritta.
- Da questo momento inizia la corsa, entrambe le gambe dovrebbero essere dritte per tutta la sessione.
- Allo stesso tempo, le braccia sono piegate ai gomiti e sono al livello della stampa, lavorando di fronte alle gambe.
- Devi atterrare in punta di piedi, non su tutto il piede.
Tali movimenti riscaldano bene il corpo dell'atleta e allenano bene i muscoli del polpaccio e dei glutei.
Correndo all'indietro
Questo tipo di corsa viene utilizzato per migliorare l'equilibrio e la coordinazione dei movimenti. Inoltre, questo esercizio allena i muscoli che sono difficili da rafforzare durante la corsa regolare.
Inoltre, spostarsi all'indietro ha un effetto positivo e rafforza il sistema muscolo-scheletrico. Si esegue come una corsa con travolgente la parte inferiore della gamba solo in movimento.
Passaggio incrociato in esecuzione
La corsa a passi incrociati rafforza i muscoli adduttori e migliora la velocità, la coordinazione dei movimenti:
- Inizialmente, devi diventare a livello, le gambe a una distanza di 5-10 centimetri l'una dall'altra.
- Dopodiché, devi fare un passo di lato, in modo che una gamba passi dietro l'altra, e poi nell'ordine opposto.
- Allo stesso tempo, i movimenti delle braccia sono ampi per preservare il centro di gravità del corpo.
Andare in bicicletta o correre con una ruota
Come suggerisce il nome, questo tipo di corsa è simile al ciclismo. Il compito principale di questo esercizio è fare una forte spinta, sollevando la coscia e il ginocchio verso l'alto e in avanti dalla superficie, quindi eseguire un movimento circolare (movimento di rastrellatura) riportando la gamba nella posizione originale.
Poiché questo allenamento viene eseguito in movimento, è necessario muovere attivamente le braccia, come una normale corsa. Tali movimenti sviluppano bene il cuore ei principali gruppi muscolari delle gambe.
Per migliorare le proprie prestazioni in atletica leggera, non è necessario solo fare esercizi di base ogni giorno, ma anche prestare attenzione a esercizi complessi. Sono loro che spesso sviluppano quelle parti del corpo del corridore che non sono praticamente influenzate dall'allenamento costante.
