Corri 42 km 195 metri per molte persone un compito impossibile. Tuttavia, alcuni di loro prima o poi decidono di farlo e iniziano a prepararsi per la loro prima maratona della loro vita. Ma per correre la distanza olimpica più lunga, devi prepararti con competenza.
Allenarsi
Per correre, o almeno correre una maratona, è necessario aumentare i volumi incrociati richiesti. Idealmente, per un corridore principiante, devi correre 150-250 km al mese, cioè 40-60 km a settimana. Di conseguenza, ogni giorno devi correre 10 km... Allo stesso tempo, è imperativo fare un giorno libero e non uscire in croce. Questo importo dovrebbe essere eseguito per almeno 2 mesi prima della maratona. Si consiglia inoltre di "rotolare" segmenti di 800, 1000, 2000 metri con un po 'di riposo.
Allo stesso tempo, esiste un sistema piuttosto originale per controllare il tempo per quanto puoi correre la tua maratona. Per fare ciò, devi correre 10 volte 800 metri alla stessa velocità. Riposa 3-4 minuti tra ogni segmento. Quindi, se il tempo medio di ciascuno 800 metri sarà di 3 minuti e 40 secondi, il che significa che puoi correre una maratona in 3 ore e 40 minuti. Tuttavia, questo sistema non funziona bene se inizi a rimanere senza 3 minuti per ogni segmento. In questo caso, è lontano dal fatto che si possa finire una maratona in 3 ore.
Oltre alla corsa, è necessario eseguire una serie di esercizi fisici generali, come squat o pistola, allenamento con i piedi, corda per saltare e così via.
Altri articoli in esecuzione che potrebbero interessarti:
1. Tattiche di maratona
2. Esercizi per le gambe in esecuzione
3. Tecnica di corsa
4. Cosa fare se il periostio è malato (osso davanti sotto il ginocchio)
Tre settimane prima della maratona, è imperativo correre un cross di 30-35 km in modo che il corpo possa capire che tipo di carico lo attende. Inoltre, il cross di 30 km ti darà l'opportunità di valutare la tua forza prima della prossima maratona e capire cosa ti manca per una corsa più veloce.
È necessario ridurre i volumi arrabbiati 2 settimane prima della maratona. E una settimana prima dell'inizio, inizia a correre piccole corse leggere, il cui scopo principale non è l'allenamento, ma il riscaldamento del corpo per mantenerlo in buona forma.
Cibo
Quando corri cross-country, devi consumare molti carboidrati in modo da avere abbastanza energia per correre. E una settimana prima della competizione, devi iniziare a immagazzinare il glicogeno, che ti sarà utile a distanza.
Il glicogeno viene conservato al meglio attraverso gli alimenti a base di carboidrati. Per fare questo, mangia la pasta due volte al giorno ogni giorno per una settimana. A causa del fatto che non spenderai molta energia, eseguendo solo croci leggere, il corpo inizierà ad accumulare glicogeno. Più riesci ad accumularlo, più energia avrai nella maratona.
Affinché la tua preparazione per la distanza di 42,2 km sia efficace, è necessario impegnarsi in un programma di allenamento ben progettato. In onore delle vacanze di Capodanno nel negozio dei programmi di allenamento SCONTO DEL 40%, vai e migliora il tuo risultato: http://mg.scfoton.ru/
