Ciao cari lettori. Un mese fa, ho iniziato una preparazione mirata per il mio secondo maratona... Purtroppo non è stato possibile eseguire il programma massimo. Tuttavia, sono riuscito a migliorare il mio record personale di 12 minuti. Che è anche molto felice. Leggi come è andata la preparazione, perché non è stato possibile correre meglio e come è stata ricordata nell'articolo una delle maratone più difficili in Russia.
Questa maratona è stata il punto di partenza per me. E un anno dopo, sulla stessa pista, ho mostrato risultati decisamente migliori, coprendo 42 km in 2 ore 37 minuti 12 secondi. Leggi come sono riuscito a raggiungere questo obiettivo in un anno nel mio rapporto sulla Maratona di Volgograd 2016.
Formazione
Come ho scritto in uno degli articoli, ho iniziato ad allenarmi con una corsa di 30 km. Ho coperto questa distanza in 2 ore e 1 minuto. Successivamente, hanno dovuto eseguire una serie di lavori allo stadio, diversi incroci di tempo e ottenere un grande volume di corsa.
Ma una serie di malattie e infortuni non ha permesso di portare a termine in pieno tutto quanto previsto.
Di conseguenza, a maggio sono stati percorsi circa 350 km. Di questi, solo tre cross di tempo, uno dei quali di 30 km e due attivi 10 km... E anche diversi lavori allo stadio. Ho percorso 800 e 1000 metri.
Il resto del volume è stato reclutato attraverso croci leggere.
Sconvolto da una serie di malattie. Vale a dire, un infortunio al ginocchio tre settimane prima della partenza e un raffreddore due settimane prima della maratona. Il ginocchio è guarito abbastanza rapidamente, in pochi giorni. Tuttavia, all'inizio aveva paura di correre a ritmo, per non far risorgere l'infortunio. Due settimane prima della maratona mi sono ammalata di raffreddore. Era normale e c'era ancora molto tempo prima dell'inizio per riprendersi dalla malattia. Ma per quanto riguarda il male una settimana prima della maratona, è caduto un altro raffreddore. Più precisamente, a parte una temperatura di 39, non c'erano altri segni di raffreddore. Ma questo ha influito anche sul risultato finale.
Cibo
Due settimane prima della maratona, ha iniziato a riempire intensamente il corpo di carboidrati. Mangiavo la pasta due volte al giorno. Oltre alla pasta, puoi mangiare riso o grano saraceno, così come qualsiasi altro tipo di porridge con un alto contenuto di carboidrati.
Gara
La maratona si è svolta con un caldo estremo. Alla partenza all'ombra erano 25, a metà gara erano già oltre i 30. Tuttavia, il cielo parzialmente nuvoloso ha contribuito a bloccare il sole e il caldo non si è fatto sentire.
Ha iniziato la maratona abbastanza rapidamente e facilmente. Mezza maratona superato in 1 ora e 27 minuti. Ma poi c'era un problema che consisteva nei punti di cibo.
Durante l'allenamento, ho addestrato il mio corpo a mangiare prodotti da forno durante la corsa. Ho mangiato pan di zenzero o solo pane. Questa è una grande fonte di carboidrati, l'energia da cui ha contribuito a correre.
Tuttavia, le stazioni di cibo fornivano solo acqua, coca cola con gas, pezzi di banana e cioccolato. A parte l'acqua, il mio corpo non è abituato a nient'altro. Mi aspettavo che ci fossero piccoli biscotti nei punti di ristoro, così come l'anno scorso, quindi non ho preso il cibo separatamente. Ma in realtà è andata diversamente.
Di conseguenza, ho dovuto bere soda e mangiare banane per ricostituire la mia riserva di energia. Il mio stomaco prende la soda in modo molto negativo. È associato alla gastrite. Pertanto, lo stomaco dopo 26 km ha iniziato a far male. Ma non c'era nessun posto dove andare, poiché c'era una scelta tra mal di stomaco e mancanza di energia. Ho scelto il primo.
Tuttavia, l'energia della cola non era ancora sufficiente, quindi dopo 35 km non c'era più forza. Le mie gambe funzionavano bene, ma non riuscivo più a correre veloce. È dovuto a quest'ultimo 5 chilometri Ho perso circa 6 minuti.
Entro la prossima maratona, non commetterò un simile errore e inizierò ad abituare il corpo alle barrette energetiche, che porterò con me in corsa.
Dopo la maratona
Sono partito dopo la maratona per circa mezz'ora. Tuttavia, la ripresa principale non ha richiesto molto tempo. Il giorno successivo sono riuscito a correre un cross di 5 km. E il giorno dopo ho completato un complesso di salti e ho corso un cross di 10 km.
Rispetto alla prima maratona, quando le gambe scappavano solo dopo 4 giorni, ora era tutto diverso.
Conclusioni
Non fare affidamento sugli alimenti durante la maratona. Abituare il tuo corpo a qualche tipo di cibo durante la corsa e usarlo durante la competizione. O portalo con te o chiedi a qualcuno di cedere mentre corri.
Il volume di esercizio non era sufficiente. Le gambe hanno funzionato bene. C'è stato un malfunzionamento alla fine della distanza. Ma non così tangibile come la perdita di forza. Pertanto, gli attraversamenti di 30 km o più dovrebbero diventare più regolari.
Ho bevuto in ogni punto di ristoro, e questo è ogni 2,5 km. Si è rivelata un'ottima idea. Non avevo sete o disidratazione.
Mi è severamente vietato bere bevande gassate durante la corsa. Sembrava che ci fosse una grattugia nello stomaco, che lava la superficie interna dello stomaco.
Ho usato una spugna con l'acqua. Ho inzuppato la testa. Ha aiutato, ma non molto efficace. Il calore era così forte che l'acqua si asciugava in 1-2 minuti di corsa.
Di conseguenza, avendo percorso 35 km alla velocità designata, non ho avuto abbastanza forza per gli ultimi 5 km. Non era abbastanza resistenza. Le gambe hanno funzionato bene.
La cosa principale per me è che ho migliorato il mio record personale in una maratona di 12 minuti. L'anno scorso ho corso in 3 ore e 18 minuti. Pertanto, c'è spazio per miglioramenti.
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