Correre per 1 km è uno degli standard di base per correre in qualsiasi istituto scolastico, forze armate e quando si entra nelle università militari. E se hai meno di 2 settimane prima della consegna e semplicemente non c'è tempo per la preparazione, allora questo articolo è appositamente per te. Qui troverai tutto ciò che devi sapere su come correre 1 km, mostrando il miglior risultato possibile.
Per migliorare i tuoi risultati nella corsa a medie e lunghe distanze, devi conoscere le basi della corsa, come la corretta respirazione, la tecnica, il riscaldamento, la capacità di realizzare l'eyeliner corretto per il giorno della competizione, fare il corretto lavoro di forza per la corsa e altro. Pertanto, ti consiglio di familiarizzare con i video tutorial unici su questi e altri argomenti dell'autore del sito scfoton.ru, dove ti trovi ora. Per i lettori del sito, i video tutorial sono completamente gratuiti. Per ottenerli basta iscriversi alla newsletter e in pochi secondi riceverà la prima lezione di una serie sulle basi della corretta respirazione durante la corsa. Iscriviti qui: Esecuzione di tutorial video ... Queste lezioni hanno già aiutato migliaia di persone e aiuteranno anche te.
Tattiche di corsa di 1 km
Cominciamo con la cosa principale. Come scomporre le forze in base alla distanza. I corridori inesperti spesso "muoiono" prima del traguardo solo perché stanno usando la tattica sbagliata. Ci sono principi di base per una corretta tattica di corsa:
1. È necessario eseguire l'accelerazione di partenza, ma non più di 50-100 metri. Dovresti correre questi metri circa una volta e mezza più veloce della velocità media a distanza. L'accelerazione di partenza ti permetterà di accelerare rapidamente il corpo dalla velocità zero, prendere una posizione comoda in gara in modo da non essere "mangiato" all'inizio e non devi passare molto tempo a sorpassare durante la distanza, e il vantaggio principale di tale accelerazione è che se per farlo non più di 50-100 metri, praticamente non impiegherai i tuoi sforzi e otterrai un miglioramento nel risultato finale. L'importante è non fare più l'accelerazione di partenza, altrimenti ti stancherai e semplicemente non andrai oltre. Cioè, la migliore accelerazione non supera i 50 metri se non sei sicuro delle tue capacità.
2. Dopo l'accelerazione iniziale, è necessario rallentare con calma, per circa 50 metri, e non in modo da decelerare bruscamente dopo l'accelerazione. Rallenta alla velocità con cui correrai per l'intera distanza e inizia a lavorare a questa velocità fino al traguardo.
3. Termina l'accelerazione. 200 metri prima del traguardo, devi accelerare un po '. Molto poco. E oltre i 100 metri, attiva tutte le forze rimanenti e accelera il più possibile. L'accelerazione del traguardo è molto importante. Solo grazie a ciò puoi recuperare fino a 15-20 secondi dal tuo risultato.
Tecnica di corsa
Consigliare principianti correre rotolare dal tallone alla punta. Potresti trovare molte recensioni negative su questa tecnica di corsa. Tuttavia, per non essere soggettivo, per motivi di interesse, guarda una qualsiasi gara di maratona ai Campionati del mondo di atletica leggera. Molti professionisti corrono con la tecnica del rollio dal tallone alla punta. Si può dire che una maratona non è un chilometro. Ma il fatto è che la velocità media per superare una distanza di una maratona per i professionisti è di 3 minuti per chilometro. Pertanto, se stai contando su un risultato di 2,50 e più lento per chilometro, puoi correre tranquillamente come un rotolo.
Esistono numerose altre tecniche più efficaci. Ma mettere rapidamente la tecnica di corsa non funzionerà. Ciò richiede circa sei mesi. Pertanto, è meglio correre naturalmente.
Altri articoli per aiutarti a prepararti per la tua corsa 1K:
1. Tasso di corsa per 1 chilometro
2. Cos'è l'intervallo in esecuzione
3. Come iniziare correttamente da un alto inizio
4. Preparazione per una corsa di 1 km per principianti
Tecnica di respirazione
È necessario respirare e naso e bocca. E l'espirazione deve essere eseguita contemporaneamente al naso e alla bocca e inspirare. Se anche tu dubiti dell'efficacia e della correttezza di questa tecnica, allora nel primo video tutorial del mailing, di cui ho parlato all'inizio dell'articolo, verrà spiegato in dettaglio perché questa particolare tecnica di respirazione è più efficace quando si corre a medie distanze.
Inoltre, inizia a respirare dai primi metri della distanza come se ne avessi già corso almeno la metà.
E non cercare di adattare il tuo respiro ai passi. La frequenza respiratoria dovrebbe essere naturale. Il tuo corpo deciderà quanto spesso respira.
Lavoro manuale e posizione del corpo
Se rimane pochissimo tempo prima del parto, sarà molto difficile per te cambiare la tecnica del lavoro manuale e la posizione del busto. Ma i principi generali devono ancora essere applicati.
Le braccia dovrebbero lavorare in modo che non attraversino la linea mediana del busto. Altrimenti, causerà una torsione aggiuntiva, che non è necessaria durante la corsa.
Mani durante la corsa può essere piegato a qualsiasi angolo, ma non può essere bloccato. Pertanto, consiglio un angolo di 90 gradi o più. Quando corri, se è più conveniente per te, puoi cambiare questo angolo, ma non dovresti renderlo troppo piccolo. Ciò causerà costrizione. E durante la corsa, la tensione interferisce solo.
I palmi possono essere raccolti in un pugno o in un pugno che non è strettamente chiuso. Cioè, in modo che una pallina da tennis possa entrare nel palmo.
È preferibile mantenere la testa dritta. La schiena è dritta, il petto è leggermente in avanti, le spalle sono abbassate e rilassate.
Conclusione: applicando tutto quanto sopra, sarai in grado di correre al massimo risultato possibile. Tuttavia, per quanto riguarda la tattica della corsa, è meglio, ovviamente, provare a correre 1 km in allenamento in due settimane per capire almeno un po 'la tattica.
E ancora una cosa, 5 giorni prima del test, interrompi tutti gli allenamenti duri, qualsiasi tuo allenamento in questi giorni dovrebbe consistere in un massimo di un buon riscaldamento e un paio di corse di 100-200 metri alla velocità di corsa per chilometro.
Affinché la tua preparazione per una distanza di 1 km sia efficace, è necessario impegnarsi in un programma di allenamento ben progettato. In onore delle vacanze di Capodanno nel negozio dei programmi di allenamento SCONTO DEL 40%, vai e migliora il tuo risultato: http://mg.scfoton.ru/
