Puoi correre in qualsiasi momento della giornata, ne ho già scritto nell'articolo: quando puoi correre. Ma il jogging mattutino per molti è l'unico momento possibile per completare i loro allenamenti di corsa. In questo articolo vedremo le caratteristiche della corsa al mattino in modo che l'allenamento sia benefico per il corpo ed è una gioia.
Come mangiare prima della corsa mattutina.
Probabilmente una delle domande principali di questo argomento. Dopotutto, al mattino è impossibile fare una colazione completa prima di correre, così che tra i pasti e l'allenamento trascorra almeno un'ora e mezza.
Pertanto, se sei abituato, ad esempio, ad alzarti alle 5 del mattino e andare a lavorare alle 8.30, allora è del tutto possibile fare una buona colazione entro mezz'ora dal risveglio e fare jogging dalle 7 alle 8.
Se questo non è possibile, e penso che la maggior parte non ce l'abbia, e hai un massimo di 2 ore al mattino sia per fare jogging che per colazione, allora ci sono due opzioni.
Il primo è fare uno spuntino leggero con carboidrati veloci. Può essere un tè o un caffè migliore con molto zucchero o miele. L'energia ricevuta è abbastanza per un'ora di corsa, mentre non ci sarà sensazione di pesantezza allo stomaco. Puoi anche accompagnare il tuo caffè mattutino con un piccolo panino o una barretta energetica.
Dopo uno spuntino del genere, puoi correre quasi immediatamente. Ed è meglio trascorrere 10 minuti dopo la colazione per riscaldarsi. Quindi il cibo avrà il tempo di adattarsi un po 'e inizieranno a essere elaborati i carboidrati veloci.
Questo metodo è adatto a chi vuole una buona corsa e non si preoccupa dell'eccesso di peso.
Se vuoi perdere peso correndo, non hai bisogno di carboidrati veloci prima di fare jogging e devi usare la seconda opzione: correre a stomaco vuoto. Un vantaggio peculiare di una corsa mattutina è che in questo momento della giornata il corpo contiene la minima quantità di glicogeno immagazzinato. Pertanto, il corpo inizierà a bruciare i grassi quasi immediatamente. Lo svantaggio di questo metodo è che, soprattutto all'inizio, mentre il corpo non è ancora abituato a correre a stomaco vuoto, sarà estremamente difficile allenarsi. Ma gradualmente, man mano che il corpo impara a convertire in modo più efficiente il grasso in energia, fare jogging diventerà più facile.
A proposito, correre a stomaco vuoto è utile anche per chi non vuole perdere peso. Il motivo è lo stesso: insegnare al corpo a elaborare attivamente i grassi.
Ma in ogni caso, è necessario alternare l'allenamento a stomaco vuoto e l'allenamento con uno spuntino leggero, e non dovresti svolgere un allenamento intensivo a stomaco vuoto. Altrimenti, prima o poi c'è la possibilità di essere oberati di lavoro per mancanza di energia.
Come fare la tua corsa mattutina
Se hai intenzione di correre lentamente, puoi fare a meno del riscaldamento. Poiché una corsa lenta di per sé è un riscaldamento e 5-7 minuti dopo l'inizio di una corsa, il tuo corpo sarà già flesso. È estremamente difficile ferirsi quando si corre lentamente. Solo se sei in sovrappeso o se passi su una pietra e torci la gamba.
Se intendi correre a un ritmo veloce o fare qualche tipo di allenamento a intervalli, ad esempio un fartlek, corri per 5-7 minuti lentamente prima di una corsa veloce. Quindi fai esercizi per allungare le gambe e riscaldare il corpo. E inizia a velocizzare l'allenamento.
Se sei un corridore principiante e fino a quando la corsa senza interruzioni non è al di là delle tue capacità, alterna il passo e la corsa. Abbiamo corso per 5 minuti, siamo andati a un gradino. Abbiamo camminato qualche minuto e siamo corsi di nuovo. A poco a poco, il corpo si rafforzerà e sarai in grado di correre senza andare a un passo per almeno mezz'ora.
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Alimentazione post allenamento
L'elemento più importante della tua corsa mattutina. Se corri e dopo non dai al corpo i nutrienti necessari, considera che l'efficacia dell'allenamento è diminuita in modo significativo.
Pertanto, dopo una corsa, prima devi mangiare una certa quantità di carboidrati lenti. Questo vale anche per coloro che vogliono perdere peso. E quelli che non perderanno peso.
Il fatto è che durante la corsa hai esaurito le scorte di glicogeno, che il corpo dovrà comunque sostituire. Se non riceve carboidrati, sintetizzerà il glicogeno da altri alimenti. Pertanto, vale sicuramente la pena mangiare una barretta energetica, una banana o un panino piccolo.
In secondo luogo, dopo di che devi mangiare cibi proteici. Pesce, pollo, latticini. Le proteine sono un elemento costitutivo che accelererà il recupero muscolare. Inoltre, le proteine contengono enzimi che aiutano a bruciare i grassi. Pertanto, se hai una mancanza di questi enzimi, sarà difficile correre a scapito delle riserve di grasso.
Per chi non ha bisogno di dimagrire, si può fare colazione non solo con cibi proteici, ma anche con carboidrati lenti. Per avere abbastanza energia per l'intera giornata. Ottima colazione come riso o grano saraceno con carne. Zuppa di pollo, patate con carne. In generale, ci sono molte opzioni.
Conclusioni
Per riassumere tutto quanto sopra in tre frasi, l'allenamento mattutino dovrebbe iniziare con una colazione leggera, che consiste in tè o caffè migliore, e talvolta puoi mangiare un panino o una barretta energetica. Dopodiché, vai a correre, se la corsa è a ritmo lento, puoi fare a meno del riscaldamento, se la corsa è a ritmo, quindi dedica prima 5-10 minuti al riscaldamento. Dopo la corsa, assicurati di mangiare una piccola quantità di carboidrati e una ricca colazione con cibi ricchi di proteine.
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