La preparazione alla corsa è essenziale. Tuttavia, se non esegui alcuni semplici passaggi prima di iniziare, puoi farlo, nonostante l'eccellente prontezza. Al traguardo, mostra il risultato molto più debole delle tue potenziali capacità. E tutto a causa di alcune piccole cose. In questo articolo parleremo di 10 punti che devono essere completati, o almeno provare a completare prima della partenza per mostrare il massimo risultato per te in gara.
1. Mangia prima dell'inizio
Devi mangiare 1,5-2 o anche 3 ore prima dell'inizio. Può essere una sorta di porridge, ad esempio grano saraceno, orzo perlato o farina d'avena, pasta o patate. Questi alimenti sono ricchi di carboidrati, che sono la principale fonte di energia. E se li memorizzi correttamente, sarà molto più facile per te a distanza.
La cosa principale è sapere chiaramente quanto questi cibi vengono digeriti in te. Dal momento che il corpo di ognuno è diverso e per qualcuno un'ora e mezza è sufficiente in modo che non rimanga traccia di cibo e lo stomaco di qualcuno digerirà la porzione mattutina di grano saraceno per almeno 3 ore.
2. Riposati bene
Assicurati di dormire bene e di riposarti prima di iniziare. Non fare gesti inutili. Non camminare la sera prima della partenza. Meglio sdraiarsi, sdraiarsi, pensare alla tattica per la gara di domani. La forza ti sarà utile e ogni kJ di energia sarà importante.
3. Vestiti correttamente
Assicurati di avere la giusta attrezzatura da corsa in anticipo. Se è un'estate calda, allora pantaloncini, una maglietta sintetica, possibilmente un braccialetto e un berretto. Se è un autunno o una primavera fresca, allora una giacca a maniche lunghe, leggings o pantaloncini, forse anche guanti sottili, occhiali. In inverno, un cappello, guanti, giacca a vento, collant o pantaloni della tuta, rispettivamente.
In generale, controlla le previsioni del tempo in anticipo e vestiti per il tempo. Se nel caldo corri con pantaloni della tuta caldi e una giacca a vento, il corpo semplicemente non sarà in grado di far fronte al surriscaldamento e, se lo fai, con un brutto momento. Al contrario, quando fa freddo, soprattutto in meno, correre in pantaloncini e maglietta farà spendere troppe energie per riscaldare il corpo, invece di darlo alla corsa.
4. Indossa le scarpe giuste
Le scarpe giuste sono importanti tanto quanto i vestiti giusti. Corri solo con scarpe da corsa collaudate. In estate, usa una scarpa più leggera con una buona trazione. A terra e sulla neve in inverno, ha senso correre con scarpe da ginnastica con un battistrada aggressivo, che viene utilizzato nella corsa fuoristrada.
5. Riscaldarsi correttamente e in modo tempestivo
La mancanza di riscaldamento non porta necessariamente a lesioni. Soprattutto quando si tratta di una corsa lunga, dove il ritmo dall'inizio non è molto alto e l'assenza di riscaldamento non danneggerà in alcun modo il corpo, poiché i primi chilometri della distanza saranno un riscaldamento per il corpo.
Tuttavia, la mancanza di riscaldamento peggiorerà il tuo risultato a causa del fatto che invece di correre dai primi metri della distanza in modo completo e corretto, riscalderai il corpo per i primi chilometri, che avrebbero dovuto essere già riscaldati.
Termina il riscaldamento non meno di 10 minuti prima dell'inizio. Avere tempo per ripristinare la respirazione e il polso. Ma allo stesso tempo non "oltre" 15 minuti, in modo da non avere il tempo di raffreddarsi.
6. Calcola in anticipo il tuo ritmo di corsa medio
È importante che tu capisca fin dai primi metri della distanza a quale ritmo hai bisogno per correre. Puoi calcolare questo ritmo in base ai tuoi indicatori di allenamento o ad alcune partenze intermedie di controllo. La tattica di corsa ideale è correre in modo uniforme. Prova, in base alla tua conoscenza della topografia della pista e delle condizioni meteorologiche, a calcolare questo ritmo medio, per il quale avrai abbastanza forza fino alla fine della distanza.
Altrimenti, una partenza troppo veloce ti "stordirà" molto prima del traguardo e percorrerai gli ultimi chilometri della distanza. Oppure una partenza troppo debole non ti permetterà di recuperare il tempo perso sui chilometri di partenza e il risultato finale sarà peggiore del previsto.
7. Vai in bagno
Il tuo corpo probabilmente lo sa meglio di te. Ma non sarà superfluo ricordare che in nessun caso dovresti trattenerti. Inoltre, è meglio che tu vada prima. Perché più ci si avvicina alla partenza, più persone vogliono prendere posto nell'ambitissimo stand. E se ci sono molti partecipanti alla competizione, allora potrebbero non esserci abbastanza servizi igienici per tutti. Pertanto, è meglio andare quando ci sono ancora posti.
8. Esaminare lo schema del percorso
Prima di iniziare, devi capire chiaramente che tipo di terreno è la pista, a quale chilometro ti aspetta una salita o una discesa. Dove ci saranno le svolte, dove ci saranno punti ristoro, dove ci sarà un traguardo.
Per fare ciò, studia attentamente lo schema del percorso. Chiedere ai partecipanti che conoscono la traccia sulle sue caratteristiche. Non conoscendo il terreno, puoi calcolare erroneamente la velocità media e, dopo aver incontrato una collina non pianificata, perdere la tua tattica. Non sapendo esattamente dove sarà la svolta o come sarà contrassegnata, puoi semplicemente superarla e correre più chilometri del necessario.
9. Coprire i calli, ungere i potenziali sfregamenti
Se periodicamente ricevi calli e sfregamenti dopo la corsa, fai attenzione in anticipo per evitare che compaiano durante la competizione. Coprire tutte le aree problematiche con un cerotto o lubrificare con vaselina.
10. Progetta la potenza del tuo circuito in autostrada
Scopri la posizione esatta dei punti di ristoro in pista e crea un programma personale per i pasti. Durante l'allenamento, devi determinare sperimentalmente quanto spesso devi bere o mangiare in modo che il corpo non senta fame e sete. E rispetto a questi dati sperimentali, calcola la dieta e il regime di bevande per la competizione.
Questi 10 punti ti aiuteranno a essere ben preparato per l'inizio. Se ti sei allenato bene, seguire queste semplici regole ti aiuterà a dare il meglio. E ignorare queste regole può annullare tutti gli sforzi che hai fatto quando sei andato ad allenarti.
