Quando ci si prepara per qualsiasi distanza, è estremamente importante condurre correttamente il periodo di pre-partenza, che dura un mese prima della gara. E la maratona non fa eccezione a questo proposito. L'essenza della preparazione nell'ultimo mese prima della gara è che è necessario trovare un equilibrio competente tra i carichi necessari e una graduale diminuzione dell'intensità.
Nell'articolo di oggi voglio mostrare un esempio di un programma che è stato compilato per un maratoneta 2.42. È stata, infatti, la prima maratona del corridore. Tuttavia, 5 settimane prima della partenza, la mezza maratona è stata superata in 1.16, il che indicava un potenziale. E in generale, un buon volume di allenamento è stato eseguito prima della mezza maratona. Pertanto, con un approccio competente alla partenza, si poteva contare su un risultato target di 2 ore e 42 minuti.
Dati in ingresso
Età all'inizio di 42 anni. Esperienza di corsa da diversi anni, ma con interruzioni e allenamento instabile. Durante i sei mesi precedenti la maratona, il chilometraggio medio settimanale era di circa 100 km. L'allenamento a intervalli è stato eseguito a livello della soglia del metabolismo anaerobico, degli intervalli di velocità e degli intervalli IPC. Una volta alla settimana è obbligatoria una corsa lunga di 30-35 km in modalità aerobica. In una settimana sono stati eseguiti 2 intervalli, uno lungo. Il resto è lento.
Ho subito notato la totale mancanza di allenamento a ritmo di maratona. Credo che siano molto importanti per l'amatore, in quanto adattano il corpo a una velocità specifica e aiutano a sintonizzarsi psicologicamente al ritmo target. Sì, non tutti gli atleti forti lo praticano. Ma la mia opinione personale è che deve essere aggiunto ai programmi. Anche a volte sacrificare qualche tipo di lavoro a intervalli.
4 settimane prima dell'inizio
Lun: corsa lenta 10 km; Mar: Cross a un'andatura maratona 3.51. In effetti, è uscito 3.47; Mercoledì: corsa di recupero 12 km; Gio: Interval training su ANSP. 4 segmenti di 3 km ciascuno con 800 metri di jogging. Obiettivo: ritmo 3.35. Infatti sono uscite le 3.30; Ven: corsa di recupero 40-50 minuti; Sub: Lunga corsa 28 km facilmente in libertà; Sole: riposo.
Dato che il ritmo della maratona è più leggero dell'allenamento a intervalli, questa settimana è stata più leggera rispetto alle settimane precedenti nel programma del corridore. Inoltre, per la prossima settimana era prevista una corsa di prova pre-maratona. Pertanto, è stato necessario scaricare un po 'il corpo.
3 settimane prima dell'inizio
Lun: 10 km di corsa di recupero; W: corsa lenta 12 km; Mercoledì: ritmo maratona 22 km. Controlla la gara prima della maratona. L'obiettivo è 3.51. In effetti, è risultato 3.48, ma la gara è stata difficile. Gio: Corsa di recupero 10 km; Ven: corri per 12 km. Lento; Sub: lunga corsa 28 km. Corri per 20 km lentamente. Quindi 5 km al ritmo obiettivo della maratona, che è 3,50. E poi un intoppo; Sole: riposo.
La settimana si è concentrata su una corsa di prova. La classica gara di controllo pre-maratona è di 30 km a un ritmo di maratona 3-4 settimane prima della partenza. In questo caso, una gara del genere non "rientrava" nel programma. Pertanto, si è deciso di ridurlo a 22 km, ma anche di dare una settimana in parallelo senza carichi a intervalli, in quanto si sentiva che c'era una certa stanchezza accumulata dopo le precedenti intense settimane e la mezza maratona. Come ha notato lo stesso corridore, il programma era più leggero in termini di carico rispetto a quello per il quale era impegnato in modo indipendente. Pertanto, ho spesso provato a correre più veloce del ritmo target, il che non è stato di alcun beneficio. Al contrario, di più non significa migliore. La gara di controllo è stata completata un po 'più velocemente del necessario. Ma è stata spesa più energia del necessario.
2 settimane prima dell'inizio
Lun: 10 km di corsa di recupero; W: corsa progressiva. 5 km lentamente. Poi 5 km al 3,50. poi 4 km a 3.35. Quindi 2 km per un intoppo; Mercoledì: 12 km lentamente; Gio: Interval training su ANSP. 2 volte 3 km ciascuna con 1 km di jogging. Ogni segmento a un ritmo di 3,35; Ven: lento 12 km; Sub: percorso variabile 17 km. Alternando 1 km lentamente e 1 km al ritmo target della maratona; Sole: riposo
La prossima settimana inizia. L'intensità diminuisce gradualmente. Anche i volumi. Martedì è prescritta la corsa progressiva. Adoro questo tipo di allenamento. In un allenamento, puoi lavorare al ritmo target, allenare il parametro richiesto, sentire come funziona il corpo sullo sfondo della fatica. Ad esempio, come simulare il traguardo di una maratona? Non correre una maratona in allenamento per questo. E la corsa progressiva farà perfettamente il lavoro. La stanchezza aumenta e il ritmo aumenta.
Circa 10 giorni prima della maratona, prescrivo quasi sempre un allenamento a intervalli 2x 3K con un buon recupero. Questo è già un carico di intervallo di supporto. Non richiede molti sforzi. La corsa alternata mira anche a mantenerti attivo.
Una settimana prima dell'inizio
Lun: Corri per 12 km lentamente; Mar: lento 15 km. Corri 3 km nel percorso della croce al ritmo target della maratona a 3,50; Mercoledì: 12 km lentamente. Durante il cross run, correre 3 volte 1 km ciascuna con un buon riposo tra i segmenti al ritmo target della maratona; Gio: 10 km lento; Ven: lento 7 km. Corri 1 km nel percorso della croce al ritmo target della maratona; Sab: riposo; Sole: MARATONA
Come puoi vedere, una settimana prima dell'inizio, non è stato svolto un solo lavoro in modalità anaerobica. Solo il ritmo della maratona è incluso come carichi di supporto. Prima di tutto, per sviluppare il senso del ritmo. E il corpo fin dall'inizio ha lavorato con la giusta intensità.
Risultati della maratona
La maratona si è svolta a Vienna il 7 aprile 2019. La pista è piatta. Risultato finale 2: 42.56. Il layout è molto buono. La prima metà della maratona in 1: 21.24. Il secondo con un piccolo rodaggio è 1: 21.22. In sostanza, la tattica di correre in modo uniforme.
Missione compiuta. Quindi l'eyeliner del corridore era giusto.
Voglio sottolineare che questo tipo di eyeliner è solo un esempio. Non è un punto di riferimento. Inoltre, a seconda delle caratteristiche individuali, potrebbe non portare i benefici desiderati. E in alcuni casi, dare troppa intensità e causare il superlavoro. Pertanto, questo articolo è scritto solo a scopo informativo. Affinché tu possa familiarizzare con l'approccio, analizza cosa in questo programma potrebbe essere adatto a te e cosa no. E già su questa base, renditi un carico per una maratona.
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