Recupero post allenamento: come ripristinare rapidamente i muscoli * Salute

Il recupero post-allenamento è una parte essenziale di qualsiasi ciclo di esercizi. Questa fase non può essere trascurata, altrimenti le lezioni saranno vane. Muscoli e corpo devono riposare, solo in questo caso saranno completamente preparati per nuovi exploit. Anche se non ti senti stanco, ci sono ancora molti processi diversi in corso nel tuo corpo durante il periodo di recupero. Se li escludi costantemente dalla catena, prima o poi il corpo reagirà con un potente fallimento, che si tradurrà in un calo dell'immunità, stress o, banalmente, mancanza di progressi.

Perché il recupero è così importante?

Prima di iniziare a imparare come recuperare correttamente da un allenamento, diamo un'occhiata più da vicino a questo problema.

Il nostro corpo esiste secondo il principio dell'omeostasi. Ricordiamo dalla biologia che questo è un tale super-stato in cui tutti i processi vitali procedono in una simbiosi amichevole. Di conseguenza, si osserva un equilibrio: una persona si sente sana e vigorosa.

Cosa succede durante l'allenamento? Assolutamente tutti i sistemi iniziano a usurarsi. Alcuni sono più forti, altri sono più deboli. L'omeostasi è disturbata, ma non per molto. Il corpo si rivolge alla riserva: glicogeno nel fegato, oligoelementi nel sangue e annuncia anche la modalità di emergenza ai sistemi ormonale e metabolico. Questi ultimi iniziano a funzionare a velocità maggiori. Viene spesa molta forza ed energia. I muscoli stanno lavorando attivamente - si formano micro-danni alle fibre, che inizieranno a essere "riparati" immediatamente dopo l'allenamento.

Quando la lezione finisce, inizia il recupero: il periodo di rifornimento delle risorse spese dalla riserva. A poco a poco, lo stato biochimico, anatomico e fisiologico dell'atleta viene normalizzato.

In questo momento, quando l'allenamento della forza è completato, inizia la crescita muscolare o la perdita di peso. Durante il recupero, i muscoli diventano più elastici, più forti e, nel processo di guarigione delle fibre, i muscoli aumentano di volume.

Quindi, riassumiamo cosa fa il periodo di recupero post-allenamento?

Ritorno dei sistemi all'omeostasi;
Maggiore adattabilità ai carichi futuri;
Crescita muscolare;
Bruciare il grasso sottocutaneo;
Recupero delle riserve energetiche sprecate.

Fasi di recupero

Molte persone sono interessate al tempo necessario ai muscoli per riprendersi dopo l'esercizio. Per spiegare chiaramente la risposta, è necessario smontare le fasi di recupero.

Per prima cosa, chiariamo: la durata del processo è individuale per ogni persona. Dipende dalla sua forma fisica, dal tasso metabolico, dall'intensità dell'allenamento. In media, il periodo dura 2-4 giorni.

Quindi, in quali fasi è suddiviso il restauro:

Veloce. Viene subito dopo la lezione e termina in 30-40 minuti. In questo momento, il corpo è in uno stress estremo, nella sua fase più acuta. Consuma rapidamente le ultime riserve di energia, minerali e proteine. Se ti stai chiedendo come accelerare il recupero muscolare dopo l'allenamento, dovresti bere bevande sportive speciali a base di proteine (proteine) e glucosio (carboidrati) a questo punto. L'acqua minerale senza gas aiuterà a ripristinare l'equilibrio di liquido e sale. E in generale, non dimenticare di bere acqua dopo aver terminato l'allenamento. A meno che, naturalmente, tu non voglia problemi di salute.
Rinviato. Inizia quando il corpo ricostituisce la carenza iniziale di sostanze, circa un'ora dopo l'allenamento. Inizia il ripristino attivo delle fibre muscolari danneggiate, il grasso sottocutaneo viene bruciato, la pressione sanguigna e la frequenza cardiaca vengono normalizzate, il sistema nervoso si calma. Si verifica la sintesi proteica attiva. Il periodo dura 2-3 giorni e in questa fase è importante mangiare più alimenti per il recupero muscolare dopo l'allenamento. Ci dovrebbe essere una quantità sufficiente di proteine nella dieta. La dose giornaliera è di 30 g per 1 kg di peso corporeo.

"In riserva" o supercompensazione. Questa fase inizia contemporaneamente alla precedente, raggiungendo il suo picco il 3 ° giorno dopo l'allenamento. In questa fase l'organismo cerca di dotarsi di risorse "di riserva". Immagazzina energia e sintetizza proteine con un'attività folle. Così, il corpo si prepara per lo scatto successivo senza nemmeno essere completamente sicuro se arriverà. In questo momento, è in corso il periodo più attivo di crescita muscolare e il corpo è il più pronto possibile per il progresso futuro. Questo è il momento migliore per la prossima lezione. La capacità di "entrare" nella fase di supercompensazione nel bodybuilding è considerata "acrobazia" e garanzia al cento per cento del risultato.
Rollback. Questa fase inizia dopo la supercompensazione, nei giorni 4-5. Il corpo torna allo stato precedente alla precedente sessione di allenamento. Normalmente, se prevedi di fare esercizio regolarmente per raggiungere il tuo obiettivo atletico, non dovresti spingere il tuo corpo in uno stato di rotolamento. In sostanza, questo è un passo indietro. Si cancellano i lavori dell'ultimo allenamento, tornando alla forma prima dello sport. Un principiante ripristinerà i progressi in soli 2-3 passaggi e un atleta esperto in 1-1,5 mesi.

Sottigliezze e sfumature di recupero

Sicuramente ti chiederai se è possibile esercitare se i muscoli, secondo le sensazioni, non si sono completamente ripresi. Diciamo che hai una fase di supercompensazione anticipata e sei pronto per venire in palestra. Ma il corpo fa ancora male ed è improbabile che tu possa lavorare a pieno regime. Non preoccuparti, tutte le tabelle con i tempi di recupero muscolare dopo l'allenamento dicono che puoi allenarti per 3-4 giorni. Tuttavia, in caso di forte dolore, è consentito lavorare a un'intensità inferiore. Non usare muscoli eccessivamente feriti. Ad esempio, se ti fanno male le gambe, allena la cintura superiore sinistra.
Molti sono anche interessati a come capire che i muscoli si sono completamente ripresi dopo l'allenamento. Il tuo corpo ti aiuterà a rispondere. Ascolta i tuoi sentimenti. Analizza il background emotivo. Se senti una "allegria" generale, ma in alcuni punti i muscoli reagiscono con un leggero dolore, sentiti libero di entrare nella sala. Ma quando, sullo sfondo del dolore, c'è anche debolezza, affaticamento, depressione, è meglio aspettare un giorno.
Un rapido recupero da un allenamento in palestra non è disponibile per tutti gli atleti. La durata del periodo dipende dalla sua preparazione, nonché dal tasso metabolico individuale. Anche il livello di complessità della formazione precedente è importante. Bene, e un fattore importante è la conformità dell'atleta alle raccomandazioni generali per accelerare il recupero.

Come recuperare?

Siamo arrivati alla parte principale del nostro articolo: parleremo di come ripristinare rapidamente i muscoli dopo l'allenamento.

Il fattore più importante è il sonno normale. La durata minima di un riposo notturno ininterrotto è di 8 ore. Si consiglia di osservare il regime: alzarsi e andare a letto allo stesso tempo. Non adattarsi subito dopo un allenamento o con lo stomaco pieno. Aspetta che la cena e i frullati proteici siano digeriti, lascia che il tuo corpo si raffreddi e vai a letto almeno un paio d'ore dopo l'allenamento. Fornire un ambiente confortevole: clima, materasso, biancheria, abbigliamento, postura.
Non dimenticare il problema. Non sorprenderti perché i tuoi muscoli impiegano molto tempo per riprendersi dopo un allenamento che è stato completato in modo errato. Il raffreddamento consente di preparare senza problemi il corpo dal lavoro attivo al riposo. Dura solo 5-10 minuti, ma riesce a ricostruire il corpo per la fase successiva. Aiuta a ridurre il dolore ai muscoli, calma il polso, rilassa e sintonizzarsi su emozioni positive.

Massaggio. Abbiamo ripetutamente scritto come i muscoli vengono ripristinati dopo l'allenamento e menzionato costantemente le proprietà curative del massaggio. Se hai una vasca idromassaggio, organizza un'idroterapia. Puoi anche impastare un corpo stanco con le mani o usando rulli speciali, rulli, applicatori.

Il riscaldamento fa bene al recupero. Immergiti in un bagno caldo subito dopo l'allenamento e il giorno dopo puoi andare al bagno turco o alla sauna.
Naturalmente, la risposta alla domanda "come riprendersi da un duro allenamento" è nascosta anche dietro un'attenta pianificazione dei pasti. Non è sufficiente dire che dovrebbe essere il più premuroso possibile in termini di equilibrio del KBZHU. L'atleta dovrebbe consumare molte proteine e carboidrati complessi. I primi sono coinvolti nel recupero muscolare, mentre i secondi sintetizzano l'energia.

Se ti stai chiedendo come recuperare rapidamente da un allenamento in palestra, il tuo menu giornaliero dovrebbe assomigliare a questo:

Colazione - nutrizione sportiva arricchita con proteine, in mezz'ora - carboidrati complessi;
Spuntino: frutta, ricotta, yogurt naturale, 5-6 noci (a scelta);
Pranzo: carne bollita, verdure, cereali, uova;
Un'ora prima dell'allenamento - amminoacidi dalla dieta sportiva;
Durante la lezione - complesso VSSA, acqua, isotonico;
Dopo l'allenamento per mezz'ora - gainer e / o frullato proteico, banana;
Cena: una dieta a basso contenuto di grassi, ricca, principalmente di proteine, rapidamente digerita;
Prima di andare a letto: latte, kefir, proteine da integratori.

Cosa bere per accelerare il recupero?

Se ti stai chiedendo cosa puoi bere per aiutare i tuoi muscoli a riprendersi dopo l'esercizio, ti consigliamo di prestare attenzione alle seguenti sostanze:

Acqua filtrata pura. Devi bere almeno 30 ml per 1 kg di peso al giorno;
Presta attenzione alle vitamine per il recupero muscolare dopo l'allenamento: cerca complessi ricchi di vitamine B, C, E, zinco, magnesio, ferro. È possibile acquistare un complesso vitaminico e minerale già pronto per gli atleti in un negozio di nutrizione sportiva. Tutti i dosaggi sono calcolati in anticipo nelle quantità necessarie per il corpo.
La nutrizione sportiva consigliata per il recupero post-allenamento include gainer, frullati di proteine e caseina, complessi BCCA e aminoacidi a ciclo completo.
Prima o poi, ogni "atleta" pensa di acquistare farmaci speciali che accelerano il recupero muscolare dopo l'allenamento. Sono venduti negli stessi negozi di nutrizione sportiva e integratori alimentari. Alla domanda se accettare o meno, ognuno decide individualmente, ma vorremmo concentrarci su quanto segue. Sì, pillole e iniezioni possono effettivamente accelerare la crescita muscolare e ridurre il dolore. Il tuo periodo di recupero funzionerà a una velocità folle. Tuttavia, tutto ciò è estremamente malsano. Pensa al motivo per cui visiti la palestra? È solo per ottenere un aspetto spettacolare o per diventare più forti e più sani? Sulla base di questa risposta, saprai se hai bisogno di farmaci stimolanti.

Quindi, abbiamo studiato in dettaglio l'argomento del recupero e del riposo. Ci auguriamo che ora capiate l'importanza di questa fase e seguiate i nostri consigli. Ricorda, un atleta che sa come ripristinare correttamente i muscoli dopo l'esercizio ha la garanzia di ridurre il dolore e accelerare l'insorgenza dell'omeostasi desiderata. A proposito, la chiave per un eccellente recupero è anche buon umore, spirito combattivo e un incrollabile desiderio di raggiungere l'obiettivo prefissato.