Gli esercizi per la stampa non daranno alcun effetto se eseguiti senza un approccio sistematico e il livello di conoscenza richiesto! Oggi vi diremo qualcosa senza la quale non sarebbe possibile pompare una pressa di qualità!
L'addome è un meccanismo complesso, il suo ruolo non è solo quello di limitare e proteggere gli organi interni, ma insieme ad altri muscoli della corteccia, stabilizza i fianchi, il bacino e la colonna vertebrale.
Addominali ben allenati aiutano a mantenere l'equilibrio, migliorare la postura e ridurre gli infortuni. Con qualsiasi attività fisica, i muscoli addominali sono tra i primi a lavorare: aiutano a fissare e sostenere la colonna vertebrale.
Oggi ti mostreremo quali esercizi per addominali sono i più efficaci e come ottenere il massimo da ogni allenamento!
La struttura della stampa addominale
La parete anteriore dell'addome è formata da un lungo muscolo accoppiato - il muscolo retto dell'addome, le sue due parti sono divise lungo la linea mediana dell'addome, e per niente trasversali, come si crede comunemente; stampa superiore e inferiore: la divisione è condizionale, non anatomica. Questo muscolo aiuta la colonna vertebrale a piegarsi, è coinvolto nell'abbassamento del torace e nel sollevamento del bacino.
Ai lati ci sono i muscoli trasversali e i muscoli addominali obliqui (esterni e interni). Sono responsabili della flessione e della torsione, proteggendo i dischi vertebrali dallo spostamento.
Tipi di esercizi addominali
Puoi (e dovresti) caricare i muscoli in modo statico e dinamico.
- Il carico dinamico comporta la ripetizione ripetuta dell'esercizio, i muscoli si tendono e si rilassano. Tali carichi consentono di costruire massa muscolare, migliorare il lavoro del sistema cardiovascolare e accelerare il metabolismo.
- Se l'esercizio richiede di fissare una determinata posizione del corpo il più a lungo possibile, stiamo parlando di carichi statici, aumentano la resistenza, rafforzano i tendini, le articolazioni e persino aumentano l'immunità.
Per ottenere i migliori risultati, vale la pena combinare entrambi i tipi di carichi.
Se l'obiettivo è perdere un po 'di peso, è meglio distribuire il carico a favore dei carichi dinamici, pianificando su di essi il 60-70% del tempo di allenamento e lasciare la statica alla fine dell'allenamento.
Anche i principianti nello sport non dovrebbero correre con carichi statici, la forza e la resistenza potrebbero non essere sufficienti. È meglio aggiungerli nella seconda o terza settimana di allenamento.
Se vuoi cubi espressivi sulla stampa, lavorare solo con il tuo peso non è sufficiente, è necessario un approccio integrato:
- Anche il grasso della pancia sottile può nascondere gli addominali. La soluzione è una corretta alimentazione. Nessuna quantità di esercizio può sostituire le sane abitudini alimentari. In caso di eccesso di peso, potrebbe essere necessaria una dieta speciale.
- Affinché i cubi siano ben tracciati sul busto, è necessario aumentare la massa muscolare della pressa, questo può essere ottenuto utilizzando carichi dinamici con pesi. Il riposo tra questi allenamenti dovrebbe essere di circa due giorni, in modo che le fibre muscolari abbiano il tempo di riprendersi.
Spesso si consiglia alle ragazze di rinunciare all'allenamento con pesi aggiuntivi, prevedendo un aumento del volume della vita a causa di un aumento della massa muscolare. Questo avvertimento quando si eseguono esercizi addominali è tipico degli uomini, il corpo femminile reagisce allo stress in modo diverso a causa delle peculiarità dell'anatomia e dell'equilibrio ormonale. La vita nelle donne può espandersi nel caso di un numero eccessivo di ripetizioni in un approccio e solo se esiste una predisposizione genetica a questo (una struttura speciale dei muscoli addominali).
Puoi anche allenare la stampa con esercizi indiretti per la stampa (a casa). Gli squat sono adatti a questo scopo, l'efficacia dell'allenamento aumenterà il bilanciere per il peso. Nonostante il fatto che il carico principale ricada sulla schiena e sulle gambe, anche i muscoli addominali stanno lavorando attivamente.
Un altro esercizio indiretto efficace è lo stacco. È simile allo squat con bilanciere, che richiede l'estensione e la flessione delle ginocchia, ma con lo stacco il peso è sulle braccia, non sulle spalle. Questi sono allenamenti per atleti esperti che hanno già pompato abbastanza i muscoli centrali; i principianti dovrebbero iniziare con carichi più semplici.
Esercizi addominali per principianti
Per cominciare, dovresti capire gli errori di base degli atleti alle prime armi:
- Trascurare il riscaldamento e lo stretching. Correre, saltare la corda, ruotare braccia, gambe e testa: tutti questi esercizi prepareranno i muscoli per il carico e accelereranno la trasmissione degli impulsi nervosi. Dopo il riscaldamento, è necessario correggere la plasticità dei muscoli; questo richiede allungamento. Preparare correttamente i muscoli e le articolazioni prima dell'allenamento aiuterà a prevenire lesioni e distorsioni.
- Esecuzione di esercizi con una stampa rilassata. Devi sentire i tuoi muscoli; durante i carichi, la stampa dovrebbe essere tesa e coinvolta nel lavoro.
- Tecnica sbagliata. Durante il carico, la pressa dovrebbe funzionare e non le gambe o la schiena. È meglio fare l'esercizio 12 volte, osservando la tecnica, piuttosto che eseguire cento movimenti in modo comodo ma scorretto. Pertanto, prima di iniziare l'allenamento, vale la pena capire come eseguire correttamente gli esercizi addominali selezionati.
- Respirazione impropria. La regola generale di tutti gli esercizi: l'inalazione deve essere eseguita nel momento in cui è minore lo sforzo muscolare, espirazione - quando l'esercizio richiede la massima tensione muscolare. Non trattenere il respiro e non fare respiri superficiali frequenti: i muscoli hanno bisogno di ossigeno per lavorare e bruciare i grassi.
- Scelta irrazionale dei carichi. Dopo l'allenamento, un principiante dovrebbe essere piacevolmente stanco, non dovresti fare 100 squat, colpi di scena e flessioni il primo giorno di lezione. Se l'allenamento non è affatto stanco, il carico è insufficiente o gli esercizi sono stati eseguiti in modo errato.
- Mancanza di un sistema in classe. Corsi rari, assenteismo regolare o allenamenti "piombati", in una settimana intensa ogni sei mesi, non porteranno risultati visibili. Se ti alleni troppo spesso, le fibre muscolari danneggiate non avranno il tempo di riprendersi.
Gli esercizi di base per la stampa per principianti includono: da esercizi statici - barra e vuoto, da dinamici - torsione, forbici, corner, rocciatore. Tutti i corsi di formazione hanno diverse opzioni.
È meglio pianificare i primi allenamenti da esercizi dinamici nella versione classica. Praticando almeno 3-4 volte a settimana, dopo qualche settimana puoi aggiungere una barretta e aspirare.
Di solito, si consiglia ai principianti di utilizzare uno schema di allenamento "forza" o "multi-ripetizione": eseguire tutti gli esercizi in due o tre serie da 20-50 volte (di più è possibile), a seconda delle capacità individuali. La pausa consigliata tra le serie va da 30 secondi a 2 minuti.
Un tale schema di allenamento migliorerà le condizioni della stampa addominale. Dopo 2-3 mesi, puoi fermarti al livello raggiunto e passare all'allenamento di altri gruppi muscolari. Se il compito è continuare a pompare i muscoli addominali, è necessario passare da esercizi leggeri alla stampa per principianti ad allenamenti più complessi. Per questi scopi, di regola, vengono utilizzati complessi di allenamento "forza", progettati per un piccolo numero di ripetizioni e un significativo dispendio di forza.
Esercizi avanzati
I muscoli si abituano rapidamente ai carichi iniziali, l'allenamento non dà più un aumento di forza e massa: è necessario uno stress aggiuntivo. Il primo passo per rendere l'allenamento più difficile è usare i pesi.
È possibile applicare pesi aggiuntivi a tutti i semplici esercizi addominali, come i semplici sollevamenti delle gambe inclini che sono molto più efficaci quando i pesi sono legati agli stinchi. Quando si lavora con i pesi, è necessario seguire la regola: per aumentare il volume muscolare, viene eseguito un numero medio di ripetizioni con un piccolo carico, per aumentare la forza sono necessari grandi pesi e un piccolo numero di ripetizioni (fino a 12).
Mike Mentzer, alla ricerca degli esercizi più efficaci per la stampa, ha sviluppato un sistema di allenamento ad alta intensità (HIT), ha suggerito di ripetere l'esercizio in un unico approccio finché c'è forza. Questo stato è chiamato "rifiuto" - mancanza di forza fisica per un'altra ripetizione dell'esercizio. Eseguendo 1-2 serie "fino al fallimento" e facendo lunghe pause tra gli allenamenti - da tre a cinque giorni - l'atleta ha l'opportunità di ottenere un rapido aumento della massa muscolare. In questo approccio, il regime di allenamento è più importante della scelta dell'esercizio.
Non esiste un unico miglior esercizio addominale. Tutto dipende dal grado di forma fisica, dalle caratteristiche individuali e persino dalle preferenze: ad alcuni piace alzare le gambe sulla barra orizzontale, altri preferiscono la torsione.
È importante considerare che se ti occupi solo della stampa addominale, il risultato sarà un corpo sproporzionato; i formatori professionisti consigliano di lavorare in modo uniforme con tutti i gruppi muscolari.
Esistono due approcci alla formazione olistica:
- "Tutto il corpo" - gli esercizi per tutti i gruppi muscolari sono pianificati in un allenamento. Questo approccio è consigliato per i principianti; per gli atleti esperti, questo schema richiede un gran numero di ripetizioni e approcci.
- Split - dividendo i carichi di allenamento. Esistono molti tipi di distribuzione degli esercizi, il più delle volte il corpo è convenzionalmente diviso in gruppi (di regola, si tratta di schiena, braccia, addominali, spalle e petto) e solo un gruppo muscolare viene allenato in un allenamento. Nel processo di aumento della forma fisica, i muscoli richiedono un carico una tantum e tempi di recupero più lunghi, la divisione consente di tenere conto di questa caratteristica.
Puoi trovare programmi di divisione specializzati per un gruppo muscolare specifico, inclusa la stampa. Con questo approccio, la pressa addominale viene pompata più spesso e più attivamente rispetto ad altre parti del corpo.
Esercizi addominali efficaci
Non devi cercare gli esercizi più difficili per costruire gli addominali. Ci sono una serie di allenamenti semplici che sono stati testati dal tempo e dagli atleti, il requisito principale per l'esercizio è che il muscolo bersaglio deve essere completamente coinvolto nel lavoro e puoi sempre aumentare il carico con l'aiuto di pesi o l'uso di attrezzature sportive.
Torcendo
La posizione di partenza per la torsione dritta: sdraiati sulla schiena, le mani dovrebbero essere posizionate dietro la testa, le gambe piegate alle ginocchia. È necessario tirare il cingolo scapolare verso il bacino, arrotondando la schiena, e rimanere in questa posizione per alcuni secondi, quindi tornare lentamente alla posizione originale. Questo esercizio non deve essere confuso con il "sollevamento del busto": durante la torsione, la parte bassa della schiena non deve staccarsi dal pavimento. Questa tecnica pompa efficacemente il muscolo retto addominale superiore e inferiore. Se i muscoli addominali obliqui richiedono lavoro, puoi utilizzare le torsioni diagonali. Posizione di partenza sdraiato sulla schiena, polpacci su una panchina (o qualsiasi elevazione conveniente), mani dietro la testa. È necessario ruotare il gomito destro verso il ginocchio sinistro, soffermarsi per alcuni secondi (la parte bassa della schiena viene premuta sul pavimento). Torna alla posizione di partenza, quindi ripeti con il gomito sinistro verso il ginocchio destro.
Plank
L'opzione più semplice: appoggiandosi ai gomiti e alle dita delle gambe, è necessario raddrizzare il corpo; per essere in questa posizione devono essere almeno 30 secondi. La durata del carico può essere gradualmente aumentata. Ci sono opzioni per la tavola su braccia raddrizzate, con una gamba e / o un braccio sollevati. Tali carichi tonificano i muscoli centrali.
Alpinista
Questo esercizio risolve quasi l'intero corsetto muscolare, a volte gli atleti lo usano per riscaldarsi. La posizione di partenza è una tavola su braccia raddrizzate. È necessario tirare alternativamente le ginocchia al petto, assicurandosi che la stampa sia sempre tesa. Più veloce è il ritmo dell'esercizio, più è efficace.
Angolo
Questo esercizio ha molte opzioni, unite da una condizione comune: è necessario mantenere un certo angolo tra i fianchi e il corpo a causa dei muscoli addominali. Il modo più semplice è sollevare le gambe distese mentre sei sdraiato sul pavimento e tenerle in questa posizione il più possibile. Un'opzione più difficile è sedersi sul pavimento, le mani sono parallele al corpo, i palmi sul pavimento. È necessario, appoggiandosi alle mani, per sollevare il corpo dal pavimento, le gambe sono estese in avanti, mentre il bacino è leggermente spostato all'indietro. È necessario rimanere in questa posizione e tornare alla posizione di partenza. Questo allenamento migliora la resistenza di tutti i muscoli addominali.
Forbici
Sdraiato sulla schiena, allunga le braccia lungo il corpo, nascondi i palmi delle mani sotto i glutei. È necessario sollevare le gambe dal pavimento di 10-20 cm e incrociare le gambe. La parte bassa della schiena dovrebbe rimanere rilassata. Con questo allenamento, puoi allenare il muscolo retto ei muscoli obliqui esterni dell'addome.
Questo è uno dei migliori esercizi per pompare la stampa, uno studio completo dei muscoli si ottiene solo con un approccio integrato e sistematico.
Conti di fitness
Oggi non devi andare in palestra per ottenere consigli professionali o chattare con persone che la pensano allo stesso modo. Atleti e allenatori condividono volentieri la loro esperienza su Instagram e youtube, sulle loro pagine è possibile trovare un'analisi dettagliata degli esercizi per pompare la stampa, foto e materiali video.
Elena Silka e il suo canale youtube "happybodytv". Il formatore pubblica video dettagliati e comprensibili, una sezione separata del blog è dedicata all'allenamento della stampa. Mantiene una pagina Instagram @happybody_home, dove apre regolarmente una voce per le maratone online.
Yanelia Skripnik è un'altra istruttrice di fitness, il suo canale youtube "FitnessoManiya" è dedicato alla perdita di peso, la sezione "allenamenti per la stampa" offre complessi di allenamento e un'analisi dettagliata di tutte le sottigliezze dell'allenamento dei muscoli addominali.
Alla Samodurova e il suo Instagram @allsfine_workout. Le selezioni dei programmi di formazione che espone sono progettate per le condizioni domestiche.
Sul canale youtube "Sto perdendo peso con Ekaterina Kononova", quasi quattro dozzine di video sull'allenamento con la stampa sono raccolti in una playlist separata. Nella selezione puoi trovare complessi di allenamento per la perdita di peso, una vita sottile e una pancia piatta. Ekaterina mantiene una pagina Instagram @ kononova1986, dove parla brevemente e al punto di alimentazione dietetica e carica i record di allenamento.
L'istruttrice di fitness Tatyana Fedorishcheva sul suo canale youtube "TGYM" non solo ha raccolto allenamenti per gruppi muscolari, ma ha anche preparato molto materiale per i principianti.
