Quando si sceglie una serie di esercizi per la stampa, è necessario decidere se le lezioni si terranno in palestra oa casa.
Non esiste una risposta univoca in cui è meglio condurre la formazione stampa, ognuno deve prendere una decisione informata per se stesso, tenendo conto di tutti i fattori:
- La disponibilità della palestra (in base alla disponibilità di tempo libero, distanza dalla palestra, costo). Questo è il primo fattore a cui dovresti prestare attenzione, perché se non c'è l'opportunità di visitare la palestra, la scelta perde il suo significato: l'allenamento è possibile solo a casa.
- Squadra o solitudine. Per alcuni è importante avere persone che la pensano allo stesso modo, qualcuno ha bisogno della concorrenza per svilupparsi. C'è un tipo di persone che preferisce la solitudine e il silenzio, alcuni sono solo timidi. È importante definire un'atmosfera confortevole per te stesso in modo che l'allenamento non si trasformi in tortura.
- Obiettivi e scopo della formazione. Se l'obiettivo dell'allenamento è quello di "asciugare" il corpo di 40 kg e pompare per partecipare a una gara di bikini fitness, allora sarà molto difficile (ma non impossibile) implementare tali allenamenti a casa, una palestra e un allenatore competente saranno un buon aiuto lungo il percorso. Ma un corpo sano e armonioso può essere raggiunto sia a casa che in palestra.
- Disciplina. Non tutti sono in grado di seguire un programma rigoroso e resistere alle distrazioni a casa. TV, telefonate e semplici faccende domestiche possono spazzare via un intero allenamento. Se le pause tra gli esercizi sono piene di trambusto e attività quotidiane, se l'allenamento diventa un fenomeno spontaneo e non sistematico, l'abbonamento a una palestra può essere la soluzione a questo problema.
- Attrezzature e simulatori. C'è una categoria di persone a cui piace lavorare sui simulatori molto più che semplicemente rannicchiarsi sul tappeto, per loro questo è un importante fattore psicologico. E c'è chi disdegna di lavorare con attrezzature sportive in palestra dopo altre persone.
Se la decisione viene presa a favore della palestra, il passo successivo è scegliere una sedia a dondolo.
Come scegliere una palestra?
Prima di tutto, prestano attenzione alla comodità della posizione e al costo dell'abbonamento, ma ci sono molti altri punti importanti. La palestra deve avere una buona ventilazione e un'adeguata illuminazione; la presenza di uno spogliatoio, doccia e servizi igienici garantirà il minimo comfort. E la cosa più importante sono i simulatori. Se l'obiettivo dell'allenamento è pompare la pressa, la palestra deve avere una panca per la pressa, una barra orizzontale, un block trainer (block frame o traction block su un cavo), preferibilmente una ruota ginnica.
Vale la pena prestare attenzione al numero di manubri e frittelle per la barra: dovrebbero essercene molti, è buono se i pesi partono da 0,5-1,25 kg e il passo tra i pesi è piccolo - non più di due chilogrammi. Ciò ti consentirà di regolare in modo più uniforme il processo di aumento della complessità delle classi.
Esercizi su una panca inclinata in palestra
La panca per la stampa è un allenatore comodo ed efficace, regolando l'angolo di inclinazione, puoi controllare la complessità degli esercizi. È necessario tenere conto della particolarità della panca: lo schienale dovrebbe essere in una deflessione naturale, altrimenti c'è troppo carico sulla parte bassa della schiena.
- Torcendo. Posizione di partenza: sdraiati con la schiena sulla panca, fissa i piedi con i rulli, metti le mani dietro la testa. Mentre espiri, devi sollevare il mento, sollevando le scapole, la parte bassa della schiena non dovrebbe staccarsi dalla panca, la stampa dovrebbe essere tesa. Mentre inspiri, abbassa le scapole sulla panca. Per complicare le cose, puoi prendere dei pesi davanti a te (il più delle volte vengono usati i pancake del bar).
- Alza le gambe. Posizione di partenza: sdraiati con la schiena su una panchina con i piedi abbassati. Le mani sopra la testa fissano il corpo, il bacino e la parte bassa della schiena dovrebbero aderire perfettamente alla panca. È necessario sollevare le gambe durante l'espirazione in modo che il bacino si stacchi dalla panca. Mentre inspiri, riporta lentamente le gambe sulla panca.
- Una bici. È necessario alzare le gambe ed eseguire movimenti di torsione, imitando la pedalata.
Esercizi per la stampa sulla barra orizzontale in palestra
La traversa è una semplice attrezzatura sportiva, nessuna palestra può farne a meno. Con il suo aiuto, vengono allenati principalmente la parte inferiore del muscolo retto e i muscoli addominali obliqui. Quando si eseguono esercizi sulla barra orizzontale, è necessario assicurarsi che la stampa funzioni e non altri gruppi muscolari. Un altro punto importante è che non è necessario oscillare il corpo.
- Angolo. Posizione di partenza: appeso alla barra. È necessario sollevare lentamente le gambe fino a quando sono parallele al pavimento, quindi abbassarle lentamente. Questo esercizio ha una versione complicata, in cui i piedi devono essere sollevati sulla traversa. Questo esercizio è uno dei più efficaci per gli addominali inferiori.
- Forbici. È necessario sollevare le gambe parallelamente al pavimento ed eseguire movimenti orizzontali con le gambe, imitando il movimento delle forbici.
- Solleva la gamba obliqua. È necessario piegare le ginocchia e sollevarle alternativamente sulla spalla destra e sinistra. Questo esercizio fa lavorare i muscoli addominali obliqui.
Esercizi con una ruota ginnica per la stampa in palestra
Un rullo da ginnastica è un piccolo simulatore, che è una ruota (a volte due ruote adiacenti) con maniglie sui lati dell'asse. Il proiettile non è per principianti, l'esercizio con esso richiede una certa esperienza di allenamento. Sarà bello se un allenatore o altri frequentatori di palestra ti aiutano con questi esercizi per la prima volta.
- Si piega sulle ginocchia. Posizione di partenza: seduto in ginocchio sul materassino, poggia le mani sul rullo di fronte a te. È necessario far rotolare il rullo di fronte a te e poi tornare indietro. È meglio iniziare con una piccola ampiezza, portando gradualmente il rollout fino a quando il corpo è parallelo al pavimento. Puoi sederti di fronte al muro in modo tale che il rullo, raggiunto il massimo rollback a tua disposizione, poggi contro il muro. Ciò ti impedirà di perdere il controllo della macchina e di far cadere lo stomaco a terra.
- Affitto completo in piedi. Posizione di partenza: in piedi, gambe divaricate alla larghezza delle spalle, corpo inclinato, mani che tengono la ruota ginnica. È necessario appoggiare la ruota sul pavimento ed eseguire un rollio completo fino a quando il corpo è parallelo al pavimento, quindi tornare indietro.
- Ginocchia oblique. Posizione di partenza: seduti sulle ginocchia sul materassino, poggia le mani sul rullo a destra del corpo. È necessario far rotolare il rullo a destra e poi tornare indietro. Dopodiché, appoggiati sul rullo a destra ed esegui l'esercizio a destra.
Esercizi di stampa su simulatori
La maggior parte delle palestre dispone di una macchina per addominali specializzata che ha il vantaggio di ridurre lo stress sulla parte bassa della schiena. Inoltre, la stampa viene elaborata su un simulatore di blocco (telaio a blocchi o blocco di trazione su un cavo).
- Attorcigliare il blocco (esercizio "preghiera") sulla stampa. È necessario prendere una posizione inginocchiata davanti al block trainer e tirare la corda con le mani all'altezza del viso, inclinando leggermente il corpo in avanti. Mentre espiri, devi girarti, i gomiti dovrebbero spostarsi verso il centro della coscia.
- "Lumberjack" sul blocco. Posizione di partenza: in piedi di lato rispetto al block trainer, due mani in alto, quella destra tiene il blocco e la sinistra aiuta. È necessario, piegandosi un po ', ruotare il corpo in direzione della gamba sinistra ed eseguire un blocco di trazione, lavorando con i muscoli addominali obliqui.
- Torcendo sul simulatore. Posizione di partenza: le gambe sono fissate con rulli, i palmi tengono le maniglie. È necessario durante l'espirazione ruotare la parte superiore della schiena, mentre si sollevano le gambe. È importante assicurarsi che la stampa sia tesa allo stesso tempo. All'inalazione, tornare alla posizione di partenza.
Esercizi per la stampa con manubri in palestra
Di norma, i manubri sono usati come pesi negli esercizi classici: torsione, sollevamento del corpo, barca a "V", ecc. Tuttavia, ci sono esercizi speciali.
- Curve laterali con manubri. Posizione di partenza: in piedi, gambe divaricate alla larghezza delle spalle, mano destra dietro la testa, sinistra - tenendo un kettlebell. È necessario piegarsi a sinistra e raddrizzarsi. Dopo aver eseguito in una direzione, cambia la mano dai manubri ed esegui l'esercizio sul lato destro.
- Alza le gambe. Posizione di partenza: sdraiato sul pavimento, braccia distese davanti a te e tenendo un manubrio, le gambe sono distese e sollevate dal pavimento. È necessario alzare le gambe alternativamente a sinistra del kettlebell ea destra del manubrio, tornando alla posizione di partenza e assicurandosi che i piedi non tocchino il pavimento.