Oggi smontiamo lo squat contro il muro - un esercizio efficace per fianchi e glutei. Come suggerisce il nome, la sua differenza essenziale rispetto ad altri tipi di squat è la presenza del supporto verticale. Gli squat vicino al muro ti consentono non solo di allenare qualitativamente i gruppi muscolari della parte inferiore del corpo, ma anche di migliorare la postura, diluire il complesso di allenamento annoiato con un nuovo compito e anche aumentare o diminuire il carico.
Caratteristiche e variazioni dell'esercizio
A prima vista, sembra che gli squat sul muro siano un compito facile, con un carico delicato sui muscoli. Infatti, accovacciarsi, appoggiandosi al supporto, l'atleta allevia parzialmente la schiena e non spende nemmeno energia per mantenere l'equilibrio.
Tuttavia, ci sono molti modi per complicare l'attività:
- Prendi un manubrio o un kettlebell;
- Squat al rallentatore;
- Squat, fissando la posizione nel punto più basso per 30-60 secondi;
- Stringere i muscoli dei glutei e degli addominali;
- Fai jump squat.
Si distinguono anche gli squat isometrici vicino al muro, che costituiscono un carico sulla resistenza statica. Statico significa immobile.
Durante qualsiasi attività fisica, i nostri muscoli si contraggono in tre modi:
- Eccentrico (abbassare il bilanciere, accovacciarsi in uno squat, estendere gli arti);
- Concentrico (sollevamento di un bilanciere, sollevamento in uno squat, flessione degli arti);
- Isometrico: quando i muscoli si contraggono, ma non si allungano, fissandosi in una posizione. Questo è esattamente ciò che accade quando, accovacciato contro un muro, l'atleta si ferma statico.
Pertanto, l'atleta aumenta la forza e la resistenza dei suoi muscoli, migliora il controllo del corpo e aumenta la flessibilità. Il "parente" più prossimo del wall squat isometrico è il plank, amato da tutti gli atleti glamour.
Pertanto, l'esercizio può essere definito universale. Può essere praticato con successo sia da atleti avanzati che desiderano aumentare il loro carico, sia da principianti o atleti che si stanno riprendendo da un infortunio (escluso il carico isometrico).
Si prega di notare che questo esercizio carica pesantemente l'articolazione del ginocchio, quindi è controindicato per le persone con malattie in quest'area.
Tecnica di esecuzione
Scopriamo come eseguire gli squat sul muro: analizzeremo la tecnica in tutte le fasi.
- Premi la schiena contro il muro, metti i piedi alla larghezza delle spalle, girando leggermente i calzini. Raddrizza le braccia davanti a te (se stai usando dei pesi, premi il proiettile sul petto, i manubri sono tenuti con le mani abbassate ai lati). Piega leggermente le gambe all'altezza delle ginocchia;
- La schiena rimane dritta durante tutte le fasi, lo sguardo guarda avanti;
- Mentre inspiri, abbassati lentamente, facendo scorrere la schiena lungo il supporto finché i fianchi non formano un angolo di 90 gradi con le ginocchia;
- Immagina di essere seduto su una sedia immaginaria. Siedi il più a lungo possibile;
- All'espirazione, torna dolcemente alla posizione di partenza;
- Fai 3 serie da 20 ripetizioni.
Quali muscoli funzionano
Il wall squat utilizza i seguenti muscoli:
- Quadricipite femorale (quadricipite);
- Grande gluteo;
- Stampa;
- Muscoli del polpaccio;
- Platessa;
- Muscoli della parte posteriore della coscia;
- Estensori posteriori.
I benefici e i danni dell'esercizio
I benefici dell'esercizio del wall squat sono noti a tutti gli atleti esperti.
- Il tono muscolare delle gambe migliora;
- Si forma un bellissimo sollievo del corpo;
- Inizia il processo di combustione dei grassi;
- Si sviluppa la forza e la resistenza dei muscoli;
- L'atleta impara a concentrarsi e mettere a fuoco;
- I muscoli del core sono rafforzati.
Gli squat contro il muro possono causare danni solo se una persona è impegnata in presenza di controindicazioni. Prima di tutto, si tratta di malattie del sistema muscolo-scheletrico, in particolare delle ginocchia. Inoltre, non puoi accovacciarti se hai condizioni incompatibili con l'attività fisica.
Ma non dimenticare, non importa quanto sia utile questo o quell'esercizio, per ottenere il massimo effetto, non puoi soffermarti solo su di esso. Pertanto, diversifica le tue attività. Fare jogging nel parco, per esempio. Oppure fai flessioni dalle ginocchia. In generale, fai di tutto per ottenere la forma desiderata.
Accovacciati faccia a parete
Parliamo separatamente degli squat rivolti verso il muro, una delle varianti di questo esercizio.
Aiuta a elaborare la tecnica corretta dello squat classico. La linea di fondo è la seguente:
L'atleta sta contro il muro con il viso, toccandolo con la punta del naso. Le braccia sono divaricate e anche i palmi scivolano lungo il supporto. Durante l'abbassamento e il sollevamento, la distanza tra la punta del naso e il muro rimane invariata - non più di 1 mm, mentre le ginocchia non devono toccarla.
L'esercizio dimostra chiaramente la corretta tecnica di squat. Ti insegna a non piegarti nella parte posteriore, a tirare le ginocchia fuori dalla linea dei piedi e questi sono, come sai, gli errori più comuni che fanno i principianti.
Quindi abbiamo risolto la tecnica dello squat vicino al muro, ora puoi praticarla con successo. Non appena il corpo si abitua al carico con il proprio peso, si consiglia di iniziare a utilizzare i pesi. Non fermarti mai al risultato raggiunto!
