Un push-up a presa stretta è un tipo di push-up in cui le mani sono posizionate sul pavimento il più vicino possibile l'una all'altra. Il diverso posizionamento delle mani consente di caricare muscoli target specifici. Le flessioni da terra con una presa stretta, in particolare, costringono i tricipiti ad essere utilizzati qualitativamente.
In questo articolo, discuteremo questo esercizio in dettaglio: come eseguirlo correttamente, quali muscoli lavorano, quali sono i vantaggi e gli svantaggi.
Quali muscoli funzionano
Le flessioni con una serie stretta di braccia dal pavimento, dalla panca o dal muro sono progettate per allenare il muscolo tricipite della spalla. L'atlante completo dei muscoli coinvolti è il seguente:
- Muscolo bersaglio - tricipiti;
- Funzionano anche i fasci di petto grande e delta anteriore;
- Bicipiti, addome dritto e obliquo, quadricipiti sono coinvolti nella stabilizzazione del corpo.
Bene, ora sai cosa ondeggia quando fai flessioni con una presa stretta, quindi scopriamo perché devi fare questo esercizio.
Vantaggi e svantaggi
Considera cosa danno i push-up a presa stretta, quali sono i suoi principali vantaggi:
- Il volume dei tricipiti aumenta;
- Quello a tre teste diventa più forte, più elastico, più duraturo;
- Rafforzamento della pelle delle mani, in particolare delle superfici interne e inferiori (le donne apprezzeranno);
- Rafforza le articolazioni della spalla, del gomito e del gomito-polso, nonché i muscoli della corteccia;
Inoltre, puoi fare flessioni con una presa stretta ovunque: a casa, per strada, in palestra. L'esercizio non richiede attrezzature speciali e un allenatore per insegnare la tecnica.
Tra le carenze, si nota un debole carico sui muscoli pettorali, pertanto, si consiglia alle donne che cercano di pompare il seno di fare flessioni con le braccia larghe. Inoltre, questo esercizio non aumenterà in modo significativo il volume muscolare. Ma questo meno è inerente a qualsiasi tipo di flessione, poiché un aumento del sollievo è impossibile senza carichi di potenza. In questo caso, il lavoro viene eseguito con il proprio peso.
È possibile danneggiare il corpo con un tale carico? Sì, se pratichi uno stato che non può essere combinato con esercizi sportivi. Inoltre, pratica le flessioni con cautela se hai avuto recentemente una lesione o una lussazione dei legamenti, articolazioni o tendini bersaglio. Per le malattie delle articolazioni della spalla, del gomito o del polso, i push-up, in generale, sono controindicati.
Tecnica e variazioni
Quindi, considereremo ulteriormente come eseguire flessioni strette dal pavimento: l'algoritmo delle azioni dipende dal tipo di esercizio.
Una posizione ravvicinata delle mani è possibile nei seguenti sottotipi di flessioni:
- Tradizionale fuori dal pavimento;
- Da un muro o da una panchina;
- Da un manubrio;
- Su pugni o dita;
- Dal ginocchio;
- Esplosivo (con cotone, palme dal pavimento, ecc.);
- Diamante (pollice e indice formano contorni di diamante sul pavimento);
Push-up con presa stretta: tecnica (studia attentamente)
- Riscaldare muscoli, legamenti e articolazioni target;
- Prendi la posizione di partenza: nella posizione sdraiata, il corpo è allungato in una corda, forma una linea retta dalla corona ai talloni, lo sguardo guarda in avanti, le gambe sono leggermente divaricate, lo stomaco è sollevato. Metti le mani alla larghezza delle spalle (questa è una presa stretta), il più vicino possibile.
- Mentre inspiri, abbassati delicatamente, piega i gomiti lungo il corpo;
- Mentre espiri, usando la forza dei tricipiti, sali alla posizione di partenza;
- Esegui il numero richiesto di approcci e ripetizioni.
Errori frequenti
Come spingere correttamente verso l'alto dal pavimento con una presa stretta per evitare errori e ottenere rapidamente risultati?
- Controlla la posizione del corpo, non piegarti nella parte posteriore, non sporgere i glutei;
- I gomiti non possono essere divaricati, perché in questo caso l'intero carico va alla schiena e ai muscoli pettorali;
- In alto, le braccia non sono completamente raddrizzate (per aumentare il carico), e in basso non giacciono a terra mantenendosi in peso;
- Respira correttamente: abbassa mentre inspiri, mentre espiri si alza;
- Lavora senza intoppi: non sussultare o fermarti.
Se ancora non hai compreso appieno come imparare a spingere verso l'alto con una presa stretta, guarda il video che abbiamo allegato per te. Quindi vedrai chiaramente la tecnica corretta e chiarirai i punti incomprensibili.
Cosa sostituire?
Quali altri esercizi ti permettono di caricare il muscolo tricipite brachiale e cosa può sostituire le flessioni con una presa stretta?
- Spingere verso l'alto sulle barre irregolari o dalla panca (spalliera);
- Pratica il tipo tradizionale di esercizio in cui i gomiti non vengono separati;
- Flessioni inverse;
- Premere dalla barra orizzontale;
- Pressa con manubri da dietro la testa;
- Estensione delle braccia in pendenza con manubri;
- Panca francese con manubri.
Bene, speriamo di aver risposto alla domanda, cosa fanno oscillare le flessioni con una presa stretta e come eseguirle correttamente. Come puoi vedere, la tecnica non è affatto complicata. Se all'inizio hai difficoltà a fare flessioni complete, prova a inginocchiarti. Una volta che i muscoli sono forti, passa alla posizione standard. Ricorda, per costruire un bellissimo sollievo muscolare, devi sviluppare tutti i muscoli in modo uniforme, quindi, creare un programma di allenamento di qualità e seguirlo rigorosamente.
