In questo articolo analizzeremo la tecnica della corsa a lunga distanza, perché la corretta osservanza garantisce che sarai in grado di correre a lungo senza danneggiare il corpo. Le lunghe distanze sono impegnative, soprattutto per i principianti. È importante imparare come superare una lunga corsa senza lesioni, distorsioni e sovraccarico. Per fare questo, devi allenarti molto, aumentare la resistenza e anche lavorare con attenzione sulla tecnica.
Cos'è la corsa a lunga distanza?
La corsa di lunga distanza è una corsa campestre che supera i 3000 metri. È uno sport ideale per mantenere il corpo in buona forma. Aiuta a perdere peso in eccesso, rafforza il corpo, aiuta ad eliminare la depressione.
Il jogging è disponibile per tutti: non è necessario spendere soldi per un abbonamento a una palestra o acquistare attrezzature costose. Tuttavia, questo è un movimento naturale che una persona impara nella prima infanzia. Ad esempio, devi prima imparare a nuotare o pattinare, e solo allora puoi iniziare lunghe distanze.
È improbabile che tu non sappia come correre, il che significa che l'unica limitazione per un futuro corridore è la salute. Se non hai problemi o reclami, sentiti libero di comprarti delle scarpe da corsa e scegli il parco più vicino. Non dimenticare di finire di leggere l'articolo, ci sono molte informazioni utili qui!
La tecnica e la tattica della corsa a lunga distanza devono essere affinate - senza di essa, è improbabile che ti piaccia l'esercizio. Ciò significa che la nuova abitudine rimarrà nel tuo programma per un tempo molto breve. Vuoi sapere come imparare velocemente a correre lunghe distanze, come usare correttamente l'energia e minimizzare il rischio di lesioni e distorsioni? Te ne parleremo subito.
Fasi di gara
Innanzitutto, elenchiamo le fasi standard in cui è suddivisa la corsa a lunga distanza. Li chiamiamo standard perché si trovano in quasi tutte le discipline di atletica leggera:
- Inizio;
- Accelerazione iniziale;
- Corsa principale;
- Finitura.
Entrare e uscire da ogni fase deve essere attentamente elaborato.
- In questa disciplina viene utilizzata una partenza alta, in cui il compito principale dell'atleta è fare un potente jerk.
- Inizia quindi la fase di accelerazione, che dura 60-100 m, in questa fase l'atleta si muove alla massima velocità per conquistare il vantaggio. Tuttavia, nel corso del resto della distanza, i leader si daranno ancora la precedenza per permettere a se stessi di riposare. Pertanto, sarebbe più corretto dire che l'accelerazione di partenza è necessaria per non rimanere troppo indietro rispetto al resto dei corridori.
- Durante la gara principale, l'atleta risparmia energia, che sarà spesa per lo scatto finale.
Se sei interessato a quanti metri è, corsa di lunga distanza, sottolineiamo che la distanza minima è di 5 km (un percorso di 3 km a volte viene indicato anche a questa categoria, tuttavia è più corretto considerarlo come il limite superiore delle gare medie). Poi ci sono 10 km (disciplina olimpica), 15 km, 20 km, 25 km, ecc. fino alla maratona.
Come puoi vedere, la fase della corsa principale occupa la parte del leone dell'intero percorso, ed è questa fase che richiede un enorme apporto di resistenza. L'atleta deve essere in grado di mantenere un'andatura regolare e una cadenza ritmica.
- Il traguardo è la fase che determina il vincitore. Inizia 400 m prima della linea finale e richiede la mobilitazione di tutte le forze dell'atleta. Si osserva una potente accelerazione e negli ultimi 50 metri l'atleta dimostra il suo massimo.
Caratteristiche della tecnologia
Una corretta tecnica di corsa a lunga distanza per i principianti implica la pratica attenta di 4 aspetti.
- Posizione del corpo.
Secondo le regole della corsa a lunga distanza, più lentamente si muove l'atleta, più verticale viene tenuto il busto. Nei momenti di accelerazione, c'è una leggera inclinazione in avanti. La testa è tenuta dritta, lo sguardo è diretto in avanti. Non dovresti guardarti intorno, guardarti intorno, essere distratto dagli altri. Rilassa la parte superiore del corpo, piega le braccia all'altezza dei gomiti. Puoi piegare leggermente la parte bassa della schiena, ridurre le scapole.
- Posizione della mano.
Le mani si muovono in sincronia con le gambe, in ordine opposto. Sono tenuti vicini al corpo, piegati ad angolo retto. Molte persone sono interessate a come aumentare la velocità della corsa su lunghe distanze e saranno sorprese di apprendere che i movimenti delle mani hanno un impatto significativo su questo processo. In termini semplici, più velocemente l'atleta si muove, più vigorosamente lavora con le sue mani, aiutandosi così ad aumentare il suo ritmo.
- Tecnica di movimento delle gambe.
Continuiamo a capire come imparare a correre correttamente su lunghe distanze. Passiamo alla parte più importante della tecnica: il movimento delle gambe. Nel processo di corsa, è importante mettere il piede sulla punta, facendolo rotolare delicatamente sul tallone. Nel momento in cui la gamba viene sollevata da terra, la parte inferiore della gamba si sposta fino al punto più alto. A questo punto, l'altra gamba si estende completamente ed esegue una spinta. Si verifica l'alternanza e inizia un nuovo ciclo. Per quanto strano possa sembrare, è anche importante essere in grado di rilassare le gambe, altrimenti non sarai in grado di superare un lungo percorso.
- Respiro.
La tecnica della corsa su lunghe distanze richiede lo sviluppo di una corretta respirazione. Quest'ultimo gioca un ruolo fondamentale nell'aumentare il limite di resistenza del corridore. Se impari a respirare correttamente durante le lunghe distanze, consideralo a metà! Affina la tua tecnica e sentiti libero di iscriverti alla maratona! La respirazione dovrebbe essere ritmica e uniforme. La frequenza di inspirazione / espirazione dipende dalla velocità dell'atleta, la formula più utilizzata è "4 a 1". Ciò significa che viene eseguita un'inspirazione / espirazione ogni 4 passaggi. Inspira con il naso, espira con la bocca.
Come apprendere la tecnica e come aumentare la velocità?
Diamo un'occhiata a come imparare a correre su lunghe distanze più velocemente, oltre ai consigli vocali per la padronanza più rapida della tecnica.
- Il pre-allenamento dovrebbe concentrarsi sullo sviluppo di forza, resistenza e velocità. Scegli il programma ottimale che migliorerà le prestazioni in queste aree.
- Assicurati di essere in buona salute per la corsa a lunga distanza;
- Durante l'allenamento, è importante sviluppare tutti i gruppi muscolari, perché la corsa utilizza i muscoli di tutto il corpo. Non dimenticare di aggiungere un complesso di forza al programma, oltre a esercizi di stretching e massoterapia;
- Impara le precauzioni di sicurezza quando corri su lunghe distanze, presta particolare attenzione alla selezione di scarpe e attrezzature sportive di qualità.
- Se hai intenzione di allenarti professionalmente, discuti con l'allenatore le tattiche di maggior successo per superare le distanze;
- La biomeccanica della corsa a lunga distanza presuppone un consumo sostanziale di glicogeno, pertanto, l'atleta deve seguire una dieta speciale. La dieta dovrebbe essere ricca di proteine, grassi sani e carboidrati complessi (percentuale 20:20:60).
Se sei interessato a come aumentare la velocità di corsa per lunghe distanze, sviluppa la mobilità articolare, la flessibilità del piede, il respiro e la forza di volontà. Un ottimo esercizio per aumentare la resistenza è la corsa a intervalli.
Oltre alla pratica, studia la teoria per capire come migliorare la tua tecnica di corsa su lunghe distanze. Guarda video tematici, chatta con persone che la pensano allo stesso modo, assumi un allenatore. Quest'ultimo ti aiuterà a identificare i punti deboli del tuo allenamento, ti dirà come prepararti per la gara, ti spiegherà come iniziare e dove.
Beneficio e danno
Infine, diamo un'occhiata ai benefici e ai danni della corsa su lunghe distanze e a ciò che questo sport offre alla persona media (atleta non professionista).
- La corsa aiuta a formare una bella figura, migliora il benessere generale;
- La lunga distanza è un eccellente allenatore di resistenza che è importante in molti sport;
- La circolazione sanguigna migliora, il corpo è saturo di ossigeno;
- Il sistema cardiovascolare è rafforzato;
- Vene e vasi sanguigni diventano più elastici;
- Prevenzione delle vene varicose;
- L'umore aumenta, lo stress se ne va, la depressione si allontana.
Allo stesso tempo, vi ricordiamo che non stiamo parlando di una corsa mattutina standard, lunga 1-3 km, ma di una distanza seria e lunga con una tecnica completamente diversa.
Quest'ultimo è particolarmente importante, perché se lo padroneggi con un A plus, non ci saranno problemi. Quindi, scopriamo cosa è irto di non conformità con la tecnica di movimento raccomandata:
- La mancata osservanza della tecnica può causare lesioni al sistema muscolo-scheletrico;
- Il sistema cardiovascolare subirà un grave stress. Se hai problemi di cuore, ti consigliamo di consultare il tuo medico e ottenere l'approvazione;
- Un approccio avventato all'allenamento può provocare problemi gastrointestinali.
- Assicurati di non avere controindicazioni.
Quindi, abbiamo discusso di cosa si tratti di treni a lunga percorrenza, qual è la sua tecnica, le fasi, le caratteristiche. In conclusione, ci teniamo a sottolineare che la giusta tecnica è una solida base per il tuo futuro rapporto con lo sport. Non essere pigro per prenderti il tempo di studiarlo. Questo è l'unico modo per rendere qualsiasi maratona facile come respirare!
