Il cortisolo è un ormone rilasciato in risposta ad alti livelli di stress ossidativo nel corpo. Per le persone che praticano sport e conducono uno stile di vita attivo, i livelli di cortisolo sono di fondamentale importanza. Il suo meccanismo d'azione è tale che con un aumento del livello di cortisolo nel corpo, i processi catabolici iniziano a prevalere, rendendo difficile il raggiungimento di obiettivi sportivi. In questo articolo scopriremo quanto è pericoloso un alto livello di cortisolo, come può nuocere alla tua salute e come normalizzarne i livelli.
Significato dell'ormone cortisolo
Tutti i processi metabolici nel nostro metabolismo sono convenzionalmente suddivisi in anabolici (processi di crescita) e catabolici (processi di decadimento).
Quando il tuo corpo è sotto stress, la produzione di cortisolo viene attivata ei processi catabolici iniziano a prevalere su quelli anabolici.
In queste condizioni, il corpo inizia a consumare le sostanze di cui ha bisogno dai tessuti, il che a lungo termine porta ad una diminuzione del tono e del volume muscolare. Ecco perché il cortisolo è chiamato il peggior nemico di tutti gli atleti, perché in primo luogo l'ormone specificato scompone le proteine, provoca l'accumulo di grasso (fonte - Wikipedia).
Le ghiandole surrenali sono responsabili della produzione di questo ormone nel corpo. Il meccanismo della secrezione di cortisolo è semplice: in risposta allo stress, la ghiandola pituitaria inizia a produrre l'ormone adrenocorticotropo. Una volta nelle ghiandole surrenali, si trasforma in cortisolo. Il principale "carburante" per la sua produzione è il colesterolo.
Il cortisolo agisce in modo tale che tutti i materiali biologicamente disponibili iniziano a essere trasformati in glucosio, dal grasso sottocutaneo al tessuto muscolare e ai tessuti degli organi interni, che sono costituiti da strutture proteiche.
Gli amminoacidi ottenuti da loro vengono trasformati nel fegato in energia - glucosio. Di conseguenza, la glicemia nel sangue aumenta bruscamente, il che porta alla formazione di grasso in eccesso.
Questi sintomi sono particolarmente acuti con un livello di stress costantemente elevato a causa di:
- Mancanza cronica di sonno (o insonnia).
- Mancanza di risorse per il recupero.
- Aumento dello sforzo fisico.
- Mancanza di nutrienti.
- Tensione nervosa.
È stato anche dimostrato che l'ormone dello stress cortisolo influisce negativamente sul sistema immunitario. Con un aumento del livello di cortisolo nel sangue, il livello dei linfociti diminuisce, il che riduce la tolleranza del corpo alle infezioni virali. Inoltre, alti livelli di cortisolo portano a uno squilibrio minerale.
Tuttavia, non tutte le funzioni di questo ormone sono ridotte alla distruzione degli amminoacidi nel corpo. Se i tuoi livelli di cortisolo sono normali, non dovresti aver paura di mantenere il tessuto muscolare e ottenere prestazioni atletiche.
Come abbiamo scoperto, il cortisolo aumenta i livelli di glucosio nel sangue, facilitando l'esecuzione di un'attività fisica aerobica lunga e monotona (ad esempio, quando si percorrono lunghe distanze) in condizioni di mancanza di glicogeno nei muscoli.
Inoltre normalizza i livelli di sodio e potassio nel corpo, è responsabile delle reazioni antinfiammatorie e sostiene la salute cardiovascolare restringendo e dilatando le pareti dei vasi sanguigni (fonte - libro “Sistema endocrino, sport e attività fisica ”, WJ Kremer).
Indicatori di cortisolo
Una persona a riposo durante il giorno produce da 15 a 30 mg di ormone. L'attività massima delle ghiandole surrenali si verifica alle 6-8 del mattino e la diminuzione è alle 20-21 ore. Pertanto, al mattino, i livelli di cortisolo saranno più alti rispetto alla sera.
Puoi scoprire il livello esatto dell'ormone dello stress solo superando i test: la procedura viene eseguita in qualsiasi centro medico. A seconda dell'ora del giorno in cui hai eseguito il test, gli indicatori possono variare.
Per gli uomini, i seguenti sono considerati indicatori normali:
- Nelle ore mattutine: 138-635 nmol / l;
- Pomeriggio e durante il giorno 83-441 nmol / l.
Nelle donne, questi indicatori possono essere leggermente diversi:
- Al mattino: 140-650 nmol / l;
- Pomeriggio e durante la giornata: 75-330 nmol / l.
Questa differenza è spiegata dal fatto che a mezzogiorno l'orologio interno del corpo funziona in modo diverso: i processi metabolici sono accelerati, i muscoli sono pieni di energia e il corpo non ha bisogno di “succhiare” aminoacidi dalle fibre muscolari per il normale funzionamento (fonte in inglese - NCBI).
Se l'analisi mostra che il livello di cortisolo rientra nell'intervallo normale, il sistema endocrino funziona correttamente e il corpo può facilmente far fronte allo stress quotidiano.
Se gli indicatori sono vicini al segno superiore o lo superano, dovresti comprendere le ragioni di tale aumento.
Cause e sintomi dell'aumento dei livelli di cortisolo
Per gli atleti, il principale prerequisito per un aumento dei livelli di ormone dello stress è la mancanza di risorse per il recupero. Ti alleni troppo spesso e intensamente, non dando ai tuoi muscoli il tempo di riposare e curare i microtraumi. Sì, in alcune fasi dell'allenamento, ad esempio, quando ci si prepara per una competizione CrossFit, l'allenamento dovrebbe essere letteralmente spietato. Ma allenarsi in questa modalità 365 giorni all'anno è un modo sicuro per aumentare il cortisolo, il catabolismo costante e il sovrallenamento.
Inoltre, l'assunzione di farmaci antivirali e farmaci ormonali porta a un cortisolo elevato.
Aggiungi a questo lo stress quotidiano, i problemi sul lavoro, la mancanza di sonno e altri fattori che influenzano il sistema nervoso centrale. Ciò è garantito per portare ad un aumento dei livelli di cortisolo al di sopra dei valori di riferimento.
Altre cause di cortisolo alto: disturbi depressivi, malattie epatiche e renali, ipertiroidismo e ipotiroidismo, malattie virali o interventi chirurgici recenti con anestesia, adenoma ipofisario, iperplasia e neoplasie maligne delle ghiandole surrenali.
In risposta a un aumento della quantità di cortisolo, sono possibili le seguenti reazioni:
- diminuzione della massa muscolare e degli indicatori di forza;
- la crescita del tessuto adiposo a causa di un rallentamento del metabolismo;
- aumenta il rischio di sviluppare il diabete mellito di tipo 2;
- diminuzione dell'attività sessuale;
- diminuzione dei livelli di testosterone e aumento dei livelli di estrogeni;
- aumento del rischio di infarto dovuto all'aumento della frequenza cardiaca;
- apatia, irritabilità e insonnia;
- deterioramento della pelle;
- interruzione del tratto gastrointestinale.
Le donne hanno maggiori probabilità di avere alti livelli di cortisolo. Questo di solito si verifica durante quei periodi in cui il sistema endocrino è più attivo: durante la gravidanza e durante il ciclo mestruale. Questo è normale, ma se l'aumento del cortisolo è regolare e prolungato, è necessario apportare modifiche al proprio stile di vita e alla dieta.
Cause e segni di bassi livelli di cortisolo
Se i test mostrano una soglia minima di cortisolo o anche valori inferiori, i motivi sono i seguenti:
- malattie surrenali recenti;
- malattie della ghiandola pituitaria, che si sviluppano a seguito di lesioni cerebrali;
- malattie infettive dell'apparato digerente;
- insufficienza di ormoni ipofisari;
- ipofunzione delle ghiandole surrenali;
- cirrosi, epatite;
- sindrome adrenogenitale.
Bassi livelli di cortisolo sono pericolosi tanto quanto alti livelli di cortisolo. Può causare una grave perdita di peso, mancanza di appetito, ipotensione e aumentare il rischio di infezioni da tubercolosi.
Modi per normalizzare i livelli di cortisolo
Per trarre una conclusione accurata sul fatto che il livello di cortisolo nel tuo corpo rientri nell'intervallo normale, è necessario un monitoraggio professionale dei test. Per avere un'immagine più o meno chiara, la ricerca viene effettuata più volte in diversi momenti della giornata.
Se i test ripetuti mostrano che i livelli di cortisolo sono superiori o inferiori al normale, presta attenzione ad aspetti della tua vita come:
- Cibo. Devi mangiare spesso, ma in piccole porzioni. La maggior parte dei nutrizionisti consiglia di fare almeno sei pasti al giorno. La sensazione di fame è un segno sicuro di alti livelli di cortisolo. Per evitare ciò, tieni sempre uno spuntino leggero a portata di mano. Questo è un momento critico per il periodo di costruzione muscolare. Si consiglia inoltre di ridurre al minimo l'assunzione di carboidrati semplici, bevande contenenti caffeina e alcol. Assicurati di assumere integratori vitaminici e minerali su base continuativa per rendere più facile per il tuo corpo affrontare lo stress che gli metti con l'allenamento.
- Dormire. Questo è un fattore chiave per il ripristino di tutti i sistemi corporei, compreso quello ormonale. Il sonno notturno dovrebbe essere di almeno sette ore. I bioritmi quotidiani del corpo sono progettati in modo tale che durante il sonno il livello di cortisolo aumenti - questo è assolutamente normale. Inoltre, durante il sonno, viene rilasciato attivamente l'ormone della crescita, che aiuta i muscoli a riparare e crescere più velocemente, e i tessuti adiposi a ossidarsi più velocemente. Ma se non dormi abbastanza la notte, ti privi di quel vantaggio.
- Il processo di formazione. Valuta in modo sobrio le tue capacità e costruisci un programma di allenamento che ti consentirà di progredire costantemente e allo stesso tempo di recuperare completamente. Per la maggior parte dei dilettanti, sarà ottimale allenarsi 3-4 volte a settimana. Ricorda che i tuoi muscoli non crescono durante l'esercizio, ma durante il recupero.
- Nutrizione sportiva. L'assunzione di BCAA e aminoacidi può sopprimere rapidamente i processi catabolici nel corpo e aumentare la sintesi proteica. Prenderli immediatamente dopo il risveglio, durante e dopo l'allenamento è particolarmente importante: in questo modo ti riprenderai più velocemente e ti allenerai in modo più produttivo.
- Proteggiti dallo stress. Qualsiasi stress sul tuo sistema nervoso centrale avrà un effetto positivo sulla produzione di cortisolo. Cerca di proteggerti il più possibile da problemi e preoccupazioni nella vita di tutti i giorni. Assumi ansiolitici naturali ricchi di antiossidanti secondo necessità.
Insieme, questi metodi dovrebbero normalizzare gradualmente i livelli di cortisolo. Ricorda che gli ormoni sono i mattoni del tuo benessere e delle tue prestazioni. Pertanto, se noti in te stesso alcuni sintomi di cortisolo alto o basso, non essere troppo pigro per fare un'analisi e, in base a questa, scegli la terapia che fa per te.
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