Goblet kettlebell squat

Gli atleti CrossFit, per non soffrire di esercizi monotoni in allenamento come gli stacchi da terra o la panca Arnold, cercano di aggiungere costantemente varietà ai loro programmi. A differenza del bodybuilding e del powerlifting, dove vengono utilizzati gli stessi complessi di allenamento di anno in anno, ci sono centinaia di programmi ed esercizi completamente insoliti in CrossFit che rendono il processo di allenamento interessante e unico. Uno di questi esercizi originali usati durante gli esercizi di Crossfitos ha un nome molto insolito: goblet squat. Di cosa si tratta, quali sono i loro benefici e qual è la tecnica corretta per eseguire questo esercizio - te lo diremo in questo articolo.

Per prima cosa devi capire: perché gli squat sono chiamati calice? Riguarda la traduzione diretta di "cup", cioè sollevamento di gravità di una forma indefinita con un centro spostato. È per questo che hanno guadagnato una popolarità particolare in occidente!

I benefici dell'esercizio

Il goblet squat è un compromesso tra il classico gym squat e la più avanzata tecnica di sollevamento pesi. Sono venuti a CrossFit direttamente dai programmi di allenamento di sollevamento con kettlebell.

I goblet squat con un kettlebell, ad esempio, hanno un effetto complesso e sono più vicini alle condizioni quotidiane di sollevamento pesi con un centro di gravità sfalsato.

Qual è il vantaggio del goblet squat rispetto ad altri tipi di esercizi?

• La presenza di un carico statico su bicipiti, trapezio e muscolo più largo.
• Grande basicità. Le articolazioni più coinvolte forniscono più guadagni di testosterone e quindi una maggiore crescita delle fibre muscolari.
• La capacità di sviluppare la resistenza della forza a causa delle specificità della prestazione.
• Ampio ambito di adempimento. Grazie a questo, i quadricipiti ei muscoli glutei vengono allenati molto più in profondità e, soprattutto, a quegli angoli in cui di solito non funzionano.

Inoltre, l'alta velocità dell'esercizio, combinata con una tecnica molto rigorosa, sviluppa non solo la resistenza alla forza ma anche gli indicatori di forza-velocità. Per questo motivo, questo squat è molto utile non solo per prepararsi a uno squat serio o all'allenamento delle braccia, ma anche per sviluppare la velocità di corsa.

Quali muscoli lavorano?

Con la corretta esecuzione del goblet squat, sono coinvolti quasi tutti i principali gruppi muscolari. In particolare, questi sono i giunti di base:

• cintura della spalla;
• gruppo dorsale;
• gruppi di gambe.

Grazie a questa complessità, in combinazione con semplici flessioni da terra, questo esercizio è in grado di fornire una crescita continua di tutti i gruppi muscolari per lungo tempo. Naturalmente, come qualsiasi altro esercizio di base, richiede un'elaborazione aggiuntiva in formati di isolamento che vengono eseguiti al meglio dopo il programma di base.

Con il pre-affaticamento dei muscoli, di solito è impossibile soddisfare la norma degli squat calici a causa del crescente carico statico sui muscoli della parte bassa della schiena, che può portare a lesioni e micro-lussazioni della parte bassa della schiena.

Tali gruppi come avambracci e quelli a forma di diamante non sono indicati nella tabella, poiché il carico su di essi è insignificante.

Tecnica di esecuzione

Quindi come si eseguono correttamente gli squat calici? Nonostante la sua apparente semplicità, questo esercizio originale ha la tecnica più complessa. Altrimenti, la sua efficacia si riduce e diventa molto traumatica.

Quindi, la tecnica corretta per eseguire i goblet squat è la seguente:

1. Per cominciare, viene eseguita la selezione del proiettile corretto. Idealmente, per gli atleti principianti, questo è un kettlebell da 8-12 kg con un manico corto.
2. Inoltre, prendendo la posizione di partenza. Mantenendo la deflessione nella parte bassa della schiena, è necessario sollevare il kettlebell con entrambe le mani con una presa media al livello del torace e tenere il proiettile in questa posizione.
3. Dopo che la posizione del kettlebell è stata fissata, è necessario eseguire lo squat. La tecnica dello squat stesso è estremamente semplice: è come uno squat profondo con una grande sporgenza della schiena del corpo.
   

   

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4. Dopo essere scesi al punto più basso, è necessario eseguire diversi movimenti elastici con le calze mantenendo l'equilibrio.
5. Dopodiché, solleviamo il corpo mantenendo la deflessione nella parte bassa della schiena.

Raccomandazioni per l'esercizio

Quali sono i punti importanti quando si esegue questo esercizio? Presta attenzione alle seguenti sfumature:

• Innanzitutto, quando si raggiunge la fase inferiore del movimento di ampiezza nell'esercizio, è necessario sporgere indietro il coccige il più possibile. In caso contrario, la parte bassa della schiena sotto il baricentro spostato è esposta a carichi eccessivi.
• Secondo, guarda le tue ginocchia muoversi. Anche in questo caso, a causa del carico modificato e del baricentro generale del corpo, è necessario prestare attenzione a mantenere le ginocchia allineate con le dita dei piedi. Qualsiasi deviazione da questa traiettoria danneggia gravemente le articolazioni.
• Respiro. A causa del carico statico, è necessario monitorare costantemente la corretta respirazione. In particolare, espirare solo durante il sollevamento.

Per la conservazione delle articolazioni del ginocchio: l'esercizio viene eseguito a un ritmo relativamente veloce, ma allo stesso tempo le gambe nell'articolazione del ginocchio non si piegano completamente, rimane una leggera inclinazione fino a 5 gradi.

È meglio usare la tripla assicurazione quando si esegue l'esercizio (soprattutto all'inizio):

• cintura per sollevamento pesi - per preservare i muscoli della parte bassa della schiena;
• cinghie per tenere il kettlebell con i muscoli degli avambracci - poiché per molti, il carico statico può essere eccessivo all'inizio;
• ginocchiere e bende elastiche che fissano l'articolazione.

Conclusioni

Tecnicamente parlando, il goblet squat è uno degli esercizi più difficili del CrossFit. Certo, è abbastanza efficace, tuttavia, all'inizio, si consigliano anche persone addestrate:

• utilizzare piccoli pesi durante l'allenamento (manubri e pesi fino a 8 chilogrammi);
• nella fase iniziale del processo di allenamento, eseguire squat senza peso;
• lavorare con un partner o in modo indipendente davanti a uno specchio per controllare la correttezza dell'esercizio.

E, soprattutto, prima di iniziare a fare lo squat con il calice, è meglio padroneggiare gli esercizi classici: stacco su gambe dritte, squat con un bilanciere sul petto e trazione del bilanciere con una presa stretta sul mento.

Insieme, ciascuno di questi esercizi ti consentirà di padroneggiare la tecnica corretta nelle giuste articolazioni e preparare i muscoli per un carico complesso.

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