Succede che una persona dopo l'allenamento si senta sopraffatta, il che significa che ha esagerato con i carichi. Per recuperare più velocemente, è necessario attenersi a semplici regole che consentono a un atleta di sentirsi più a suo agio dopo lo sforzo.
Dopotutto, il successo e il successo in qualsiasi sport dipenderanno dalla dieta, dalla corretta distribuzione dei carichi e dalla capacità di recupero.
Come recuperare velocemente da un allenamento in esecuzione?
Il processo di recupero post allenamento è molto importante per l'atleta, che sia un professionista o un dilettante. Possono avere carichi diversi, ma il recupero è altrettanto importante per tutti.
Devo dire che ogni atleta può avere le proprie opzioni di rigenerazione, ma non sarà superfluo:
- dormire a sufficienza;
- fare un po 'di attività fisica;
- fare un allungamento;
- sessione di massaggio.
Il recupero dopo l'allenamento di corsa non deve essere trascurato, i carichi eccessivi portano all'esaurimento del corpo. Due allenamenti di alta qualità a settimana sono sufficienti per lo sviluppo dei dati fisici.
Raffreddamento dopo aver terminato una corsa
Per i principianti, di solito sorge la domanda: è necessario rinfrescarsi alla fine dell'allenamento? Naturalmente, tale azione è necessaria in modo che l'afflusso di sangue non si deteriora e la frequenza cardiaca rallenta senza intoppi.
A causa dell'esercizio intenso, i muscoli e il cuore lavorano senza problemi sotto carichi pesanti. Quando i muscoli si fermano bruscamente, smettono di aiutare il cuore a pompare il sangue, dal quale il sangue inizia ad accumularsi in loro.
Pertanto, il cuore riceve un carico elevato, esso stesso, senza l'assistenza dei muscoli, guida il sangue attraverso il corpo. Lavorando bene durante l'allenamento, alla fine di una corsa o di un'altra attività sportiva, il cuore batte ancora più intensamente e più spesso, un arresto brusco porta a vertigini o nausea.
Il raffreddamento contribuisce a:
- Rilassamento dei muscoli tesi.
- Allungando i muscoli.
- Corretto completamento della formazione.
Le corrette attività sportive costituiscono un riscaldamento, la parte principale, un defaticamento.
Ripristina la perdita di liquidi
Alcune persone non prendono molto sul serio la perdita di liquidi durante l'esercizio, credendo che il mantenimento dell'equilibrio idrico del corpo non sia molto importante.
Ma non è così, gli esperti consigliano di utilizzare 1-3 bicchieri d'acqua prima di iniziare l'attività fisica e di portare anche una bottiglia con te. Si consiglia di aggiungere limone, lime alla bevanda, è possibile acquistare acqua non gassata già pronta con questi componenti.
Con un allenamento intensivo, il corpo perde molte sostanze importanti che escono con il sudore, puoi compensare la perdita con bevande sportive, includono:
- carboidrati;
- elettroliti;
- vitamine;
- acqua.
Quando si scelgono tali bevande, è necessario esaminare la composizione, non dovrebbe contenere acesolfato, saccarina. Questi elementi sono dannosi per la salute.
Dopo i carichi di allenamento, un'azione obbligatoria è il reintegro dei liquidi corporei, grazie a ciò si verifica il suo recupero più rapido, il processo di consegna dei nutrienti è supportato e il metabolismo migliora. Se la stagione è calda, dovrebbe esserci molta assunzione di liquidi.
Massaggio
Aiuta bene a riprendersi dallo sforzo fisico - massaggio.
Loro:
- I dolori muscolari sono alleviati, i muscoli danneggiati si rilassano.
- Il rischio di lesioni durante lo sforzo fisico è ridotto al minimo.
- La circolazione sanguigna nei muscoli e negli organi interni è migliorata.
- I processi metabolici vengono attivati.
- Il ristagno nei tessuti viene eliminato, la mobilità articolare è migliorata.
Il massaggio può essere eseguito in modo indipendente, con l'ausilio di dispositivi speciali, utilizzando massaggio o olio vegetale. Le manipolazioni durano circa 20 minuti.
Doccia fredda e calda
Una doccia di contrasto ha un effetto positivo sul recupero del corpo dopo uno sforzo fisico.
Utilizzando diverse temperature dell'acqua si provocano vasocostrizione ed espansione alternate, grazie a ciò si migliora:
- metabolismo;
- circolazione sanguigna negli organi, nei tessuti.
Facendo una doccia di contrasto, la vitalità aumenta.
Visita alla sauna o al bagno
Molti, al termine degli allenamenti, vanno in bagno o in sauna non solo per divertirsi, ma anche per perdere peso, bruciare grassi e aumentare la massa muscolare. Vorrei dire che i bagni e le saune in questo caso possono solo fare del male.
Le alte temperature sono molto pericolose per il cuore, soprattutto dopo i carichi di allenamento trasferiti. Ma questo non significa che devi rinunciare a visitare bagni e saune, è consigliabile andare da loro quando hai giorni liberi dall'allenamento.
Mangiare una dieta sana
Impegnandosi nell'attività fisica, le sostanze utili vengono spese nel corpo, al fine di reintegrarle, è necessaria un'alimentazione corretta e sana. Al termine della formazione, dopo 30 minuti. - 1 ora, devi mangiare cibo che contiene proteine e carboidrati.
Saltare un pasto dopo l'attività fisica minaccia che il corpo inizi a prendere energia dai muscoli che, invece di crescere, inizieranno a collassare.
Gli alimenti post-esercizio comuni sono:
- Frullati di proteine.
- Fiocchi di latte.
- Varietà a basso contenuto di grassi di maiale, manzo, pollame.
- Uova.
- Pesce magro.
Assicurati di usare: grano saraceno, orzo perlato, farina d'avena, porridge di miglio, pasta, riso bianco, pane di crusca, banane, succhi di frutta freschi, miele.
Escludere dalla dieta:
- cioccolato;
- tè;
- caffè;
Il completamento degli allenamenti richiede il recupero muscolare, ma la presenza di caffeina impedirà all'insulina di svolgere il suo lavoro, il glicogeno entra nei muscoli e nel fegato.
Allungamento
Dopo l'attività fisica, porta notevoli benefici, ad esempio:
- Si riscalda bene, calma i muscoli.
- Migliora la coordinazione muscolare.
- Previene il dolore muscolare.
- Accelera il processo di recupero.
Gli esercizi di stretching possono prevenire vari infortuni. Allungare i muscoli è meglio dopo un allenamento o un riscaldamento. Fanno anche stretching a casa, la sera. Più spesso lo fai, più i muscoli sono plastici e la flessibilità è facilmente mantenuta.
Continua a guidare dopo l'allenamento
Alla fine della lezione, non dovresti fermarti immediatamente. Un forte calo del carico di lavoro danneggia anche il corpo, come l'aumento dell'attività fisica.
Ad esempio, se un atleta stava correndo, passa gradualmente alla camminata veloce, riducendo lentamente il ritmo a un passo. Quindi puoi sederti, fare curve, alzare e abbassare le braccia, l'importante è monitorare il tuo respiro, interrompere i movimenti per stabilire una respirazione uniforme.
Un buon sonno
La condizione principale per il recupero dalle attività sportive è un buon sonno. In uno stato di sonno, una persona subisce una maggiore rigenerazione di tutto il corpo e dei muscoli. La durata del sonno può essere diversa per ogni persona, dipende dalle caratteristiche individuali, ma il sonno non dovrebbe essere inferiore a 8 ore.
La mancanza di sonno minaccia:
- Aumentare il tempo di rigenerazione del corpo.
- Problema di concentrazione.
- Sentirsi poco bene.
Pertanto, dovresti prenderti abbastanza tempo per dormire.
Una corretta pianificazione della formazione
Per elaborare un piano per l'allenamento in palestra, è necessario decidere lo scopo di visitarlo.
Potrebbe essere il seguente:
- perdita di peso;
- costruzione muscolare;
- aumento degli indicatori di forza;
- miglioramento del sollievo;
- supporto della forma raggiunta.
Devi solo sceglierne uno, altrimenti non avrai abbastanza tempo per l'altro. Prima di fare un piano di allenamento personale, un atleta deve selezionare gli esercizi ordinandoli per gruppo muscolare. Il loro numero è preso dalla frequenza di frequenza delle lezioni, l'allenatore aiuterà a elaborare un piano, altrimenti la distribuzione errata degli esercizi danneggerà solo la salute.
Indipendentemente dal tipo di sport in cui una persona è impegnata, il ripristino del corpo è un'azione obbligatoria che deve essere seguita. Una diligenza eccessiva porta a risultati disastrosi, per quanto riguarda la salute, quindi qui è necessaria una norma. Pertanto, gli amanti di uno stile di vita sano devono aderire alle raccomandazioni degli allenatori ed è meglio condurre lezioni sotto la loro supervisione.
