Il movimento CrossFit sta diventando sempre più popolare ogni anno e sempre più persone si uniscono ad esso. Questo sport è adatto sia agli uomini che alle donne allo stesso modo. Oggi parleremo di allenamenti crossfit per ragazze principianti. Ti spiegheremo i principi di base del sistema, gli esercizi di base e ti offriremo alcuni eccellenti complessi per i principianti in modo che tu possa essere coinvolto nel processo il più comodamente possibile.
Non passeremo molto tempo a parlare di cosa sia CrossFit. Puoi leggere questo in un articolo separato - ti consigliamo!
Crossfit ha una serie di vantaggi unici:
- la variabilità e la varietà di esercizi consentono di evitare allenamenti monotoni monotoni;
- per le classi non è richiesta la visita di aule specializzate;
- l'esercizio fisico regolare migliora la salute generale;
- crossfit è un ottimo strumento dimagrante per le ragazze;
- la costruzione della massa muscolare è sotto costante controllo, il che elimina la minaccia dell'effetto di una figura "pompata".
L'ultimo fattore è particolarmente importante per la metà equa, che non vuole acquisire un fisico maschile.
Componenti CrossFit e loro capacità
CrossFit si basa su tre tipi di carichi: ginnastica (esercizi a corpo libero), sollevamento pesi (esercizi con pesi liberi) e aerobica (esercizi cardio).
A proposito di ginnastica
La ginnastica comprende tutti i tipi noti di esercizi a corpo libero: pull-up, salti, flessioni, lavori su traverse, anelli e barre irregolari.
I componenti ginnici allenano tutti i gruppi muscolari, aiutano a sviluppare la coordinazione. Pertanto, gli atleti esperti raccomandano di non escludere questi esercizi dai programmi di crossfit per principianti.
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A proposito di sollevamento pesi
Il sollevamento pesi include esercizi con pesi aggiuntivi, il che rende CrossFit simile agli sport di forza. Ma qui i pesi sono considerati come una fase successiva dopo aver lavorato con il proprio peso.
Il vantaggio di questi esercizi è la concentrazione del carico su diverse parti del corpo. Puoi scegliere i movimenti per lo sviluppo di alcune parti del corpo e quindi formare le proporzioni ideali della figura. Ma, naturalmente, ci sono esercizi di base per diversi gruppi muscolari allo stesso tempo, che è lo stesso stacco.
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A proposito di cardio
L'esercizio aerobico ha un'intensità inferiore, ma dura più a lungo della ginnastica e dell'atletico e l'ossidazione del glucosio nei muscoli è dovuta all'ossigeno. Questo è principalmente l'allenamento cardio - corsa, nuoto, canottaggio, finalizzato allo sviluppo della resistenza.
L'allenamento aerobico migliora il funzionamento del cuore, dei vasi sanguigni, dei polmoni e aiuta a normalizzare i livelli ormonali.
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Esercizi CrossFit di base
I programmi CrossFit includono un'incredibile quantità di esercizio. La loro sapiente combinazione trasforma questo sport in un vero e proprio sistema di allenamento. Tuttavia, puoi evidenziare gli esercizi di base che ogni ragazza che non conosce croffsit dovrebbe conoscere dal dente.
Squat
Gli squat sono quasi l'esercizio principale per le ragazze principianti. Ce ne sono molti tipi: ordinario, con salti, con kettlebell o manubri, con bilanciere sul retro, con bilanciere sui delta (frontale), con bilanciere in testa, ecc.
All'inizio, i principianti dovrebbero scegliere le opzioni senza pesi aggiuntivi e gradualmente padroneggiare movimenti più complessi sotto la guida di un allenatore.
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Deadlift
Lo stacco è un altro esercizio essenziale per le principianti di sesso femminile. Pompano glutei, gambe e schiena. Inoltre, praticare questo movimento aiuterà a padroneggiare esercizi più complessi in futuro: sedersi sul petto, strappare, sobbalzare e altri.
Schwung
Esistono diversi tipi di Schwung. Consigliamo alle ragazze di iniziare con un push press. L'esercizio funziona alla grande per delta, tricipiti, quadricipiti e polpacci.
Lavora con le palle (wall balls)
Lanciare la palla al bersaglio funziona perfettamente su tutta la superficie delle gambe e dei glutei, così come le spalle. Ancora una volta, un esercizio indispensabile per le donne e un'ottima alternativa agli squat.
Esercizio cardio
Tutti sanno che il cardio è necessario per lo sviluppo della resistenza, della combustione dei grassi e dell'allenamento del muscolo cardiaco. Naturalmente, le ragazze-atleti alle prime armi possono fare a meno di questi esercizi.
Gli esempi includono: jogging, cyclette, ellissoide, vogatore, corda per saltare.
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Esercizi a corpo libero
Alle ragazze non piacciono molto questi esercizi, specialmente pull-up e push-up. Ma non si possono escludere. Se vuoi ottenere risultati efficaci in un complesso, affidati ai professionisti.
Questo include anche i burpees, uno dei più famosi esercizi di crossfit, che combina flessioni e salti.
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Questi sono gli esercizi di base di CrossFit non solo per le ragazze, ma anche per gli uomini. Istruttori esperti consigliano di iniziare senza pesi, concentrandosi sulla pratica della tecnica. E solo dopo aver appreso completamente la tecnica di esecuzione degli esercizi di base, puoi procedere all'aumento dei pesi di lavoro e all'apprendimento di movimenti nuovi e più complessi.
Raccomandazioni per i principianti
Abbiamo preparato alcune delle raccomandazioni più importanti per aspiranti atlete. Se ne hai la possibilità, impara la tecnica con un allenatore o un atleta esperto per aiutare a prevenire futuri infortuni!
- Affronta i tuoi allenamenti in modo equilibrato. Aumentare gradualmente il carico: sia durante l'allenamento stesso che durante il primo mese di allenamento. Pertanto, il tuo corpo non sarà sopraffatto e passerà a una nuova modalità gradualmente e senza danneggiarsi.
- Studia attentamente la tecnica degli esercizi di base. Finché non stai facendo peso o peso leggero, la probabilità di complicazioni è minima. Ma quando sei in grado di sollevare pesi significativi, quindi facendolo a caso, aumenti seriamente il rischio di lesioni.
- Non essere geloso degli altri e non aspettarti risultati rapidi. Otterrai il risultato solo con un approccio sistematico alle lezioni (allenamento, alimentazione, riposo), senza lacune e interruzioni significative. Ma assicurati: il risultato arriverà al 100% se lavori sodo, indipendentemente dalla genetica, dal tempo o dalla posizione delle stelle nel cielo. La cosa principale sono obiettivi chiari, aderenza al regime e fiducia in se stessi!
Guarda il video di come si svolgono gli allenamenti di gruppo per ragazze principianti (e non solo) in uno dei club leader del paese:
Programma di formazione per ragazze principianti
Il programma è progettato per un mese di lezioni, suddiviso in settimane. Ciò non significa che dopo un mese puoi rinunciare a tutto: dopo 4 settimane diventerai più sicuro di te stesso, comprenderai il tuo corpo e sarai in grado di eseguire complessi più complessi per atleti esperti. Tuttavia, è ottimale continuare a praticare sotto la guida di un istruttore esperto.
Prima della prima settimana (e successivamente di quelle successive), è opportuno assegnare una giornata a parte e con un tutor per studiare ed elaborare la tecnica di tutti gli esercizi che verranno utilizzati nelle sessioni di allenamento successive.
Attenzione: non dovrebbe esserci riposo tra le ripetizioni, o dovrebbe essere minimo!
Il programma entry-level ha questo aspetto.
La prima settimana
Ci concentriamo sull'apprendimento della tecnica degli esercizi di base, l'allenamento è circolare per portare i muscoli nel tono richiesto.
| Giorno 1 | Devi completare tre cerchi:
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| Giorno 2 | Ricreazione |
| 3 ° giorno | Anche tre cerchi:
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| 4 ° giorno | Ricreazione |
| 5 ° giorno | Anche tre cerchi:
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| 6 ° giorno | Ricreazione |
| 7 ° giorno | Ricreazione |
Seconda settimana
Gli stessi obiettivi del primo: impariamo e rafforziamo il corpo.
| Giorno 1 | 3 cerchi:
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| Giorno 2 | Ricreazione |
| 3 ° giorno | 3 cerchi:
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| 4 ° giorno | Ricreazione |
| 5 ° giorno | 3 cerchi:
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| 6 ° giorno | Ricreazione |
| 7 ° giorno | Ricreazione |
Terza settimana
Consolidiamo i risultati (cercando di aggiungere pesi) e apprendiamo la tecnica di nuovi esercizi.
| Giorno 1 | 3 cerchi:
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| Giorno 2 | Ricreazione |
| 3 ° giorno | 3 cerchi:
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| 4 ° giorno | Ricreazione |
| 5 ° giorno | 3 cerchi:
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| 6 ° giorno | Ricreazione |
| 7 ° giorno | Ricreazione |
Quarta settimana
| Giorno 1 | 4 cerchi:
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| Giorno 2 | Ricreazione |
| 3 ° giorno | Bicicletta - 15 kcal - 1 volta all'inizio. 4 cerchi:
Bicicletta - 15 kcal - 1 volta alla fine. |
| 4 ° giorno | Ricreazione |
| 5 ° giorno | Corda - 80 salti (o 30 salti doppi) - 1 volta all'inizio. 4 cerchi:
Corda per saltare - 100 salti (o 30 doppi) - 1 volta alla fine. |
| 6 ° giorno | Ricreazione |
| 7 ° giorno | Ricreazione |
