I lift turchi sono un esercizio che è arrivato al CrossFit dal wrestling. Tradizionalmente, questo esercizio viene eseguito da sambisti e adepti di Jiu-Jitsu, con un kettlebell. Viene utilizzato per sviluppare un rapido aumento in un rack da una posizione sdraiata. In CrossFit, può agire come un elemento dei WOD, o come un movimento indipendente, sviluppando una qualità come la coordinazione intermuscolare.
Beneficio
I benefici degli ascensori turchi possono essere giudicati da quanto sopra: sviluppa la coordinazione dei movimenti, consente di alzarsi rapidamente da una posizione di atterramento (che può essere rilevante nella vita di tutti i giorni), lavora tutti i muscoli del core in una modalità dinamica, che, in linea di principio, è piuttosto unica. Bene, e un enorme vantaggio per coloro che vogliono perdere peso: poiché tutti i muscoli del corpo lavorano, il consumo di energia degli ascensori turchi è assolutamente fantastico.
Quali muscoli lavorano?
Nella modalità dinamica, quando si eseguono sollevamenti turchi, i muscoli delle gambe lavorano, un carico particolarmente grande cade sui quadricipiti e sui muscoli della parte inferiore della gamba. Anche i muscoli addominali funzionano e sia il retto dell'addome che i muscoli obliqui sono ugualmente coinvolti. Anche i muscoli seghettati sul lato della mano che lavora sono fantastici.
Nella statica lavorano il muscolo tricipite della spalla, i muscoli pettorali maggiori e minori. Il muscolo deltoide lavora in modo dinamico, soprattutto i fasci anteriore e medio, il deltoide posteriore stabilizza la spalla, alla pari della "cuffia dei rotatori" - il sovraspinato, sottospinato, sottoscapolare, grandi muscoli rotondi, l'articolazione acquista una maggiore resistenza agli effetti traumatici. Il coinvolgimento diretto dei muscoli della schiena è minimo e limitato alla funzione di stabilizzazione della colonna vertebrale e del bacino.
Tecnica di esercizio
La tecnica dei sollevamenti turchi è piuttosto complicata, la considereremo passo dopo passo usando un esempio con un'attrezzatura classica: un kettlebell.
Con kettlebell
Prima di iniziare a lavorare sull'esercizio, fai un riscaldamento articolare e prendi anche un kettlebell con un peso ridotto per iniziare, in modo da elaborare prima la tecnica dei sollevamenti turchi in modo qualitativo.
- Posizione di partenza: sdraiato sulla schiena, il kettlebell è in un braccio teso, a 90 gradi rispetto al corpo, il braccio non funzionante è premuto contro il corpo, le gambe unite. Nella prima fase del movimento, la mano non lavorante viene ritratta dal corpo a 45 gradi, la gamba con lo stesso nome con la mano che lavora è piegata all'altezza dell'articolazione del ginocchio, posta sul tallone - un punto importante, ci deve essere una distanza tra il tallone e il gluteo! Non è necessario piegare il ginocchio più di 45 gradi: questo può ferire molto facilmente l'articolazione.
- Tenendo la mano con un peso sopra di noi, creiamo supporto sulla mano non funzionante, prima sul gomito, poi sul palmo. Con un movimento continuo, spingiamo da terra con la mano che sostiene, contraendo contemporaneamente i muscoli addominali. Lo facciamo durante l'espirazione, mentre i muscoli addominali si contraggono il più possibile, il che, in primo luogo, facilita il movimento e, in secondo luogo, crea un potente supporto per la colonna vertebrale, in particolare per le vertebre lombari. Terzo, devi prendere il colpo durante l'espirazione: se stai imparando questo esercizio con uno scopo "applicato", questo è importante.
- In questa fase, la posizione di partenza è la seguente: seduti, una gamba piegata al ginocchio, l'altra raddrizzata, sdraiata sul pavimento. Il braccio, opposto alla gamba piegata, poggia a terra, assumendo parte del peso corporeo. Il secondo braccio è raddrizzato al gomito, sollevato sopra la testa con un peso. Alziamo il bacino, ci troviamo su tre punti di appoggio: il piede, il tallone della gamba, che è stata raddrizzata, il palmo della mano che sostiene. Con questo palmo, spingiamo dal pavimento, creiamo un potente impulso, trasferiamo il centro di gravità al bacino, mentre contemporaneamente pieghiamo la gamba precedentemente raddrizzata e la riprendiamo.
- Ci troviamo in un'enfasi sul ginocchio e sul piede della seconda gamba, il braccio con un peso è fissato sopra la testa. Raddrizzare energicamente le ginocchia e le articolazioni dell'anca e alzarsi, guardando verso l'alto in modo tale che l'estensore spinale sia impegnato per tutta la sua lunghezza, il che è molto importante dal punto di vista della sicurezza del movimento tra le lesioni.
- Quindi ci sdraiamo nell'ordine inverso: pieghiamo le ginocchia, portiamo il bacino un po 'indietro, continuando a tenere il peso sopra la nostra testa.
- Allontana la mano non funzionante dal corpo, trasferisci delicatamente una parte del peso corporeo su di essa: è meglio toccare il pavimento prima con le dita, poi con il palmo.
- Raddrizziamo il ginocchio della mano con lo stesso nome, ci appoggiamo sul tallone, sul piede, sul palmo.
- In modo controllato, abbassiamo il bacino a terra, raddrizziamo la gamba all'altezza dell'articolazione del ginocchio e allo stesso tempo ci sdraiamo sul pavimento - in modo controllato, mantenendo i muscoli addominali e del collo in tensione statica - non c'è bisogno di cadere a terra in modo incontrollabile. Non è necessario premere la mano di supporto sul corpo: puoi passare immediatamente alla ripetizione successiva.
Devi respirare costantemente durante l'esercizio: in ciascuna delle fasi elencate, devi fare un ciclo di respirazione - inspirazione-espirazione, e durante l'espirazione devi passare alla fase successiva del movimento, mentre inspirando puoi "fare una pausa". Non è consigliabile trattenere il respiro qui, quindi ti stancherai solo più velocemente.
L'esercizio di sollevamento turco con un kettlebell è difficile da coordinare, rispettivamente, traumatico - prima di farlo "a velocità", padroneggiarlo passo dopo passo, prima senza peso, dopo - con peso leggero. Il peso di lavoro ottimale sarà un peso di 16-24 chilogrammi. Avendo padroneggiato i kettlebell di questo peso nella tecnica ideale, puoi procedere all'esecuzione di sollevamenti turchi con maggiore velocità e tempo.
Altri tipi di esercizio
Il sollevamento turco può essere eseguito con kettlebell, bilanciere o manubri. Se l'opzione con i manubri è la più semplice possibile, l'opzione più difficile è sollevare dal pavimento con un bilanciere tenuto su un braccio teso, poiché qui i muscoli dell'avambraccio e della mano sono i più coinvolti. Tenere il bilanciere con la mano tesa in modo che nessuna delle estremità della barra sia "inclinata" non è un compito banale.
Per padroneggiare questa versione di ascensori turchi, sarà ottimale prima padroneggiare i tradizionali ascensori turchi e con un peso di lavoro. Il prossimo passo è eseguire gli ascensori turchi della barra del corpo: questo allenerà i muscoli della mano a mantenere in equilibrio il proiettile non standard. Quando puoi eseguire con sicurezza il sollevamento turco con la barra del corpo, vai alla barra da 10 chilogrammi, hai padroneggiato il movimento con essa e sei passato alla barra olimpica. Un vantaggio, in questa versione, sarà che dopo aver dominato l'intero complesso dalla barra del corpo alla barra olimpica, diventerai il proprietario di una presa veramente d'acciaio.
