Cosa mangiare prima dell'allenamento per guadagnare massa e dimagrire?

La nutrizione nello sviluppo delle qualità di potenza e della resistenza del CrossFitter non è meno importante dell'allenamento stesso. Sono importanti sia la qualità e la composizione dei prodotti che il modo di mangiare. Pertanto, molti atleti alle prime armi, che decidono di passare a una dieta sana, sono perplessi dal fatto che sia possibile mangiare prima dell'allenamento, quante ore e cosa mangiare prima dell'allenamento, a seconda dei propri obiettivi: perdere peso o aumentare la massa muscolare. In questo articolo, abbiamo cercato di fornire risposte a tutte queste importanti domande per aiutare i CrossFitters in erba a risolvere il dilemma pre-allenamento.

Va detto subito che la risposta a nessuna delle domande di cui sopra sarà univoca, poiché tutto dipende da quale obiettivo specifico sta perseguendo un particolare atleta:

1. Se l'obiettivo dell'allenamento è perdere peso, vale la pena mangiare prima dell'allenamento per almeno 2-2,5 ore. Allo stesso tempo, la quantità di carboidrati nel cibo dovrebbe essere ridotta al minimo - non più di 15-20 grammi per porzione. Altrimenti, durante l'allenamento, il corpo inizierà a spendere energia dal cibo e non l'energia delle proprie riserve di grasso. D'altra parte, la quantità di proteine ​​dovrebbe essere aumentata - circa 20-30 grammi per porzione. In questo caso, le proteine ​​sono necessarie per fornire ai muscoli un set completo di aminoacidi prima di iniziare un allenamento.
2. I grassi in una dieta pre-allenamento per dimagrire sono altamente indesiderabili. Possono rallentare in modo significativo l'assorbimento di altri nutrienti dal cibo e causare nausea durante l'esercizio fisico intenso. In ogni caso, prima di fare esercizio per dimagrire, non dovresti sentire pesantezza allo stomaco, ma la sensazione di fame non dovrebbe interferire con l'esercizio.
3. Se l'obiettivo dell'allenamento è aumentare la massa muscolare, il pasto dovrebbe essere reso più completo 1-1,5 ore prima di iniziare l'allenamento. Una porzione di cibo dovrebbe contenere carboidrati complessi sani e proteine, la quantità di grassi in un dato pasto dovrebbe essere limitata - non più di 5 grammi.
4. Mangiare carboidrati prima di un allenamento per la costruzione muscolare manterrà cariche le tue riserve di glicogeno. Di conseguenza, il potenziale energetico dei muscoli aumenterà e la resistenza e le prestazioni complessive del corpo durante l'allenamento aumenteranno. Il pre-allenamento con proteine ​​fornisce ai muscoli aminoacidi e innesca l'attività anabolica.

Cosa c'è per aumentare la massa muscolare?

Ora che abbiamo un'idea generale di cosa mangiare prima dell'esercizio, vale la pena dare un'occhiata più da vicino a quali alimenti saranno utili prima dell'attività fisica e quali dovrebbero essere eliminati dalla dieta dell'atleta.

Considerando la questione dei vantaggi dell'utilizzo di determinati alimenti prima dell'allenamento, non bisogna dimenticare l'obiettivo di un particolare atleta. Se l'obiettivo dell'allenamento è aumentare la massa muscolare, la quantità e la qualità del cibo prima dell'esercizio è di fondamentale importanza.

Un pasto pre-allenamento volto ad aumentare la massa muscolare dovrebbe consistere in una porzione di proteine ​​di alta qualità (almeno 20-30 grammi) e carboidrati complessi (50-60 grammi). A seconda delle tue preferenze, puoi scegliere una delle opzioni di piatto proposte:

• un pezzetto di pollo (o tacchino) con pasta di grano duro (il contorno può essere sostituito con riso integrale o pane di grano);
• un pezzo di pesce magro con patate (o riso integrale);
• bistecca di manzo magra con pasta di grano duro o grano saraceno;
• una frittata di 3-4 uova con grano saraceno (o altro porridge);
• una porzione di ricotta con pane integrale (puoi aggiungere alla ricotta un po 'di frutti di bosco freschi e un paio di cucchiaini di miele).

Cosa mangiare per dimagrire?

Se l'obiettivo dell'allenamento è la perdita di peso, l'elenco degli alimenti consentiti per il pre-allenamento dovrebbe essere ridotto. Soprattutto è necessario ricordare la "regola d'oro" del dimagrimento: il consumo di calorie dovrebbe superare il loro apporto nel corpo. Nella dieta pre-allenamento di un atleta che vuole perdere peso, non dovrebbero esserci cibi ipercalorici: carboidrati semplici e grasso in eccesso. È consentito consumare solo piccole quantità di carboidrati complessi (non più di 15-20 grammi per porzione), nonché una quantità sufficiente di proteine ​​(circa 20-30 grammi per porzione). A tua richiesta, puoi scegliere una delle opzioni di piatto proposte:

• Un pezzetto di pollo cotto al forno con grano saraceno o riso selvatico;
• Una piccola porzione di pesce bianco magro, cotto a vapore con riso integrale;
• 2-3 uova in camicia o 2 uova di frittata con ricotta ed erbe aromatiche;
• Piccola bistecca di vitello con patate al cartoccio.

Mangiare cibo prima dell'esercizio non dovrebbe interferire con l'esercizio a tutti gli effetti, quindi è consigliabile mangiare almeno 1,5-2 ore prima dell'attività fisica. Tuttavia, non trascurare i pasti pre-allenamento, poiché se non sei nutrito, non sarai in grado di esercitare in modo intensivo ed efficace.

Puoi mangiare i dolci prima dell'esercizio?

Separatamente, dovremmo soffermarci sulla questione del consumo di dolci prima dell'allenamento, vale a dire carboidrati semplici (veloci). I carboidrati veloci includono:

• pasticcini (torte, muffin, panini, torte);
• dolci (gelato, caramelle, cioccolato);
• frutta dolce;
• alcune verdure e altro ancora.

Mangiare carboidrati semplici è una parte essenziale della dieta quotidiana per molte persone. Ma non molte persone conoscono il meccanismo dell'effetto dei carboidrati semplici sul corpo.

Come regola generale, i carboidrati veloci semplici sono divisi in due grandi gruppi: monosaccaridi e disaccaridi. I monosaccaridi includono glucosio, galattosio e fruttosio, e i disaccaridi includono lattosio, maltosio e saccarosio.

I monosaccaridi hanno una struttura chimica più semplificata, vengono scomposti e assorbiti dall'organismo molto più velocemente dei disaccaridi. I monosaccaridi hanno sempre un gusto dolce distinto. Tuttavia, entrambi i gruppi di carboidrati semplici sono altamente indesiderabili per gli atleti, soprattutto se il loro obiettivo è perdere peso.

Probabilmente hai notato come la fame si intensifica solo dopo 10-15 minuti dopo aver mangiato un'altra caramella. Il fatto è che l'uso di carboidrati semplici nel cibo (specialmente a stomaco vuoto) aumenta notevolmente il livello di zucchero nel sangue, provocando così un aumento dell'insulina. L'insulina, a sua volta, tenta di normalizzare e abbassare i livelli di zucchero nel sangue. I livelli di zucchero, raggiungendo livelli criticamente bassi, provocano un forte scoppio di fame. Si scopre una sorta di circolo vizioso, dove i carboidrati semplici, avendo un contenuto calorico aumentato, non saturano il corpo, provocando una sensazione di sazietà, ma, al contrario, provocano sempre più focolai di fame, che inevitabilmente portano a mangiare troppo e, di conseguenza, a guadagnare peso in eccesso.

Ecco perché mangiare dolci non è raccomandato non solo per gli atleti che vogliono perdere peso, ma anche per coloro che si sforzano di ottenere massa muscolare di alta qualità. L'unica eccezione a questa regola, quando ci si allena per aumentare la massa muscolare, può essere l'assunzione di una piccola quantità di carboidrati semplici subito dopo l'allenamento durante la "finestra dei carboidrati".

La finestra dei carboidrati è lo stato del corpo subito dopo l'allenamento, che consiste in un'acuta mancanza di nutrienti. Mangiare piccole quantità di carboidrati veloci e proteine ​​durante questo periodo porta ad un aumento dell'attività anabolica in tutto il corpo e, di conseguenza, alla crescita muscolare. Tuttavia, un certo numero di scienziati è scettico su questa teoria, citando il fatto che il verificarsi della "finestra dei carboidrati" è strettamente correlato alla dieta prima dell'esercizio.

Studi hanno dimostrato che consumare una piccola quantità di aminoacidi (circa 5 grammi) o 20 grammi di proteine ​​del siero di latte immediatamente prima dell'allenamento (2-3 minuti) aumenta la resistenza e le prestazioni complessive durante l'allenamento, e mantiene anche una maggiore concentrazione di aminoacidi nel sangue a un livello più costante 2,5-3 ore. Pertanto, in questo caso, il corpo subito dopo l'allenamento non avverte un bisogno acuto di nutrienti e l'effetto della "finestra dei carboidrati" non si verificherà.

Si scopre che l'atleta deve essere estremamente attento con il consumo di carboidrati semplici. È imperativo tenere conto dell'intera dieta quotidiana di un particolare atleta, poiché l'eccesso di calorie ottenuto durante l'assunzione illimitata di carboidrati semplici può portare a un eccesso di peso.

Nutrizione sportiva prima dell'esercizio

L'aspetto dell'alimentazione sportiva sul mercato ha fatto colpo. Tutti i tipi di integratori alimentari e altri additivi svanirono in secondo piano. Tutta l'attenzione degli atleti alle prime armi era rivolta alla pubblicità della nutrizione sportiva, dove atleti già titolati attiravano potenziali acquirenti con i loro corpi scolpiti, nel frattempo, mescolando un altro frullato proteico in uno shaker alla moda. A poco a poco, il forte legame tra un bel corpo e l'alimentazione sportiva ha messo radici nelle menti degli atleti alle prime armi.

Ma in realtà è tutto diverso. Il ruolo della nutrizione sportiva nella costruzione della massa muscolare è fortemente sovrastimato. Un frullato proteico pre-allenamento può essere giustificato solo se non hai l'opportunità di consumare un pasto pre-allenamento completo.

Proteine ​​e gainer

Pertanto, se non hai tempo per un pasto completo 1,5-2 ore prima dell'allenamento, si consiglia di consumare 20-30 grammi di proteine ​​del siero di latte o una quantità simile di un gainer (se l'obiettivo dell'allenamento è aumentare la massa muscolare, non perdere peso) 1 ora prima dell'inizio. formazione.

Aminoacidi

Se l'obiettivo principale è aumentare la massa muscolare, si consiglia di consumare una piccola quantità di aminoacidi BCAA (10-15 grammi) immediatamente prima dell'allenamento. Tuttavia, l'uso dei BCAA è stato recentemente messo in discussione nella comunità scientifica, poiché numerosi studi dimostrano la sufficienza di amminoacidi nella dieta quotidiana dell'atleta medio. Gli scienziati ritengono che l'uso dei BCAA sia giustificato solo in caso di insufficiente assunzione di aminoacidi dal cibo, ad esempio con una dieta ipocalorica.

Complessi bruciagrassi

Se l'obiettivo principale è perdere peso, è possibile utilizzare uno speciale complesso bruciagrassi prima dell'allenamento (circa 30 minuti prima dell'inizio dell'allenamento). Ma nel caso dell'utilizzo di tali bruciagrassi, possono verificarsi tutti i tipi di effetti collaterali, quindi l'uso di tali integratori è meglio coordinato con uno specialista.

L-carnitina

Un integratore sportivo più preferito e ampiamente utilizzato per la perdita di peso è la L-carnitina. Prendi L-carnitina 30 minuti prima dell'allenamento. Il meccanismo con cui la L-Carnitina agisce sull'organismo è molto diverso da quello degli integratori bruciagrassi. La L-carnitina aiuta a trasportare le cellule adipose nel luogo in cui vengono utilizzate, i mitocondri delle fibre muscolari, ma non ha di per sé proprietà di bruciare i grassi. Pertanto, un'assunzione di L-carnitina per attivare il meccanismo di combustione dei depositi di grasso non è sufficiente, è necessaria un'intensa attività aerobica durante l'allenamento. Purtroppo, in molti casi, è inutile assumere L-carnitina senza attività aerobica. Tuttavia, questo integratore sportivo non ha effetti collaterali ed è benefico per il sistema cardiovascolare.

Non va dimenticato che l'alimentazione sportiva è solo un'aggiunta alla dieta di base dell'atleta e non può sostituire una dieta quotidiana completa.

Quante ore prima della lezione posso mangiare?

Come accennato in precedenza, i pasti dovrebbero essere consumati almeno 1,5-2 ore prima dell'inizio dell'allenamento. In alcuni casi, quando il metabolismo di un atleta è lento, il cibo dovrebbe essere assunto 3 ore prima dell'allenamento. In ogni caso, prima di iniziare un allenamento, dovresti sentirti leggero e lo stomaco non dovrebbe essere pieno. Altrimenti, tutto il sangue nel corpo si accumulerà nell'area dello stomaco e l'energia verrà spesa per digerire il cibo e le risorse del corpo semplicemente non saranno sufficienti per un'attività fisica efficace.

I tempi della digeribilità del cibo

La domanda su quanto tempo prima di un allenamento devi mangiare è strettamente correlata al periodo di digestione del cibo nel corpo.

Il cibo che prepariamo per il consumo non può essere assimilato immutato. Affinché il cibo possa essere digerito, utilizzato per esigenze di costruzione e costi energetici, il corpo deve dedicare una quantità sufficiente di tempo e fatica. Con l'aiuto del processo di digestione, il corpo umano è in grado di ottenere una proteina da costruzione dagli amminoacidi del cibo digerito, dagli acidi grassi e dalla glicerina - grasso, il corpo trasforma il glucosio in energia e lo immagazzina nel fegato sotto forma di glicogeno.

La digestione del cibo nel corpo umano avviene sotto l'influenza di molti fattori. La composizione chimica del cibo consumato, il tipo e la durata della cottura, la quantità mangiata, la dieta, lo stato del tratto gastrointestinale: tutto ciò influisce sul grado di digestione e sul tempo di digestione del cibo.

L'influenza del trattamento termico sulla digeribilità dei prodotti

Quindi, in che modo il trattamento termico del cibo influisce sulla velocità con cui viene assorbito dall'organismo? Ecco alcune informazioni importanti:

• La digeribilità della proteina aumenta in modo significativo quando viene riscaldata, poiché si verifica una parziale distruzione delle strutture della molecola proteica (denaturazione), che a sua volta porta ad una migliore scomposizione delle proteine ​​da parte degli enzimi gastrici.
• Quando il grasso animale viene riscaldato, il suo valore energetico viene parzialmente perso, poiché viene reso dal prodotto. Quando si fa bollire la carne grassa, più del 45% del grasso va nel brodo.
• Anche il grasso vegetale subisce cambiamenti chimici quando riscaldato. Quando i cibi fritti vengono fritti, si verifica l'ossidazione termica dell'olio vegetale e composti tossici si depositano sulla superficie del cibo fritto.
• Il trattamento termico delle patate aiuta a convertire la protopectina in essa contenuta in una forma più digeribile: la pectina. Un'acidità eccessiva può interferire con questo processo, quindi i crauti o altri cibi acidi dovrebbero essere aggiunti alla zuppa dopo che le patate sono già bollite.
• L'amido crudo non può essere affatto assimilato nel corpo, quindi le patate e il topinambur devono essere cotti.
• Il saccarosio presente nella frutta e nelle bacche viene convertito in glucosio e fruttosio sotto l'influenza della temperatura e degli acidi.

Tempo di digestione degli alimenti di base

Per rendere più facile per te decidere quali cibi e per quanto puoi mangiare prima dell'allenamento, prendi in considerazione la tabella seguente. Indica il tempo di digestione di alcuni tipi di cibo da parte dello stomaco umano.

Insieme al tempo di digestione del cibo, anche il grado di digeribilità è un fattore significativo. Ad esempio, il cibo di origine animale (proteine ​​e grassi) viene assorbito dall'organismo di circa il 90%. Fibre e alimenti vegetali, in media, vengono assorbiti dal corpo del 60%, se il cibo è mescolato - dell'80%.

L'albume è considerato lo standard di assimilazione dei prodotti. Viene assorbito dal corpo di circa il 98%. L'alto grado di assimilazione del bianco d'uovo può essere spiegato dal fatto che l'uovo stesso è una cellula singola e non ci sono spazi e connessioni intercellulari nella sua struttura. Lo stesso non si può dire della carne, poiché per digerire le proteine ​​della carne, il corpo ha bisogno di enzimi aggiuntivi per "rompere" e digerire questi legami intercellulari.

Quanto e cosa mangiare prima di un allenamento?

Non mangiare troppo prima di allenarti. È meglio limitarsi a un piccolo pasto contenente solo le proteine ​​e i carboidrati complessi di cui il corpo ha bisogno. I nutrizionisti dicono che la quantità di cibo sufficiente per soddisfare la fame, ma per proteggere dall'eccesso di cibo, dovrebbe essere sufficiente per stare in una manciata. L'immagine sotto mostra alcuni semplici prodotti. Possono essere facilmente mangiati prima dell'allenamento, reintegrando il corpo di energia e non preoccupandosi del disagio durante l'esercizio. Una parte significativa di questi è un componente della dieta paleo, un altro modo sano di mangiare per i CrossFitters. Ciascuno di questi prodotti può servire come spuntino autonomo completo. In questo caso, non è necessario mescolarli e preparare i piatti. Quindi, guardiamo cosa mangiare prima dell'allenamento, in modo da non provare nausea e pesantezza allo stomaco durante l'esercizio.

Bene, ora sai cosa mangiare prima dell'allenamento. Ma se il tempo lo consente e vuoi qualcosa di più complesso e sofisticato, allora puoi cucinare qualche piatto gustoso e nutriente. Ad esempio, una frittata di tonno, la cui ricetta è fornita di seguito.

Ingredienti per 4 porzioni di frittata:

• zucchine piccole - 1 pezzo;
• cipolle - 1 pezzo;
• uova - 7 pezzi;
• tonno nel suo stesso succo - 1 lattina;
• sale, pepe, aceto balsamico - a piacere.

Preparazione:

Lavare e pelare bene le zucchine, tagliarle a cubetti oa fettine. Tritate finemente le cipolle. In una padella unta con olio vegetale (ma è meglio cuocere in padella antiaderente senza aggiungere olio) mettete cipolle e zucchine, condite con sale e pepe, e portate fino a metà cottura. Mettere i pezzi di tonno con le verdure e mescolare. Quindi, in una ciotola a parte, mescolare le uova con il sale e versare il composto risultante sul pesce e sulle verdure. Portare a cuocere a fuoco basso, coperto per 15 minuti. Servire freddo, tagliato a pezzi e condire con aceto balsamico a piacere.

Una porzione di frittata di tonno ti fornirà proteine ​​di alta qualità prima dell'allenamento e servirà come fonte di carboidrati complessi con un paio di fette di pane ai cereali o del riso integrale.

Guarda il video: Cosa mangiare prima della palestra (Novembre 2024).