Wipers (Windshield Wipers) - esercizio funzionale con il quale è possibile allenare l'intera gamma di muscoli addominali. Il suo principale vantaggio è che contiene carichi sia statici (dovuti alla tenuta costante dell '"angolo") e dinamici (dovuti al movimento rotatorio delle gambe).
L'esercizio "Wipers" può essere definito il movimento di base per lo sviluppo dei muscoli addominali, nella sua essenza è una versione più avanzata del calzino alza al bar, e ogni atleta crossfit più o meno allenato non incontrerà particolari difficoltà nel padroneggiarlo. Oltre ai muscoli addominali, l'esercizio coinvolge i muscoli glutei, gli estensori della colonna vertebrale, i delta posteriori ei muscoli delle mani e degli avambracci.
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Tecnica di esercizio
Questo movimento non è chiamato invano "tergicristalli" - la sequenza della sua esecuzione in termini di movimento delle gambe è molto simile al lavoro delle spazzole per auto durante la pulizia dei vetri. Quindi, la tecnica per eseguire l'esercizio dei tergicristalli è la seguente:
- Appendi su una barra orizzontale, raddrizza completamente la schiena e le gambe. Impugnatura: chiusa, mani alla larghezza delle spalle. Un'altra opzione è una presa neutra (i palmi si guardano l'un l'altro), quindi l'esercizio sarà un po 'più facile. Se hai problemi con la forza della presa, è meglio usare cinturini da polso o ganci. Quindi sarai meno distratto dai muscoli delle mani e degli avambracci durante l'avvicinamento.
- Durante l'avvicinamento, puoi lasciare le braccia dritte o piegarti leggermente: fai come preferisci. Dalla posizione di partenza, solleva e fissa le gambe dritte di fronte a te. Hai preso la posizione dell '"angolo", da qui inizieremo i movimenti rotatori delle gambe.
- Inclina leggermente il corpo all'indietro per aumentare la libertà di movimento e spostare il carico principalmente sugli addominali inferiori. A causa dell'inclinazione, le gambe si solleveranno quasi in verticale.
- Senza piegare le gambe, esegui un movimento circolare con loro in una direzione, ruotando contemporaneamente leggermente i glutei nella direzione opposta. Devi portare il movimento approssimativamente al livello dei fianchi paralleli al suolo. Non dimenticare di dirigere il bacino nella direzione opposta al movimento: in questo modo riduci al minimo il carico sulla parte bassa della schiena.
- È abbastanza difficile prendere il ritmo corretto della respirazione quando si esegue l'esercizio "Tergicristalli", poiché il movimento è di natura statodinamica, il gruppo muscolare target non si rilassa durante l'intero approccio e lavoriamo senza fermarci in nessun punto. Cerca di inspirare mentre le gambe sono davanti a te ed espira al punto finale dell'ampiezza, quando i muscoli addominali sono contratti al massimo.
Allunga la colonna vertebrale prima di fare l'esercizio. Se non puoi eseguire subito l'esercizio, inizia con i soliti sollevamenti delle gambe sulla barra almeno 15 volte e tieni premuto l'angolo per 20 secondi, dopodiché ci riuscirai.
Complessi di allenamento Crossfit
Portiamo alla tua attenzione diversi complessi di allenamento contenenti gli esercizi "tergicristalli", che puoi utilizzare durante il CrossFit.