Tergicristalli per esercizi: tecnica di esecuzione e complessi di allenamento * Crossfit

Wipers (Windshield Wipers) - esercizio funzionale con il quale è possibile allenare l'intera gamma di muscoli addominali. Il suo principale vantaggio è che contiene carichi sia statici (dovuti alla tenuta costante dell '"angolo") e dinamici (dovuti al movimento rotatorio delle gambe).

L'esercizio "Wipers" può essere definito il movimento di base per lo sviluppo dei muscoli addominali, nella sua essenza è una versione più avanzata del calzino alza al bar, e ogni atleta crossfit più o meno allenato non incontrerà particolari difficoltà nel padroneggiarlo. Oltre ai muscoli addominali, l'esercizio coinvolge i muscoli glutei, gli estensori della colonna vertebrale, i delta posteriori ei muscoli delle mani e degli avambracci.

Tecnica di esercizio

Questo movimento non è chiamato invano "tergicristalli" - la sequenza della sua esecuzione in termini di movimento delle gambe è molto simile al lavoro delle spazzole per auto durante la pulizia dei vetri. Quindi, la tecnica per eseguire l'esercizio dei tergicristalli è la seguente:

Appendi su una barra orizzontale, raddrizza completamente la schiena e le gambe. Impugnatura: chiusa, mani alla larghezza delle spalle. Un'altra opzione è una presa neutra (i palmi si guardano l'un l'altro), quindi l'esercizio sarà un po 'più facile. Se hai problemi con la forza della presa, è meglio usare cinturini da polso o ganci. Quindi sarai meno distratto dai muscoli delle mani e degli avambracci durante l'avvicinamento.
Durante l'avvicinamento, puoi lasciare le braccia dritte o piegarti leggermente: fai come preferisci. Dalla posizione di partenza, solleva e fissa le gambe dritte di fronte a te. Hai preso la posizione dell '"angolo", da qui inizieremo i movimenti rotatori delle gambe.
Inclina leggermente il corpo all'indietro per aumentare la libertà di movimento e spostare il carico principalmente sugli addominali inferiori. A causa dell'inclinazione, le gambe si solleveranno quasi in verticale.
Senza piegare le gambe, esegui un movimento circolare con loro in una direzione, ruotando contemporaneamente leggermente i glutei nella direzione opposta. Devi portare il movimento approssimativamente al livello dei fianchi paralleli al suolo. Non dimenticare di dirigere il bacino nella direzione opposta al movimento: in questo modo riduci al minimo il carico sulla parte bassa della schiena.
È abbastanza difficile prendere il ritmo corretto della respirazione quando si esegue l'esercizio "Tergicristalli", poiché il movimento è di natura statodinamica, il gruppo muscolare target non si rilassa durante l'intero approccio e lavoriamo senza fermarci in nessun punto. Cerca di inspirare mentre le gambe sono davanti a te ed espira al punto finale dell'ampiezza, quando i muscoli addominali sono contratti al massimo.

Allunga la colonna vertebrale prima di fare l'esercizio. Se non puoi eseguire subito l'esercizio, inizia con i soliti sollevamenti delle gambe sulla barra almeno 15 volte e tieni premuto l'angolo per 20 secondi, dopodiché ci riuscirai.