Bent over row è un esercizio progettato per rafforzare i muscoli della parte superiore della schiena. Come qualsiasi altra barra orizzontale, aumenta principalmente lo spessore della schiena, grazie al quale viene impostato il volume visivo e la massa del busto. Oltre ad aumentare la massa muscolare, la trazione piegata della barra verso la cintura aiuta ad aumentare la forza negli esercizi multi-articolari pesanti. Molti powerlifter esperti considerano il bilanciere piegato come l'esercizio ausiliario principale e principale per il potente stacco e prestano particolare attenzione al suo sviluppo.
Quali sono i vantaggi di fare l'esercizio?
Costruire un busto veramente muscoloso è impossibile senza eseguire pesanti file orizzontali di base con pesi liberi. Pertanto, i vantaggi delle file con bilanciere piegati per aumentare la massa muscolare sono chiari. Il vettore del movimento è simile alla fila piegata di un manubrio. Ti consigliamo di scegliere sperimentalmente uno di questi esercizi in cui senti la massima tensione nei muscoli più larghi della schiena. Questo sarà il fondamento del tuo programma di allenamento per la schiena.
Variando la presa (dritta o inversa, più ampia o più stretta) e l'angolo del corpo, puoi lavorare tutti i muscoli della schiena con questo solo esercizio. Aggiungi un paio di file verticali, deadlift e scrollate di spalle con manubri o bilanciere al tuo allenamento e questo è più che sufficiente per un allenamento duro a tutti gli effetti.
Controindicazioni allo stacco
Poiché lo sport è progettato per rafforzare, non minare, la salute, tenere conto delle poche controindicazioni che esistono per eseguire un vogatore piegato con bilanciere:
L'esercizio fisico non è raccomandato per gli atleti principianti.
Corretto e sicuro per la salute del nostro sistema muscolo-scheletrico, eseguire il bilanciere in pendenza richiede forti estensori della colonna vertebrale e dei muscoli centrali, di cui i principianti raramente possono vantarsi. Prima di tutto, è meglio per loro eseguire esercizi isolati più leggeri per rafforzare tutti i gruppi muscolari del corpo, sviluppare una certa base di forza, imparare a sentire la contrazione e l'allungamento di un particolare muscolo. Solo dopo, puoi iniziare a eseguire la fila con il bilanciere in inclinazione con un piccolo peso di lavoro.
Se hai problemi alla schiena
La posizione del corpo durante questo esercizio non è anatomicamente naturale per il nostro corpo, poiché si crea un forte carico assiale sulla colonna lombare e aumenta la pressione intra-addominale. Per questo motivo, gli atleti con malattie della colonna vertebrale o del sistema muscolo-scheletrico devono essere avvicinati con estrema cautela nell'eseguire il tiro con il bilanciere verso la cintura in pendenza.
La presenza di un'ernia ombelicale
Inoltre, l'esecuzione di questo tipo di trazione è controindicata negli atleti con ernia ombelicale. In questo caso, è meglio sostituire questo esercizio con uno simile, ma con un carico assiale inferiore. Il risultato desiderato sarà un po 'più difficile da ottenere, ma non aggraverai le lesioni esistenti e manterrai la longevità atletica.
Quali muscoli lavorano?
Diamo un'occhiata più da vicino a quali gruppi muscolari lavorano quando si eseguono remate con bilanciere piegato. I principali muscoli a cui è diretto il carico dinamico durante l'esercizio sono:
- latissimus dorsi;
- trapezoidale;
- muscoli della schiena romboidali.
Un carico aggiuntivo è sopportato dai bicipiti, dagli avambracci, dai muscoli addominali, dagli estensori spinali e dai fasci posteriori dei muscoli deltoidi.
Opzioni di esercizio
A seconda del segmento dei dorsali su cui si desidera enfatizzare il carico, la trazione con bilanciere piegato può essere eseguita in diversi modi. Tra i più efficaci e comuni ci sono i seguenti:
- bilanciere con impugnatura dritta;
- spinta inversa del bilanciere;
- spinta esplosiva del bilanciere nel pendio;
- voga con bilanciere nella macchina Smith;
- stacco da terra con bilanciere sdraiato pancia su una panchina;
- trazione del bilanciere al petto.
Riga e presa inversa
La fila del bilanciere con impugnatura diritta carica l'intera gamma di dorsali ed è lo strumento principale per costruire una schiena ampia e prominente.
L'impugnatura inversa piegata sul bilanciere tira più carico sul segmento inferiore del latissimus dorsi, a causa del quale i muscoli della schiena diventano più prominenti e proporzionali. È questa variazione della fila piegata che crea la silhouette a forma di V che la stragrande maggioranza dei frequentatori di palestra insegue.
Spinta esplosiva con bilanciere piegato
Riga esplosiva con bilanciere piegato - Il vettore di movimento è più o meno lo stesso di una normale fila con bilanciere, ma dopo ogni ripetizione dobbiamo rimettere la barra sul pavimento e fermarci per uno o due secondi. Puoi lavorare con qualsiasi impugnatura conveniente per te. Questo esercizio è ottimo per sviluppare la forza esplosiva di tutti i muscoli del busto e aumenta la forza di presa. Va eseguito con un peso moderato, senza l'utilizzo di cintura atletica e spallacci.
Smith Machine Row
La Smith Machine Bent Over Row ti consente di concentrarti meglio sulla contrazione massima dei muscoli della schiena. A causa di una piccola pausa e di una "compressione" dei muscoli che lavorano nella posizione superiore, visivamente la schiena diventa più irregolare e allenata.
Fila di un bilanciere sdraiato su una panchina
Il vogatore con bilanciere in panchina è un esercizio più isolato per i muscoli della schiena, rappresentando una sorta di voga a T con un'enfasi sullo stomaco. Può essere eseguito su una panca orizzontale o inclinata. In questo esercizio, non c'è praticamente alcun carico assiale sulla colonna vertebrale, quindi può essere eseguito da atleti che hanno controindicazioni mediche per eseguire un bilanciere o una fila di manubri in pendenza.
Riga al petto
Il bilanciere in inclinazione al petto sposta la maggior parte del carico sui fasci posteriori dei muscoli deltoidi e sul dorso del trapezio, mentre il latissimus dorsi funge da sorta di assistente in movimento. Si consiglia di eseguire questo esercizio con un peso di lavoro leggero e cercare di concentrarsi il più possibile sulla contrazione dei muscoli di cui abbiamo bisogno. Ricorda che i deltoidi medi e posteriori amano il massimo isolamento, pesi bassi e ripetizioni elevate.
Tecnica di esercizio
Il 100% dei tuoi progressi nello sport dipende da quanto a fondo segui la tecnica corretta per eseguire questo esercizio. Il fatto è che tirare la barra verso di te stando in piedi in pendenza è una cosa semplice, ma se vuoi davvero costruire una schiena potente e forte, presta particolare attenzione a come eseguire lo stacco con bilanciere e come eseguire questo esercizio con la massima produttività.
Esaminiamo passo dopo passo la tecnica del vogatore con bilanciere piegato.
Posizione iniziale
Rimuovere la barra dalle cremagliere o sollevarla dal pavimento. Si consiglia l'uso di cinturini da polso. Questo ti aiuterà a mettere meno stress sui muscoli delle braccia e a concentrarti meglio sulla contrazione dei dorsali. Afferra la presa in base ai tuoi obiettivi. Una presa diritta alla larghezza delle spalle o leggermente più ampia carica l'intera area dei dorsali, mentre una presa inversa più stretta della larghezza delle spalle risolve il fondo dei dorsali in maggiore isolamento. La cintura atletica deve essere utilizzata solo su set da lavoro particolarmente impegnativi.
Scegliere l'angolo del busto
Mantenendo la schiena dritta, inclinati leggermente all'indietro per coinvolgere gli estensori spinali. La stabilità della tua posizione dipende dal tono degli estensori della colonna vertebrale. Piegati in avanti fino all'angolazione desiderata. Maggiore è l'angolo di inclinazione, maggiore è la libertà di movimento, ma più difficile è seguire la corretta posizione del corpo. La media aurea è di circa 45 gradi. Quindi lavorerai in un'ampiezza sufficiente per allenare i muscoli della schiena e sarà molto più facile mantenere l'equilibrio.
Alzando la sbarra
Inizia a sollevare il bilanciere. Dovrebbe essere eseguito leggermente ad arco: nel punto inferiore, la barra pende approssimativamente sotto il torace, nel punto superiore proviamo a premerla sull'addome inferiore. La fase positiva del movimento dovrebbe essere accompagnata da un'espirazione. Esegui il movimento senza intoppi. È necessaria la piena concentrazione mentale per allungare e contrarre i muscoli che lavorano. Prova a lavorare unendo le scapole invece di piegare i gomiti. Se non riesci a controllare il movimento o senti che la maggior parte del lavoro viene svolto dai bicipiti, riduci il peso e lavora, fermandoti nel punto di massima tensione. Nel processo di sollevamento della barra, un po 'di barare è accettabile, ma solo a condizione di mantenere la schiena perfettamente dritta e di modificare leggermente l'angolo del corpo.
Abbassare il braccio
Dopo un breve ritardo in alto, abbassare il bilanciere nella posizione originale. Quando si abbassa, ricordarsi di inspirare e cercare di allungare i muscoli. Un punto importante: quando abbassi il bilanciere, la regione toracica della colonna vertebrale non dovrebbe piegarsi sotto il suo peso: questo è irto di lesioni e nessuna cintura atletica ti aiuterà a mantenere il busto immobile. Per evitare ciò, lavora con pesi più moderati e rafforza ulteriormente gli estensori della colonna vertebrale con iperestensione e stacchi regolari.
Per aumentare la circolazione sanguigna nei dorsali della schiena e ottenere più pompaggio, prova a lavorare in uno stile statico-dinamico: non abbassare completamente il bilanciere verso il basso, mantenendo così una tensione costante nei muscoli.
Tutti questi principi tecnici si applicano a qualsiasi variazione sopra elencata per questo esercizio. Solo i vettori di carico e quali gruppi muscolari ricevono più stress cambiano.
Consigli utili
L'elenco seguente contiene diversi consigli utili, grazie ai quali potrai imparare molto meglio a sentire i tuoi muscoli, lavorare con un grande peso di lavoro e proteggerti dagli infortuni eseguendo la trazione con bilanciere in pendenza.
- Controlla la posizione dei gomiti mentre sollevi la barra. Nel punto di carico massimo, dovrebbero essere al di sopra del livello del telaio. Questo darà al latissimus dorsi il massimo stimolo per la crescita.
- Mantenere la lordosi lombare naturale durante l'intero approccio. Cerca di sforzare staticamente gli estensori della colonna vertebrale: tirando la barra verso la cintura, servono come una sorta di "airbag" che ti protegge da lesioni indesiderate.
- Quando esegui le file piegate, tieni sempre le ginocchia leggermente piegate. Questo allevierà lo stress sui muscoli posteriori della coscia e sui muscoli posteriori della coscia.
- Non cambiare la posizione del collo e la direzione dello sguardo durante l'avvicinamento. Se inizi a guardare non davanti a te, ma ai tuoi piedi, la colonna lombare verrà immediatamente arrotondata.
- Non torcere i polsi quando si solleva il bilanciere. Ciò riduce la gamma di movimento e sposta la parte del leone del carico sui muscoli degli avambracci.
- Per alternare il carico su diverse parti dei muscoli della schiena, modificare l'angolo del busto e l'ampiezza dell'impugnatura della barra.
Spinta con bilanciere piegato: cosa sostituire?
Alcuni atleti sono controindicati a eseguire lo stacco con bilanciere in pista per una o un'altra ragione fisiologica. Tuttavia, questo non pone affatto fine al loro obiettivo di aumentare il volume dei muscoli della schiena, poiché ci sono molti altri esercizi con biomeccanica simile.
Rivedi gli esercizi di seguito. Provane alcuni durante il tuo prossimo allenamento alla schiena per vedere quali ti senti meglio riguardo al carico sui muscoli che lavorano. Tutti questi esercizi sono file orizzontali. Vengono eseguiti in simulatori di blocco o di leva, e in essi basta solo sentire la contrazione dei muscoli del dorso.
Riga a T con supporto addominale
La fila a T con un'enfasi sullo stomaco è quasi lo stesso esercizio del classico stacco da terra con bilanciere. Eseguito su un simulatore specializzato. L'atleta si sdraia con lo stomaco in basso su una superficie inclinata di un angolo di 30-45 gradi, afferra le maniglie dell'attrezzo ed esegue un movimento di trazione verso l'alto, dirigendo le scapole l'una verso l'altra e cercando di sollevare i gomiti sopra il livello del corpo. Può essere eseguito con impugnatura sia larga che stretta. In genere, i vogatori con barra a T hanno un design a leva e simulano il lavoro a peso libero, il che rende il movimento ancora più efficiente. Qual è la scelta migliore per un atleta che non ha infortuni e problemi alla colonna vertebrale: la fila della barra a T o la fila della fila piegata? Ha senso fare entrambi questi esercizi. Si completano perfettamente a vicenda e impongono un carico pesante e complesso sull'intera gamma di muscoli della schiena.
Fila orizzontale in un trainer a leva
La fila orizzontale in un allenatore a leva è un esercizio tecnico piuttosto difficile per allenare i muscoli più larghi della schiena. Puoi lavorare con una o due mani contemporaneamente utilizzando maniglie diverse. L'unico problema è che non tutte le palestre sono dotate di una macchina di trazione orizzontale davvero ben progettata, la maggior parte di esse non è assolutamente adatta per l'allenamento della schiena: i delta della schiena, i bicipiti oi muscoli trapezi sono caricati di più.
Spinta orizzontale sul blocco inferiore
L'LRR è un esercizio isolato per colpire diverse sezioni dei muscoli della parte superiore della schiena. Il suo principale vantaggio è che, grazie al dispositivo di blocco del simulatore, il carico non lascia i muscoli durante l'intero avvicinamento, e rimangono tesi anche nel punto di massimo allungamento. In questo esercizio, puoi lavorare usando una varietà di maniglie, da una stretta parallela a un'ampia presa diritta. Variando le maniglie, puoi lavorare il tuo latissimus dorsi su tutta la sua superficie senza fare molto lavoro. Si consiglia di lavorare con la tecnica più rigorosa, senza aiutare te stesso con il corpo.
Canottaggio
Il canottaggio è più funzionale di tutti gli esercizi precedenti, ma è anche adatto al nostro scopo. Il fatto è che lavorando su un vogatore, eseguiamo un movimento simile a una fila orizzontale dal blocco inferiore con una stretta presa parallela. Cerca di concentrarti maggiormente sul tuo latissimus dorsi mentre tiri la maniglia verso di te, e pomperai perfettamente i muscoli con il sangue, sviluppando la tua resistenza e coordinazione lungo il percorso.
Pull-up a presa parallela stretta
I pull-up con una stretta presa parallela sono forse l'unica fila verticale che funziona più per lo spessore che per la larghezza della schiena. È più comodo eseguirlo con l'aiuto di una maniglia stretta dal trainer del blocco, appendendolo sopra la traversa. Questo esercizio dovrebbe essere eseguito con la massima ampiezza possibile. Cerca di raggiungere la maniglia con la parte inferiore del torace: il carico sarà isolato sul fondo dei dorsali. È possibile eseguire un movimento simile sul blocco superiore utilizzando una maniglia stretta, ma tecnicamente sarà molto più difficile.
Pullover dal blocco superiore
Il pullover dal blocco superiore è un esercizio combinato che combina elementi di carico per la larghezza e lo spessore della schiena. Sviluppa bene lo spessore della schiena, poiché nella metà superiore dell'ampiezza allunghiamo completamente i muscoli del dorso, e nella metà inferiore li contraggiamo e "spingiamo" il più possibile. Questo stile di lavoro aumenta significativamente il flusso sanguigno al muscolo, che ha un effetto benefico sul suo volume e forza. Si consiglia di eseguire con una maniglia di corda.
Complessi di allenamento Crossfit
Di seguito sono elencati diversi edifici funzionali, che darai un carico complesso alla maggior parte dei muscoli del tuo corpo.Fai attenzione: un tale carico non è destinato agli atleti principianti, poiché i muscoli stabilizzatori fanno troppo lavoro, i principianti rischiano semplicemente lesioni. I principianti dovrebbero variare il carico a seconda del loro livello di forma fisica, è meglio iniziare le lezioni di CrossFit con complessi più leggeri.
