Le scrollate di spalle con manubri sono l'esercizio trapezio più efficace. L'esercizio di scrollata di spalle con i manubri è ugualmente utile per aumentare la forza delle nostre trappole, che aiuta ad aumentare il nostro risultato negli esercizi di base eseguiti con un bilanciere (stacco, shvung, portare un bilanciere al petto, ecc.) E per aumentare la massa muscolare per l'intera spalla cinghie.
D'accordo, visivamente, la figura dell'atleta sembra sproporzionata se l'atleta ha spalle e braccia ben sviluppate ei muscoli trapezi non sono assolutamente in buona forma. Per questi e altri motivi, le scrollate di spalle con manubri sono ampiamente utilizzate nel fitness, nel crossfit, nelle arti marziali, nel powerlifting, nel bodybuilding e in altre discipline sportive.
Oggi scopriremo come eseguire correttamente le scrollate di spalle con i manubri, come ottenere il massimo da questo esercizio e quali sono i suoi principali vantaggi.
I benefici e i benefici dell'esercizio
Per i muscoli trapezi, non c'è quasi un singolo esercizio più efficace di un'alzata di spalle con manubri.
Le scrollate di spalle con manubri e bilanciere differiscono in due modi:
- gamma di movimento:
- presa.
Per la maggior parte degli atleti, anatomicamente è molto più facile eseguire scrollate di spalle a gamma completa con i manubri che con un bilanciere, poiché il vettore di movimento è diretto lungo la linea del corpo, non di fronte ad esso. Ciò ti consente di concentrarti meglio sull'allungamento e sulla contrazione del gruppo muscolare che lavora, per allenare più fibre muscolari e, in definitiva, ottenere risultati migliori nell'ottenere massa muscolare e aumentare la forza. È molto più difficile eseguire un'alzata di spalle con una barra in modo simile, poiché i deltoidi e i bicipiti sono inclusi nel lavoro.
Quando fai un'alzata di spalle con i manubri, usi una presa leggermente supinata. Nella posizione iniziale, i palmi si trovano all'esterno delle cosce e questo rimuove quasi tutto il carico dai muscoli delle mani e degli avambracci, il movimento diventa più isolato. In combinazione con l'ampiezza completa, questo fornisce tutti i prerequisiti per ulteriori progressi: una buona connessione neuromuscolare, un peso di lavoro decente e la capacità di rispettare il principio di progressione del carico dovuto ad un aumento costante del peso del proiettile.
Quali muscoli lavorano con le cicatrici?
Parlando di quali muscoli lavorano in questo esercizio, va notato che quasi tutto il carico durante l'esecuzione di alzate di spalle con i manubri è concentrato sui muscoli trapezi. Inoltre, a seconda della posizione del corpo, possiamo spostare leggermente il carico sull'una o sull'altra parte del trapezio. Ad esempio, alzando le spalle in piedi caricano maggiormente la parte superiore del trapezio, scrolla le spalle in leggera pendenza - la parte posteriore del trapezio. Oltre ai muscoli trapezi, vengono caricati anche i muscoli romboidi e il muscolo che solleva la scapola.
Inoltre, il lavoro include i bicipiti, i muscoli delle mani e degli avambracci, se fai alzate di spalle con i manubri sul trapezio senza usare cinturini o ganci. Da un lato, senza le cinghie, non siamo distratti dalla presa e possiamo concentrarci meglio sull'elaborazione delle trappole. D'altra parte, tenere i manubri tra le mani senza usare le cinghie implica un carico statico prolungato. E questa è la soluzione migliore per sviluppare la forza di presa. Per ottenere il massimo da questo esercizio, consigliamo di alternare i due.
Tipi di alzate di spalle con manubri
Esistono diversi tipi di alzata di spalle con manubri: in piedi, seduti, piegati o seduti su una panca inclinata. Ognuno di loro ha lievi differenze e sfumature, che discuteremo di seguito.
Alzando le spalle con manubri in piedi
Le scrollate di spalle con manubri in piedi sono il modo più comune per eseguire questo esercizio. Pro: la capacità di utilizzare un peso abbastanza grande, la capacità di usare barare se necessario, una comoda libertà di movimento. Contro: carico assiale sulla colonna vertebrale, connessione al lavoro di stabilizzazione dei muscoli quando si lavora con manubri pesanti.
Scrollata di spalle con manubri
Le scrollate di spalle con manubri piegati sono una variazione delle scrollate di spalle con un'enfasi sulla parte posteriore dei muscoli trapezi. Pro: migliore elaborazione della parte posteriore del trapezio. Svantaggi: complessità tecnica (è difficile eseguire il movimento proprio a causa del lavoro dei trapezi, senza includere il latissimus dorsi e i delta posteriori), grande carico assiale sulla colonna vertebrale, range di movimento alquanto limitato.
Scrollata di spalle con manubri
Le scrollate di spalle con manubri seduti sono un tipo di scrollata di spalle in cui l'atleta si siede su una panchina orizzontale e riposa su una schiena verticalmente. Pro: studio più isolato del gruppo muscolare che lavora, carico assiale minimo sulla colonna vertebrale. Contro: complessità tecnica (è più difficile concentrarsi sul picco di contrazione muscolare nel punto più alto e sull'estensione del trapezio nella fase negativa del movimento), disagio dovuto alle caratteristiche anatomiche dell'atleta (bisogna concentrarsi sul non toccare i fianchi con i manubri).
Alza le spalle sdraiato su una panca inclinata
Le scrollate di spalle con manubri inclinati sono un'alternativa più sicura alle scrollate di spalle con manubri piegati. Pro: miglioramento della postura tonificando i muscoli al centro della schiena, dando al trapezio una forma più appuntita e nessun carico assiale sulla colonna vertebrale. Contro: rischio di lesioni (per disattenzione, puoi facilmente danneggiare l'articolazione della spalla).
Tecnica di esercizio
Nonostante l'apparente semplicità tecnica, riteniamo necessario concentrarsi sulla questione di come eseguire correttamente un'alzata di spalle con i manubri e quali sono le insidie di questo esercizio. Quanto segue descrive la tecnica di eseguire alzate di spalle con i manubri con un'enfasi su diverse posizioni del corpo: in piedi, seduto, piegato, su una panca inclinata.
- Raccogli i manubri dal pavimento o dalle rastrelliere. È meglio iniziare con il peso leggero per concentrarsi meglio sulla connessione neuromuscolare. Per isolare il più possibile il trapezio, utilizzare cinturini da polso o ganci.
- Raddrizza la schiena, guarda avanti. Se stai facendo spallucce mentre sei seduto su una panchina, senza cambiare la posizione del corpo, abbassati sulla panca e posiziona i manubri in modo che non tocchino le tue gambe o la panca durante il sollevamento. Se stai facendo spallucce piegate, piegati di circa 45 gradi e tira leggermente indietro il bacino. Se stai facendo spallucce su una panca inclinata, sdraiati sulla panca in modo che la colonna vertebrale del torace non si pieghi sotto il peso dei manubri.
- Espira mentre sollevi i manubri. Eseguiamo il movimento solo sollevando le spalle. Il lavoro dovrebbe essere svolto senza intoppi, concentrandosi sulla contrazione massima delle trappole. L'ampiezza dovrebbe essere la più alta possibile, ma non dovrebbero essere coinvolti deltoidi, bicipiti o latissimus dorsi. Cerca di non piegare i gomiti: questo coinvolge i bicipiti e gli avambracci e le trappole si riempiono meno di sangue. Non fare movimenti circolari con le spalle nel punto più alto: in questo modo rischi di ferire la cuffia dei rotatori della spalla.
- Abbassa delicatamente i manubri, inspirando e sentendo il muscolo allungarsi. Per ottenere un maggior pompaggio dovuto all'inclusione di fibre muscolari ossidative nel lavoro, lavorare senza sosta nel punto inferiore, mantenendo una tensione costante nei muscoli trapezi.
Errori tipici degli atleti alle prime armi
Di seguito sono elencati alcuni errori tecnici comuni che impediscono alla maggior parte degli atleti di ottenere il massimo da questo esercizio e, in alcuni casi, addirittura di farsi male. Se hai problemi simili, riduci il tuo peso di lavoro in questo esercizio. Consultare un personal trainer esperto per fornire la tecnica corretta. Inoltre, rileggi la sezione precedente su come fare alzate di spalle con manubri.
- Breve raggio di movimento. Non lavorerai sull'intera massa muscolare del trapezio a meno che non ti attenga al lavoro a distanza completa, come se cercassi di raggiungere le orecchie con i muscoli deltoidi. La soluzione è semplice: ridurre il peso di lavoro e rendere il movimento più controllato, cercando di sentire la tensione muscolare durante l'intero approccio.
- Non premere il mento contro il petto mentre fai spallucce. Ciò aumenta il carico assiale sul rachide cervicale e sovraccarica i muscoli del collo.
- Non piegare le braccia poiché questo mette più stress sui bicipiti e sugli avambracci. Durante il sollevamento, le braccia dovrebbero essere quasi completamente dritte, solo una leggera curva delle articolazioni del gomito è inaccettabile, quindi nulla ti impedirà di concentrarti sulla corretta contrazione dei muscoli che lavorano.
- Esercitare troppo spesso i muscoli trapezi. Molte persone pensano che le trappole siano un piccolo gruppo muscolare e non hanno bisogno di dedicare molto tempo per riprendersi. Questo è un malinteso comune secondo cui il trapezio non dovrebbe essere allenato più spesso di una volta alla settimana, è questa frequenza di allenamento che porta ai maggiori progressi.
- La maggior parte delle ragazze ha paura di alzare le spalle come il fuoco. Credono che dalle loro prestazioni, il trapezio diventerà troppo ipertrofico e sembrerà terribile e innaturale. In effetti, le scrollate di spalle con manubri sono ottime per le ragazze. Non credo sia giusto ignorare l'allenamento di un particolare gruppo muscolare se il tuo obiettivo è quello di ottenere una buona forma fisica e una figura atletica equilibrata.
- Non usare una cintura da atletica quando si esegue un'alzata di spalle piegata o sdraiata su una panca inclinata. Ciò non previene lesioni, ma aumenta solo il rischio di danni alla salute. La cintura cambia tutti gli angoli anatomici del tuo corpo e la colonna vertebrale toracica sarà arrotondata. Se ritieni che il peso dei manubri sia troppo pesante per te e questo potrebbe essere dannoso per la parte bassa della schiena, esegui l'esercizio con meno peso.
Possibili lesioni con cicatrici
In caso di lavoro eccessivamente intenso con manubri eccessivamente pesanti o con la tecnica sbagliata, rischi di provocare danni irreparabili alla tua salute. Ad esempio, un movimento circolare delle spalle nella metà superiore dell'ampiezza porta a un sovraccarico della borsa articolare dell'articolazione della spalla, che può portare a una distorsione dei legamenti della spalla e persino a tendiniti o borsiti.
Le frequenti scrollate di spalle piegate sui manubri sovraccaricano la parte bassa della schiena e gli estensori spinali semplicemente non hanno il tempo di riprendersi tra gli allenamenti. Tutto ciò è irto del verificarsi di ernie e sporgenze intervertebrali.
Con estrema attenzione, dovresti anche monitorare la colonna vertebrale cervicale e i muscoli del collo. L'abitudine di premere il mento contro il petto stando in piedi o seduti può causare una serie di disturbi neurologici, distorsioni del rachide cervicale, cancellazione dei dischi intervertebrali, ernia e protrusione.
Nel 99% dei casi, tutte queste conseguenze possono essere evitate se vengono soddisfatte le seguenti semplici condizioni:
- riscaldamento articolare obbligatorio prima di esercizi di base pesanti con pesi liberi;
- aderenza alla tecnica corretta per l'esecuzione dell'esercizio;
- moderazione dei pesi di lavoro. Non siamo affatto interessati ai record di forza in tali esercizi volti a lavorare su un gruppo muscolare separato;
- non forzare gli eventi. La buona salute e la longevità atletica sono possibili solo se sai ascoltare il tuo corpo.
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