Il 3 Day Weight Split è un classico programma di allenamento per la costruzione muscolare. È utilizzato sia da principianti che da atleti esperti. Tre duri allenamenti a settimana garantiranno guadagni costanti di volume e forza muscolare senza sovrallenamento e con pieno recupero. Questo sistema funziona meglio su atleti "naturali" che non utilizzano agenti farmacologici. Per loro, tre allenamenti a settimana sono l'opzione migliore.
Oggi vedremo come creare un'efficace suddivisione di tre giorni per aumentare la massa muscolare e quali esercizi sono inclusi nel programma.
Cos'è la divisione?
Il principio di allenamento chiamato "split" significa che "spezziamo" il corpo in gruppi muscolari separati e li alleniamo in giorni diversi. Il vantaggio di questo approccio è che i gruppi muscolari hanno più tempo per recuperare e crescere. Mentre un muscolo sta riposando, alleniamo l'altro. Fare solo tre allenamenti a settimana porterà a progressi a lungo termine.
Spacco classico
La divisione può essere effettuata per 2-7 giorni. Anche per gli atleti esperti, è accettabile un programma diviso, in cui un gruppo muscolare viene allenato più di una volta alla settimana. Il nostro sistema è costruito in modo diverso, in esso ogni muscolo viene caricato una volta alla settimana... Ciò garantisce il pieno recupero prima del prossimo allenamento. Questo approccio porterà alla crescita di massa muscolare di qualità.
Molto spesso, durante l'allenamento diviso, i muscoli sinergici vengono allenati in un giorno. Ad esempio, petto e tricipiti, schiena e bicipiti. I tricipiti ricevono la loro parte del carico durante qualsiasi esercizio di pressa sul petto e i bicipiti durante le file posteriori. Dopo aver completato il carico principale su un grande gruppo muscolare, l'atleta termina il piccolo muscolo già stanco.
Un approccio alternativo
C'è un altro approccio: allenare i muscoli antagonisti alla volta. Ad esempio, bicipiti dopo un allenamento per il petto o tricipiti dopo un allenamento per la schiena. Può essere usato di tanto in tanto, ma non su base continuativa - non tutti saranno adatti a un allenamento così duro.
Diciamo che lunedì hai allenato i bicipiti e mercoledì hai un allenamento per la schiena. In queste condizioni, è importante prestare molta attenzione al recupero: è impossibile allenare completamente la schiena se i bicipiti non si sono ancora ripresi da lunedì. Nel tempo, ciò porterà al sovrallenamento di piccoli gruppi muscolari, che cesseranno di rispondere a qualsiasi carico e si indeboliranno. Di conseguenza, i tricipiti deboli non ti permetteranno di stabilire record nella distensione su panca, i bicipiti deboli non ti permetteranno di alzarti normalmente, ecc. Inoltre non cresceranno in tali condizioni.
Diviso per ectomorfo
Gli ectomorfi hanno difficoltà a costruire muscoli, quindi una suddivisione del peso di tre giorni per le persone con questo tipo di fisico dovrebbe essere costruita attorno a esercizi multi-articolari di base. Usano il maggior numero di gruppi muscolari.
Per non lavorare troppo in palestra e non entrare in uno stato di carenza energetica, si consiglia di fare allenamenti relativamente brevi ma intensi - non più di 45-60 minuti.
Se non riesci a rispettare il limite di tempo specificato, si consiglia di bere un cocktail di un paio di porzioni di BCAA e 30-50 g di carboidrati semplici (ad esempio, amilopectina o glucosio) durante l'allenamento. Questo sopprimerà il catabolismo e darà energia. Bevi la stessa cosa dopo l'esercizio. Per ottenere il massimo effetto, scegli la giusta alimentazione per l'ectomorfo. Senza il corretto apporto giornaliero di proteine, grassi e carboidrati, nessun allenamento sarà benefico.
La divisione stessa ha questo aspetto:
| Lunedì (petto + tricipiti + spalle) | ||
| Esercizi | Il numero di approcci e ripetizioni | Una foto |
| Panca | 4x12,10,8,6 |  |
| Incline Dumbbell Press | 3x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Tuffi sulle barre irregolari | 3x12-15 |  |
| Panca con impugnatura stretta | 3x10 |  |
| Arnold press | 4x10-12 |  |
| Torcendosi in panchina | 3x12-15 |  |
| Mercoledì (schiena + bicipiti) | ||
| Deadlift | 4x12,10,8,6 |  |
| Pull-up a presa ampia | 4x10-15 |  |
| Riga con manubri | 3x10 |  |
| Fila di presa inversa stretta | 3x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Alzando la barra per i bicipiti | 3x12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Sollevamento della gamba sospesa | 4x10-15 |  |
| Venerdì (gambe) | ||
| Squat | 4x12,10,8,6 |  © Vitaly Sova - stock.adobe.com |
| Leg press | 3x10-12 |  |
| Stacco da terra rumeno con manubri | 4x12 |  |
| Leg curl sdraiato nel simulatore | 3x12-15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Calf Raise in piedi | 4x15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
Come puoi vedere, quasi l'intero processo di allenamento è costruito attorno ai movimenti di base. Gli ectomorfi con addestramento di base sono meglio addestrati in questo modo. Solo quando guadagni 5-10 kg di massa muscolare e raggiungi indicatori di forza decenti puoi aumentare il volume di allenamento e aggiungere movimenti più isolati.
Se non hai esperienza con il ferro o con qualsiasi altro background sportivo, è meglio iniziare con lo schema fullbadi, quando tutto il corpo viene allenato in ogni allenamento. E solo dopo pochi mesi passa alla divisione.
Programma Mesomorph per tre giorni
A differenza degli ectomorfi, i mesomorfi aumentano la massa muscolare molto più facilmente. Di conseguenza, la divisione di tre giorni per i mesomorfi per la massa sarà leggermente diversa.
I mesomorfi potrebbero non allineare l'intero addestramento intorno alla base. Più vario ti alleni, meglio è. Esegui movimenti isolati per una circolazione sanguigna più forte, introduci elementi del crossfit e delle arti marziali, fai cardio (se ingrassi insieme ai muscoli). Allora avrai un corpo sano, forte e funzionale. E se presti più attenzione alla tua alimentazione e ti prendi cura di un'alimentazione corretta e sana per il mesomorfo, una bella figura muscolosa ti è garantita.
Non c'è un limite stretto alla durata dell'allenamento, ma è consigliabile incontrarsi almeno un'ora e mezza:
| Lunedì (petto + tricipiti + deltoidi anteriori e medi) | ||
| Esercizi | Il numero di approcci e ripetizioni | Una foto |
| Incline Barbell Press | 4x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Pressa con manubri su una panca orizzontale | 3x10-12 |  |
| Tuffi sulle barre irregolari | 3x10-12 | |
| Panca con impugnatura stretta | 3x10 | |
| Stampa francese con un bilanciere | 3x12 |  |
| Pressa con manubri seduti | 4x12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Trazione con bilanciere a presa larga | 3x12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Mercoledì (schiena + bicipiti + delta posteriore) | ||
| Deadlift | 4x12,10,8,6 | |
| Pull-up a presa ampia | 4x10-12 | |
| Fila con bilanciere piegato | 3x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Fila di presa inversa stretta | 3x10-12 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Spinta orizzontale | 3x10-12 |  © tankist276 - stock.adobe.com |
| Curl con manubri per bicipiti seduti su una panca inclinata | 4x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Oscillare i manubri in pendenza | 4x15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Venerdì (gambe + addominali) | ||
| Squat | 4x12,10,8,6 | © Vitaly Sova - stock.adobe.com |
| Squat frontali | 4x10-12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Affondi con bilanciere | 4x15-20 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Leg curl sdraiato nel simulatore | 3x12-15 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Calf Raise in piedi | 4x15 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Scricchiolii inversi in panchina | 3x10-15 |  |
| Torsione nel simulatore | 3x12-15 |  |
L'approccio all'allenamento dei mesomorfi è in qualche modo diverso dall'eseguire esclusivamente esercizi di base, come nel caso degli ectomorfi. Qui entra in gioco un maggiore isolamento: questo porta a una maggiore circolazione sanguigna nei muscoli. Ma i mesomorfi non devono aver paura di sovrallenarsi con così tanto esercizio.
Di volta in volta, puoi aggiungere varietà al tuo processo di allenamento e sostituire la maggior parte del lavoro monotono con il ferro per gli allenamenti CrossFit, così diventerai sempre più forte.
Peso diviso per endomorfi
Il problema principale degli endomorfi è un metabolismo lento. Per questo motivo hanno un abbondante accumulo di grasso sottocutaneo. La chiave per risolvere questo problema: regolare allenamento della forza e cardio, corretta alimentazione e recupero. Gli allenamenti dovrebbero essere lunghi: è auspicabile avere il tempo per completare il lavoro sia aerobico che anaerobico alla volta.
Pertanto, un'enorme quantità di calorie viene spesa in palestra e il loro consumo continuerà dopo l'allenamento. Pertanto, per una combustione dei grassi più intensa aggiungere 30 minuti di cardio alla fine di ogni allenamento... Fallo come ti senti, usando la tua attrezzatura cardiovascolare preferita: tapis roulant, cyclette, ellisse, stepper, ecc.
Una suddivisione del peso di tre giorni per un endomorfo potrebbe essere simile a questa:
| Lunedì (petto + tricipiti + deltoidi anteriori e medi) | ||
| Esercizi | Il numero di approcci e ripetizioni | Una foto |
| Panca | 4x12,10,8,6 | |
| Inclinare la pressa con manubri | 3x10 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Torace da seduto | 3x10-12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Panca in piedi | 4x10-12 |  |
| Panca francese | 3x12 |  |
| Contraccolpo con manubri | 3x10-12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Trazione con bilanciere a presa larga | 4x12-15 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Oscilla i manubri ai lati | 3x12-15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Mercoledì (schiena + bicipiti + delta posteriore) | ||
| Pull-up a presa ampia | 4x10-15 | |
| Fila con bilanciere piegato | 4x10 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Fila di presa inversa stretta | 3x10 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Riga con manubri | 3x10 | |
| Iperestensione | 4x12-15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Riccioli bicipiti in piedi | 3x12 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Curl con manubri sulla panca di Scott | 3x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Cavi per trainer Delta posteriori | 4x15 |  © fizkes - stock.adobe.com |
| Venerdì (gambe + addominali) | ||
| Squat | 4x12,10,8,6 | © Vitaly Sova - stock.adobe.com |
| Leg press | 3x12 | |
| Stacco con bilanciere rumeno | 4x10-12 |  |
| Affondi con manubri | 3x10-12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Calf Raise in piedi | 4x15 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Torcendosi in panchina | 3x12-15 | |
| Sollevamento della gamba sospesa | 3x10-12 | |
Fare cardio regolarmente dopo l'allenamento della forza aumenterà il consumo di calorie. Per quanto riguarda gli esercizi di forza, sono quasi gli stessi del programma mesomorfo, è stato aggiunto solo un po 'più di isolamento. Riposa fino al recupero tra serie pesanti di esercizi di base, questo potrebbe richiedere 2-3 minuti. In isolamento, cerca di fare meno pause, circa un minuto, solo per ripristinare la respirazione.
Non dimenticare che hai bisogno di un surplus di calorie per aumentare la massa. Ma gli endomorfi molto spesso guadagnano molto in eccesso a causa della loro genetica. Pertanto, prima di comporre il numero è meglio asciugare prima: il grasso è molto più disposto a "attaccarsi" a quello esistente.
