Pull-up dietro la testa

I pull-up sono una variazione comune dei classici pull-up sulla barra orizzontale. Differisce dal fatto che spostiamo leggermente il collo e la testa in avanti, a causa del quale cambia la posizione della colonna cervicale e toracica. Il corpo diventa quasi completamente dritto, l'atleta è posizionato perpendicolare al pavimento e la biomeccanica del movimento è completamente cambiata.

In questo articolo, proveremo a capire quali sono i vantaggi e gli svantaggi dei pull-up a presa larga e come eseguirli correttamente.

Beneficio e danno

I vantaggi di tirare su dietro la testa sono evidenti: a causa di una posizione più uniforme del corpo, il carico è quasi interamente concentrato sui grandi muscoli circolari della schiena, che a lungo termine renderanno visivamente più ampia la schiena. Inoltre, lavorare con il proprio peso rende più forti i legamenti e i tendini. A causa del carico statico costante su tutti i muscoli della schiena, il sollievo è notevolmente migliorato, con ogni settimana la schiena diventa sempre più irregolare e allenata.

Tuttavia, questo esercizio presenta anche degli svantaggi associati alle caratteristiche anatomiche individuali del corpo o alla tecnica sbagliata per eseguire l'esercizio. Soffermiamoci su di loro in modo più dettagliato, poiché rappresentano un potenziale pericolo per la salute di un atleta.

Flessibilità nelle articolazioni della spalla

Molti atleti semplicemente non hanno la flessibilità necessaria per eseguire correttamente i pull-up dietro la testa sulla barra orizzontale. Il fatto è che a causa di uno stile di vita sedentario, la postura e la flessibilità delle articolazioni della spalla sono gravemente deteriorate in tutti gli impiegati. Questo ti impedisce di fare esercizi come trazioni e pull-up dietro la testa o presse con bilanciere da seduto. In medicina, esiste anche un termine speciale per questo problema: la sindrome del "collo del computer". Si esprime nel fatto che una persona che trascorre 6-8 ore durante una giornata lavorativa davanti a un computer ha costantemente la testa allungata in avanti, la colonna vertebrale toracica è attorcigliata e le spalle sono inclinate in basso e in avanti. Nel tempo, questo problema diventa cronico e la postura si deteriora notevolmente. Ovviamente, tirare su normalmente non funzionerà in questo modo. È fondamentale lavorare sulla flessibilità, altrimenti questo semplice esercizio potrebbe finire in lesioni per te.

Attenzione al rachide cervicale

Il prossimo potenziale pericolo è associato al collo. Non so da dove provenga, ma ogni secondo atleta, mentre fa i pull-up, considera suo dovere gettare indietro la testa il più possibile. Dì, per concentrarti meglio sul lavoro dei muscoli più larghi della schiena. Tuttavia, come puoi immaginare, non può esserci dipendenza tra connessione neuromuscolare e posizione della testa. Tuttavia, inclinare la testa all'indietro stancherà eccessivamente i muscoli del collo. A sua volta, questo si traduce spesso in nevralgie del rachide cervicale o del nervo occipitale.

Con estrema cautela, è necessario avvicinarsi all'esecuzione dei pull-up con presa inversa per le persone con problemi alla schiena. Questo può portare non solo benefici, ma anche danni, è facile aggravare le malattie esistenti. Gli atleti che soffrono di ernie, protrusioni, scoliosi, cifosi, osteocondrosi e altre malattie devono ricevere consigli dettagliati sul processo di allenamento dal proprio medico prima di iniziare l'allenamento.

Esercizio ponderato

Ultimo ma non meno importante, non è necessario eseguire questo esercizio con un peso extra. Capisco, forse sentirai di essere abbastanza forte per questo, ma è meglio di no. Il fatto è che la cuffia dei rotatori della spalla è la parte più facilmente traumatizzata del nostro corpo e lo stress su di essa aumenta in modo significativo quando vengono utilizzati pesi aggiuntivi. Il recupero da un infortunio può richiedere diversi mesi. È meglio fare pull-up con una presa inversa più volte o accorciare il tempo di riposo tra le serie, avrà molto più senso da questo.

Quali muscoli lavorano?

L'enfasi del carico cade sui dorsali, sul trapezio e sui grandi muscoli rotondi della schiena. Inoltre, i fasci posteriori dei muscoli deltoidi, bicipiti, avambracci, muscoli dentati e intercostali sono attivamente coinvolti nel movimento. Gli estensori della colonna vertebrale e il muscolo retto dell'addome sono stabilizzati.

Tecnica di esercizio

Nonostante l'apparente semplicità, i pull-up dietro la testa sono un esercizio piuttosto insidioso. Puoi farlo con facilità, ma non ne trarrai alcun beneficio per aumentare la forza e aumentare la massa muscolare. Perché? Perché una traiettoria di movimento così specifica richiede la massima concentrazione sulla contrazione ed estensione muscolare e una connessione neuromuscolare ben sviluppata. Senza questi due componenti, ti tirerai su solo con gli sforzi dei bicipiti. Pertanto, non è necessario forzare gli eventi e attendere un effetto immediato da questo esercizio. Non succederà. È meglio avere pazienza e cinturini da polso, solo allora imparerai come oscillare correttamente la schiena con questo esercizio.

Quindi, la tecnica per eseguire i pull-up dietro la testa è la seguente:

1. Afferra la barra con un'ampia presa. Le braccia dovrebbero essere leggermente più larghe delle spalle. Porta leggermente la testa in avanti in modo che la parte superiore della schiena sia completamente dritta. Non è necessario gettare indietro il collo o abbassare troppo la testa. E infatti, e in un altro caso, il rachide cervicale non dirà grazie per questo.
2. Mentre espiri, inizia un movimento di trazione verso l'alto. Mentre sali, cerca di unire le scapole in modo che siano i muscoli della schiena, e non le braccia, a essere inclusi nel lavoro. Allo stesso tempo, cerca di mantenere il trapezio in tensione statica. Continua a tirare verso l'alto finché non rimangono alcuni centimetri tra la parte posteriore della testa e la sbarra.
3. Abbassati dolcemente, allargando le scapole ai lati mentre ti abbassi. In fondo, raddrizza completamente, lascia che i dorsali si allunghino correttamente e ripeti il ​​movimento.

Complessi Crossfit con esercizio

Portiamo alla tua attenzione diversi complessi crossfit che contengono pull-up dietro la testa.

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