Abbastanza spesso, tra i visitatori delle palestre, puoi trovare uomini abbastanza ben nutriti con un'alta percentuale di grasso sottocutaneo e con una piccola quantità di muscoli. Questi sono gli endomorfi o, secondo la classificazione russa, gli iperstenici. Troverai le regole generali per allenare tali atleti nel nostro programma di allenamento speciale per l'endomorfo, ma ti parleremo di quale dovrebbe essere la nutrizione dell'endomorfo per perdere peso e aumentare la massa muscolare in modo che tutti gli sforzi spesi in palestra non siano vani, diremo in questo articolo.
Caratteristiche di nutrizione di un endomorfo
Una persona con un fisico pronunciato endomorfo (iperstenico) ha, relativamente parlando, forme "sferiche": un viso pieno e rotondo, una grande pancia e glutei. Il torace e il tronco sono generalmente larghi, ma le caviglie e i polsi, al contrario, sono sottili, il che conferisce al tronco una certa assurdità.
Le persone con una costituzione iperstenica sono prevalentemente in sovrappeso. Anche se sono atleti, la loro percentuale di grasso sottocutaneo sarà sempre superiore a quella di ectomorfi e mesomorfi. I depositi di grasso tendono ad accumularsi principalmente in vita, petto, fianchi e spalle. È per questo motivo che è impossibile per gli endomorfi ottenere buoni risultati nella costruzione di un corpo di sollievo senza una dieta adeguatamente selezionata e un programma alimentare ben ponderato.
Una corretta alimentazione dell'endomorfo è alla base dell'intero processo di allenamento. Senza di esso, l'atleta può e sarà in grado di costruire una buona massa muscolare, ma non sarà affatto visibile sotto lo strato di grasso.
Ci sono diverse caratteristiche principali della nutrizione di un iperstenico:
- La dieta dovrebbe essere progettata in modo tale che il cibo sia completamente escluso o contenga una quantità minima di carboidrati semplici.
- Dovrebbero esserci più proteine nella dieta.
- È necessario regolare chiaramente la quantità di calorie consumate. Dovrebbero essercene molto meno che per il mesomorfo.
- Per ottenere un risultato visibile e un sollievo di alta qualità, gli iperstenici non possono fare a meno di un'alimentazione sportiva speciale con effetto bruciagrassi.
- Periodicamente, l'endomorfo ha bisogno di usare diete speciali per asciugare il corpo.
La dieta
La nutrizione di un endomorfo per aumentare la massa muscolare dovrebbe essere strutturata in modo tale da tenere conto di tutto: calorie, rapporto tra proteine, grassi, carboidrati, presenza di micronutrienti, assunzione di acqua e altri fattori.
Calcolo delle calorie
La prima cosa da fare per costruire la giusta dieta è calcolare il proprio fabbisogno energetico secondo la formula di Harris Benedict, e non in base al peso effettivo, ma in base a quello desiderato. Questo ti permetterà di consumare meno calorie di quelle che effettivamente spendi, il che alla fine porterà al fatto che le calorie "mancanti", il corpo inizierà ad "estrarre", abbattendo il grasso corporeo immagazzinato. La formula per il calcolo delle calorie è mostrata di seguito.
40 calorie X peso corporeo X livello di attività giornaliera (da 1 a 1,5) = numero di calorie
Questa sarà la tua velocità approssimativa per aumentare la massa muscolare. Per la perdita di peso, sottraiamo 100-150 calorie da questo settimanale, quindi l'asciugatura avverrà senza pregiudicare la massa muscolare.
Per gli endomorfi che non monitorano il contenuto calorico della dieta e la qualità dei prodotti consumati, una strada diretta è solo alla categoria dei pesi massimi negli sport di potenza. Ma se il tuo obiettivo è un bel fisico atletico e uno sviluppo funzionale a tutti gli effetti, non essere pigro per calcolare il contenuto calorico della tua dieta.
Rapporto BJU
Un endomorfo ha bisogno di consumare circa 2-3 g di proteine, 4 g di carboidrati e 1 g di grassi per 1 kg di peso corporeo al giorno. Questo rapporto ti consentirà di aumentare gradualmente la massa muscolare di alta qualità senza creare grasso corporeo in eccesso. Se ritieni che i progressi nell'aumento della massa muscolare si siano interrotti e non c'è abbastanza energia, aumenta leggermente la quantità di carboidrati consumati.
Per una perdita di peso efficace, è necessario ridurre il contenuto calorico della dieta. Questo viene fatto riducendo il contenuto quantitativo di carboidrati e grassi nella dieta. Riduciamo gradualmente i carboidrati a 2,5 g per 1 kg di peso corporeo (o meno) e i grassi - a 0,5 grammi per 1 kg di peso corporeo. Si noti che la preferenza dovrebbe essere data ai grassi monoinsaturi, polinsaturi e saturi e la loro quantità totale non deve superare il 10% della dieta quotidiana dell'atleta. Le proteine devono essere consumate tanto quanto durante l'aumento di peso, altrimenti il corpo semplicemente non si riprenderà.
Alimenti consigliati e proibiti
Rispetto agli ectomorfi e ai mesomorfi, gli iperstenici sono i più limitati nella scelta del cibo. Gli alimenti consigliati includono:
- carne rossa (manzo, vitello);
- carne bianca di pollame (pollo, tacchino);
- pesce, olio di pesce;
- verdure ed erbe aromatiche;
- riso;
- frutta (con moderazione);
- olio di lino;
- pane di farina integrale;
- formaggio magro e ricotta magra;
- noccioline.
Gli alimenti che contengono carboidrati dovrebbero avere un indice glicemico basso per non provocare picchi di insulina. E dovresti assolutamente consumare acidi grassi insaturi per ridurre il livello di colesterolo "cattivo" nel sangue, perché questo è un problema comune per le persone in sovrappeso.
Sotto il più severo divieto: tutti i fast food, i cibi grassi, i dolci e la farina.
Dieta
Molte persone in sovrappeso, avendo sentito il consiglio di mangiare di meno, credono erroneamente che si stia parlando della frequenza dei pasti. In effetti, intendo scrivere volumi. Ma il numero di ricevimenti, al contrario, dovrebbe essere aumentato: dovrebbero essercene 5-7 durante il giorno. Si tratta di tre pasti densi e completi (colazione, pranzo e cena) e da due a quattro spuntini leggeri tra i pasti. Come spuntino, puoi servire come frutta o come porzione di un frullato proteico. L'ultimo pasto "denso" (cena) dovrebbe essere organizzato entro e non oltre 2-2, 5 ore prima di coricarsi. Idealmente, si consiglia di cenare con una miscela di proteine e fibre (ricotta / pesce / carne magra / selvaggina + verdure / erbe). Dopo aver mangiato, prima di andare a letto, è bene camminare per 40-50 minuti - questo ha un effetto benefico sui processi digestivi.
Allo stesso tempo, guarda il tuo riflesso nello specchio e non dimenticare di prendere misurazioni antropometriche: lo spessore del braccio, della coscia, del collo, del torace. Inoltre, tieni traccia dei tuoi progressi nei movimenti di forza. Se il peso è sceso a un livello che ti soddisfa e il volume muscolare aumenta, tutto è in ordine, continua a mangiare così com'è. Ma se il peso si ferma e i numeri nello specchio e sul nastro centimetrico sono ancora deludenti, modifica la dieta. Non dimenticare che la correzione nutrizionale è qualcosa che ti aspetta costantemente e, all'inizio, per ridurre il peso, poi - per mantenerlo.
Menu di esempio per il giorno
Il menu del giorno per un endomorfo può essere simile a questo:
| Mangiare | Menu di esempio |
| Prima colazione |
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| Merenda |
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| Cena |
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| Spuntino pre-allenamento (30 minuti - 1 ora prima dell'inizio) |
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| Snack dopo l'allenamento (20-30 minuti dopo l'allenamento) |
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| Cena |
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| Fai uno spuntino prima di andare a letto (20-50 minuti prima di coricarsi) |
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Se mangi tutto nella tabella sopra in porzioni moderate, saranno circa 1500-2000 calorie e il contenuto proteico sarà di circa 300-350 g.
Nutrizione sportiva per endomorfo
Una caratteristica dei processi metabolici nel corpo di un endomorfo è che la proteina consumata con il cibo viene assorbita in quantità molto piccole, circa il 30 percento, cioè molto peggio di grassi e carboidrati. A questo proposito, gli atleti con un tale fisico, nella fase di allenamento per una serie di massa muscolare, devono reintegrare attivamente l'apporto proteico, che funge da materiale da costruzione per i muscoli.
I frullati proteici sono i migliori per questo, poiché ottenere la giusta quantità di proteine con il cibo quotidiano è piuttosto difficile anche con una dieta strettamente equilibrata e un menu ponderato. Il dosaggio raccomandato di proteine è di 3 cucchiai di polvere per 0,5 litri di latte o succo non zuccherato. Devi prendere un cocktail 3 volte al giorno lontano dai pasti. Se sei un sostenitore del solo cibo sano fatto in casa, puoi preparare frullati proteici a casa.
Quando si guadagna massa muscolare e si inizia a lavorare sulla forza e il sollievo muscolare, si consiglia di utilizzare integratori come arginina e glutammina. L'arginina viene solitamente assunta al mattino e prima di coricarsi e la glutammina viene solitamente assunta dopo l'allenamento e anche di notte. Il loro dosaggio è dettagliato nelle istruzioni.
Nella fase della perdita di peso attiva, per accelerare il processo di abbattimento dei grassi, è possibile utilizzare l'alimentazione sportiva con un effetto bruciagrassi, i cosiddetti bruciagrassi. Ma non lasciarti trasportare, poiché contengono tutte varie combinazioni di psicostimolanti. Ovviamente puoi usare anche la carnitina. Ma non sperare troppo per bruciare i grassi. Piuttosto, questo integratore sarà utile come componente per mantenere la salute del muscolo cardiaco durante l'esercizio. Si consiglia inoltre di introdurre BCAA e aminoacidi nella dieta (prima, dopo e durante l'allenamento).
In conclusione, vorrei ricordarti ancora una volta che gli endomorfi tendono ad essere in sovrappeso o ad aumentare di peso rapidamente, quindi il tuo stile di vita e le tue abitudini alimentari dovranno cambiare drasticamente. E solo perché non sei nato per il bodybuilding non significa che non sei nato per lo sport. Essere sano!
