Tipi di proteine nella nutrizione sportiva: cosa sono e in cosa differiscono? * Crossfit

La scelta di un frullato proteico è complicata. Il mercato offre una vasta gamma di vari prodotti. Ogni produttore evidenzia i benefici delle proprie proteine e ne nasconde abilmente gli svantaggi. Di conseguenza, gli atleti scelgono le materie prime sbagliate per il loro piano nutrizionale e le loro prestazioni diminuiscono.

Quali tipi di proteine sono attualmente popolari sul mercato e quale fonte di proteine è giusta per te? Troverai risposte dettagliate a queste domande nell'articolo.

Informazione Generale

La conoscenza di base delle proteine è nota a ogni atleta. Tuttavia, non tutti gli atleti possono determinare quale tipo di proteina è giusta per loro per risolvere un particolare problema.

Dividiamo condizionalmente gli obiettivi degli atleti:

un insieme di massa sporca;
un insieme di massa netta;
aumento degli indicatori di forza;
aumento della forza funzionale;
dimagrimento e asciugatura.

Tuttavia, ricorda che questi non sono tutti gli obiettivi per i quali le persone vanno in palestra, e ancor di più nei centri CrossFit. In effetti, le motivazioni e gli obiettivi sono più vari.

Per determinare quale proteina è adatta a uno scopo particolare, vengono suddivise in base ai parametri principali:

Tempo di aspirazione. Determina la velocità con cui questo o quel tipo di proteina viene scomposto negli amminoacidi più semplici e, quindi, avvia più rapidamente i processi di recupero anabolico. Le proteine più veloci possono sostituire gli amminoacidi. Quelle lente, al contrario, sono progettate per nutrire il corpo durante il giorno e ridurre il catabolismo generale.

Nota: quest'ultimo è possibile solo se il corpo ha abbastanza energia per sintetizzare gli amminoacidi. Altrimenti, anche le proteine lente saranno scomposte nell'energia più semplice e svolgeranno la funzione di carboidrati a struttura lunga, e anche con il rilascio di acidi non necessari, che accelereranno il metabolismo e causeranno un'acuta sensazione di fame.

Profilo aminoacidico. Il profilo degli amminoacidi è completo o incompleto. Se il profilo amminoacidico è completo, la proteina è chiamata complessa. Questo tipo di proteine permette di nutrire completamente il corpo con tutte le sostanze necessarie per il progresso, ma ha i suoi svantaggi. Allo stesso tempo, se il profilo amminoacidico è incompleto, si presta particolare attenzione alla composizione interna e all'equilibrio degli amminoacidi. Questo ti permette di capire cosa manca al corpo e aggiungerlo dal cibo naturale.
Il carico sul tratto digestivo. Stranamente, anche le proteine idrolizzate, progettate per essere assorbite quasi istantaneamente, non sono l'ideale. A seconda del tipo di materie prime in ingresso, può irritare il tratto gastrointestinale, che ti costringerà a nutrirlo ulteriormente con gainer e cibo naturale, o non partecipare affatto ai processi di digestione generale, essendo istantaneamente assorbito nel flusso sanguigno attraverso il fegato e i reni.

Questo è tutto quello che c'è da fare quando si sceglie una proteina.

Quale scegliere

Diamo un'occhiata ai principali tipi di proteine nella moderna cultura del fitness. Per fare ciò, ti consigliamo di leggere la tabella. Usandolo, selezionerai rapidamente i gruppi proteici di cui hai bisogno esclusivamente per te e scoprirai come funziona un particolare tipo di proteina grezza.

Tipo di miscela di proteine	Cosa è
Caseina	Proteine prolungate che nutrono il corpo per tutto il giorno. Ha un profilo aminoacidico incompleto.
Proteine del latte	Per coloro che tollerano facilmente il lattosio. Materie prime di scarsa qualità, profilo aminoacidico incompleto.
Isolato di soia	Senza gli svantaggi della soia: profilo di aminoacidi economico ma incompleto.
Uovo complesso	Ha una composizione amminoacidica completa, ma è molto difficile da digerire.
Idroisolato	La proteina più economica utilizzata nelle diete classiche come additivi ai latticini di bassa qualità. Profilo aminoacidico incompleto.
Miscele multicomponenti	Ti consente di combinare una varietà di proteine proteiche grezze economiche per creare la proteina complessa perfetta.

In effetti, sul mercato esiste un numero enorme di ibridi e altre fonti di proteine. Recentemente, le proteine dei funghi, vendute esclusivamente negli Stati Uniti, sono diventate sempre più popolari.

Esistono anche varie proteine grezze che non vengono chiamate "proteine", ad esempio il lievito di birra, che veniva utilizzato attivamente dai bodybuilder fin dagli albori dell'età dell'oro. Tuttavia, non sarà facile per un normale visitatore di un centro fitness acquistarli. Inoltre, ci sono molti fattori che interferiscono con la completa assimilazione delle proteine da queste materie prime.

Maggiori informazioni sulle proteine del siero di latte

Profilo proteico:

Fonte: siero di latte essiccato.
Profilo aminoacidico: ci sono amminoacidi essenziali essenziali.
Il compito principale: chiudendo la finestra delle proteine dopo l'allenamento.
Velocità di aspirazione: estremamente alto.
Costo: relativamente basso.
Carico sul tratto gastrointestinale: relativamente basso.
Efficienza: uno dei migliori.

Le proteine del siero di latte sono un classico del bodybuilding. La sua estrema velocità di aspirazione lo ha reso versatile. Permette di chiudere i processi catabolici e stimolare i processi anabolici quasi immediatamente dopo la fine dell'allenamento. Ma la cosa più importante è il suo costo. È una delle fonti più economiche di proteine di qualità.

Maggiori informazioni sulla caseina

Profilo proteico:

Fonte: proteine idrolizzate dalla massa della cagliata.
Profilo aminoacidico: ci sono amminoacidi essenziali essenziali.
Il compito principale: nutrizione complessa ad azione prolungata con amminoacidi essenziali essenziali.
Velocità di aspirazione: estremamente basso.
Costo: uno dei tipi più costosi di proteine per guadagno di massa.
Carico sul tratto gastrointestinale: carica abbastanza fortemente il tratto gastrointestinale. Sono possibili costipazione e altre disfunzioni dell'apparato digerente.
Efficienza: se usato in modo errato, zero. Se usato correttamente, arresta completamente i processi catabolici in combinazione con altri prodotti di nutrizione sportiva.

Come le proteine del siero di latte, è considerato uno dei metodi classici per mantenere una sintesi costante di nuove proteine muscolari. Per le sue caratteristiche, viene assunto principalmente di notte, quando l'apparato digerente non è in grado di funzionare al meglio: la caseina si dissolve gradualmente e nutre tutto durante la notte.

Latte indispensabile

Profilo proteico:

Fonte: latte grezzo
Profilo aminoacidico: ci sono amminoacidi essenziali essenziali.
Il compito principale: chiudendo la finestra delle proteine dopo l'allenamento.
Velocità di aspirazione: estremamente basso.
Costo: relativamente basso.
Carico sul tratto digestivo: alto. Sono possibili costipazione e altre disfunzioni dell'apparato digerente.
Efficienza: piuttosto basso.

Una versione più economica delle proteine del siero di latte. Non era diffuso a causa del maggior carico sul tratto gastrointestinale e della presenza di lattosio, che limita l'assunzione di proteine a 60 g al giorno. Ha un profilo aminoacidico più ampio.

Isolato di soia

Profilo proteico:

Fonte: substrato complesso di soia idrolizzata.
Profilo aminoacidico: incompleto. Richiede una nutrizione aggiuntiva dal cibo principale.
Il compito principale: nutrizione aminoacidica per atleti che non consumano carne e latticini. Generazione di fitoestrogeni per le donne, evitando problemi associati a cambiamenti nel ciclo ormonale.
Velocità di aspirazione: estremamente basso.
Costo: relativamente basso.
Carico sul tratto digestivo: grave. Sono possibili costipazione e altre disfunzioni dell'apparato digerente.
Efficienza: piuttosto basso.

I primi tentativi per creare la perfetta proteina vegetale. Con il giusto acquisto, costerà decine di volte in meno rispetto alle proteine del siero di latte. A differenza della classica proteina di soia, l'isolato di soia è quasi completamente privo di fitoestrogeni, ma il suo valore per gli atleti di forza è ancora in discussione.

Uovo complesso

Profilo proteico:

Fonte: uovo in polvere.
Profilo aminoacidico: profilo aminoacidico completo. Sono presenti tutti gli amminoacidi essenziali ed essenziali per la crescita dell'atleta.
Il compito principale: nutrizione complessa ad azione prolungata con amminoacidi essenziali essenziali.
Velocità di aspirazione: estremamente basso.
Costo: una delle proteine più costose.
Carico sul tratto digestivo: alto. Possibile stitichezza e altre disfunzioni dell'apparato digerente
Efficienza: il più alto.

Proteina quasi perfetta ottenuta dall'uovo in polvere. Contiene tutti gli amminoacidi necessari alla crescita. L'unico inconveniente è l'effetto collaterale sotto forma di stitichezza, che è praticamente inevitabile con un uso costante.

Idrolizzato: molto più economico

Profilo proteico:

Fonte: sconosciuto.
Profilo aminoacidico: incompleto. Generazione di fitoestrogeni per le donne per evitare problemi associati a cambiamenti nel ciclo ormonale.
Velocità di aspirazione: varia a seconda della qualità della materia prima originale
Costo: relativamente basso.
Carico sul tratto gastrointestinale: alto. Sono probabili costipazione e altre disfunzioni dell'apparato digerente.
Efficienza: piuttosto basso.

L'idrolizzato proteico era un popolare prodotto farmaceutico diversi anni fa. Durante questo periodo, era una delle fonti di proteine più costose. Tuttavia, in seguito si è scoperto che a causa della completa idratazione della proteina, era impossibile determinare la sua materia prima iniziale, mentre alcuni amminoacidi, sotto l'influenza di tale idratazione, hanno perso le loro parti originali, che hanno quasi completamente neutralizzato il loro valore per l'atleta.

Proteina multicomponente

Profilo proteico:

Fonte: varia a seconda dei componenti in arrivo.
Profilo aminoacidico: ci sono amminoacidi essenziali essenziali.
Il compito principale: chiudere la finestra delle proteine dopo l'esercizio
Velocità di aspirazione: varia a seconda dei componenti in arrivo.
Costo: varia a seconda dei componenti in arrivo.
Carico sul tratto gastrointestinale: dipende dalla composizione.
Efficienza: dipende dai componenti in arrivo.

Di solito è un substrato complesso, che dovrebbe includere i vantaggi di ciascuna delle proteine, livellando gli svantaggi. Vale la pena acquistare solo da produttori affidabili.

Risultato

Ora sai quali sono i tipi di proteine ea cosa sono adatti. E, soprattutto, come utilizzare i benefici di un particolare tipo di proteina per raggiungere il tuo obiettivo.

Tuttavia, non dimenticare la saggezza principale degli sport di forza. Non importa quanto tu sia dipendente dai frullati proteici:

Assicurati che la maggior parte delle tue proteine provenga da cibi naturali.
Non consumare troppo proteine. Anche la migliore proteina può ancora piantare il tuo sistema urinario e i reni, riducendo drasticamente la gioia di raggiungere i tuoi obiettivi.

E non dimenticare l'equilibrio energetico, che si ottiene con un eccesso di calorie.