Salute
6K 0 05.02.2018 (ultima revisione: 11.02.2019)
La corsa è una parte essenziale del programma di allenamento di qualsiasi atleta CrossFit. Il jogging è di natura complessa e ti consente di allenare quasi l'intera metà inferiore del corpo, combinando il processo con il carico cardio. Ma allo stesso tempo la corsa è uno degli esercizi più traumatici. Il riscaldamento prima di correre aiuta a ridurre i traumi. Come riscaldarsi correttamente e dovresti anche riscaldarti prima di correre?
Perché hai bisogno di un riscaldamento
Prima di rispondere alla domanda se hai bisogno di un riscaldamento prima di correre, considera l'effetto della corsa sul corpo:
- carico di compressione sulla colonna vertebrale;
- stress aggiuntivo sulle articolazioni del ginocchio;
- aumento del carico sul cuore
Un corretto riscaldamento non ti salverà da fattori di corsa negativi, ma ridurrà la compressione sulla colonna vertebrale. Un corretto allungamento aumenterà lo spazio tra le vertebre, riducendo il fattore di attrito.
Inoltre, il riscaldamento dei principali gruppi muscolari coinvolti nella corsa eviterà possibili infortuni:
- Lussazioni. Molto spesso si verificano a causa di un posizionamento improprio del piede a terra.
- Distorsioni. Può verificarsi quando l'ampiezza della corsa cambia. Ad esempio, durante l'arrivo del "secondo vento", quando il corpo "include" forze aggiuntive, e ti sembra di poter correre molto più velocemente.
Se sei abituato a correre al mattino, un riscaldamento ti aiuterà ad accelerare dolcemente il tuo cuore ed evitare sovraccarichi inutili, che possono causare danni irreparabili alla tua salute.
Il riscaldamento non solo ti salverà dagli infortuni, ma migliorerà anche i tuoi risultati nello sprint (o nel jogging a intervalli), che è particolarmente importante quando si eseguono complessi Wod in cui è presente un elemento cardio.
Come riscaldarsi?
Esistono diverse linee guida su come riscaldarsi correttamente prima di correre. Questi suggerimenti ti aiuteranno a mantenere la forza e a migliorare le tue prestazioni di corsa.
- Riscaldati dall'alto verso il basso, dal collo alla punta delle dita dei piedi.
- Se ci sono esercizi di stretching nel complesso, devono essere eseguiti senza strappi e sforzi. Il tuo compito è tirare i muscoli, non sederti sullo spago.
- Se il complesso contiene esercizi progettati per l'affaticamento preliminare di gruppi muscolari non target, monitorare il polso.
- Il lavoro nella zona cardio per il riscaldamento non deve superare i 3-5 minuti.
Esistono infatti tantissimi esercizi per effettuare il corretto riscaldamento prima di correre. La tabella evidenzia quelli adatti a quasi tutti gli atleti.
| Esercizio | Gruppo muscolare | Importanza per la corsa |
| Rotazione del collo
| Muscoli del collo | Ti permette di assorbire il carico, stimola il flusso sanguigno alla testa, riduce il rischio di vertigini. |
| Rotazione del corpo
| Muscoli addominali | Stabilizzazione del corpo, riduzione del carico di compressione sulla colonna vertebrale. |
| Pendii del corpo
| Muscoli lombari e addominali | Allunga leggermente la colonna vertebrale, riduce il carico di compressione. |
| Rotazione nell'articolazione pelvica
| Muscoli della coscia | Riduce la probabilità di convulsioni. Allunga i muscoli della coscia. |
| Rotazione nell'articolazione del ginocchio
| Polpaccio + Quadricipite | Aumenta la mobilità articolare, riduce il rischio di gonartrosi. |
| Minimo allungamento del corpo
| Muscoli addominali + muscoli della coscia | Riduce il carico di compressione durante la corsa. |
| Allungare i muscoli delle gambe (divisione verticale)
| Muscoli femorali + cosce + polpacci + soleo | Un ottimo modo per aumentare l'attività muscolare e coinvolgere gli strati più profondi durante la corsa. Riduce la velocità. |
| Rotazione della caviglia
| Muscoli flessori dello stinco | Riduce la probabilità di lussazioni. |
| Saltando fuori
| Vitello + soleo + quadricipite | L'affaticamento preliminare del quadricipite consente di spostare il carico sui polpacci durante la corsa. |
| Saltare la corda a un ritmo moderato
| Muscolo cardiaco | Preparare il cuore per lo stress imminente. Consente di iniziare con meno sovraccarico e picchi di polso. |
Per brevi distanze
I corridori di breve distanza subiscono un sovraccarico significativo. Inoltre, lo sprint ha principalmente lo scopo di sviluppare la forza esplosiva delle gambe. Pertanto, il complesso dovrebbe includere esercizi per l'affaticamento preliminare dei gruppi muscolari e cardio leggero, che ridurranno le cadute di carico durante la corsa. Ma gli esercizi che compensano la compressione spinale possono essere trascurati.
Selezione per lunghe distanze
Se preferisci le gare di corsa e le maratone, devi preparare il tuo corpo ancora più attentamente per loro che per una breve corsa a intervalli. Prima di tutto, presta attenzione alle articolazioni del ginocchio e alla colonna vertebrale, poiché durante le lunghe corse, il carico di compressione raggiungerà il suo picco. La fatica preliminare e l'accelerazione del cuore non sono raccomandate, poiché danneggerebbero il risultato su una lunga distanza.
Raccomandazioni aggiuntive
- Quando fai jogging al mattino, è imperativo fare prima alcuni esercizi leggeri per ridurre lo sforzo sul tuo cuore.
- Durante il jogging invernale, prestare particolare attenzione al riscaldamento di tutte le articolazioni, ma lo stretching potrebbe non essere eseguito.
- Meglio non usare il jogging per perdere peso. L'opzione migliore sarebbe sostituirla con una bicicletta / cyclette.
- Il riscaldamento per i principianti dovrebbe essere più completo. Potrebbe essere necessario ripetere più volte l'intero ciclo di riscaldamento prima di entrare nel tapis roulant.
Risultato
Riscaldare le gambe prima di correre è una parte importante della tua preparazione. Tuttavia, questa non è l'unica misura preventiva. Se pratichi frequentemente esercizi di corsa durante i tuoi allenamenti, prenditi cura della salute della colonna vertebrale e delle articolazioni del ginocchio. Ausili come le fasce per le ginocchia e le scarpe da corsa giuste aiuteranno in questo.
Le scarpe da corsa sono completamente diverse dalle scarpe da sollevamento pesi. Le scarpe da corsa non dovrebbero solo fornire un supporto solido, ma piuttosto fissare il piede nell'articolazione della caviglia e, soprattutto, compensare il carico d'urto. Ecco perché le scarpe da corsa sono dotate non solo di tacchetti, ma anche di una suola elastica che rende la corsa più sicura. E, soprattutto, non dimenticare la frequenza cardiaca. Indipendentemente dai tuoi obiettivi nello sport, un cuore sano è la cosa più importante.
