Esercizi per la schiena: a casa e in palestra * Crossfit

L'allenamento della schiena è un fattore fondamentale per l'ulteriore e lo sviluppo della crescita muscolare dell'atleta. Il corsetto dorsale è coinvolto in quasi tutti gli esercizi di base e, in termini di dimensioni, questo gruppo muscolare è al secondo posto, secondo solo alle gambe. Come allenarsi correttamente e quali esercizi scegliere per la schiena? Consideriamo ulteriormente.

Anatomia generale

Prima di scegliere esercizi per rafforzare i muscoli della schiena, comprendiamo l'anatomia di questa parte del corpo. Come nel caso dei pettorali, la schiena non è un muscolo, ma un gruppo di muscoli diversi responsabili di articolazioni diverse. La maggior parte di loro sono muscoli profondi della schiena, responsabili delle capacità motorie del tronco. È inutile oscillare separatamente, poiché sono già coinvolti in quasi tutti gli esercizi per rafforzare la schiena.

Se non prendi in considerazione i muscoli profondi, tutti i muscoli della schiena possono essere suddivisi in diversi gruppi:

Latissimus dorsi - sono responsabili del riunire le braccia. Sono costituiti da due fasci: quello centrale (responsabile dello spessore della schiena) e quello laterale, posto a fianco dei muscoli dentati (responsabile della comparsa delle cosiddette "ali" dell'atleta).
I muscoli romboidali della schiena si trovano nello strato superiore e corrono lungo l'intera schiena. Responsabile per riportare indietro la scapola. Sono costituiti da tre diverse travi, ognuna delle quali funziona con qualsiasi movimento.
Muscoli trapezi della schiena. Responsabile della rotazione nell'articolazione della spalla. Sono costituiti da tre fasci: centrale, superiore e inferiore.
Muscoli lombari. Nonostante non possano essere definiti i più grandi, sono responsabili della stabilizzazione dello scafo e richiedono uno studio approfondito separato. forma un corsetto muscolare che mantiene il corpo umano in posizione diritta. Partecipa a quasi tutti gli esercizi come stabilizzatore di fissaggio per il corpo.
I muscoli estensori del corpo sono muscoli sottili che corrono lungo l'intera colonna vertebrale. Correggere la postura e mantenere il corpo in posizione diritta. Partecipa a tutti i tipi di aste di inclinazione.

Per indirizzare tutti questi gruppi muscolari è necessario un approccio olistico. Allo stesso tempo, è consigliabile allenare ciascun gruppo muscolare con angoli diversi, il che garantirà la crescita locale del gruppo muscolare.

Raccomandazioni generali per l'allenamento della schiena

I principi generali del back pumping sono di natura molto specifica e richiedono il rispetto rigoroso e rigoroso di determinate regole.

Non utilizzare esercizi di base nei primi mesi di allenamento. Il motivo è che sotto i grandi gruppi muscolari si trova un numero enorme di piccoli muscoli, che possono essere facilmente feriti se il corsetto muscolare non è sufficientemente sviluppato. Ecco perché qualsiasi allenatore ti consiglierà di utilizzare esercizi per la schiena con manubri o esercizi su un simulatore di blocchi nel primo mese in palestra. Il carico di isolamento consente di utilizzare un minor numero di piccoli gruppi muscolari e ha un'ampiezza fissa, che è sicura quando si lavora con piccoli pesi. Solo quando prepari il tuo corsetto muscolare per uno stress serio, puoi procedere ai classici sotto forma di stacchi e piegati su file.
Se vuoi aumentare il tuo risultato di stacco, non usare lo stacco. Per quanto strano possa sembrare, l'esercizio più potente per i muscoli della schiena, lo stacco da terra, non consente una progressione costante dei carichi. Questo perché lo psoas e i muscoli accessori si affaticano più velocemente dei muscoli romboidali. Pertanto, se ti imbatti in un plateau di forza, vale la pena allenare tutti gli esercizi ausiliari sulla schiena in palestra e solo dopo tornare allo stacco.
Tecnica rigorosa. A differenza dello stiramento dei muscoli delle braccia o delle gambe, le distorsioni e le micro-lussazioni della schiena sono irte di prolasso di un'ernia o di problemi alla colonna vertebrale in futuro. È meglio non inseguire pesi e non esercitarsi nella tecnica di confine: questo è pericoloso per la salute.
I muscoli grandi rispondono bene ai pesi pesanti. Anche se la crescita costante non è il tuo obiettivo, ricorda che ripetizioni elevate con peso ridotto non aiuteranno il tuo allenamento per la schiena.
Non utilizzare cinture di sicurezza. Sebbene sia un importante componente di sicurezza nell'allenamento, la cintura limita il movimento nella parte bassa della schiena, il che fa sì che lo psoas e gli estensori della schiena non partecipino più all'esercizio. È meglio usare pesi più leggeri e scegliere una progressione più fluida dei carichi.
Base + isolamento. Come ogni altro grande gruppo muscolare, la schiena viene allenata in 2 fasi. In primo luogo, la pre-fatica di base con pesi estremamente pesanti, quindi la rifinitura mirata del gruppo muscolare nel simulatore. Ciò fornisce un carico maggiore e quindi una maggiore ipertrofia.
Non utilizzare due esercizi di base nello stesso giorno. Cerca di non combinare stacchi e file piegati, così come stacchi e file di sumo.

Esercizi

Una serie di esercizi per la schiena consiste tradizionalmente in esercizi di base, anche se la maggior parte degli allenatori non consiglia di iniziare una base per i motivi sopra descritti. Considera una gamma completa di esercizi da palestra e da casa.

Esercizio	Gruppo muscolare principale	Gruppo muscolare accessorio	Tipo di esercizio	Home / per la sala
La spinta del re	Il più ampio	Fondo del trapezio + parte posteriore della coscia	Di base	Per Casa
Vogatore	A forma di diamante	Il più ampio	Di base	Per la sala
Deadlift	A forma di diamante	Lattice + trapezoidale + tendine del ginocchio	Di base	Per la sala
Piegato in avanti	il più ampio	Romboidale + Trapezio + Parte posteriore della coscia	Di base	Per la sala
Kettlebell Row to the Belt	A forma di diamante	Fondo del trapezio + dorsali	Di base	Per la sala
Riga su gambe dritte	Piastre per la schiena	Romboidale + dorsali + parte posteriore della coscia	Di base	Per la sala
Row bar con bracci stretti	Il più ampio	Trapezio + piastre per la schiena + parte posteriore della coscia	Di base	Per la sala
Riga della barra delle trappole	Fascio mediano di romboidali	Dorsali + parte inferiore del trapezio + tendine del ginocchio	Di base	Per la sala
Kettlebell snatch	Piastre per la schiena	Trapezio + romboidale + dorsali	Leva di base	Per casa e ingresso
Kettlebell push in ciclo completo	A forma di diamante	Trapezio + romboidale + dorsali + tendine del ginocchio	Leva di base	Per casa e ingresso
Iperestensione	Estensori della colonna vertebrale	–	Isolante	Per la sala
Si piega con un bilanciere sulle spalle	Estensori della colonna vertebrale	Deltoidi + tricipiti + muscoli posteriori della coscia	Isolante	Per la sala
Allenamento bicipite con barare	Il più ampio	–	Isolante	Per la sala
Tirata con bilanciere in piedi	Fondo del trapezio	Parte superiore dei trapezi + delta superiori	Isolante	Per la sala
Asta del blocco verticale	Il più ampio	A forma di diamante	Isolante	Per la sala
Riga del blocco superiore per la testa	Il più ampio	Trapezio + bicipite	Isolante	Per la sala
Spinta di blocco orizzontale	A forma di diamante	Il più ampio	Isolante	Per la sala
Sumo pull	Piastre per la schiena	Romboidale + dorsali + parte posteriore della coscia	Isolante	Per la sala
Scrollata di spalle con manubri	Parte superiore del trapezio	–	Isolante	Per la sala
Alza le spalle con un bilanciere dietro	Fondo del trapezio	Parte superiore del trapezio	Isolante	Per la sala
Alza le spalle con bilanciere anteriore	Parte superiore a trapezio accent	La metà del trapezio	Isolante	Per la sala
Burpee	Stabilizzatori della colonna vertebrale	Tutto il corpo	Complesso	Per Casa
Plank	Stabilizzatori della colonna vertebrale	Tutto il corpo	Complesso	Per Casa
Alzata con manubri	Fondo del trapezio	Fascio posteriore di delta	Complesso	Per la sala
Riga con manubri	Il più ampio	Trapezio + romboidale + parte posteriore della coscia	Complesso	Per la sala

Di base

Per allenare la schiena, vengono tradizionalmente utilizzati quattro esercizi principali in modo complesso.

Deadlift. L'esercizio principale nel powerlifting e nel crossfit. Coinvolge tutti i principali gruppi muscolari con una forte enfasi sui muscoli della schiena romboidali. Prima di tutto, questo esercizio sviluppa lo spessore della schiena.
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Pull-up. Fila con bilanciere piegato in casa. Differisce in basso rischio di lesioni e peso corporeo fisso, che consente di allenare la schiena in più ripetizioni. Per la progressione dei carichi vengono utilizzati i pesi. L'obiettivo principale di questo esercizio è sul latissimus dorsi.
Piegato sulla fila del bilanciere. Una versione più pesante di pull-up, che si distingue per una tecnica di esecuzione rigorosa e pesi elevati. Il carico principale cade sui dorsali; a seconda dell'angolo di inclinazione e dell'ampiezza dell'impugnatura è possibile elaborare sia lo spessore che la larghezza dello schienale. Funziona perfettamente il fondo!
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Tirare il bilanciere fino al mento. L'unico esercizio di base con un'enfasi sugli esercizi trapezio.

Isolante

Ma il numero di esercizi per lo studio isolato della schiena è molto maggiore. Ciò include il lavoro con i simulatori (tirare i blocchi) e tipi di scrollate di spalle e persino una versione barare del pompaggio dei bicipiti, che è stata utilizzata da Arnold Schwarzenegger.

Il compito principale degli esercizi di isolamento non è solo quello di dare un carico adeguato al gruppo muscolare target, ma anche di allenare i muscoli profondi poco profondi che non sono coinvolti negli esercizi di base a causa di un'ampiezza diversa.

Tradizionalmente, ci sono 3 esercizi principali di isolamento nella stanza sul retro.

Righe a presa larga Esercizio preparatorio per righe con bilanciere piegate.
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Tirare il blocco orizzontale verso la cintura. Non è una cattiva alternativa agli stacchi.
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Alza le spalle con i manubri. Esercizio che lavora sulla parte superiore del trapezio.

Fai esercizio a casa

Costruire le spalle a casa non è facile. Ha a che fare con l'anatomia del movimento. Non è possibile ripeterli senza pesi o carichi speciali. E quegli esercizi che ti permettono di caricare la schiena con il tuo corpo senza attrezzature speciali sono inefficaci se parliamo di carichi gravi. Considera gli esercizi di base per la schiena a casa.

Pull-up. Un esercizio serio e complesso che può essere eseguito anche senza una barra orizzontale. È sufficiente avere una porta robusta che possa sostenere il tuo peso. Puoi anche utilizzare qualsiasi altro dispositivo simile.
La barca. Buon esercizio che sviluppa il romboide e il latissimus dorsi. La tecnica è estremamente semplice: sdraiati sul pavimento, solleva leggermente braccia e gambe distese.
Ponte. Un esercizio a corpo libero statico che sviluppa perfettamente gli estensori della schiena senza lesioni. Adatto per allenamenti di recupero o allenamenti di supporto. Consigliato a chiunque voglia sviluppare non solo la forza, ma anche la flessibilità dei muscoli della schiena.
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Passeggiata del contadino. Questo esercizio è nella categoria degli esercizi a casa perché può essere eseguito con qualsiasi peso a casa. Basta prendere 2 sacchetti densi, riempirli uniformemente di libri e procedere. Sviluppa tutti i gruppi muscolari con un'enfasi sui muscoli trapezi. Ci sono opzioni sotto forma di affondi, che caricano ulteriormente i muscoli delle gambe.

Esercizio in palestra

Per lo sviluppo della schiena, in palestra viene fornita una vasta gamma di vari esercizi, sia con pesi liberi che con attrezzature o simulatori specializzati. Considera i principali esercizi di allenamento che sviluppano la schiena:

Riga del blocco superiore per la testa. Analogo sicuro di pull-up a tutti gli effetti. Ha un carico più isolato a causa dell'arresto dei muscoli della stampa e delle gambe.
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Vogatore. Un ottimo esercizio di base che coinvolge tutti i gruppi muscolari con una forte enfasi sui romboidi. Non ha analoghi per casa o con pesi liberi. È considerato l'esercizio più naturale per allenare la schiena con il minor trauma.
Spinta crossover. Viene eseguito allo stesso modo di un block trainer. La differenza fondamentale è l'ampiezza più libera. Grazie alla regolazione, dorsali e romboidi vengono elaborati con un angolo più difficile. Ideale per chi non esegue esercizi di base per un motivo o per l'altro.
Tiranteria crossover inferiore.
Iperestensione. L'unico esercizio di isolamento serio in palestra che rafforzerà la parte bassa della schiena e ridurrà il rischio di lesioni alla schiena in futuro.
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Complessi per lo sviluppo della schiena

Considera i principali complessi di allenamento per lo sviluppo della schiena in palestra ea casa.

Nota: non ci sono allenamenti a circuito nella tabella, perché il loro compito principale non è usare i muscoli della schiena, ma dare un potente impulso anabolico ormonale per l'ulteriore formazione del corpo.

Complesso	Esercizi	Un compito
Diviso in dorsali	Deadlift di riscaldamento: 20 volte una barra vuota. Riga di una barra con una pendenza di 5 * 8 (70% del ri-massimo). Riga T-Bar 5 * 5 (60% del massimo) Riga del blocco superiore per la testa 5 * 20. Curl bicipiti traditori - peso leggero.	Il compito principale è concentrarsi sui dorsali in ritardo. Ottimo per aumentare il numero di pull-up e la larghezza della schiena sviluppando le ali. L'arricciatura del bicipite viene utilizzato per aumentare la forza flessoria del braccio per sollevare la restrizione nei pesi.
Diviso in romboidale	Deadlift di riscaldamento: 20 volte una barra vuota. Deadlift 5 * 8 (70% del re-massimo). Vogatore 5 * 20 Brocciatura della barra al mento 5 * 5 Block pull to belt 5 * 20 Curl bicipiti netto su panca Scott 3 * 8	Un buon complesso per allenare lo spessore della schiena, più difficile, ma che fornisce una base seria per un ulteriore allenamento in qualsiasi sport. L'allenamento dei bicipiti ti consente di aumentare i pesi di lavoro in futuro.
Allenamento profilato	Deadlift di riscaldamento: 20 volte una barra vuota. Deadlift 5 * 8 (70% del re-massimo). Block pull to belt 5 * 20 Riga con bilanciere 5 * 8 (70% di umidità relativa). Riga T-Bar 5 * 5 (60% del massimo) Riga del blocco superiore per la testa 5 * 20. Brocciatura della barra al mento 5 * 5 Scrollata di spalle con manubri 3 * 3 (peso massimo possibile) Iperestensione max * max	Adatto ad atleti che possono permettersi un'intera giornata di allenamento per la schiena. La migliore opzione per i professionisti.
Preparatorio	Trazione del blocco superiore o pull-up 3 * 12 Tirare il blocco orizzontale 3 * 12 Vogatore 3 * 12 Scrollata di spalle con manubri 3 * 12 Iperestensione max * max	Viene utilizzato nel primo mese di allenamento, poiché il corsetto muscolare non è ancora pronto per l'allenamento del circuito del profilo. Ottimizza il tono dei piccoli gruppi muscolari. Inoltre, si consiglia di padroneggiare lo stacco con una barra vuota e lo stacco in pendenza.
Recupero	Bridge 5 - per un po ' Farmer's Walk 100 Passi Leggero Iperestensione max * max Pull-up negativi su una macchina a contrappesi 5 * 3 Il corpo si inclina in direzioni diverse Appeso per un po 'alla barra orizzontale	Adatto per ripristinare il tono muscolare dopo una lunga pausa o dopo un infortunio. Tutti i pesi e le ripetizioni sono individuali. Dopo il completamento del corso di recupero, si consiglia di studiare il complesso preparatorio per un altro mese.
Casa	Pull-up Mani di riproduzione con un espansore del torace Peso morto usando un elastico. Pull-up orizzontali con imbracatura Passeggiata del contadino Cestino ponte Scrollata di spalle con qualsiasi peso disponibile Deadlift di qualsiasi peso disponibile	Tutto ciò che può essere spremuto per la schiena a casa, per caricarlo in qualche modo sul serio.

Esercizi con attrezzatura non standard

Se hai a portata di mano un espansore toracico, un fitball o un elastico (anello di gomma), scegli quello che funziona meglio per te. Diversificheranno in modo significativo il tuo carico e ti permetteranno di lavorare i muscoli da un angolo più naturale. Adatto sia a casa che a ingresso.

Riduzione delle scapole con espansore toracico... Un esercizio unico che funziona sia romboidale che latissimus dorsi. È considerato uno dei più difficili. Ha l'ampiezza più naturale per l'uomo.
Peso morto usando un elastico. Una versione leggera di pull-up e un analogo completo del pull del blocco superiore.
Pull-up orizzontali con imbracatura. Analogo della spinta del blocco orizzontale. Un lato del laccio emostatico è legato alla batteria (maniglia della porta, ecc.), L'ulteriore compito è sedersi sul pavimento e tirare il corpo verso il proiettile, sollevando completamente il corpo e non piegando le gambe all'articolazione del ginocchio.
Iperestensione del fitball.

Risultato

E infine, vorrei sfatare un popolare mito femminile che gli esercizi per perdere peso non esistono. La schiena può perdere peso, cioè atrofizzarsi con carichi specifici all'asciugatura e quando si regola la dieta. Ad esempio, se utilizzi un allenamento in modalità multi-ripetizione. Ma la schiena stessa non perde peso, è solo che i muscoli acquisiscono tono e sembrano in forma. Per quanto riguarda la combustione dei grassi locale, anche questo non esiste. Pertanto, invece di torturarti con esercizi inefficaci, è meglio approfondire l'alimentazione e cercare di combinare seri complessi di base con un deficit calorico nella dieta.