Esercizi pettorali: una rassegna dei migliori e più efficaci * Crossfit

Lo sviluppo dei muscoli pettorali (pettorali) è essenziale nell'allenamento di qualsiasi atleta. La sfumatura principale è che una persona praticamente non li usa nelle attività quotidiane a causa delle peculiarità dello stile di vita moderno. Pertanto, in sala allenamento, pompare i muscoli pettorali è una componente indispensabile: senza questi esercizi, è impossibile costruire un corpo sviluppato armoniosamente.

Anatomia generale

Il torace è un intero complesso di diversi muscoli grandi e piccoli. In termini di dimensioni, sono secondi solo alla schiena e alle gambe. Pertanto, gli esercizi per i muscoli pettorali sono inclusi nei tre d'oro della base.

La struttura stessa implica la divisione in 2 gruppi principali (pettorale maggiore e minore) e diversi aggiuntivi (coraco-omerale, dentato anteriore, ecc.), Che sono convenzionalmente suddivisi in zone:

parte superiore del petto;
mezzo;
parte inferiore.

C'è anche un'ulteriore divisione condizionale in muscoli esterni e interni del torace, tuttavia, queste sono solo parti diverse di un muscolo: il grande pettorale.

Con un solo esercizio è impossibile ottenere un pompaggio equilibrato e un'estetica visiva... La funzione di tutti i muscoli piccoli e grandi di questo gruppo è di portare la mano al corpo, ruotandola verso l'interno.

Errori di formazione

Gli esercizi per il torace hanno guadagnato popolarità grazie alla loro efficacia. Ma allo stesso tempo, le persone commettono errori tipici che interferiscono con la crescita della forza di questo gruppo:

Errore n. 1. Gara di pesatura. Nonostante il fatto che i muscoli pettorali rispondano bene al lavoro con grandi pesi, vale la pena ricordare che in tutti gli esercizi di base una parte decente del carico è assorbita dai tricipiti e dai delta. Pertanto, è meglio allenare il seno con una tecnica perfetta e un po 'meno pesi.
Errore n. 2. Usando solo la panca. Tradizionalmente considerato il miglior esercizio per i muscoli dello sterno. Tuttavia, questo non è del tutto vero. Idealmente, integralo con i layout e assicurati di lavorare su panchine con pendenze diverse.
Errore numero 3. Battere. Ti aiuta a sollevare pesi più facilmente e, di conseguenza, a fare più ripetizioni. Tuttavia, durante il rimbalzo, la componente dell'impulso riduce lo sforzo sui muscoli pettorali e aumenta il rischio di distorsioni e lesioni.
Errore n. 4. Gli allenatori sono per i deboli. I trainer hanno una gamma di movimento innaturale fissa, quindi molti sono considerati inefficaci per l'allenamento. Questo non è vero. Con un lavoro adeguato sui simulatori, è possibile migliorare le prestazioni del gruppo muscolare in ritardo o concentrare la propria attenzione su un raggio separato. Fateli dopo le presse della base principale, ma prima degli spread.
Errore # 5. Allenamento diviso con la schiena o le gambe. I tre base "panchina-dead-sit" sono adatti solo per acquisire indicatori di base o per allenarsi nel powerlifting. Nel caso in cui sia necessario lavorare separatamente esclusivamente sui muscoli pettorali, la stanchezza generale accumulata a causa dello stacco e dei capelli grigi non consentirà di eseguire la serie di esercizi al petto con la massima efficienza. L'opzione migliore è combinare con tricipiti o bicipiti.

Esercizi

Gli atleti amano pompare i muscoli pettorali perché li rendono più massicci e più solidi. Ecco perché nel corso degli anni di esistenza degli sport professionistici sono apparsi molti esercizi per pompare i muscoli pettorali. I dati anatomici consentono di pompare i pettorali sia a casa che in palestra, a causa del quale questi muscoli raramente diventano un gruppo in ritardo.

Per capire come eseguire correttamente alcuni esercizi per i muscoli pettorali, li divideremo in gruppi principali. Questo ti permetterà di concentrarti sulla tecnica e spiegare i principi con cui il gruppo muscolare viene elaborato nel migliore dei modi.

Il torace viene pompato utilizzando i seguenti gruppi di movimenti:

Presse.
Pullover.
Cablaggio / informazioni.
Push-up a diverse angolazioni, anche sulle barre irregolari.

Stampa

Gli esercizi di stampa sono la base per lo sviluppo della massa toracica. Questi esercizi sono di tale importanza a causa del numero massimo di articolazioni coinvolte nel lavoro. Cosa dovresti cercare quando alleni il seno?

Posizione della mano. Più strette sono le braccia, maggiore è il carico sui tricipiti. Se le braccia sono troppo larghe, il carico viene trasferito ai delta anteriori e alle regioni esterne dei muscoli pettorali. L'opzione migliore è una presa 15-20 cm più larga delle spalle.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Posizione al banco. L'angolo di inclinazione dipende da quale zona del torace verrà elaborata. Ma non eseguire un'inclinazione eccessiva, perché quando viene superata l'inclinazione di 45 gradi, il torace viene praticamente spento dal processo e il suo posto è preso dai delta anteriori.
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Posizione del corpo. Non dovresti lavorare sul ponte dell'ascensore. È consentita una leggera deflessione naturale. Le scapole devono essere unite.

Tecnica generale di distensione su panca:

Sdraiati su una panchina in modo che i tuoi piedi poggino saldamente sui talloni su entrambi i lati.
Prendi un bilanciere o dei manubri.
Abbassa lentamente il proiettile, cercando di mantenere l'enfasi principale sulle scapole.
Non piegare il collo o fare un ponte sollevatore. Questo non è solo traumatico, ma allevia anche il carico dal torace, trasferendolo quasi completamente ai delta.
In modo fluido e controllato, abbassando il bilanciere fino a toccare il petto e i manubri nel punto di ampiezza inferiore, spremere il proiettile verso l'alto.
Quando stringi il proiettile, non estendere completamente le braccia: questo allevierà il carico dai tricipiti e il torace funzionerà durante l'intero approccio senza pause.

Un aspetto importante: se hai problemi di pressione, non fare distensioni su panca.

Dovremmo anche menzionare la panca nei simulatori. Come già accennato, nel programma è meglio inserirli dopo le solite presse, ma prima del cablaggio. La tecnica è simile, solo una diversa posizione del corpo - seduta:

È importante regolare correttamente l'altezza dell'imbracatura per enfatizzare la parte centrale o superiore del torace.

Sollevamento

Le flessioni sono un analogo fatto in casa della panca. I principi sono gli stessi per entrambi gli esercizi.

Il focus dello studio dei fasci dei muscoli pettorali dipende dall'angolo del corpo. L'unica differenza è che quando si lavora con il corpo inclinato verso l'alto, parte del carico viene "mangiato" dalle gambe - questo è dovuto alla diminuzione del peso che deve essere spremuto. Pertanto, questa opzione è più spesso utilizzata dalle donne. Nel caso di un'inclinazione del corpo verso il basso, la situazione è opposta: la complessità delle flessioni aumenta in modo significativo e l'enfasi si sposta sulla parte superiore del torace.

Per quanto riguarda la larghezza delle braccia, dovrebbe essere più larga delle spalle, più o meno come quando si esegue una stampa con un bilanciere.

Tecnica di esecuzione:

Assumi una posizione sdraiata.
Scendi lentamente, concentrandoti sui muscoli pettorali. I gomiti dovrebbero essere allargati ai lati, non dietro.
Alzati con un movimento impulsivo. Inoltre, le mani non devono essere completamente estese.

Barre

I tuffi sono un ottimo esercizio di base e un'aggiunta alla classica panca.

La tecnica di esecuzione è estremamente semplice, ma ci sono punti che richiedono un'attenzione obbligatoria:

È meglio scalare le barre irregolari da un salto: con una salita lenta, la gamma di movimento non sarà naturale e il rischio di lesioni aumenterà. È ancora meglio se hai un supporto con il quale puoi facilmente prendere una posizione di partenza.
Non allungare eccessivamente i muscoli. Affondando troppo in profondità, rischi di ferire i legamenti, che non ti permetteranno di raggiungere la massima forza nell'esercizio.
Il corpo dovrebbe essere leggermente inclinato in avanti e rimanere in questa posizione durante l'intero approccio. Non è necessario piegare le braccia fino alla fine. I gomiti dovrebbero essere divaricati.

Molti fitness club hanno un simulatore speciale: il gravitron, che ti consente di spingere verso l'alto sulle barre con un contrappeso, rendendo l'esercizio più facile:

Questa opzione è perfetta per donne e principianti.

Informazioni e cablaggio

Gli sweep crossover e Peck-Deck, le conversioni a mano sono il modo perfetto per concentrarsi sui muscoli del petto senza coinvolgere altri gruppi. Poiché questi esercizi sono esercizi di isolamento, è meglio inserirli alla fine dell'allenamento.

Il set di manubri e la riduzione delle mani nel simulatore sono completamente identici. È preferibile allenarsi con i manubri a causa dell'ampiezza più libera, che consente di allenare più in profondità i muscoli e allungarli. Ma non devi lasciarti trasportare e superare il dolore, allargare i manubri all'angolo massimo confortevole.

Con le informazioni nel crossover, puoi spostare l'enfasi sul petto centrale e inferiore:

O all'inizio:

Questa è un'alternativa al cablaggio, puoi alternare questi esercizi ogni settimana:

Maglione

Questo è un esercizio per la schiena efficace che funziona alla grande per i muscoli pettorali e dentati anteriori. Si consiglia di eseguirlo dopo aver premuto e distribuito, poiché i dorsali mangiano ancora la maggior parte del carico.

La tecnica per realizzare i pullover è il più semplice possibile:

Prendi un manubrio e sdraiati con esso sulla panca o sopra di esso.
Con le braccia piegate, prendi il manubrio il più in profondità possibile dietro la testa.
Usando un movimento solo nell'articolazione della spalla, allunga il manubrio dalla testa al corpo, senza piegare i gomiti.

Programma di allenamento

È meglio allenare i muscoli pettorali in più fasi. Usa un programma di allenamento diverso per ogni fase. Come pompare i muscoli dello sterno senza lesioni e il più rapidamente possibile, considereremo di seguito.

Programma numero 1 - pre-formazione (a casa)

Se non sei mai stato coinvolto in sport di forza e sei in cattive condizioni fisiche, è consigliabile dedicare un mese o due ai compiti. Come nel caso del sollevamento con kettlebell, esercizi indipendenti preparano legamenti e tendini per lo stress imminente. Inoltre, lavorare con il proprio peso riduce il rischio di lesioni.

Programma tipico:

Esercizi	Il numero di approcci e ripetizioni
Push-up con braccia larghe	4x10-15
Push-up con un'inclinazione del corpo verso il basso	4x8-12
Push-up pliometrici	4x8-12
Push-up con un'inclinazione del corpo verso l'alto	3 al massimo

Programma numero 2 - divisione "petto + tricipiti"

Quando si visita un fitness club per la prima volta, un principiante dovrebbe allenarsi secondo lo schema fullbadi, quando tutto il corpo viene pompato in un giorno. Dopo alcuni mesi, con la crescita degli indicatori, puoi passare alla divisione: la divisione dei gruppi muscolari di giorno. In questo caso, il torace è più spesso combinato con i tricipiti, poiché funziona attivamente in quasi tutti i movimenti sul petto.

Esercizi	Il numero di approcci e ripetizioni
Panca sdraiata su una panca orizzontale	4x12,10,8,6
Pressa con manubri sdraiata su una panca inclinata	4x10-12
Tuffi sulle barre irregolari	3x12-15
Layout a panca inclinata	3x12
Panca francese	4x12
Crossover Row con tricipiti	3x15

Programma numero 3: un giorno separato per il petto

Un'opzione per atleti esperti che assegnano una giornata separata per ciascun gruppo muscolare.

Esercizi	Il numero di approcci e ripetizioni
Bench press panca inclinata	4x10-12
Panca con manubri	4x10-12
Dips con peso extra	3x10-12
Premere nel simulatore	3x12
Informazioni nel crossover	3x15

Risultato

Concludendo la conversazione su quali esercizi per pompare i muscoli pettorali, notiamo che la base non può essere esclusa. Ma sconsigliamo di utilizzare esclusivamente la panca. L'opzione migliore sarebbe alternarla con una pressa su una panca inclinata di 30 gradi su / giù.