Gli atleti che seguono regolarmente i tornei CrossFit Games più popolari e su larga scala confermeranno che quasi nessuna delle strutture della competizione è completa senza esercizi di sollevamento pesi. Ciò non sorprende, poiché gli estenuanti esercizi con il bilanciere sono il modo più efficace per testare la resistenza e la forza di un atleta CrossFit.
Siamo fiduciosi che gli atleti che vogliono ottenere buone prestazioni ai GrossFit Games saranno sicuramente interessati al nostro articolo, in cui ti diremo quali complessi del bilanciere ti permettono di sviluppare potenza e insegnano agli atleti a mantenere l'agilità anche quando sono stanchi.
I benefici dell'esercizio di sollevamento pesi
I set con bilanciere sono un modo efficace per affinare abilità tecniche, forza, resistenza fisica e resistenza. Ti insegneranno come lavorare e rimanere in forma sia quando sei stanco sia quando il tuo battito cardiaco è veloce, due delle linee guida più importanti per il fitness funzionale.
Una cosa è spingere o sobbalzare quando sei fresco e pieno di energia, ma completamente diverso quando lo fai dopo una corsa di 800 metri o durante il tuo decimo round di allenamento.
Prima di passare ai complessi e ai suggerimenti che ti aiuteranno a migliorare le tue abilità e ottenere maggiori benefici dai tuoi allenamenti, ricordiamo le scarpe speciali per il sollevamento pesi: le cosiddette scarpe da sollevamento pesi. Ti forniranno supporto e stabilità in modo da poter sviluppare una forza esplosiva e mantenere i piedi fermi durante qualsiasi allenamento.
Complessi bilanciere efficaci
Le tre serie di esercizi con bilanciere che portiamo alla tua attenzione hanno obiettivi specifici:
- Numero complesso 1 – migliora le capacità di sollevamento durante la fatica critica.
- Complesso numero 2: sviluppa la capacità di sollevare il peso con tutte le sue forze con una frequenza cardiaca eccezionalmente alta.
- Numero complesso 3 – sviluppa la capacità di fare esercizi di sollevamento pesi, essendo in uno stato di affaticamento.
Ciascuna di queste serie di esercizi CrossFit è una prova della tua capacità di mantenere il ritmo di lavoro corretto quando la tua forza è esaurita. Ricordati di riscaldarti adeguatamente e scegli un abbigliamento appropriato per questo allenamento.
Complesso di formazione numero 1
A prima vista, questo programma può sembrare troppo semplice, ma abbandonerai questo pensiero quando sarai a metà. Quando lavori sugli esercizi seguenti, cerca di rilasciare il bilanciere sul pavimento il minor numero di volte possibile entro 20 minuti. Questa sarà un'ulteriore sfida che stancherà le tue mani e influenzerà la tua forza di presa.
Quindi il tuo obiettivo è completare il maggior numero possibile di round in 20 minuti, lavorando con una barra vuota. Ogni round dovrebbe includere i seguenti esercizi:
- 5 stacchi
- 5 bilancieri sospesi
- 5 premendo shvung
- 5 bar squat
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Consigli... Imparare le tue posizioni preferite di "riposo" è fondamentale. Questo aiuta quando si maneggiano pesi più pesanti.
Quando inizi il complesso, prendi una posizione comoda che ti darà la stabilità e il supporto di cui hai bisogno per creare forza esplosiva. Concentrati su ogni ripetizione, solleva i glutei, afferra la barra e prova a calciare il pavimento con i piedi durante il sollevamento.
Complesso di formazione numero 2
Il secondo complesso di allenamento consiste in un solo esercizio: questo è un jerk con bilanciere in un rack. La sfida per l'atleta è quella di eseguire 75 jerk in piedi usando un bilanciere da 35 kg per gli uomini e 25 kg per le donne.
Una sfumatura importante di tale allenamento è che ogni movimento (snatch) dovrebbe essere il più efficace possibile. Molti atleti, quando abbassano rapidamente il bilanciere, cadono in una posizione di partenza non riuscita per la ripetizione successiva. In genere, i loro fianchi sono troppo alti. Questo perché la barra sta scendendo e si inclinano con le gambe quasi dritte per far cadere il proiettile più velocemente. Quindi sono in svantaggio per la prossima ripetizione.
Questa inefficienza accelera l'insorgenza della stanchezza, e questo è particolarmente pronunciato nelle zone in cui si è già in svantaggio anche al piano di sotto durante lo stacco. Quando abbassi il bilanciere, inclina i fianchi indietro e piega leggermente le ginocchia. Ciò migliorerà la posizione di partenza per il prossimo trattino. Quindi farai un movimento iniziale non solo dagli estensori della schiena, ma anche dalle gambe. Puoi rallentare per una frazione di secondo, ma alla fine l'efficienza sarà significativamente più alta durante l'intero allenamento.
Complesso di formazione numero 3
Questo complesso sarà una vera sfida anche per atleti esperti e duraturi. Ti permette di testare la tua tecnica, resistenza, forza e resistenza.
Il compito è completare 5 round. Ogni round consiste in 7 serie continue, inclusi i seguenti esercizi con bilanciere:
- 1 portando il bilanciere al petto in una cremagliera
- 1 squat frontale
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- 1 panca
- 1 squat con bilanciere sulle spalle
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- 1 press con bilanciere da dietro la testa
Fai tutti e 5 gli esercizi per completare una ripetizione della serie. Esegui 7 di queste ripetizioni continuamente senza lasciare andare il bilanciere a terra: questo sarà 1 round. Completa 5 round, aggiungendo peso e riposando secondo necessità tra ogni round. Il punteggio di efficacia è il peso massimo con cui prenderai il 5 ° set.
Suggerimenti con il bilanciere
Sollevare la barra con successo mentre si è stanchi è un'abilità essenziale per qualsiasi CrossFiter. Anche se un atleta è arrivato al CrossFit dal sollevamento pesi olimpico, ciò non significa che sia in grado di lavorare efficacemente con un bilanciere, essendo molto stanco.
Nelle competizioni di sollevamento pesi, gli atleti non iniziano l'esercizio dopo un chilometro di corsa o poche dozzine di pull-up, come nel caso del CrossFit. In genere, ogni sollevamento con bilanciere in altre discipline viene eseguito dopo periodi di riposo appropriati, a differenza del CrossFit, in cui all'atleta viene concesso non più di un minuto di riposo tra gli esercizi.
Lavorare con il collo vuoto
A meno che tu non sia un sollevatore di pesi professionista con un buon allenamento precedente, non dovresti sottovalutare l'importanza di lavorare con una barra vuota. Gioca con molti complessi casuali. Stabilisci il tempo che impiegherai a lavorare con la barra, ma non impostare una barra esatta di 5-10 minuti. Prova diverse posizioni, varia la larghezza dell'impugnatura. Fai diverse opzioni di esercizio, immergiti nell'allenamento, scartando tutto ciò che non è necessario.
Quando smetti di stancarti con una barra vuota, aggiungi un po 'di peso. Scoprirai che man mano che diventi sempre più in forma, trasformando la barra in una sorta di estensione del tuo corpo, sarai pronto a lanciare un attacco su complessi pesanti.
Non aver paura della frequenza cardiaca elevata
Un'altra abilità importante per CrossFitters è la capacità di lavorare efficacemente con una frequenza cardiaca elevata. Non aver paura di farlo. Ovviamente, se non ti sei mai allenato in un regime come questo prima, le cose possono finire tristemente, soprattutto se ti imbatti in WOD che includono esercizi come il doppio salto con la corda, il canottaggio, lo sci o il burpees prima del sollevamento pesi.
Se non hai mai praticato il sollevamento di grandi pesi quando la tua frequenza cardiaca è troppo alta, avrai sicuramente difficoltà con esercizi simili in competizione o allenamento. Pertanto, esercitati gradualmente eseguendo esercizi così diversi di seguito.
L'importanza di una corretta respirazione
Non dimenticare di respirare correttamente durante l'allenamento. Concentrati su questo la prossima volta che fai il tuo esercizio di sollevamento pesi. Sarai sorpreso di quanto questo aiuti a soddisfare il complesso e posticipare il momento di completa stanchezza.
Spesso, gli atleti riescono a malapena a respirare o trattenere il respiro mentre sollevano la barra, specialmente su esercizi come i propulsori. Inspira dalla parte superiore del traster mentre premi e blocchi il bilanciere. Questo ti aiuterà a stabilire il ritmo corretto e ad assicurare livelli ottimali di ossigeno nel sangue. Lo sforzo dovrebbe essere fatto durante l'espirazione.
Una pratica di respirazione efficace consiste nell'inalare solo attraverso il naso ed espirare attraverso la bocca. Non appena inspiri dalla bocca, sembra che ti stia riposando un po '. Questo stabilizza la respirazione in situazioni critiche.
Quando la respirazione è normale, puoi respirare di nuovo solo attraverso il naso. Non è auspicabile utilizzare una tale tecnica di respirazione durante la consegna di WOD nei tornei, ma è molto utile utilizzare questo metodo nella pratica durante l'allenamento. Questo ti farà pensare di più alla tua respirazione e migliorare le tue abitudini respiratorie.
Negli esercizi in cui la barra deve essere sollevata dal pavimento, è essenziale una tecnica efficace. Quando si tira dal pavimento con le gambe dritte, la schiena si inclina e il torace collassa, il che complica notevolmente l'espansione dei polmoni. Piega leggermente le ginocchia in modo da rimanere più verticale e quindi respirare meglio.
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Propriocezione
Un altro vantaggio di questi allenamenti è che ti insegneranno a capire meglio il tuo corpo ea muoverti in modo più efficiente. La propriocezione è la tua personale percezione o consapevolezza della posizione e del movimento del tuo corpo. Gli indumenti compressivi possono essere un ottimo modo per migliorare le tue capacità propriocettive. Aiuta anche a mantenere i muscoli caldi durante gli allenamenti lunghi, il che è importante per ridurre il rischio di lesioni.
Mantenere il calore è importante durante gli esercizi con il bilanciere in quanto aiuta a mantenere le articolazioni flessibili e riduce il rischio di lesioni. Indossare un maglione o una tuta da ginnastica, anche se la stanza è calda, è l'ideale per un'occasione del genere.
In fila o single?
Se ti accorgi di essere al massimo del tuo battito cardiaco, facendo molte ripetizioni di seguito senza rilasciare il proiettile, acidificherai e brucerai calorie troppo velocemente. In questo caso, rallenta un po 'e passa a ripetizioni singole dell'esercizio con bilanciere per un po'. Questa è una tecnica molto utile, poiché fare, ad esempio, le stesse 75 ripetizioni di uno snatch con bilanciere è molto più difficile di quanto potrebbe sembrare inizialmente.
