Come respirare correttamente quando si accovaccia?

Gli squat sono uno degli esercizi più efficaci per tonificare diversi gruppi muscolari, aiutandoti a perdere peso e costruire muscoli. Pertanto, è incluso nel loro programma di allenamento sia dai principianti che dai professionisti dello sport.

La corretta respirazione durante gli squat gioca un ruolo enorme nei benefici e nell'efficacia dell'elemento. Il corpo spende molte energie per completare anche uno squat, quindi ha bisogno di abbastanza ossigeno. La respirazione corretta lo fornisce.

Benefici di una corretta respirazione

Una corretta respirazione mentre ci si accovaccia è essenziale per ottenere il massimo effetto. Tutti i carichi aerobici e di potenza devono essere accompagnati da una corretta tecnica e respirazione. Questo è l'unico modo per migliorare le prestazioni e raggiungere la sicurezza sanitaria. La tecnica di respirazione dovrebbe essere presa più seriamente quando si aumentano i pesi mentre si è accovacciati. Inspirare ed espirare al momento giusto ti aiuterà a superare i momenti più difficili del movimento. Di conseguenza, sarai in grado di fare più ripetizioni per uno sviluppo muscolare ottimale.

La cosa principale in ogni allenamento è reintegrare il corpo con l'ossigeno, che spende in grandi quantità. Pertanto, è importante non solo fare respiri profondi ed espirazioni, ma anche prenderli al momento giusto. Ad esempio, l'espirazione dovrebbe essere eseguita con il massimo sforzo. In questo caso viene assicurata una distribuzione uniforme delle sostanze necessarie agli organi interni e ai tessuti muscolari. Con un forte riempimento dei polmoni con l'aria o il loro svuotamento a scatti, il carico sul cuore aumenta. L'atleta può superare l'ipossia, accompagnata da perdita di coscienza proprio durante l'allenamento.

Varietà di respirazione

Dal punto di vista della fisiologia, la respirazione si divide in due tipologie:

1. Respirazione toracica. È inerente a quasi tutte le persone nella vita ordinaria in uno stato calmo senza sforzo fisico. Con questo respiro, il torace si espande e le costole si sollevano.
2. Respirazione addominale. Presuppone la partecipazione al processo di respirazione del diaframma. Cambia il volume del torace, sollevandosi e diventando più denso. Questo tipo di respirazione si sviluppa solo in condizioni di allenamento e sforzo. È più profondo e completo.

Quando si accovaccia, si dovrebbe dare la preferenza alla respirazione addominale. Quando una persona è in uno stato calmo, la porzione di aria ottenuta durante la respirazione toracica è sufficiente per il normale funzionamento. Quando ci si accovaccia, il diaframma inizia a lavorare insieme ai polmoni. Si riempie d'aria, premendo contro l'interno del torace, espandendolo e aumentando il volume di ossigeno.

Se non pensiamo alla respirazione toracica, all'esecuzione di inspirazione ed espirazione a livello subconscio, è necessario apprendere la respirazione addominale. La tecnica per la sua implementazione è la seguente:

1. Prendiamo aria dal naso e proviamo a inviarla ai polmoni e alla zona dello stomaco.
2. Sporgiamo leggermente lo stomaco in avanti, espandendolo alla sua dimensione massima.
3. Spingi lentamente l'anidride carbonica attraverso il naso o la bocca mentre tiri i muscoli addominali e stringi gli addominali.

Durante lo squat, l'espirazione e, di conseguenza, la retrazione dell'addome dovrebbe avvenire al momento del sollevamento.

Respirazione con squat classici

Si consiglia di iniziare a padroneggiare la tecnica dello squat e la corretta respirazione quando li si esegue con il proprio peso, cioè senza bilanciere o manubri.

La formazione sarà simile a questa:

1. Prendiamo la posizione di partenza e liberiamo i polmoni dall'anidride carbonica (espirazione).
2. Scendiamo dolcemente, mentre stringiamo forte le labbra e inspiriamo lentamente l'aria attraverso il naso. Non c'è fretta qui: non sarai ancora in grado di catturare più ossigeno di quanto i tuoi polmoni possano trattenere.
3. L'inalazione deve essere interrotta nel momento in cui le cosce sono parallele al pavimento: inizia il momento dell'espirazione. Salendo, spingiamo l'anidride carbonica fuori dai polmoni, mentre l'espirazione può essere completata al momento di sollevare il corpo solo della metà, cioè lo facciamo più intensamente rispetto a quando inspiriamo. Puoi espirare attraverso la bocca.

Un punto importante! Quando si esegue l'elemento, le braccia non dovrebbero penzolare lungo il corpo - questo impedisce al torace di espandersi. È meglio allungarli davanti a te o piegarli davanti al petto.

Si consiglia di eseguire gli squat in diversi approcci 10-15 volte. Tra gli approcci, è richiesto un breve riposo sotto forma di almeno cinque inspirazioni ed espirazioni complete. Devi riprendere completamente il respiro durante questo riposo.

Respirazione squat con bilanciere

Gli squat ponderati ti aiuteranno a costruire i fianchi e i glutei, oltre a sviluppare gli addominali e la regione lombare. Pertanto, dopo aver padroneggiato i soliti squat, puoi passare all'opzione con i pesi, ad esempio con un bilanciere o manubri.

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In questo caso, l'allenamento e, di conseguenza, la respirazione saranno leggermente diversi:

1. Facciamo un respiro profondo e un'espirazione acuta e ci avviciniamo al bar.
2. Mettiamo il bilanciere sulle spalle, mentre allarghiamo le gambe e raddrizziamo la schiena. Rimuoviamo il proiettile dai rack e ci spostiamo in una determinata posizione. Se questo processo richiede molto tempo, è necessario inspirare ed espirare profondamente e in modo misurato.
3. Ancora una volta, espira completamente, inspira e inizia a scendere lentamente fino al punto impostato.
4. Il sollevamento, specialmente con un bilanciere, richiede un certo sforzo, quindi quando torni alla posizione di partenza, non devi correre per espirare. L'anidride carbonica deve essere rilasciata senza scatti, dolcemente attraverso i denti o le narici ad incastro.
5. Al termine del raddrizzamento, è necessario espirare bruscamente tutta l'anidride carbonica rimanente e riempire nuovamente i polmoni di ossigeno, scendendo immediatamente. Non hai bisogno di raddrizzare le ginocchia e riposare.

In ogni caso, lo squat con bilanciere dovrebbe essere preceduto dal classico squat senza pesi per il riscaldamento del respiro.

Importante! Devi imparare a controllare il tuo respiro sin dal primo squat con un bilanciere. Quindi non solo puoi evitare vari infortuni e problemi di salute, ma anche sviluppare l'abitudine di una corretta respirazione, che in futuro non avrà più bisogno di controllo. Respirerai correttamente in tutti gli esercizi automatici.

Riposo adeguato

È importante non solo esercitare correttamente, ma anche riposare correttamente. Quindi, tra le serie di squat dovrebbe esserci un po 'di riposo. Può durare da uno a sei minuti, a seconda della velocità di recupero del respiro e del peso di lavoro. Durante il riposo, devi solo respirare attraverso il naso.... Allo stesso tempo, i respiri dovrebbero essere il più profondi possibile. L'espirazione dovrebbe essere lenta fino a quando il torace è completamente vuoto.

È necessario respirare con lo stesso ritmo e tornare all'allenamento solo dopo un pieno recupero del polso e la saturazione del corpo con l'ossigeno. Ogni nuovo approccio dovrebbe iniziare con un respiro profondo per aprire completamente i polmoni. L'approccio dovrebbe terminare con l'espirazione.

Importante! Ascolta te stesso. Se senti che dopo gli squat non riesci a riprendere fiato, il carico dovrebbe essere ridotto. Il corpo non si vorrà ammalare: dirà sempre che non è pronto per tante ripetizioni o un simile carico. Alza l'asticella gradualmente.

Tecnica di respirazione corretta per gli squat secondo Bubnovsky

Gli squat sono inclusi nel libro di Sergei Bubnovsky "50 esercizi essenziali per la salute". L'autore consiglia inoltre di combinare l'esecuzione dell'elemento con la corretta tecnica di respirazione.

Per eseguire gli squat, Bubnovsky consiglia di stare di fronte al supporto fisso e di afferrare l'ammortizzatore di gomma attaccato al supporto. L'ammortizzatore deve essere stretto e mantenuto all'altezza del torace. La schiena e le braccia dovrebbero essere dritte. Durante l'inspirazione facciamo uno squat e durante l'espirazione ci alziamo. In questo caso, l'espirazione dovrebbe essere accompagnata dall'estensione delle gambe e dal suono "ha-a". Questa è la caratteristica principale della combinazione di respirazione e squat secondo Bubnovsky. L'espirazione dovrebbe essere acuta e il suono chiaro. È necessario spingere fuori tutta l'anidride carbonica accumulata con questo suono.

Una serie di altre caratteristiche della corretta respirazione e ulteriori raccomandazioni

Perché dovresti provare a respirare solo attraverso il naso? Perché non inspirare profondamente e perché hai bisogno di un riscaldamento respiratorio prima degli squat? Passiamo dalla pratica alla teoria. Notiamo una serie di postulati della corretta respirazione:

1. Inspirate dal naso, espirate dalla bocca. Nella mucosa delle vie respiratorie sono presenti recettori che danno al cervello un segnale per l'apporto di ossigeno, quindi è necessario inalare durante l'attività fisica solo attraverso il naso. La bocca può essere utilizzata solo per l'espirazione. In questo caso, con gli squat classici, sarà sufficiente un'espirazione tranquilla. Quando si lavora con grandi pesi è necessaria un'espirazione rumorosa.
2. Alterniamo correttamente inspirazione ed espirazione. Devi inspirare la prima volta prima di iniziare lo squat, saranno necessari respiri ripetuti ogni volta che ti abbassi. L'espirazione viene eseguita su sforzo, cioè nel punto più basso al momento dell'inizio dell'ascesa.
3. Non aspiriamo per il futuro. In genere, la capacità polmonare di un adulto è di sei litri. Inoltre, i polmoni non sono mai completamente vuoti. Durante l'inalazione, la quantità massima di aria che può essere immagazzinata è di due litri. Pertanto, inspirare troppo profondamente all'inizio dell'esercizio può portare a una respirazione rapida e superficiale. E questo può portare a una distribuzione non uniforme dell'ossigeno attraverso i tessuti, che può causare la perdita di coscienza.
4. Un riscaldamento respiratorio è la chiave per un allenamento di successo. Affinché il corpo si adatti a un tipo di respirazione durante l'attività fisica, è necessario preparare il sistema respiratorio. I polmoni devono essere adeguatamente ventilati e la circolazione migliorata. Ciò richiede esercizi di respirazione all'inizio di qualsiasi allenamento.

E per finire, un mini piatto di istruzioni per tutte le occasioni:

E un'altra cosa: i principianti devono monitorare la respirazione, ma non concentrarsi completamente su di essa. Trova una frequenza respiratoria accettabile per te stesso e abituati gradualmente ad essa.

Invece di una conclusione

Lo squat è un esercizio in cui tutto è interconnesso: una corretta respirazione facilita il movimento, ma una corretta tecnica aiuta anche a mantenere la respirazione. La respirazione diventerà più difficile quando il corpo ricade o quando espiri presto, quindi devi concentrarti sia sulla tecnica che sulla respirazione.

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