Allungamento
1K 1 23.08.2018 (ultima revisione: 13.07.2019)
Le rotazioni delle spalle e delle braccia sono esercizi essenziali per riscaldarsi prima di qualsiasi allenamento di forza o esercizio mattutino. Preparano bene articolazioni e legamenti per il carico. La maggior parte degli infortuni durante l'allenamento sono associati a una mancanza di riscaldamento.
Non dimenticare che oltre alle articolazioni, devi preparare i muscoli per il lavoro - per questo vengono eseguiti approcci di riscaldamento con peso leggero.
Come fare esercizio?
Tutti i movimenti vengono eseguiti con le gambe dritte, in piedi alla larghezza delle spalle.
Avambracci
Le braccia sono ad angolo retto rispetto al corpo. Il movimento viene eseguito in un cerchio, il centro al gomito. Il numero di ripetizioni - 30 volte a te stesso e da te stesso. Non eseguire l'esercizio a scatti, inizia in modo fluido e accelera leggermente verso la fine.
Braccia
In questa variante, le braccia ruotano completamente rispetto al corpo con la massima ampiezza. Il pennello va a 360 gradi. Dovresti eseguire 20 ripetizioni da te stesso e da te stesso, oltre a un numero simile di rotazioni simultanee in direzioni diverse.
Le spalle
Le braccia sono parallele al corpo e immobili, funzionano solo i muscoli delle spalle. Ripeti 20 volte nella direzione da te stesso e verso te stesso.
In custodia
Ciascuno degli esercizi dovrebbe essere svolto in uno stato rilassato, senza fretta, ma con una grande ampiezza in modo che le articolazioni ei muscoli abbiano l'opportunità di allungarsi, riscaldarsi e acquisire elasticità prima dell'allenamento o dell'inizio della giornata lavorativa.
I movimenti improvvisi possono trasformarsi in problemi sotto forma di lussazione o bloccaggio muscolare.
Se ti riscaldi prima di un allenamento di forza pesante, puoi, dopo aver oscillato gli avambracci e le braccia senza peso, fare diverse rotazioni con un carico aggiuntivo: prendi piccoli manubri o piccoli pancake dalla barra. La presenza di un oggetto di ponderazione deve essere concordata con l'allenatore in modo che gli esercizi abbiano un effetto e non danneggino la salute.
Le rotazioni non richiedono una formazione specifica e sono facili da eseguire. Puoi anche farli a casa. L'unica eccezione è la presenza o il recupero da lesioni alle articolazioni della spalla e del gomito, in questo caso è necessaria una consultazione preliminare con un medico.
